Sanasta supersetting on tulossa tukipilari kuntosanastossa, ja hyvästä syystä – harjoitusten pariksi yhdistäminen on tehokasta tapa treenata, koska saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa, kertoo liikuntafysiologi Pete McCall, MS, CSCS, All About Fitness-podcastin isäntä. Sitä käytetään usein kattavana terminä kuvaamaan kahden eri harjoituksen tekemistä taaksepäin ja hengittämään sitten nopeasti, ennen kuin toistat nämä kaksi harjoitusta uudelleen toiselle sarjalle. Minimoimalla loput liikkeiden välillä sykkeesi nousee nopeammin, ja haastat myös lihaksesi.

On kuitenkin olemassa muutama väärinkäsitys siitä, mitä supersetit todella ovat ja miten ne voivat hyödyttää sinun koulutus. On kolme päätapaa treenata lihaksiasi pareittain, ja kun tiedät eron harjoittelutyylien välillä, hikoilet sen tehokkaimmin henkilökohtaisten tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kaikki kolme alla kuvattua menetelmää ovat hyviä eri syistä, McCall sanoo. Näin voit erottaa eron – ja kuinka sisällyttää harjoittelutyyli seuraavaan harjoitteluun.

Todelliset supersetit yhdistävät kaksi harjoitusta, jotka toimivat vastakkaisten lihasryhmien kanssa ja ovat ihanteellisia voiman rakentamiseen.

Vastakkaiset lihasryhmät ovat lihaksia, jotka ovat” vastakkaisia ”toisiinsa, McCall selittää. Ajattele, rintakehäsi ja selkäsi, niskasi ja nelosesi sekä hauisesi ja ojentajasi. ”Voit esimerkiksi tehdä rintapainikkeen ja sen jälkeen takarivin”, McCall sanoo. ”Kun rintalihaksesi supistuvat rintakehän painamisen aikana, selkälihaksesi pidentyvät, jotta supistukset voivat tapahtua. Sitten selkä lämpenee ja voi työskennellä kovemmin, ja samalla kun käytät selkää takarivin aikana, rinta lihakset lepäävät ja uudistavat energiaansa. ” Tämä mini-palautus auttaa rintalihaksiasi antamaan saman vaivatason seuraavalla kierroksella. Tässä on joitain esimerkkejä harjoituksista, jotka voit yhdistää supersetit:

• Rintapuristin ja takarivi
• Glute-silta ja etuosa (hamstrings ja neloset)
• Biceps curl ja triceps kickback

Supersetit ovat erityisen hyviä voiman rakentamiseen tai siihen, kuinka paljon voimaa lihaksesi pystyvät tuottamaan, McCall sanoo. ”Koska aiot käyttää erilaisia lihasryhmiä, yksi lihasryhmä lepää, joten pystyt nostamaan hieman raskaammaksi ja saamaan muutaman enemmän toistoja kuin tekisit yhdistelmäsarjoilla”, Rebecca Kennedy kertoo, Barry’s Bootcamp -mestarivalmentaja. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset tekevät enemmän työtä, koska tauon jälkeen he voivat tehdä enemmän työtä seuraavan sarjan aikana. Tämä mekaaninen ylikuormitus aiheuttaa vahinkoa todellisille lihassyille, McCall selittää ja ne rakentuvat voimakkaammin korjausprosessin aikana.

Yhdistelmäjoukot taas toimivat samoja lihasryhmiä, ja ne ovat parhaita lihasten muodon parantamiseksi.

Yhdistetyn sarjan aikana pariksi muodostetaan kaksi samaa lihasryhmää käyttävää (ei vastakkaista) harjoitusta. Tämän tarkoituksena on väsyttää samaa lihasryhmää sen sijaan, että annat sen latautua. ”Verotat sitä lihasryhmää, joten jokaisen sarjan edustajat voivat laskea, jos” pakotat ” ”, Kennedy kertoo. Tässä on muutama esimerkki harjoituksista, jotka voit yhdistää pariksi yhdistelmäsarjassa:

• Triceps-potku ja yläpuolinen tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Rintakehä ja rinta lentää

Tämäntyyppinen pariliitos on hyvä parantamaan lihasten määritelmää, jollainen lihas näyttää, sen sijaan kuinka paljon voimaa se voi tuottaa (voimaa). Kyseessä on aika, jota kutsutaan ajaksi jännitteessä, McCall selittää. ”Mitä kauemmin lihas pysyy jännityksen alaisena, sitä kauemmin se pysyy supistettuna. Jos lihas on resistenssin alaisena pidempään, supistumiseen johtavat lihasmoottoriyksiköt pysyvät aktiivisempina.” Tämä vaikutus kestää myös sen jälkeen, kun olet huuhdellut ja siirtynyt päiväsi kanssa, selittää McCall – se on ikään kuin äitisi kertoi sinulle, jos pidät hauskoja kasvoja liian kauan, se pysyisi tuolla tavalla.

Ja jos työskentelet kahdella täysin erilaisella lihasryhmällä (kuten yksi alavartalo ja yksi ylävartalo), tätä pidettäisiin piirinä, joka soveltuu erinomaisesti rasvan polttamiseen.

Vaikka monet ihmiset kutsuisivatkin esimerkiksi kyykkyjen ja penkkien pariksi muodostamista supersetiksi, tämä on suuri väärinkäsitys, Kennedy sanoo. työskentelemme kahdella täysin erilaisella lihasryhmällä, jotka eivät ole vastakkaisia, sitä pidetään piirinä, sekä Kennedy että McCall selittävät.”Supersetit ja yhdistelmäsarjat ovat perinteisesti olleet tietylle nivel- tai lihasalueelle, kun taas jos siirryt ylävartalosta alavartaloon, saat nyt enemmän osaa koko ruumiista”, lisää McCall. Esimerkiksi:

• Push-upandsquat
• Penkkirivi ja vetäytyminen
• Tricepsdip ja deadlift

Piirit soveltuvat erinomaisesti lihasten kasvattamiseen massa (pikemminkin kuin tietyssä lihasryhmässä), koska kohdistat enemmän lihasryhmiä lyhyemmässä ajassa. Siksi on hienoa, jos voit treenata vain kolme kertaa viikossa, McCall sanoo.

Toinen merkittävä etu on, että ne sopivat erinomaisesti rasvojen polttamiseen, koska ne ajavat sykettäsi ylöspäin (varsinkin jos siirryt lattian ja seisovan liikkeen, kuten punnerrusten ja kyykkyjen välillä). lisäämällä verenkiertoa koko kehossa, kun taas superjoukon tai yhdistelmäryhmän avulla ”lisäät verenkiertoa tietyllä kehon alueella”, McCall selittää. ”Mutta jos teet esimerkiksi rintaharjoitusta, jota seuraa alavartalon harjoitus, haastat sydämen työskentelemään kovemmin pumppaamaan verta työskenteleviin lihaksiin, joten sinä itse asiassa luot enemmän sydän- ja hengityskuormitusta. ” Tämä tarkoittaa suurempaa kalorien polttamista, joten se on hyvä vaihtoehto, jos painonpudotus tai rasvan menetys on tavoitteesi, lisää McCall.

Piirit voivat myös olla hyviä parantamaan määritelmää, mutta syy tähän on erilainen kuin miksi yhdistysjoukot parantavat määritelmää. Vähentämällä lihaksia ympäröivää kehon rasvaa, ne näyttävät luonnollisesti tarkemmalta, McCall sanoo.

Kaikille kolmelle näistä voimaharjoittelumenetelmistä on joitain yleisiä toistoja ja ohjeita, joita voidaan käyttää lähtötasona. .

Harjoituksen tekemiesi toistojen ja asetusten määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka paljon painoa käytät, lihasryhmistä, joita työskentelet, ja henkilökohtaisesta kuntotasostasi, kertoo Kennedy . Lähtökohtana tässä on kuitenkin muoto, jonka hän ehdottaa kaikille kolmelle liikuntaparityypille:

• Harjoitus 1: 10-15 toistoa
• Harjoitus 2: 10-15 toistoja
• lepo: 20-30 sekuntia
• toista yhteensä 3x

Kun valitset painojasi, niiden tulisi nyrkkisääntönä olla ole tarpeeksi raskas, jotta pari viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta ei niin raskaita, että et pysty täyttämään niitä hyvällä muodolla (tässä on lisää ohjeita siitä, miten valita oikea paino sinulle).

Viime kädessä yksi näistä voimaharjoittelumenetelmistä ei ole parempi kuin toinen – tekemäsi sarjatyypit riippuvat oikeastaan vain tavoitteistasi, McCall sanoo. Puhtaalle voimalle supersetit ovat tie. Parannettu lihasten määrittely, yhdistelmä sarjat ovat parhaita. Ja koko lihasmassan rakentamiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi, lenkkiharjoittelu on erittäin tehokasta.

Ja ei mihin keskitytkin, voit vaihtaa sitä – päivän päätteeksi kaikki kolme ovat erittäin tehokkaita tapoja treenata lihaksiasi, McCall sanoo. Peli, sarja, ottelu.

Saatat pitää myös: Ultimate rasvaa polttava, saalista nostava harjoitus, joka tehdään kotona