Kalteva penkkipuristin on perinteisen penkkipuristimen versio, jossa penkki on sijoitettu noin 45 asteen kulmaan . Tuloksena oleva kalteva asento kohdistaa ylävartaloosi ja hartioiden etupuolelle enemmän kuin tavallinen tasainen penkki.

Tässä artikkelissa käsittelemme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaltevasta penkkipuristimesta. rakennat vahvemman ja isomman ylävartalon.

1. Kalteva penkkipuristinlomake
2. Kalteva penkkipuristimen edut
3. Kalteva penkkipuristinlihakset toimivat
4. Kaltevia penkkipuristinvirheitä
5. Kaltevia penkkipuristimia koskevia vaihtoehtoja ja muunnelmia
6. Kaltevia penkkipuristusharjoituksia

Kaltevuus Penkkipuristinlomake

Kaltevaa penkkipuristusta varten tarvitaan jonkinlainen kalteva penkki. Tässä on kolme vaihtoehtoa:

• Monilla kuntosaleilla on kalteva penkki harjoitusta varten suunniteltu asema. Tämä on paras vaihtoehto.

• Jos sitä ei ole saatavana, sinun on löydettävä säädettävä penkki, nosta se noin 45- asteen kulma ja aseta se teho- / kyykkyyn.

• Lopuksi voit pinota mini neljän levyn äiti maahan ja aseta tasaisen apupenkin toinen pää sille, jotta saat pienen kaltevuuden.

Varmista, että testaat kahta toista vaihtoehtoa asenna tyhjä tanko ennen painon lisäämistä varmistaaksesi, että penkki, tangon korkeus ja turvatapit (jos niitä käytetään) ovat oikeassa asennossa.

Vaihe 1: Makaa kaltevalla penkillä ja istuta jalkasi lattialle takapuolella noin 6 tuumaa istuimen yläpuolella. Liu’uta itsesi alas niin, että takapuoli on istuimella nostamatta jalkojasi maasta. Kiristä pakarat ja ydin. Lisätietoja tästä asetuksesta on täällä.

Vaihe 2: Tartu tankoon, jonka kahva on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, ja pidä kiinni siitä niin tiukasti kuin pystyt. Irrota tanko ja vie se suoraan hartioiden yli käsivarret suorana. Tämä on alkuasentosi.

Vaihe 3: Hengitä syvään ja laske palkki ohjauksella yläosaan. rintakehäsi. Kyynärpäidesi tulisi olla noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.

Vaihe 4: Aja jalkasi maahan ja paina palkkia räjähdysmäisesti palataksesi alkuasentoon.

Kaltevia penkkipuristimen etuja

Kaltevia penkkipuristimia on yhdistetty ylävartaloharjoitus, mikä tarkoittaa, että useat nivelet ja lihakset vaikuttavat liikkeeseen. Perinteisen litteän penkkipuristimen muunnelmana sitä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista vahvemman ja suuremman ylävartalon rakentamiseksi.

Kallistuspenkkipuristin kohdistuu moniin samoihin suuriin ylävartalon lihaksiin kuin litteä versio. Puristuskulma kuitenkin siirtää työn ylärintakehään ja hartioihin. Hartiat jatkavat enemmän työtä, kun penkin kulma kasvaa, kunnes penkki on pystysuora ja siitä tulee olkapää.

Harjoitus voidaan suorittaa suurella painolla rakentaaksesi enimmäisvoimaa tai kevyellä painolla lisätäksesi voimaa tai kokoa tavoitteestasi riippuen. Kalteva asento on enemmän vaikea painaa, joten et pysty nostamaan niin paljon painoa kuin voit tasaisella penkillä. Monilla kokemattomilla nostimilla on taipumus välttää kaltevaa penkkipuristinta tästä syystä. Heikkojen kohtien kouluttaminen kaltevalla penkkipuristimella on kuitenkin yksi helpoimmista tavoista rakentaa vahvempi tasainen penkkipuristin ja pyöristetty ylävartalo.

Kaltevia penkkipunnerruslihoja toimi

Kalteva penkkipuristin toimii ensisijaisesti pectoralis majorin solisluun päässä tai rintasi yläosassa. Se toimii myös etuosan hartialihassa (olkapään etuosa) ja tricepsissä (käsivartesi takaosa). Oikein suoritettuna sen tulee olla koko kehon liike, jossa käytetään pieniä olkapäiden lihaksia, suuria lihaksia selässäsi, ytimesi ja jopa pakaralihastasi.

Kaltevia penkkipunnerrusvirheitä

Palkin laskeminen kohti vatsaa

Penkkipuristimen baarireitti kulkee hartioiden yli rinnan alle. Tämä aiheuttaa kuitenkin ongelmia kaltevalla penkkipuristimella nostokulman vuoksi. Jos lasket tangon vatsaa kohti, olkavarsi kulmuvat eteenpäin ja tanko haluaa pudota eteenpäin käsistäsi. Hauisnierani työskentelivät ahkerasti estääkseen palkin putoamasta vain esittelemällä tätä virhettä.

Levitä kätesi

Monet ihmiset kokevat olkapään kipua Incline Press -laitteessa.Ensimmäinen tarkastettava paikka on kyynärpääsi. Leveätkö kätesi sivuille? Jos näin on, asetat olkapäät tonne stressiin ja et ole optimaalisessa asennossa voiman tuottamiseksi. Sen sijaan varmista, että kyynärpääsi ovat suunnilleen 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden – tarkka kulma riippuu anatomistasi.

Palkin palautuminen rintakehästäsi

Tämä on ei-ei jokaisella Bench Press -muunnelmalla. On OK koskettaa palkkia rintaan, mutta älä pomputa sitä. Se on huijaamista ja se on vaarallista – varsinkin kun alat nostaa raskasta painoa. Jos joudut pomppimaan, sinun on todennäköisesti käytettävä kevyempää painoa.

Taistelu olkapään kipuista

Älä missään vaiheessa saa taistella olkapään kautta tässä harjoituksessa. Jos huomaat, että olkapääsi sattuu, yritä ensin korjata yllä olevat virheet ja varmista, että asetat olkapäät vetämällä niitä alas ja taaksepäin. Jos tämä ei toimi, laske penkin kaltevuutta, kunnes löydät puristusasennon se on mukavaa.

Jokaiseen penkkipuristimen muunnelmaan liittyy muita muotovirheitä, joista voit oppia lisää täältä.

Kallistuspenkkipuristimen vaihtoehdot ja muunnelmat

Tässä harjoituksessa on kaksi muunnelmaa, jotka asettavat hieman erilaisen haasteen ylävartalollesi.

Kalteva käsipainopuristin

Kalteva käsipainopuristin on ilmeisin muunnelma. tämä käsipainoilla varustettu harjoitus auttaa parantamaan olkapään vakautta ja tasapainottaa voimaa vasemman ja oikean puolen välillä. Et pysty nostamaan niin paljon painoa, mutta se on myös hieman helpompaa harteillesi, koska kätesi eivät ole kiinni suora tanko.

Yhden käden maamiinapuristin

Tämä harjoitus on Sopii kaikille, jotka kokevat olkapään kipua harjoituksessa tai jotka ovat urheilijoita, kuten baseball-pelaajia tai tennispelaajia. Harjoituksen avulla lapaluidesi voivat liikkua täydellä liikealueella, jotta ylävartalon harjoittelu ei tapahdu kipua.

Kaltevuuskuormain

Purista maltillisesti painavat painot yhdessä niin kovasti kuin voit samalla kun painat saadaksesi massiivisen rintapumpun ja rakentaaksesi pyöreät.

Näiden kolmen harjoituksen ulkopuolella vaihtelu riippuu suuresti siitä, miten lähestyt harjoitusta. . Tässä on muutama esimerkki:

• Muuta hissin tempoa laskemalla 3–5 sekuntia ja räjähtämällä.

• Käytä noin 50 prosenttia maksimistasi ja suorita toistot mahdollisimman räjähdysmäisesti.

• Lisää nauhoja tai ketjuja vastuksen mukauttamiseksi.

Kaltevia penkkipunnerrusharjoituksia

Tässä on muutama harjoitteluvaihtoehto, joissa on sivuttaiset korotukset:

Kaltevapenkkipuristimen vahvuusharjoittelu

• Kalteva penkkipuristin – 5×4

Kalteva penkkipuristimen supersetti-harjoitus

Suorita harjoitukset taaksepäin ilman lepoa liikkeiden välillä.

• Kalteva penkkipuristin – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Kalteva Penkkipuristimen koko kehon piiri

Suorita nämä harjoitukset peräkkäin piirissä lepäämättä niiden välillä.

• Kalteva penkkipuristin – 3×12

• Käsipainot taaksepäin – 3×12 kumpikin jalka

• Vetovälit – 3×20

• TRX / Sveitsin pallo Hamstring Curl – 3×12

LIITTYVÄT:

• Penkkipuristin 315 kiloa tällä harjoittelusuunnitelmalla
• 3 tartuntavirhettä, jotka heikentävät penkkipuristinta, deadliftia ja lat-pudotusta
• miksi baseball-pelaajien ei pitäisi käyttää penkkipuristimia
• 10 penkkipunnerravaihtoehtoa isommalle ja vahvemmalle rintaan

Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock