13. kesäkuuta 2017

Useimmat kuntosalin kävijät eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota tappajan takaharjoittelurutiiniin, eikä mikään esitä voimakasta fysiikkaa enemmän kuin navetan oven takana. ja antaa sinulle vahvan perustan.

Puhumattakaan, jos selkäsi puuttuu, olet alttiimpi loukkaantumisille harjoittelun aikana.

Heikko selkäsi estää sinua rakentamasta. laiha lihasmassa koko kehossasi, koska olet heikompi jokaisessa yhdistelmäharjoituksessa, kuten deadlift, penkkipunnerrus, kyykky ja tangorivi.

Vahvan selkänojan rakentaminen on perusta suurille voitoille!

Jos kehossasi ei ole silmiinpistävää heikkoutta ja voit nostaa mahdollisimman voimakkaasti kaikkiin parhaisiin yhdistelmäharjoituksiin, voit stimuloida uskomattoman määrän anabolisen hormonin vapautumista.

Pelkästään tämä tulee muuttaa sinut lihaksia rakentavaksi koneeksi. Koska selkäsi on yksi suurimmista lihasryhmistä kehossasi, on välttämätöntä, että harjoittelet sitä voimalla ja ylikuormituksella, mikä luo ihanteellisen määrän hypertrofiaa.

Suurempien käsivarsien ja vahvan selän yhteys

Monilla luonnollisesti laihailla kavereilla on heikko hauis ja pienet käsivarret, koska toiminnallinen perusta puuttuu.

Mitä vahvemmat selkäsi lihakset ovat, sitä enemmän vastakkaiset lihasryhmät voivat kehittyä kokonaan.

Jos sinulla on heikko selkä, on lähes mahdotonta saavuttaa koko käsivarren kasvupotentiaaliasi.

Otetaan esimerkiksi rintakehäsi ja hauislihakset, jotka ovat vastakkaisia lihasryhmiä selässäsi.

Kun sinulla on todella vahva ja täysin kehittynyt selkä, voit painaa enemmän penkkiä ja käpristyä enemmän hauisilla, kun kehosi toimii symmetrisesti vastakkaiset lihasryhmät. Tämä nostaa toiminnallista voimaa paljon.

Siksi yksi Arnoldin suosituimmista kehonrakennusharjoituksista oli klassinen ”työnnä ja vedä” -harjoittelu.

Tämä auttaa tasa-arvoisina korostus ja yhtä suuri voimavara selkä- ja rintalihaksissa, mikä luo voimakkaan ja vaikuttavan ruumiinrakenteen.

Selkäsi on oikeastaan neljä pääryhmää lihaksia, ja on tärkeää, että kehität kaikki neljä komponenttia .

Aivan kuten erittäin vaikuttavilla olkalihaksilla on mukana kaikki 3 deltanpäätä – sinun on varmistettava, että suoritat laajan valikoiman selkäharjoituksia, jotka keskittyvät jokaisen selkäosan rakentamiseen.

Selkälihastesi neljä komponenttia ovat trapetsi, rhomboidit, latissimus dorsi ja erector spinae.

Selkäharjoittelun periaatteet

Sinun on noudatettava muutamia periaatteita selkäharjoittelua, jos haluat esteettisesti miellyttävän ja vahvan selkän. Nämä periaatteet auttavat rakentamaan uskomattoman perustan ylävartaloosi.

Nämä ovat selän estetiikan periaatteet:

1. Varmista, että harjoittelet ansaasi suurella painolla, jotta voit luoda yläselän ”korkit”. jotka tuovat kaiken yhteen

2. Sinun on korostettava ylempiä ja keskimääräisiä latiasi, jotta voit luoda sen esteettisesti miellyttävän V-kartion, joka muodostaa estetiikan perustan.

3. Sinun on korostettava raskasta painoa ja aikaa jännityksen alaisena riviharjoituksilla rakentaaksesi suuret romboidiset lihakset.

4. Suora alaselän työ, joka luo rakenne alaselässä.

5. Deadlifts kehittää koko selkäsi kuin mikään muu.

Nyt useimmat kaverit harjoittavat selkäänsä, mutta heillä on vain pieni V-kartiomainen, koska sivusuunnassa on paljon alaspäin pudotuksia, mutta niillä ei ole muita selkälihasten osia.

Jos haluat uskomattoman selän, joka näyttää esteettisesti miellyttävältä ja rakentaa myös mahtavan perustan, jota tarvitset noudattamaan näitä periaatteita ja kouluttamaan kaikkia neljää päätaitoa ryhmät.

Parhaat selkäharjoitukset, jotka korostavat ”navetan oven taaksepäin” ja stimuloivat lihasten maksimaalista kasvua ja anabolisten hormonien vapautumista, noudattavat näitä periaatteita:

1. Yhdistelmäharjoitukset, jotka työskentelevät latilla ja osuvat muihin selkänojan osiin.

2. Raskas harjoittelu 5-8 toistovälillä, joka on 75-90 prosenttia 1 toistosi maksimista.

3. Harjoitukset, jotka rakentavat syvyyden, paksuuden ja leveyden takaosaan.

4. Suuri määrä kohdennettuja ja raskaita toistoja 5-7 päivän lepo välillä. 50-70 toistoa 5-7 päivän välein näyttää olevan täydellinen määrä kokeneelle nostajalle.

Tämän sanottuaan, miltä paras takaharjoittelu näyttää, korosta selkäsi lihasten kaikkia neljää komponenttia ja anna sinulle uskomattoman vahva ja esteettinen taaksepäin katsominen?

Sukelletaan sisään ja hajotetaan paras takaharjoittelu uskomattomalle navetan oven takaosalle. Tee tämä harjoitus 5-7 päivän välein saadaksesi maksimaalisen lihasvoiman!

Paksun selkänojan harjanteen oven takaharjoittelu

Deadlifts

• Sarjat: 4
• Toistot: 3-6
• Lepoaika: 120 sekuntia

Huomaa: Tämä on uskomaton takaharjoittelu, koska korostat pystysuuntaisia spinaeja aina ansoihisi asti. Toinen etu on, että tämä harjoitus räjäyttää hamstringsisi. Muista korostaa muotoasi ja pysyä tiukalla tämän liikkeen aikana.

Istuva kaapelirivi (sulje kahva)

• Sarjat: 3
• Toistot: 6 -10
• lepoaika: 90 sekuntia

Huomaa: Tämä on loistava harjoitus korostamaan suuria romboidisia selkälihaksia, joten varmista, että saat hyvän pumpun ja todella purista näitä lihaksia, kun soutat tangon vatsaasi.

Leveä kahva sivusuunnassa vetämällä alas

• Sarjat: 4
• Toistot: 8-12
• Lepoaika: 90 sekuntia

Huomaa: Tämä harjoitus kasvattaa lattiasi ja korostaa keskiosaa, joka tuo yhteen tämän V-kartiomaisen ilmeen. Varmista, että kätesi ovat leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan korostaaksesi keskimmäisen latin.

Sangkarivi

• Sarjat: 4
• Toistot: 8
• Lepoaika: 2 minuuttia

Huomaa: Varsirengas on toinen mahtava harjoitus selkärangan vahvistamiseksi ja selkälihastesi rakentamiseksi. Toinen bonus on, että saat uskomattoman bicep-pumpun tämän harjoituksen aikana.

Underhand Grip Pull-Ups (painotettu valinnainen)

• Sarjat: 3
• Toistot: 6-10
• Lepoaika: 90 sekuntia

Huomaa: Tämä poraa ylemmän latisi ja rakentaa myös paksuuden ja syvyyden hauisesi . Kädensijan vetovoimat ovat yksi parhaista hauislihojen rakentajista, koska työskentelet hauislihaksesi eri kulmasta.

Jos olet tarpeeksi vahva, varmista, että teet nämä painotettuna joko käsipainolla jalat tai painovyö.

Yhden käden käsipainorivi

• Sarjat: 3 (kullekin käsivarrelle)
• Toistot: 8-12
• Lepoaika: 90 sekuntia

Huomaa: Tämä harjoitus veistää romboidisia lihaksiasi ja on paras iso-lateraalityyppinen liike kyseisen navetan oven takaisin rakentamiseksi. Yhden käsivarren käsipainorivillä voit työskennellä selkäsi kummallakin puolella erikseen, talttaamalla romboidisi esteettiseen täydellisyyteen.

Painotettu käänteinen hyperextension

• Sarjat: 4
• Toistot: 10-12
• Lepoaika: 90 sekuntia

Huomaa: Tämä on paras harjoitus kohdistaa alaselääsi ja rakentaa vahva perusta. Toisin kuin muut selkäharjoitukset, jotka työskentelevät selkäsi ylä- ja keskiosassa, painotettu käänteinen hyperpidennys kohdistaa alaselän lihaksiin, mikä on useimpien kavereiden heikkous.

Tämä harjoitus auttaa myös sinua nostaa enemmän painoa ja rakentaa vankka perusta. Monet loukkaantumiset johtuvat alaselän heikkouksista.