Yli 40: miksi aika on avain (jopa julkkiksille)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … näinä päivinä, kun 40-vuotias nainen astuu bikiniin, se tekee uutisia.
Osoittautuu, että ”on tieteellinen selitys sille, miksi olemme niin kiehtovia näistä laihoista, sävyisistä, mahdottoman joustavista ruumiista. Tällä tavoin nämä näennäiset geneettiset ihmeet uhkaavat ikääntymisprosessia.
”Kun mies tai nainen ylittää 30-vuotiaan, he ovat tilanteessa, jossa he eivät todellakaan ole ennakoivia tekemisissä harjoituksen näkökulmasta Sen lisäksi, että syövät järkevästi, he menettävät jonkin verran lihaskudosta ”, sanoo FEDSM Cedric Bryant, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tieteellinen johtaja.
Mutta tämä ylimääräinen vanukas ei ole kaikki sinun vikasi – oikeastaan. Tutkimukset osoittavat, että noin puolet näistä ulkonäön muutoksista johtuu normaalista ikääntymisprosessista, ja toinen puoli johtuu usein siitä, että yksinkertaisesti ei ole tarpeeksi aikaa käyttää.
” Yksi asioista, joita naisilla on tapana tapahtua – etenkin siitä syystä, että noin ikäisillä naisilla on yleensä vaatimuksia lapsiltaan ja työssä – ajasta tulee heille valtava haaste ylläpitää mitä tahansa kuntoa heillä on ollut siihen asti ”, Bryant selittää.
Itse asiassa jopa tähdet katsovat kelloa treenatessaan.
” Julkkikset, aivan kuten sinä ja minä , etsivät aina, mikä tuottaa parhaat tulokset lyhyessä ajassa, jaksossa ”, paljastaa julkkisvalmentaja Gunnar Peterson, joka on työskennellyt 40-vuotiaiden, kuten Jennifer Lopezin, ja nuorempien tähtien kanssa, kuten Kim Kardashian.
Toisin sanoen J-Lo: n kaltaisen kuuden pakkauksen heiluttaminen 42: lla on vähemmän tekemistä geneettisen lahjakkuuden kanssa ja enemmän tekemistä kuntosalin säännölliseen lyömiseen. Tai mikä vielä tärkeämpää, sinulla on aikaa lyödä kuntosalia säännöllisesti. Mitä useimmilla tämän ikäryhmän naisilla ei ole.
”alkavat käyttää vähemmän, he syövät enemmän tien päällä ja laihan kudoksen ja rasvakudoksen kehon koostumus kääntyy, mikä tarkoittaa, että siellä on enemmän rasvaa ja vähemmän lihaskudosta, joka ei tue samaa tasoa aineenvaihdunnan suhteen ”, Bryant sanoo. (Koska lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva, pystyt ylläpitämään normaalia kehon koostumusta. normaalia aineenvaihduntaa.)
”Kaikki nämä tekijät yhdessä johtavat siihen hiipivään kehityskehitykseen, joka tunnetaan keski-ikäisenä levityksenä. Se asteittainen hienovarainen painonnousu tapahtuu missä” 50-vuotiaana ”sinä olet” pidän siitä, ”Kuinka minusta tuli äitini?”
Mitä voit tehdä
Bryantin mukaan ajattelimme, että löyhempi ja notkeampi oli vain luonnollinen osa ikääntymistä Mutta nyt tiedämme, että yli puolet näistä muutoksista on estettävissä, ja niitä voidaan parantaa huomattavasti elämäntavan muutoksilla.
” Yli puolet siitä on oikeastaan vain sitä, että istumme faniemme kanssa yhä enemmän ikääntyessä ”, Bryant sanoo.
Mutta sinun ei tarvitse liitu toimiston takapuolelle, ”No, minä” olen 40-vuotiaana, tämän pitäisi odottaa. ”Tässä voit tehdä ikääntymisen torjumiseksi ja kompensoimiseksi, Bryant sanoo:
- Etsi kaikki mahdolliset mahdollisuudet liikkua.
Ota portaita aina kun mahdollista. Sijoita pieneen askelmittariin hintaan 20-30 dollaria ja seuraa kuinka monta askelta otat – tee tavoitteeksi jopa 10000 askeleen päivässä. Liiku vain tasaisesti ja säännöllisesti kertoimien kallistamiseksi.
- Tee vastarintaa kahdesti viikossa.
Vastarintaharjoittelu (vapaat painot, koneet, vanteet, jopa jotkut joogamuodot ja pilates) ovat erittäin tärkeitä lähestyttäessäsi keski-ikää auttaaksesi säilyttämään ja ylläpitämään lihasmassaa. Suorittaa jäsenneltyä vastarintaa vähintään kahdesti viikossa. Sinun ei tarvitse viettää tuntia kuntosalilla – 20-30 minuuttia istuntoa kohden kompensoi fyysistä heikkenemistä ja parantaa luiden terveyttä.
- Pudota sydämesi.
Bryant suosittelee intervalliharjoittelumallia sydämeen, jossa on korkeamman intensiteetin jaksot, joita seuraa laskujaksot. Tee se 20-30 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa. Mutta hän korostaa, että vastuskoulutus on kuin jos ei enemmän, tärkeää kuin sydän yli 40-vuotiaille.
- Keskity osien hallintaan .
Yksi asioista, joita tutkimus näyttää osoittavan yhä uudelleen, on, että rajoittavat ruokavaliot eivät ole kestäviä pitkään aikaan, Bryant selittää. On parempi hallita syömäsi ja nauttimaasi määrää. paljon erilaisia, välttäen liiallista rasvamäärää ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (ts. viipale suklaakakkua, kun et edes ole nälkäinen). Valitse kokonaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja jyvät, jalostettujen ja puhdistettujen ruokien sijaan.ongelmia annosvalvonnassa?Bryant ehdottaa, ettei koskaan käytä levyä, jonka halkaisija on yli 9 tuumaa.
Kuinka tähdet tekevät sen
Kuten Bryant, Peterson suosittelee jonkinlaista vastustuskykyä 40-plus-väkijoukolle yhdistettynä sydämen kanssa.
”Sinun on sisällytettävä harjoittelu, jossa on vastarintaa (painot, pilates jne.), jotta voit ylläpitää laihaa kudosta. Lihas polttaa kaloreita paljon nopeammin, kun et ole treenannut, joten se ”on helpompaa välttää painonnousua, jos harjoittelet tällä tavalla”, hän sanoo.
Hän ehdottaa myös joustavuusharjoitusta ja todellisen urheilulajin harjoittamista, jos aikataulusi sallii.
”Ammu 5-6 päivää viikossa, vaihda intensiteettiäsi sekä kestoasi, ja jumalan tähden, OLE hauskaa sen kanssa! ” hän kehottaa.
Voi, niin ”siksi julkkikset näyttävät aina niin hyviltä. Heillä on hauskempaa kuin meillä!
Liittyvät linkit:
Luo oma harjoitus!
Hävitä 8 kiloa kuukaudessa
3 CrossFit-harjoitukset, joita rakastat
Päivittäisiä kunto-vinkkejä seuraa SELF Facebookissa ja Twitterissä.
Hanki itsesi iPadillesi!