* Onnitin neuvottelukunta on tarkastanut tämän artikkelin, mukaan lukien tieteellinen neuvonantaja Vince Kreipke, PhD ja Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Ajattele verisuoniasi pieninä kanavina, jotka kuljettavat happea ja ravintoaineita lihastoihisi ja kuljettavat jätetuotteita ulos. Jos pystyt jotenkin avaamaan tulvaportit, enemmän verta voisi kulkea läpi, ja enemmän polttoainetta toimitettaisiin lihastesi samalla, kun enemmän roskaa huuhdellaan ulos.

Tämä on typpioksidilisäaineiden (NO) teoria laajentavat verisuonia verenkierron lisääntymisen ja paremman ravinnon saamiseksi työskenteleville lihaksille, mikä parantaa suorituskykyä, palautumista ja yleistä terveyttä.

Tämä opas kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää typpioksidista urheiluravinnossa.

Mikä on typpioksidi?

NO (joskus kirjoitettu nimellä NO2) on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka toimii verisuonia laajentavana. Toisin sanoen se rentouttaa verisuonia aiheuttaen niiden laajenemisen ja suuremman verenkierron. Keho tuottaa typpioksidia yksin verisuonten terveyden säilyttämiseksi, ja sitä tukevat syömiemme elintarvikkeiden erilaiset ravintoaineet (katso alla mitkä elintarvikkeet sisältävät typpioksidia?

Typpioksidilisät ovat olleet suosittu urheiluravintaluokka lähes 20 vuoden ajan. Ne eivät kuitenkaan teknisesti sisällä typpioksidia, vaan pikemminkin yhdisteitä, jotka edistävät typpioksidin tuotantoa kehossa. NO valmistetaan aminohaposta L-arginiini. Kun L-arginiini muutetaan typpioksidiksi, se muodostaa sivutuotteena aminohapon L-sitrulliini. Keho voi sitten kierrättää L-sitrulliinin luoda uudelleen L-arginiinia ja tuottaa enemmän NO: ta, joten täydentäminen molemmilla aminoilla voi auttaa tukemaan kehon NO-tasoja. (Muuten, sitrulliinimalaatilla, toisella sitrulliinimuodolla, on sama vaikutus kuin L-sitrulliinilla, joten molempia yhdisteitä löytyy NO-lisäaineista.)

Mitkä ovat typpioksidin edut?

Laajentamalla verisuonia ja lisäämällä verenkiertoa typpioksidi auttaa saamaan enemmän ravintoa ja happea lihaksiin samalla nopeuttamalla poistoa aineenvaihduntajätteiden määrää. Lisäaineiden, jotka tukevat typpioksiditasoja kehossa, on osoitettu olevan hyödyllisiä seuraavilla tavoilla.

Edistä suurempaa työkykyä

Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa todettiin, että lenkkeilijät, jotka täydennettynä L-arginiinilla pidentivät aikaa uupumiseen liikunnan aikana yli kahdella minuutilla. Vuonna 2017 European Journal of Clinical Nutrition kertoi, että L-arginiinia käyttävät jalkapalloilijat lisäsivät merkittävästi aerobista suorituskykyään lumelääkkeeseen verrattuna.

Samaan aikaan European Journal of Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että sitrulliinimalaatti paransi painoharjoittelua. suorituskyky naisilla: koehenkilöiden jalkaprässien määrä kasvoi 12 toistolla yhdessä harjoituksessa.

Boost Recovery

Laajentuneet verisuonet antavat verenkierron kuljettaa aineenvaihdunnan sivutuotteet, jotka aiheuttavat lihaksen harjoittelun jälkeen, nopeammin. Oletettavasti tämän vuoksi tutkijat havaitsivat, että 41 mies nostajaa, jotka ottivat sitrulliinimalaattia ennen harjoittelua, olivat 40% vähemmän kipeitä 24 ja 48 tuntia myöhemmin.

Apukäsitelmät rasituksesta

L-arginiini ja L-sitrulliini voivat auttaa tekemään kovista treeneistä vaikeaa, joten voit lyödä ne uudelleen aikaisemmin parhaalla voimalla ja innostuksella. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että molempien ainesosien yhdistelmä auttoi lisäämään voimaa merkittävästi polkupyörän ergometrillä toimivissa jalkapalloilijoissa. Suuremmasta ponnistelusta huolimatta koehenkilöt sanoivat, että heidän jalkansa eivät tunteneet jälkikäteen yhtä kovaa ja että polkeminen tuntui helpommalta kuin aiemmin.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa oli samanlaisia havaintoja. L-sitrulliini ei vain auttanut parantamaan pyöräilyn suorituskykyä, mutta pyöräilijät ilmoittivat tuntevansa olonsa huomattavasti vähemmän väsyneeksi harjoittelun jälkeen.

Tukea terveellistä verenpainetta

On järkevää, että laajemmat verisuonet aiheuttaisivat alhaisempaa verenpainetta, ja juuri tämä vuoden 2018 meta löydetty analyysi 15 eri L-sitrulliinitutkimuksesta. Lisäravinteiden ottaminen kuuden viikon ajan tai pidempään auttoi merkittävästi verenpaineen alenemista – sekä systolista että diastolista. Miespyöräilijät, jotka täydensivät päivittäin, paransivat suorituskykyään vähentäen samalla lihastensa hapenkulutusta, ja verenpaine laski.

Auta rakentamaan lihaksia

Glutationi on yhdiste, joka tukee solujen terveyttä. Se on saatavana yksinään täydennyksenä, mutta heraproteiinin kulutuksen uskotaan myös lisäävän glutationitasoja kehossa.Tutkijoiden mielestä glutationi voi auttaa hidastamaan NO: n hajoamista kehossa (katso lisätietoja alla olevasta kohdasta ”Milloin minun pitäisi ottaa typpioksidilisäosa?”).

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin pinonnan vaikutuksia. glutationi L-sitrulliinilla. Kaksi potilasryhmää harjoitteli painoa, ja neljän viikon jälkeen lihasten lisäys oli merkittävästi suurempi glutationi-plus-L-sitrulliinijoukossa kuin lumelääkettä saaneilla.

Lisäksi Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että sitrulliinimalaatti auttoi lisäämään räjähtävää voimaa ja pitovoimaa naispuolisilla tennispelaajilla.

Milloin minun pitäisi ottaa typpioksidilisäosa?

Toisin kuin kofeiini tai heraproteiini, tutkimus ei viittaa siihen, että L-arginiinin tai Suurin osa tutkimuksista, jotka osoittavat, että nämä yhdisteet hyötyivät harjoitustestissä, saivat tutkittavat ottamaan annoksensa tunnin kuluessa testiajasta.

”Mielestäni minkä tahansa lisäaineen, jonka tarkoituksena on lisätä typpioksidia, tulisi ottaa ennen harjoittelua”, sanoo Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, EXOS Performance Dietitian, ”koska useimmat näistä aineista löytyvät tietyntyyppisillä tuotteilla – esimerkiksi arginiinilla ja sitrulliinilla – on lyhyt puoliintumisaika, jolloin vaikutuksilla ei ehkä ole enää merkitystä. Arginiinin puoliintumisaika on puolitoista – kaksi tuntia, ja sitrulliinin puoliintumisaika on noin tunti. ” Joten jos haluat heidän toimivan parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on parasta treenata pian niiden nauttimisen jälkeen.

Mitä lisäät typpioksidin kanssa, sillä voi olla suurempi vaikutus sen tehoon. Kaksi viimeaikaista tutkimusta (1, 2) Planta Medicassa osoittavat, että mangohedelmäjauhe voi lisätä verenkiertoa, joten voi olla hyödyllistä ottaa L-arginiinin ja sitrulliinin kanssa. Kuten edellä mainittiin, myös glutationi voi auttaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät typpioksidia?

Nitraatit ovat yhdisteitä, joita esiintyy monissa vihanneksissa, ja ne voivat muuttua elimistössä typpioksidiksi. Tämä on yksi syy siihen, miksi vihannesten syöminen liittyy terveeseen verenpaineeseen – nitraatit kertyvät järjestelmään typpioksidia, mikä rentouttaa verisuonia ja edistää terveellistä verenkiertoa.

Paljon tutkimusta (1, 2) on osoitettu, että juurikkaiden nitraateilla voi olla positiivinen vaikutus liikunnan suorituskykyyn. Niitä löytyy myös rucolasta, selleristä ja pinaatista.

Typpioksidi on kuitenkin epävakaa ja hajoaa seurauksena nopeasti verenkierrossa. Jotta pitoisuus olisi riittävän korkea positiivisten vaikutusten saamiseksi, sitä on täydennettävä usein tai sen hajoamisastetta on vähennettävä, ja siksi lisäravinteet ovat tärkeitä. Runsas antioksidanttipitoinen ruoka, kuten ne, jotka ovat hyviä C-vitamiinilähteitä, auttavat neutraloimaan typpioksidia vähentäviä vapaita radikaaleja. Tästä syystä sitrushedelmät, kuten appelsiinit, ovat hyviä ruokavalintavalintoja pitämään typpioksiditasot ylhäällä. Ruoholla syötetty liha ja luonnonvaraiset merenelävät ladataan koentsyymi Q10 (CoQ10) -yhdisteellä, joka auttaa tukemaan terveitä soluja. CoQ10: n uskotaan myös auttavan säilyttämään typpioksiditasoja. Elinlihoissa, kuten maksassa, on erityisen paljon CoQ10: tä.