La presse pour jambes est un exercice extrêmement populaire. Comme le roi des exerciseurs utilise, les squats, il peut vous aider à développer la taille, la force et même la puissance et la vitesse musculaires (1). C’est un aliment de base de la plupart des entraînements pour les jambes des bodybuilders, et cela vous permet de soulever des poids lourds avec très peu de stress sur le bas du dos.

Mais, comme tout exercice, il est possible d’avoir trop de bonnes choses . Si vous ne faites que presser les jambes, vos muscles finiront par s’adapter et votre progression s’arrêtera. Avec le temps, quel que soit votre effort, vos muscles ne deviendront pas plus gros ou plus forts si vous ne faites que la presse pour les jambes.

Utilisez ces dix alternatives pour insuffler une nouvelle vie à vos entraînements du bas du corps.

Leg press 101

Avant de nous plonger dans les meilleures alternatives de presses pour jambes, passons quelques minutes à parler de ce qui rend cet exercice si efficace. Après tout, il y a une raison pour laquelle il est si populaire!

Facile à apprendre – de nombreux exercices pour les jambes prennent du temps à maîtriser. Les squats et les fentes, par exemple, peuvent être des exercices difficiles à apprendre. Les presses à jambes sont beaucoup plus instantanées. Oui, cela peut toujours être mal fait, mais il y a beaucoup moins de problèmes avec la plupart des exercices de jambes libres.

Sécurité accrue – à moins que vous n’ayez accès à un rack de squat ou à un équipage des observateurs forts et compétents, s’accroupir avec des poids lourds ou échouer peut être très dangereux. Il suffit de demander au powerlifter Alexander Sedykh qui s’est cassé les deux genoux dans une tentative ratée de s’accroupir à 400 kg / 880 lbs. Les presses à jambes ont des loquets de sécurité que vous pouvez engager pour supporter le poids et l’empêcher de descendre trop loin. Cela signifie que vous pouvez soulever des poids lourds et vous entraîner à l’échec en toute sécurité.

Soutien du dos – avec des exercices de poids libres tels que des squats et des soulevés de terre, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Même si vous utilisez une ceinture d’haltérophilie, vous devrez toujours utiliser votre tronc pour créer la pression intra-abdominale nécessaire pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Inutile de dire que plus le poids est lourd, plus le bas du dos est stressé pendant ces exercices.

Lorsque vous appuyez sur les jambes, votre dos est soutenu par le siège, prenant le plus du stress sur le bas du dos. Parce que vous n’avez pas à vous soucier autant de votre dos, vous êtes libre de vous concentrer sur le fait de pousser vos jambes à la limite!

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous blesser au dos pendant les pressions sur les jambes . Si vous abaissez le poids trop loin et laissez le bas du dos s’arrondir, ou utilisez une quantité excessive de poids, vous pouvez toujours vous blesser. Cependant, si elle est effectuée correctement, la presse pour jambes a le potentiel d’être plus sûre pour le bas du dos que certains exercices de poids libres.

Frappez différents muscles en déplaçant vos pieds – les pressions sur les jambes font travailler tous les muscles du bas du corps, y compris vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et abducteurs. Cependant, en déplaçant vos pieds, vous pouvez mettre en valeur différentes parties de vos jambes pour sculpter le bas du corps que vous voulez (2).

Placer vos pieds plus haut sur la repose-pieds augmentera l’activation des ischio-jambiers et des fessiers tout en plaçant vos pieds plus bas mettra l’accent sur vos quads. Adopter une position large augmentera le recrutement des adducteurs ou de l’intérieur de la cuisse.

Il convient de noter que même si vous pouvez travailler différents muscles en bougeant vos pieds, ce n’est pas une bonne idée d’utiliser l’extrême des positions car cela pourrait exercer trop de pression sur vos articulations. Par exemple, une position de pied très basse est difficile pour vos genoux.

Mieux pour les systèmes d’entraînement – les systèmes d’entraînement sont des méthodes que vous pouvez utiliser pour augmenter l’intensité de vos entraînements. Les exemples incluent les drop sets, les 21s et les répétitions en pause. Bien que vous puissiez utiliser des systèmes d’entraînement avec des exercices de musculation gratuits, ils sont souvent plus faciles à utiliser avec des machines. Élevez votre prochain entraînement pour les jambes à un tout autre niveau en faisant des séries de pression pour les jambes ou 21.

Désengagez votre cerveau – les presses pour jambes guident le poids, vous n’avez donc pas à vous soucier trop de l’équilibre la charge. De plus, le mouvement lui-même est très simple. Pour cette raison, vous pouvez désengager votre cerveau et vous concentrer à 100% sur la levée et la réduction du poids. Cela peut être un grand soulagement si vous avez passé une dure journée au travail ou si vous vous sentez distrait. En revanche, même un petit manque de concentration pendant quelque chose comme les squats pourrait être désastreux.

Pour cette raison, les pressions sur les jambes sont également un excellent moyen de terminer votre entraînement du bas du corps car, même si vous êtes fatigué mentalement et physiquement, vous pouvez toujours vous pousser dur en toute sécurité.

Avec tout cela dit et fait, et aussi bon que soit la presse pour jambes, il y aura des moments où vous gagnerez. Vous n’avez pas accès à cette machine ou devez en faire une pause. Voici dix alternatives aux presses pour jambes.

Les 10 meilleures alternatives de presses pour jambes

Ces exercices font travailler les mêmes muscles que les presses pour jambes et offrent de nombreux avantages de cette machine populaire.Utilisez-les pour vous accorder une pause après avoir appuyé sur les jambes, ou à chaque fois que vous n’avez pas accès à une presse pour jambes, par exemple lorsque vous vous entraînez à la maison.

1. Presse à jambes inversée Smith Machine

Cet exercice montre comment les exerciseurs de la vieille école faisaient des presses à jambes avant que les presses à jambes modernes ne soient inventées. Il faut un peu de temps pour s’y habituer mais, une fois que vous l’avez pratiqué plusieurs fois, c’est un exercice très utile pour le bas du corps qui est particulièrement bon pour vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Comment faire:

1. Réglez la barre sur une machine Smith à environ la hauteur des hanches. Engagez les crans de sécurité pour empêcher la barre de descendre au-delà de ce point.
2. Allongez-vous sur le dos sous la barre et placez vos pieds contre le dessous et à peu près à la largeur des épaules.
3. Étendez votre jambes et poussez la barre vers le haut, puis abaissez-la vers les loquets de sécurité.
4. Abaissez les loquets de sécurité en fonction de la longueur et de la flexibilité de vos jambes. Vous devez plier vos jambes le plus possible tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol.
5. Cet exercice peut également être fait une jambe à la fois.

Entraînement à la maison? Vous pouvez reproduire cet exercice en passant une bande résistante sur vos pieds.

2. Goblet squats

Les goblet squats sont plus faciles à apprendre et plus sûrs à effectuer que les back squats. Ils utilisent le même schéma de mouvement que les presses à jambes. Avec le poids devant votre poitrine, ils vous obligent presque à maintenir un torse droit, minimisant le stress sur le bas du dos. Cela en fait une alternative très viable aux presses pour jambes.

Comment faire:

1. Tenez un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine et juste sous votre menton. Sortez et adoptez une position à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Renforcez vos abdominaux.
2. Pliez vos jambes et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez le bas du dos légèrement cambré; pas d’arrondi!
3. Reculez et répétez.
4. Utilisez une position plus large pour augmenter le recrutement des adducteurs ou une position plus étroite pour toucher davantage vos quads.

3. Step-ups pondérés

Les step-ups peuvent ne pas ressembler beaucoup à des jambes pressées, mais l’action des jambes est très similaire, bien qu’une jambe à la fois. De plus, votre torse reste très droit, ce qui évite le stress du bas du dos, tout comme le font les presses pour jambes. C’est une bonne alternative à la presse pour les jambes à la maison.

Comment faire:

1. Avec des haltères dans vos mains ou une barre dans le haut du dos, placez-vous face à une écurie marchepied ou boîte aux genoux. Plus la marche est élevée, plus cet exercice sera difficile.
2. Placez un pied à plat sur le dessus de la marche, poussez ce pied vers le bas et levez-vous sur le dessus de la boîte. Essayez de ne pas pousser sur le sol avec l’autre jambe – votre jambe avant devrait faire la majeure partie du travail.
3. Descendez et augmentez avec la même jambe ou, si vous préférez, alternez les jambes.
4. Pas de poids? Aucun problème? Vous pouvez également faire cet exercice sans poids ou en portant un sac à dos pour plus de résistance.

4. Les squats à la machine Smith

Les squats à la machine Smith sont beaucoup plus faciles à apprendre et à exécuter que les squats avec haltères à poids libre. Le poids est guidé sur des tiges, vous n’avez donc pas à vous soucier de l’équilibrage de la barre. Au lieu de cela, comme les presses à jambes, vous êtes libre de vous concentrer sur l’abaissement et la levée du poids. Vous devez toujours maintenir une colonne vertébrale neutre, mais c’est plus facile qu’avec des squats avec haltères.

Comment faire:

1. Canard sous le barre de sorte qu’elle repose sur vos pièges supérieurs et non sur votre cou. Levez-vous et prenez une position à la largeur des épaules. Avancez vos pieds de quelques centimètres. Tenez fermement la barre et renforcez vos abdominaux.
2. Pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. N’arrondissez pas le bas du dos.
3. Relevez-vous et répétez.
4. Utilisez une position plus large pour augmenter le recrutement des adducteurs ou une position plus étroite pour toucher davantage vos quads.

5. Squats muraux

Les squats muraux sont un exercice isométrique. Cela signifie qu’ils impliquent beaucoup de tension musculaire, mais aucun mouvement réel. C’est un exercice d’entraînement à domicile utile car vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les faire.

Comment faire:

1. Tenez-vous dos à un mur lisse et solide. Déplacez vos pieds vers l’avant d’environ 18 à 24 pouces.
2. Pliez vos jambes et faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Poussez votre dos contre le mur comme aussi dur que vous le pouvez et aussi longtemps que vous le pouvez. Éloignez vos mains de vos jambes – ne les utilisez pas pour vous aider.
4. Rendez cet exercice encore plus difficile en tenant des haltères dans vos mains.

6. Squats split bulgares

C’est un autre exercice qui ne ressemble en rien à la presse à jambes mais qui est en fait une très bonne alternative, à la fois pour la salle de sport et pour la maison. Comme la presse pour jambes, ce mouvement met très peu de pression sur le bas du dos.Cela fonctionne une jambe à la fois, ce qui signifie que c’est un excellent moyen de repérer et de corriger les déséquilibres de force de gauche à droite.

Comment faire:

1. Restez avec le dos à un banc, une marche ou une chaise à hauteur des genoux. Pliez une jambe et placez votre pied sur le banc derrière vous. Sautez en avant et adoptez une position divisée.
2. Pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière vers le sol. Gardez votre torse droit.
3. Relevez-vous et répétez. Faites le même nombre de répétitions sur chaque jambe.
4. Rendez cet exercice plus difficile en tenant des haltères dans vos mains ou une barre dans le haut du dos. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant une machine Smith.

7. Box jumps

Les box jumps sont un excellent exercice pour développer la puissance musculaire. La puissance musculaire est votre capacité à générer rapidement de la force et constitue un élément essentiel de la plupart des sports. Il utilise les mêmes muscles que le pressage des jambes, mais vous allez bouger beaucoup plus vite.

Comment le faire:

1. Tenez-vous face à un banc ou une boîte solide . La boîte doit être à peu près à la hauteur des genoux. Vous pouvez utiliser une case supérieure une fois que vous maîtrisez cet exercice. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules.
2. Pliez vos jambes et balancez vos bras derrière vous.
3. Sautez en avant et en haut, en utilisant vos bras pour plus d’élan, et atterrissez sur le plan de travail avec les genoux légèrement pliés.
4. Descendez, réinitialisez vos pieds et répétez.
5. En plus d’augmenter la hauteur de la boîte, vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en tenant haltères ou porter une veste lestée.

8. Fentes intermédiaires

Tous les types de fentes peuvent être utilisés comme alternatives aux presses à jambes. Cet exercice combine des fentes avant et arrière, en travaillant les deux jambes en même temps. C’est un bon exercice à la maison que vous pouvez également faire au gymnase. Utilisez une barre ou des haltères pour la résistance, ou simplement votre poids corporel si vous préférez.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints , le torse droit et regardant droit devant.
2. Reculez, pliez les jambes et abaissez le genou le plus en arrière vers le sol.
3. Ensuite, avancez et pliez à nouveau vos jambes, abaisser votre autre genou au sol.
4. Alternez entre les fentes arrière et avant pendant la durée de votre série.
5. Reposez-vous un moment, puis faites le même nombre de répétitions sur l’opposé côté.

9. Poussées de hanches avec haltères

Les presses pour jambes font travailler tous les muscles du bas du corps, mais en plaçant vos pieds plus haut sur le repose-pieds, elles utilisent davantage vos fessiers et ischio-jambiers que vos quadriceps. Cette alternative de presse pour jambes concerne les fessiers et les marteaux, ce qui en fait une bonne option lorsque vous souhaitez cibler de préférence ces muscles.

Comment faire:

1. Asseyez-vous le sol et placez le haut du dos contre un banc solide. Reposez-vous et maintenez une barre sur vos hanches. Protégez vos hanches en utilisant une serviette pliée ou un coussin d’haltères.
2. Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol.
3. Plongez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu’à vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
4. Abaissez vos fesses sur le sol et répétez l’opération.
5. Rendez cet exercice plus difficile en n’utilisant qu’une jambe à la fois.

10. Barbell hack squats

Le hack squat est un exercice traditionnel pour les jambes que les bodybuilders pratiquaient bien avant l’invention de la presse pour jambes. Ne pensez pas que cela signifie qu’il est obsolète; le hack squat est toujours un exercice stimulant et efficace et une alternative viable pour le pressage des jambes.

Comment le faire:

1. Tenez une barre derrière le dos avec les paumes tournées vers derrière toi. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Renforcez vos abdominaux.
2. Pliez vos genoux et accroupissez-vous, en faisant glisser la barre le long de l’arrière de vos jambes. N’arrondissez pas le bas du dos.
3. Relevez-vous et répétez.
4. Vous trouverez peut-être cet exercice un peu plus facile si vous levez les talons en les posant sur de petites plaques de poids ou une planche de bois.

Alternatives à la presse à jambes – Enveloppement

Nous aimons tous la presse à jambes, et il est facile de comprendre pourquoi. Il vous permet de soulever des poids lourds en toute sécurité et de repousser les échecs sans trop vous soucier de perdre du poids. Et les sets de presse pour jambes sont l’une des méthodes d’entraînement les plus intenses que vous puissiez utiliser!

Mais, même si nous aimons la presse pour jambes, vous pouvez avoir trop de bonne chose. Si vous appuyez toujours sur les jambes, votre corps finira par s’y habituer et votre progression s’arrêtera. Il n’y a rien de plus frustrant qu’un plateau d’entraînement.

Remplacez la presse à jambes par l’une de ces dix alternatives. Chacun travaille les mêmes muscles mais est suffisamment différent pour ajouter une variété indispensable à vos entraînements, les rendant à nouveau productifs.

Que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou que vous vous entraîniez à la maison, ces dix jambes Les alternatives à la machine à presser garantiront que vos entraînements produiront les résultats que vous souhaitez.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength forces (source)