Raskaana ja tunne nälkää koko ajan? Älä ole yllättynyt. Loppujen lopuksi kehosi kasvattaa vauvaa sisällä, ja se vaatii paljon ravintoa. Toisella raskauskolmanneksella energian tarve kasvaa noin 300 kaloria päivässä ja hyppää sitten 500 lisäkaloriin päivässä kolmannella kolmanneksella. Käännös: Sinun täytyy syödä enemmän aterioilla ja lisätä ravitsevia välipaloja väliin.

Jotkut ihmiset kuulevat ”välipalaa” ja ajattelevat suklaapatukoita, siruja ja leivonnaisia, mutta ne ovat itse asiassa herkkuja. Vaikka siellä on aina tilaa makealle tai suolaiselle herkulle, haluat, että suurin osa välipaloistasi on miniruokia, jotka koostuvat ravitsevista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, joissa on hummusta tai kourallinen pähkinöitä. Nämä elintarvikkeet tarjoavat ravintoaineita, kuten kalsiumia, kuituja ja proteiineja, joita kehosi tarvitsee raskauden aikana.

Kuten tiedät jo, jokainen raskaus on erilainen. Tämä tarkoittaa sitä, että haluamasi välipalat – ja joita kehosi tarvitsee – vaihtelevat suuresti. Tässä on joitain välipalaideoita, jotka täyttävät monet erilaiset raskaustarpeet.

Runsaasti kalsiumia sisältävät välipalat

Tämä välttämätön mineraali on tärkeä luiden ja hampaiden terveen rakentamisen ja ylläpitämisen sekä lihasten toiminnan kannalta. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, mutta ne ei todellakaan ole ainoa lähde. Saatat olla yllättynyt kuullessasi, mitkä muut elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia. Voit kokeilla:

• Kahvia tai teetä latte (kyllä, vähän kofeiinia on hienoa raskauden aikana), joka on valmistettu maidosta tai väkevöidystä kasvipohjaisesta juomasta, kuten soija- tai mantelimaitosta.
• Lakkisäilykkeet kekseissä (valitse lohi luut – ne pehmeät pienet luut tuottavat kalsiumia!)
• Paahtoleipää mantelivoin tai tahinin kanssa
• Jogurtti marjoilla
• Kokojyvävilja maidolla tai väkevöity kasvipohjainen juoma
• Kale-salaatti asiagon tai parmesaanin kanssa
• Juusto
• Reittisekoitus viikunoiden, mantelien ja seesaminsiementen kanssa
• Appelsiinit

Välipalat aamupahoinvoinnin hoitoon

Välipalat voivat auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana ja pitämään pahoinvoinnin loitolla. Mielenkiintoinen tosiasia: Raskauteen liittyvä pahoinvointi on yleisintä tyhjään vatsaan, joten pidä välipalat aina kätevinä. Kylmät elintarvikkeet ovat yleensä paremmin siedettyjä kuin lämpimät ruoat, ja inkiväärin tiedetään tieteellisesti helpottavan pahoinvointia. Kokeile:

• Tavalliset kuivakeksejä (täysjyvä on ravitsevinta, mutta valitse mitä siedät parhaiten)
• Viipaloitu kurkku
• Inkivääri napsahtaa
• Tavallinen paistettu peruna
• Piparminttu-, inkivääri- tai sitruunavesi
• Tuoreet kylmät hedelmät
• Jogurtti

Pura raudan saanti

Riittävän raudan saanti voi vähentää ennenaikaisen syntymän ja alhaisen syntymäpainon riskiä. Lihassa ja siipikarjassa on runsaasti rautaa. Kokeile:

• Kanan rumpupalat, jotka ovat jääneet
• Vähärasvaiset naudanlihaa nykivät
• Lihapohjaiset energiapalkit (jep, se on asia), kuten Epic , Tanka ja lihapala

Etsitkö kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Paranna imeytymistä yhdistämällä rikkaat ruuat C-vitamiinilähteeseen. Kokeile:

• Pinaattisalaattia mansikoilla
• Mantelivoita omenaviipaleilla
• Hummus punapipputikutulla
• Kovaksi keitetty muna viipaloidulla tomaatilla
• Raudalla vahvistettu vilja vadelmilla
• Kaurapuuro mustikoilla

Omega-3-välipalat raskauden aikana

DHA-niminen omega-3-rasva on elintärkeää vauvan aivojen, silmien ja hermojen kunnolliselle kehitykselle. Rasvainen kala on paras DHA-lähde. Kokeile:

• Puolet lohileipistä
• Skipjack (vähäelohopeainen) tonnikalasalaattia kääriä
• Sardiinit kapriksilla ja sitruunalla
• Makrilli ja majoneesi paahtoleivällä
• Katkaravun sushi (keitetyt)
• Kovaksi keitetyt omega-3-munat

Voit myös valita kasvipohjaisia omega-3-rasvan lähteitä. Ne sisältävät jonkin verran ALA-omega-3-rasvaa, ja keho pystyy muuntamaan pienen osan siitä (ehkä 5-10 prosenttia) DHA: ksi. Kokeile:

• Saksanpähkinät
• Pellavansiemenet
• Soijapähkinät
• Chia-siemenet
• Hamppu siemenet

Kuitupitoiset välipalat ummetuksen helpottamiseksi

Ahem, toinen raskauden ”perk” on hidas suolisto ja ummetus on yleistä. Veden saannin lisäämisen ohella , kokeile näillä kuitupitoisilla välipaloilla helpottaa ummetusta luonnollisesti.

• Rapea paahdettuja kikherneitä tai linssejä
• Edamame
• kaikkea luumuja
• Hedelmäsalaatti päärynän, omenan, kiivin ja vadelmien kanssa
• Kaurapuuro pellavansiemenillä
• Chia-vanukas tai chia-kaurapuuro
• Popcorn
• vihannekset ja dipit

napata ja mennä välipaloja

Joskus mukavuus on ensiarvoisen tärkeää. Valitse ravitsevia, käteviä ja pilaantumattomia välipaloja ja säilytä ne kukkarossasi, pöytälaatikossa tai autossa.Kokeile:

• Reittiyhdistelmä
• Pavun sirut (kuten Snapea Crisps, Beanitos ja PopCorners)
• Mutteri- ja siemenpalkit >
• Juustoraasteet (kuten kuunjuusto ja kuiskaukset)
• täysjyvätuotteet
• paahdetut kikherneet (kuten hyvä papu ja kolme viljelijää)
• Granola-baarit

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Cara Rosenbloom johtaa Torontossa sijaitsevaa ravintoviestintäyritystä Sanat syödä. Hän on kirjailija, keittokirjan kirjoittaja ja kahden lapsen äiti. Hänen raskauden välipala oli mantelivoita, joka oli asetettu banaanille.

9 reseptiä raskauden halun torjumiseksi
6 outoa raskausoireita, jotka ovat todella täysin normaaleja