Terveellinen ruokailutapa on erittäin tärkeä raskauden aikana. Hyvällä ravinnolla on keskeinen rooli sekä äidin että vauvan terveydessä. Tulevana äitinä sinulla on suuremmat ravintotarpeet kuin ennen raskautta. Hyvän ravitsemuksen yleiset periaatteet – vaihtelevuus, tasapaino ja maltillisuus – ovat kuitenkin edelleen voimassa raskauden aikana.

Tämä resurssi auttaa sinua oppimaan syömään terveellisesti raskauden aikana. Tähän kuuluu, kuinka valita erilaisia terveellisiä ruokia, ylläpitää terveellistä painonnousua raskauden aikana ja pysyä elintarvikkeiden turvallisena.

Tasapainoinen ruokavalio – mitä tulevan äidin tarvitsee

Tasapainoisen ruokavalion syöminen ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen on osa hyvää terveyttä. Tässä osassa käsitellään raskaana olevien naisten tärkeimpiä ravintoaineita ja niiden löytämispaikkoja. Mutta ”syöminen kahdelle” vaatii vain 340 lisäkaloria toisen raskauskolmanneksen aikana ja 500 kaloria kolmannella kolmanneksella. Ensimmäinen raskauskolmannes ei vaadi ylimääräisiä kaloreita.

Valitse ravintoaineita sisältäviä ruokia ja juomia tiheä”. Tämä tarkoittaa, että ne ovat hyviä rakennuspalikoita, joita kehosi tarvitsee. Ravintetiheät elintarvikkeet ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Syö erilaisia ruokia kaikista viidestä ruokaryhmästä. Näitä ovat jyvät, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet ja liha ja pavut. Tämä varmistaa, että sinä ja kasvava vauva saatte ravintoaineita, joita molemmat tarvitsette.

Ravinteiden ja kalorien tarve on korkeampi, jos sinulla on useampi kuin yksi vauva. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, mitä ja kuinka paljon syödä.

Tärkeimmät ravinteet

Proteiini

Proteiini auttaa ylläpitämään lihaksia ja kehokudosta. Se on myös avain vauvan kasvuun – etenkin toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Useimpien raskaana olevien naisten tulisi ottaa päivittäin noin 70 grammaa proteiinia vähimmäistarpeensa tyydyttämiseksi. Muista, että saatat tarvita enemmän. Proteiinivaatimukset vaihtelevat painon ja aktiivisuustason mukaan. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on kysyttävää päivittäisestä proteiinin saannistasi. Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet ja palkokasvit (pavut) ovat hyviä proteiinilähteitä. Nämä elintarvikkeet toimittavat myös rautaa, B-vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Kuivatut pavut, linssit, pähkinät ja soijatuotteet, kuten tofu, ovat muita hyviä proteiinilähteitä.

Jos olet kasvissyöjä, voit tyydyttää proteiinitarpeesi syömällä elintarvikkeita, jotka ovat täydellisiä proteiinilähteitä. Täydellisellä proteiinilla on kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät ”rakennuspalikat” (aminohapot). Syö päivittäin erilaisia proteiinilähteitä, jotta kehosi saa välttämättömiä aminohappoja. Kasvisproteiinivaihtoehtoihin kuuluvat pavut, maito, jogurtti, munat ja soijatuotteet. Kreikkalainen jogurtti on toinen loistava vaihtoehto. Siinä on kaksinkertainen määrä proteiinia verrattuna tavalliseen jogurttiin. Raskaana olevat vegaanit pystyvät tyydyttämään proteiinitarpeet soijasta, joka on täydellinen proteiinilähde. Soijaproteiinilähteitä ovat soijamaito, soijajuusto , soijajogurtti, tofu ja tempeh. Esimerkkejä muista proteiinipitoisista vegaaniruoista ovat pähkinät ja pavut (punaiset munuaispavut, kikherneet, mustat pavut jne.).

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Hedelmät, vihannekset, jyvät ja maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja. Kokonaiset jyvät ovat tärkeä ravintoaineiden lähde, kuten ravintokuitua. Ne tarjoavat myös erilaisia terveyshyötyjä. Muut tärkeät hiilihydraattiruoat sisältää rikastettua puhdistettua grammaa ns. Näillä jyvillä on lisäetuna rauta ja foolihappo, kaksi välttämätöntä ravintoaikaa vauvan kehitykselle. Monet hiilihydraattiruoat ovat erinomaisia valintoja aamiaiseksi. Sisältää englantilaiset muffinit, jogurtti, bagelit, murot, leivät ja hedelmät. Muita hiilihydraatteja sisältäviä aterioita tai välipaloja ovat keksejä, leipää ja pastaa.

Pyri saamaan suurin osa päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Useimmille ihmisille hiilihydraattien tulisi olla noin 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Useimmat raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat noin 175-210 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Rasvat

Rasvat ovat avain hyvään ravitsemukseen, terveyteen ja monien tärkeiden vitamiinien varastointiin. Hiilihydraattien ja proteiinien tavoin ruokavalion rasva on tärkeä kehon energialähde. Tietyt rasvaa sisältävät elintarvikkeet toimittavat keholle välttämättömiä rasvahappoja. Välttämättömät rasvahapot ovat rasvoja, joita keho ei tuota, joten ne tulisi sisällyttää ruokavalioon. Tärkeintä on, että välttämättömät rasvahapot ovat kriittisiä vauvan kasvulle ja kehitykselle.

Terveysasiantuntijat suosittelevat, että kokonaisrasvan saanti on 20-35 prosenttia kokonaiskaloreista. Suurimman osan rasvojen tulisi olla peräisin tyydyttymättömistä lähteistä. Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kala, kasviöljyt (rapsi-, soija-, oliivi-, maapähkinä-, saflori- ja auringonkukkaöljyt), pähkinät ja pellavansiemenet.Kaikkien naisten, myös raskaana olevien tai imettävien, on noudatettava näitä suosituksia.

DHA on tyydyttymätön rasva, joka on tärkeä vauvan aivojen ja silmien kehitykselle. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 200 mg DHA: ta päivässä. Rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät DHA: ta. Esimerkiksi lohen annoksessa (3,5 ozor tai suunnilleen korttipakan kokoinen) on yli 1 g DHA: ta. Tämä on viisi kertaa suositeltu määrä. Terveydenhuollon tarjoaja voi suositella ravintolisää tai synnytystä edeltävää vitamiinia DHA: n kanssa. Lisätietoja kalojen syömisestä raskauden aikana on osassa Elintarviketurvallisuus.

Kalsium

Kalsium on tärkeä luiden ja hampaiden kasvun kannalta. Kalsiumin saanti on välttämätöntä kaikille naisille. Varsinkin alle 25-vuotiaat raskaana olevat naiset, joiden luut kasvavat edelleen.

Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 1000 mg kalsiumia päivässä. Tämä on noin kolme annosta kalsiumpitoisia ruokia. 18-vuotiaat ja sitä nuoremmat naiset tarvitsevat 1300 mg päivässä tai neljä annosta runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Monet naiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia, joten on tärkeää keskittyä kalsiumpitoisiin elintarvikkeisiin. Naisten, jotka eivät käytä maitotuotteita, tulisi harkita kalsiumlisää tai monivitamiinia.

Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Rasvattomissa (rasvattomissa) ja vähärasvoisissa (1%) maitotuotteissa on yhtä paljon kalsiumia ja vähemmän kaloreita kuin rasvaisemmissa (2% ja kokonaiset) maitotuotteissa.

Muita kalsiumin lähteitä ovat tummanvihreä, lehtivihreä vihannekset, kuivatut pavut ja herneet, pähkinät ja siemenet sekä sardiinit. Kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet ja juomat ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä. Näihin kuuluu joitain appelsiinimehuja, soijamaitoa, tofua, mantelimaitoa ja aamiaismuroja. Kalsiumitarpeesi on helpoin tyydyttää maitotuotteilla. Jos olet vegaani, sinulla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka kuluttaa tarpeeksi kalsiumia.

Raskaana olevien naisten ei pidä kuluttaa raakamaitoa (pastöroimattomaa) tai syödä raakamaitoa sisältäviä ruokia. Raakamaito voi lisätä erittäin vaarallisten elintarvikkeisiin liittyvien sairauksien, mukaan lukien listerioosin, riskiä. Lisätietoja on tämän aineiston osassa Elintarviketurvallisuus.

D-vitamiini

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle, immuunitoiminnalle ja aivojen terveydelle. Auringonvalo on yksi D-vitamiinin lähde. Noin 5–10 minuuttia auringonvaloa altistuneille käsivarsille tai kasvoille voi tuottaa päivän D-vitamiinia. Nämä ajat voivat vaihdella maantieteellisen sijainnin ja ihonvärin mukaan. Tavoitteena on viisikymmentä mcg tai 2000 IU D-vitamiinia päivässä. Tämä tavoite voidaan saavuttaa multivitamiinilla. Maito tai jogurtti, johon on lisätty D-vitamiinia, voi auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi. Rasvainen kala, sienet, väkevöitetyt viljat ja ravintolisät sisältävät myös D-vitamiinia.

Rauta

Rauta kuljettaa happea veren läpi ja kuljettaa sitä koko kehoon. Se auttaa myös immuniteettia, aivojen kehitystä ja aineenvaihduntaa. Noin 90 prosenttia kehon raudasta kierrätetään päivittäin. Kasvava vauva varastoi myös tarpeeksi rautaa kestämään muutaman ensimmäisen elämänkuukauden.

Raskaana olevilla naisilla on lisääntynyt verimäärä veressä, joten he tarvitsevat enemmän rautaa kuin ei-raskaana olevat. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan yhteensä 45 mg rautaa päivässä elintarvikkeista ja ravintolisistä. Eläintuotteet, mukaan lukien punainen liha, kala, siipikarja ja munat, sisältävät runsaasti rautaa. Muita vaihtoehtoja ovat rikastetut ja täysjyväleivät, murot ja pasta. Vihreät lehtivihannekset, pavut, pähkinät, munat ja kuivatut hedelmät ovat myös hyvä lähde.

Eläintuotteissa esiintyvä rautatyyppi eroaa kasvilähteistä saatavasta raudasta. Keho ei ime rautaa kasvilähteissä eikä rautaa lihassa, kalassa ja siipikarjassa. Mutta raudan imeytyminen voi lisääntyä syödessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa (kuten appelsiinimehu tai punaiset paprikat). Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi suositella runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka voivat auttaa raudan imeytymisessä.

Monet naiset alkavat raskauteen alhaisella rautavarannolla. Terveydenhuollon tarjoajasi voi suositella raudan lisäystä ensimmäisestä synnytystä edeltävästä käynnistä. Jotkut naiset saattavat myös tarvita jatkuvasti seulontaa raudan puutteen varalta. Ota rautalisäaineita aterioiden välillä, vedellä tai mehulla, älä muiden lisäravinteiden kanssa. Kahvin, teen ja maidon aineet voivat estää raudan imeytymistä. Rautalisäaineiden ottaminen nukkumaan mennessä voi auttaa vähentämään vatsavaivoja ja / tai närästystä.

Foolihappo / folaatti / B-vitamiini 9

Foolihappo, B-vitamiini, jota tarvitaan vauvan kasvuun, on avain ennen raskautta ja sen aikana. Foolihappo vähentää spina bifidan ja muiden aivojen ja selkäytimen syntymävikojen riskiä, joita kutsutaan myös hermoputken vioiksi (NTD). ”Folaatti” on termi elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvien ravinteiden eri muodoille. ”Foolihappo” on muoto, jota käytetään ravintolisissä ja rikastetuissa viljatuotteissa.

Rikastettu leipä, jauhot, pasta, riisi, viljat ja muut viljatuotteet ovat yleisiä foolihapon elintarvikelähteitä.Jos haluat nähdä, sisältääkö ruokasi foolihappoa, tarkista elintarvikkeiden etiketeistä, onko ruoka foolihappoa tai folaattia.

Raskaaksi aikovien naisten on kulutettava päivittäin 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa estääkseen syntymävikoja. Tämä tapahtuu yhdessä folaattia sisältävien elintarvikkeiden syömisen kanssa. Naisten, joilla on aiemmin ollut NTD-vauva, tulisi ottaa 4 mg päivässä foolihappoa, ennen kuin he tulevat raskaaksi.

Folaatti- / foolihappotarpeisiisi on monia tapoja. Ota ensin multivitamiini foolihapon kanssa. Muista myös syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia, rikastettuja viljatuotteita, palkokasveja (kuten maapähkinöitä), sitrushedelmiä ja mehuja.

Muut elintarvikkeiden ainesosat

Kofeiini

Kahvi, tee, energiajuomat, jotkut virvoitusjuomat, suklaa ja jotkut käsikauppalääkkeet sisältävät kofeiinia. Raskaana tai ei, on tärkeää arvioida kofeiinin kokonaissaanti kaikista lähteistä. Elintarvikkeista ja juomista peräisin oleva kofeiini kykenee läpäisemään istukan ja tulee osaksi äidinmaitoa. Silti suurin osa tutkimuksista havaitsee, että raskaana olevat ja imettävät äidit voivat kuluttaa kohtuullisia määriä kofeiinia turvallisesti. Kohtuullinen kofeiinin saanti raskauden aikana on noin 200 mg / päivä, mikä on yhtä suuri kuin noin kaksi 8 unssin kupillista kahvia tai neljä kupillista teetä päivässä. 12 unssin kofeiinipitoinen virvoitusjuoma sisältää noin 37 mg kofeiinia, kun taas 8 unssin energiajuomassa on noin 100 mg. On tärkeää lukea elintarvikkeiden ja juomien elintarvikemerkinnät, jotta tiedät, kuinka paljon kofeiinia ne sisältävät.

Jotkut naiset ovat saattaneet kuulla kofeiinin ja keskenmenon välisestä yhteydestä. On tehty monia tutkimuksia siitä, lisääkö kofeiini keskenmenon riskiä. Tulokset ovat kuitenkin epäselviä. Johtavat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 200 mg tai vähemmän kofeiinia päivässä raskauden aikana on turvallista. Keskustele kofeiiniannostasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on ollut sydänvaivoja tai korkea verenpaine.

Vähäkaloriset makeutusaineet

Vähäkaloriset makeutusaineet ovat turvallisia yleisesti myös raskaana olevat naiset. FDA ja muut johtavat viranomaiset vahvistavat turvallisuutensa. Kahdeksan vähäkalorista makeutusainetta saa käyttää elintarvikkeissa ja pöydän makeutusaineina. Ne ovat asesulfaamikalium (Ace-K), priekšrocame, aspartaami, neotaami, sakariini, sukraloosi, munkkihedelmäuute ja stevian lehtiuute. Tutkimukset osoittavat, että heitä kaikkia on turvallista käyttää raskauden aikana.

Kenenkään, jolla on fenyyliketonuria (PKU), on rajoitettava fenyylialaniinin saantia kaikista lähteistä. Tähän sisältyy aspartaami. PKU on geneettinen häiriö, joka estää fenyylialaniinin hajoamisen. Fenyylaniinia on läsnä aspartaamissa ja monissa muissa elintarvikkeissa. Raskaana olevat naiset, joilla on PKU-geeni, mutta ei PKU-häiriötä, voivat sulattaa aspartaamin turvallisesti.

Natrium

Natrium on erittäin tärkeä, luonnollinen osa ihmiskehon nesteitä. Natrium toimii muiden mineraalien kanssa pitääkseen vesitasapainon kehossa. Se on myös kriittinen terveelle hermostolle ja lihasten koordinoinnille.

Raskaana olevien naisten natriumtarpeet ja -rajat eivät poikkea väestöstä. Amerikkalaisten vuoden 2015 ruokavalio-ohjeissa suositellaan rajoittamaan natriumin saanti 2300 mg: aan tai vähemmän päivässä. Liiallinen natriumin saanti on liittynyt korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja muihin terveysolosuhteisiin.

Muut ravinnonlähteet

Vitamiini- / mineraalilisäaineet

A tasapainoinen ruokavalio täyttää useimmat ravintotarpeet. Silti terveydenhuollon tarjoaja voi suositella, että otat myös päivittäisen multivitamiinin. Nämä voivat olla hyödyllisiä myös jos aiot tulla raskaaksi. Muutama kuukausi ennen hedelmöitymistä ostettu synnytystä edeltävä vitamiini voi auttaa ratkaisemaan kaikki ravitsemukselliset puutteet. Saatat joutua esimerkiksi täydentämään ruokavaliota, jos olet tiukka vegaani tai noudatat rajoittavaa ruokavaliota. Lisälisäaineista voi olla hyötyä myös, jos sinulla on kaksosia tai kolmosia. Harkitse kalsiumlisäaineen (600 milligrammaa päivässä) ja D-vitamiinin ottamista, jos olet vegaani, olet alle 25-vuotias tai et kuluta maitotuotetta. Myös B12-vitamiinilisät (ja ehkä D-vitamiini ja sinkki) tiukalle vegaanille.

Raskaana olevien naisten ei tule käyttää A-vitamiinilisäaineita. Liiallinen A-vitamiinin määrä voi olla myrkyllistä kehittyvälle lapselle. Voit täyttää A-vitamiinitarpeesi terveellisellä ruokavaliolla ja synnytystä edeltävällä multivitamiinilla.

Yrtti- ja kasvitieteelliset lisäravinteet

Kasviperäisten ja kasvitieteellisten tuotteiden etuja raskauden aikana ei ole tieteellisin perustein. Itse asiassa joillakin kasviperäisillä tuotteilla voi olla vakavia sivuvaikutuksia sekä äidille että vauvalle. Näistä syistä raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi välttää kasviperäisiä ja kasvitieteellisiä lisäaineita.

Alkoholi ja raskaus

Alkoholin käyttö raskauden aikana voi aiheuttaa pysyviä fyysisiä, käyttäytymis- ja henkisiä vammoja. Älä käytä alkoholia raskauden aikana. Myöskään naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi, eivät saa juoda alkoholia.Monet naiset eivät tiedä olevansa raskaana, ennen kuin he ovat raskaudessa 4-6 viikkoa. Juominen jopa pieniä määriä tänä aikana voi altistaa heidän kehittyvän lapsensa alkoholille. Naisten on lopetettava alkoholin käyttö heti saatuaan selville olevansa raskaana.

Painonnousu raskauden aikana

On tärkeää seurata painonnousua raskauden aikana. Tämä auttaa varmistamaan, että sekä sinä että vauva olette terveitä. Liian vähän painoa saavilla naisilla on riski saada pieni vauva (alle 5 1/2 kiloa). Liian paljon painoa saavilla naisilla on kuitenkin suurempi riski saada vauva aikaisin tai saada suuri vauva. Liiallinen painon nousu raskauden aikana voi johtaa myös muihin terveysongelmiin. Näitä voivat olla raskausdiabetes, korkea verenpaine ja äidin suonikohjut.

Raskaana olevat naiset varastoivat rasvaa valmistautuakseen imetykseen. Jos olet alle tavoitepainosi, terveydenhuollon tarjoajasi seuraa tarkkaan edistymistäsi. Pyydä myös terveydenhuollon tarjoajaasi tai rekisteröityä ravitsemusterapeuttia auttamaan aterian suunnittelussa. Tämä auttaa varmistamaan, että saat ravintoaineita ja kaloreita, joita tarvitset oikeaan painonnousuun.

Painonnousutavoitteet

Painonnousutavoitteet perustuvat raskautta edeltävään painoon, pituuteen, ikään ja tavalliset ruokailutavat. Jokainen nainen ja jokainen raskaus on ainutlaatuinen. Terveydenhuollon tarjoajasi voi auttaa sinua painonnastossa terveellä nopeudella koko raskauden ajan.

25-35 kilon painonnousu on normaalia naisille, joiden painoindeksi tai painoindeksi on 18,5-24,9 kg / m2. (”normaali paino”). BMI on yksi tapa selvittää, onko sinulla sopiva paino. Tämä työkalu voi määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi kasvattaa raskauden aikana. Naiset, jotka ovat terveellisen painon alapuolella raskauden aikana (BMI < 18,5 kg / m2) tulisi pyrkiä lisäämään noin 28-40 kiloa. Naisten, joiden painoindeksi on 25-29,9 kg / m2 (” ylipainoinen ”), pitäisi nousta enintään 15-25 kiloa. Siirry osoitteeseen http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/ ja laske yksilöllinen BMI.

Naisten, joiden painoindeksi on yli 30 kg / m2 (”liikalihavia”), tulisi painaa enintään 11-20 kiloa . Jos kuulut tähän luokkaan, terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua täyttämään nämä suositukset terveellisellä tavalla. Tavoitteena on vastata kalori- ja ravintotarpeesi säilyttäen samalla säännöllinen liikunta. Painonpudotusta raskauden aikana ei suositella. / p>

Jos sinulla on useampi kuin yksi vauva, painonnoususuositukset lisääntyvät. Naisten, joiden painoindeksi on 18,5–24,9 kg / m2, tulisi painaa 37–54 kiloa. Naisten, joiden painoindeksi on 25–29,9 kg / m2 painonnousu 31–50 kiloa. Naisten, joiden painoindeksi on yli 30 kg / m2, tulisi pyrkiä painon nousuun 25–42 kiloa. Alipainoisille (painoindeksi alle 18,5 kg / m2) naisille, jotka kantavat useampaa kuin yhtä vauvaa, ei ole määritelty ohjeita. Tee tiivistä yhteistyötä terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi oikean painonnousun.

Painonnousu

Raskauden painonnousumallit ovat yhtä tärkeitä kuin kokonaispainonnousu. Terveydenhuollon tarjoajasi pitää kirjaa pituudestasi ja painostasi ensimmäisestä synnytystä edeltävästä käynnistä lähtien. Säännölliset punnitukset kirjataan jokaisella käynnillä varmistaaksesi, että painosi nousee oikeaan nopeuteen. Mutta useimpien naisten pitäisi odottaa saavansa noin 4-5 kiloa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Painonnousun tulisi tapahtua ravinnepitoisissa elintarvikkeissa, jotka on kuvattu aiemmin tässä resurssissa. Kuuntele kehosi signaaleja ja lopeta syöminen, kun tunnet olevasi täynnä. Tämä auttaa estämään sinua syömästä liikaa, koska ”syöt kahdelle”.

Naisten, joilla on terve raskautta edeltävä paino, pitäisi saada noin yksi punta viikossa toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana. hedelmöitymisen pitäisi saada hieman yli yksi punta viikossa. Niiden, jotka olivat alun perin ylipainoisia, pitäisi nousta hitaammin (hieman yli puoli kiloa viikossa).

Ruokahalut ja vastenmielisyydet

Ruokahalut ja tiettyjen elintarvikkeiden inhoamiset ovat yleisiä raskauden aikana. Ei ole todisteita siitä, että ruokahalut olisivat yhteydessä ravitsemuksellisiin puutteisiin. Niiden syy on edelleen mysteeri. On hyväksyttävää tavata ruokahalusi järkevästi. Varsinkin kun ne toimittavat ravintoaineiden ruokavalioon.

Harvoissa tapauksissa jotkut raskaana olevat naiset kaipaavat muita kuin elintarvikkeita. Tämä on häiriö, jota kutsutaan pikaksi. Muiden kuin elintarvikkeiden käyttö voi olla vaarallista sekä äidille että vauvalle. Joissakin tapauksissa pica sisältää syöminen suuria määriä ei-ruokaa. Tämä voi estää sinua saamasta tarpeeksi kaloreita tai ravinteita pysyäkseen terveinä. Esimerkkejä näistä muista kuin elintarvikkeista ovat savi, tärkkelys, jää, kahvijauhe tai ruokasooda. Jos koet muita kuin ruokahaluja, keskustele heti terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Nämä oireet voivat olla merkki ravinteiden puutteesta (kuten rauta), ja niitä voidaan joutua hoitamaan lisälisällä.

Liikunta

Liikunta on toinen tärkeä osa hyvää terveyttä. Sisällytä vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimmilla, ellei kaikilla viikonpäivillä. Kokeile aktiviteetteja, kuten kävelyä tai uintia. Vältä kuitenkin toimintaa, jolla on suuri putoamis- tai loukkaantumisvaara. Jos teet jo voimakasta toimintaa (kuten juoksu), voit jatkaa niitä koko raskauden ajan. Keskustele toiminnan muutoksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jotkut naiset eivät voi sovittaa aikatauluihinsa 30 minuuttia yhtä aikaa kerrallaan. Voit vapaasti jakaa ajan kolmeen 10 minuutin jaksoon koko päivän ajan.

Ole älykäs elintarviketurvallisuuden suhteen

Elintarviketurvallisuus on tärkeää kaikille. On olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka aiheuttavat ylimääräisen riskin raskaana oleville naisille ja heidän syntymättömille lapsilleen. Erityisesti raskaana olevien naisten tulisi olla tietoisia lisääntyneestä listerioosin riskistä.

Listerioosi

Listerioosi on vaarallinen infektio, jonka aiheuttavat bakteerit, joita esiintyy usein maaperässä, pohjavedessä ja kasveissa. Jäähdytetyt, valmisruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset ja maitotuotteet, voivat sisältää listeriaa. Myös pastöroimaton (raakamaito) ja raakamaidosta valmistetut tuotteet voivat sisältää näitä bakteereja. Listeria voi olla vaarallinen raskaana oleville naisille ja heidän syntymättömille lapsilleen. Listerioosi, listerian aiheuttama infektio, voi aiheuttaa monia vaaroja äidille ja lapselle. Näitä ovat ennenaikainen synnytys, keskenmeno, sikiön kuolema ja vastasyntyneen vaikea sairaus.

Listerioosin oireiden ilmaantuminen voi kestää muutaman päivän tai jopa viikon, ja ne voivat olla lieviä. Et ehkä edes tiedä, että sinulla on listerioosi. Tämä tekee asianmukaisen elintarviketurvallisuuden harjoittamisesta vieläkin kriittisempää. Listerioosilla voi olla aluksi flunssankaltaisia oireita. Näitä ovat äkillinen kuume, vilunväristykset, lihassäryt, ripuli ja / tai vatsavaivat. Muita oireita voivat olla päänsärky, kaulan jäykkyys, sekavuus, tasapainon menetys tai kouristukset. Verikoe voi määrittää, onko sinulla listerioosi, ja sitä voidaan hoitaa antibiooteilla. Tämä voi myös estää sikiötä tarttumasta infektioon.

Vältä tiettyjä ruokia raskauden aikana listerioosin estämiseksi. Näitä ovat:

• Hot dogit, lounas- tai deli-lihat, ellei niitä kuumenneta kuumaan höyrytykseen asti.
• Pehmeät juustot, kuten feta, Brie, Camembert ja siniviiniset juusto
• Pehmeät meksikolaistyyliset juustot (”queso blanco fresco”), elleivät ne ole merkitty pastöroidulla maidolla tehtyihin.
• Herkkuruokasalaatit, kuten kinkkusalaatti, kanasalaatti, munasalaatti , tonnikalasalaattia tai äyriäissalaattia.
• Jäähdytetty lihapohjainen paistinpasta tai levitteitä.
• Jäähdytettyjä savustettuja mereneläviä, paitsi jos ne ovat keitetyn astian, kuten vuoka, ainesosia.
• Raakamaito (pastöroimaton) tai elintarvikkeet, jotka sisältävät pastöroimatonta maitoa.

Elohopea kalassa

Kala sisältää korkealaatuista proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita. on myös vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sisältää terveellisiä omega-3-rasvoja. Nämä rasvat myötävaikuttavat sydämen terveyteen, aivojen kehitykseen ja lasten oikeaan kasvuun ja kehitykseen. Vuoden 2015 ruokavalion ohjeissa kannustetaan raskaana olevia ja imettäviä naisia syömään 2-3 ateriaa 12 oun ces) äyriäisiä joka viikko.

Kaikki Yhdysvalloissa suositut kalatyypit ovat terveellisiä, vähän elohopeaa ja turvallisia syödä raskauden aikana. Näitä ovat lohi, tonnikala (kevyt purkitettu) ja tilapia. Kaikki äyriäiset sisältävät pieniä määriä elohopeaa. Mutta vain neljää kalalajia tulisi välttää raskauden aikana niiden elohopeapitoisuuden vuoksi. Nämä korkeampaa elohopeaa sisältävät kalat ovat tilefish, hai, miekkakala ja makrilli.

Päätelmä

Ruoalla on suuri merkitys sekä äitien että heidän vauvojensa terveyden ylläpitämisessä. Harjoittele hyviä ravitsemus- ja elintarviketurvallisuustottumuksia raskauden aikana. Näillä voi olla elinikäisiä etuja sinulle ja lapsellesi. Syö sekoitus täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista meijeriä, vähärasvaista lihaa ja papuja. Kaikki ruokaryhmät tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioon. Muista myös, että tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa terveysriskejä äidille ja syntymättömälle lapselle. Valitse elintarvikkeet tasapainon, monipuolisuuden ja maltillisuuden periaatteiden mukaan. Tämä on paras tapa nauttia terveellisestä ruokavaliosta raskauden aikana ja koko elämän ajan.

Viesti American Academy of Physician Assistantilta (AAPA)

PA: t ovat lisensoituja terveydenhuollon ammattilaisia, ja arvostetut jäsenet terveydenhoitoryhmässä, johon kuuluu valvova lääkäri. PA: t tarjoavat laajan valikoiman lääketieteellisiä ja kirurgisia palveluja eri väestöryhmille. He voivat diagnosoida ja hoitaa sairauksia, tilata ja tulkita testejä, kehittää hoitosuunnitelmia ja kirjoittaa lääkemääräyksiä kaikissa 50 osavaltiossa, Columbian piirikunnassa ja kaikilla Yhdysvaltain alueilla, Puerto Ricoa lukuun ottamatta. PA: t neuvovat myös ennaltaehkäisevässä terveydenhuollossa ja auttavat leikkauksessa.

AAPA on ainoa kansallinen järjestö, joka edustaa kansakunnan yli 108 500 lääkäriavustajaa kaikilla kliinisillä erikoisaloilla.Vuonna 1968 perustettu akatemia pyrkii edistämään laadukasta, kustannustehokasta terveydenhoitoa sekä PA: n ammatillista ja henkilökohtaista kasvua. Lisätietoja Akatemiasta ja PA-ammatista on AAPA: n verkkosivustolla www.aapa.org.