Kun loukkaantuminen syrjäyttää meidät, yksi reaktio voi olla vähentää kaloreita, kunnes on aika ratsastaa – ja polttaa energiaa – jälleen. Mutta parantumisprosessi vaatii myös polttoainetta. Lihaksesi tarvitsevat palautumisruokia. ”Se on kuin talon korjaaminen”, sanoo urheiludieetologi Cynthia Sass, RD. ”Pohjan halkeama vaatii raaka-aineita, jotta ne voidaan korjata yhteen, ja elimistössä nämä raaka-aineet tulevat siitä, mitä syömme.”

Proteiinit, vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit voivat auttaa parantamaan haavoja, rentouttamaan stressaantuneita jänteitä ja parantamaan murtuneita luita nopeammin. Joten sinun tulee valita lääkäreiden korotus- ja jääneuvojen lisäksi oikeat elintarvikeyhdistelmät parantumisprosessin nopeuttamiseksi ja takaisin pyöräsi ajamiseksi. Tässä ovat lihasten palauttamiseen tarkoitetut elintarvikkeet, joita Sass suosittelee lisäämään ostoskoriin.

Liity nyt pyöräilyyn saadaksesi uusimmat neuvot ja vinkit!

Tuota osio

Osta: Porkkanat, pinaatti, bataatit ja lehtikaali A-vitamiinia varten; appelsiinit, mansikat, paprikat ja parsakaali C-vitamiinia varten
miksi: A-vitamiini auttaa tekemään valkosoluja infektioiden torjunnassa, ”mikä on aina loukkaantumisriski”, Sass sanoo. C-vitamiinin on osoitettu auttavan ihoa ja lihaa haavat paranevat nopeammin ja voimakkaammin, mikä tekee siitä arvokkaan liittolaisen hoidettaessa tien ihottumaa. C-vitamiini auttaa myös korjaamaan sidekudoksia ja rustoa osallistumalla kollageenin muodostumiseen, mikä on tärkeä proteiini, joka rakentaa arpikudosta, verisuonia ja jopa uusia luusoluja .

Lihalaskuri

Osta: Lean kalkkuna, ulkofileetä ja kanaa
Miksi: Lean liha on täynnä proteiinia, joka on kriittinen rakennusosa uusien solujen tuottamiseksi.Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology -lehdessä, Ottawan yliopiston tutkijat tunnisti proteiinin, joka toimi siltana vahingoittuneiden kudosten välillä ja edisti korjausta.

Koska urheilijat tarvitsevat noin 112 grammaa proteiinia päivässä (175 kiloa painavalle miehelle tai naiselle) parhaan paranemisen saavuttamiseksi, lihan syöminen on helppo tapa lähteä kohti tätä tavoitetta nopeammin. > Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, valitse kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua, tempehiä, kikherneitä, maapähkinöitä tai manteleita.

Meijeriosasto

Osta: Jogurtti ja maito
Miksi: Molemmat ovat hyviä proteiinilähteitä – maito ja jogurtti sisältävät myös kalsiumia, joka korjaa luita ja lihaksia. Maitotuotteiden D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä ja auttaa loukkaantuneita lihaksia ja luita parantumaan. Journal of Bone and Joint Surgery -lehdessä julkaistussa vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että ravinteiden määrän nostaminen puutteellisilla potilailla tuotti aikaisempia tuloksia.

Viljakäytävä

Osta: Vahvistettu vilja
Miksi: Se sisältää sinkkiä, todistettua hyödykettä immuunijärjestelmälle ja parantaville haavoille. Punaisen lihan lisäksi parhaimmat lähteet ovat väkevöitetyt viljat (jotkut toimittavat 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta). Itse sinkki ei korjaa vaurioitunutta kudosta, mutta se auttaa ravinteita.

”Älä vain liioittele sitä”, Sass varoittaa ja lisää, että liikaa – yli 40 grammaa päivässä aikuiselle – Tämän voimakkaan mineraalin määrä alentaa HDL-kolesterolia (hyvä laatu) ja todellisuudessa tukahduttaa immuunijärjestelmääsi. Vilja toimittaa kohtuullisia sinkkiannoksia sekä täysjyvähiilihydraatteja, jotka lisäävät kehosi parantavia ponnisteluja ja estävät sitä uppoutumasta proteiineiksi energiaksi. tarpeeksi hiilihydraatteja varmistaa, että kehosi vie kaiken käytettävissä olevan proteiinin korjauksiin ”, Sass selittää.

Merenelävät-osio

Osta: Lohta, tonnikalaa ja taimenta
Miksi: Lisätyn proteiinibonuksen lisäksi kala on täynnä omegaa -3s, rasvahapot, jotka sammuttavat tulehduksen, joka hidastaa toipumista tendiniitistä, luunmurtumista ja nivelletyistä nivelsiteistä.

Lisäosat käytävä

Osta: D-vitamiini, kalsium
Miksi: Kuten edellä mainitsimme, D-vitamiini auttaa kehoasi imemään ruokavaliosta saamiasi kalsiumia. Tämä on erityisen tärkeä yhdistelmä, jos vamma liittyy luuhun. Vaikka on joitain D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, niitä on vähän, ja kehosi voi tuottaa sitä altistamalla auringolle.

Jos vietät suurimman osan palautumisaikastasi sohvalla, saatat olla puutteellinen. Ja jos noudatat maitotonta ruokavaliota, saatat tarvita myös ylimääräisen kalsiumin lisäyksen. Tarkista lääkäriltäsi, pitäisikö sinun lisätä D-vitamiini- ja kalsiumlisäaineita hoitoosi. Ainoa tapa tietää varmasti, jos sinulla on puutos, on verikoe. Siitä huolimatta, enemmän kalsiumia ei ole yhtä vahvoja luita – itse asiassa liikaa voi johtaa munuaiskiviin, joten noudata lääkärisi suositusta.

Palautusresepti: espanjalainen kana sahramiriisillä

Hyödynnä kaikkia näitä palautusruokia tällä terveyttä lisäävällä reseptillä.

• 4 nahatonta, luutonta kananrintaa *
• 1 rkl auringonkukkaöljyä jaettuna
• Puolen sitruunan mehu
• 1 rkl neitsytoliiviöljyä
• 1 tl jauhettua kuminaa
• 1 tl paprikaa
• 1 iso punasipuli, kuutioitu
• 3 porkkanaa, leikataan puolikuuhun (tai puremakokoisiksi paloiksi)
• 1 iso punainen paprika, leikataan pieniksi kuutioiksi
• 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 2 kuppia jasmiinia huuhdeltu riisi
• 1 14 oz voi kuutioitua tomaattia (suolatonta), mehulla *
• 3 kuppia kanaa tai vihannesten liemiä *
• 2 laakerinlehteä
• 1/2 tl murskattua sahramilankaa
• 1/4 kupillista hienonnettuja vihreitä oliiveja
• 1 kuppi tuoreita (tai pakastettuja ja sulatettuja) herneitä *
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Silputtu persilja koristeluun

* Käytä orgaanista, kun se on saatavilla

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Mausta kana suolalla ja pippurilla. Kuumenna 1/2 rkl auringonkukkaöljyä valurautaisessa paistinpannussa korkealla lämmöllä. Ruskea kana molemmin puolin (neljä minuuttia kummallakin puolella) ja paista sitten kattilassa kattilassa 25 minuuttia. Poista uunista, tippu sitruunamehulla ja oliiviöljyllä ja aseta sivuun, peitettynä. Viipaloi kana 10 minuutin kuluttua nauhoiksi.
2. Lisää ruukkuun kuminaa, paprikaa ja jäljellä olevaa auringonkukkaöljyä. Hauduta sipulia, porkkanaa ja paprikaa viisi minuuttia. Lisää valkosipuli ja riisi ja sekoita minuutin ajan. Lisää tomaatit (mehulla), kana- tai kasviliemi, laakerinlehdet ja sahrami. Kiehauta ja lisää suolaa maun mukaan. Sekoita, peitä ja alenna lämpöä. Hauduta 15-20 minuuttia tai kunnes riisi on kypsynyt.
3. Poista lämmöltä, sekoita viipaloitu kana, vihreät oliivit ja herneet. Peitä ja anna seistä 10 minuuttia. Koristele jokainen levy hienonnetulla persiljalla.