Nous serons les premiers à admettre qu’un Midol ou deux peuvent être la grâce salvatrice d’une femme lorsque ses règles se manifestent pour sa routine mensuelle ravage. Mais vu que nous avons encore besoin de manger plusieurs fois par jour, ne serait-il pas logique de nous assurer que les aliments que nous mettons dans notre corps sont les meilleurs choix pour nos vies au cours de nos cycles? C’est pourquoi nous avons cherché à découvrir exactement quoi manger – et quoi ne pas manger – pendant vos règles.

Voici « s ce qui se passe: Il existe un certain nombre d’aliments couramment consommés riches en nutriments qui aident votre corps à lutter contre la colère de votre hormone incontrôlable et de vos symptômes. Pendant ce temps, les experts ont identifié un certain nombre de choses que vous devriez éviter car ils peuvent aggraver les symptômes (comme les ballonnements et les crampes).

Pour vous aider à mieux faire face aux aspects les plus douloureux et ennuyeux du SPM et de votre période, nous avons rassemblé les aliments qui peuvent aider ou nuire à vos espoirs de vous sentir plus normal. Vérifiez-les et ne manquez pas ces meilleurs aliments pour femmes! Et pendant que vous « adoptez des habitudes plus saines, assurez-vous de consulter ces 21 meilleurs trucs de cuisine saine de tous les temps.

Premièrement, les meilleurs aliments à manger pendant vos règles

Si chaque mois, comme sur des roulettes, vous ressentez une folle envie de cookies et êtes aussi ému que la première fois que vous avez regardé The Notebook, vous n’êtes pas seul. Les larmes coulent et votre appétit se déchaîne parce que vos niveaux de sérotonine (l’hormone stimulante de l’humeur et du bien-être) ont chuté. Les aliments riches en glucides (comme ces cookies qui vous appellent comme un chant de sirène) aident à augmenter la quantité d’hormone dans votre système. C’est pourquoi il est si difficile de dire non à ces envies – votre corps recherche une révision hormonale.

Au lieu de céder à votre Cookie Monster intérieur, tournez-vous vers une santé source de glucides complexes comme le pain de grains entiers. Les raisins secs du pain de grains entiers germés à la cannelle et aux raisins secs Ezekiel 4: 9 fournissent une douceur naturelle pour étouffer votre envie de sucre dans l’œuf tandis que les grains entiers riches en vitamine B6 et en manganèse vous aident à améliorer votre humeur « Le pain grillé de blé entier peut nous fournir les vitamines B, la thiamine, la riboflavine et la niacine », déclare April Bruns, RDN, LD, diététicienne agréée chez Clear Springs Foods. « Les vitamines B sont essentielles pendant le cycle de la femme car elles aident notre métabolisme en libérant de l’énergie provenant des protéines, des graisses et des glucides. Ces glucides complexes nous fournissent également des fibres, ce qui aide à lutter contre les ballonnements et la constipation et nous aide à nous sentir rassasié avec moins de calories.  » Faites griller une tranche comme collation en milieu de matinée.

« Le SPM peut être aggravé par de faibles niveaux de sérotonine, ce qui rend une femme de mauvaise humeur ou triste. Notre corps ne produit pas de sérotonine, mais nous pouvons naturellement augmenter nos niveaux de sérotonine en mangeant des aliments riches en tryptophane », nous dit Bruns. « Le tryptophane est converti en sérotonine et peut aider à améliorer l’humeur, à réduire la dépression et à mieux dormir. Les graines de citrouille sont une source négligée de tryptophane qui peut facilement être mélangée dans des salades, des smoothies ou consommée comme collation. »

Si vous « êtes grincheux et que vous semblez claquer à la baisse d’un chapeau quand c’est cette période du mois, cherchez ces petites balles qui peuvent soulager vos symptômes . Une seule once de graines sert 75% du magnésium de votre journée, ce qui peut vous faire vous sentir plus positif et éviter la rétention d’eau. Le nutriment peut également aider à détendre vos vaisseaux sanguins, en éliminant les maux de tête douloureux, aussi, selon une étude de Du magnésium dans le système nerveux central. Mélangez des graines de citrouille à vos salades et plats d’accompagnement végétariens pour une touche de croquant et un soulagement indispensable.

Vous avez du mal à boutonner ces jeans skinny qui vous allaient il y a quelques jours? Respirez doucement: vous n’avez pas pris de poids! Dans les jours précédant vos règles, votre corps commence à stocker du sodium et des liquides. Au lieu d’échanger vos pantalons préférés contre des sweats et des leggings, essayez de grignoter du melon de miellat pour dé-gonfler. Bruns suggère d’augmenter votre consommation d’aliments riches en eau comme le melon au lieu de prendre une collation salée et gonflée. «Le melon est principalement composé d’eau et est un diurétique naturel, ce qui signifie qu’il peut aider à guérir cette sensation de gonflement que vous ressentez pendant vos règles. Les aliments riches en eau garderont votre corps hydraté, réduiront les crampes et aideront à améliorer votre humeur», dit Bruns.

De plus, les recherches suggèrent que le fruit contient un composé appelé Cucumis melo, un diurétique qui aide à éliminer l’excès de liquide du corps. Ce daiquiri rempli de sucre et d’alcool vous  » La soif, cependant, fait le contraire. La ligne du bas? Évitez le cocktail fruité et tenez-vous-en aux fruits si vous voulez fermer votre pantalon. Ajoutez ces aliments à vos favoris pour arrêter le gonflement du ventre pour des bouchées plus intelligentes!

Oui, vous avez bien lu! Le maïs soufflé est une solution puissante pour la même raison que le pain Ezekiel est bénéfique; c’est un grain entier qui stimule la production de sérotonine. »Les grains entiers amènent le corps à libérer de l’insuline qui favorise l’absorption du tryptophane. Le tryptophane est converti en sérotonine, ce qui peut nous aider à avoir une meilleure humeur, une diminution de la dépression et un sommeil amélioré », nous dit Bruns.« La clé est de combiner une collation de grains entiers, comme le pop-corn, avec une source de protéines de tryptophane. Essayez de saupoudrer des épices sans sel sur du maïs soufflé à l’air et ajoutez une poignée de noix pendant que vous regardez votre télé préférée de fin de soirée.

Tenez-vous-en aux variétés non salées pour éviter les ballonnements induits par le sel tout en améliorant votre humeur. Alors allez-y, mettez un nouveau sac et allumez Netflix. S’il y a un moment, vous obtenez un laissez-passer gratuit pour regarder la culpabilité scandaleuse. gratuit, c’est cette semaine. Il suffit de passer le vin rouge.

Si vous le pensez généralement bleu vous ne voulez rien de plus que de vous allonger dans une chambre sombre pendant la visite mensuelle de Dame Nature, nous avons peut-être le remède que vous avez recherché: le safran. Une étude du British Journal of Obstetrics and Gynecology a révélé que la consommation de cette épice aux teintes jaunes peut réduire considérablement les sentiments de dépression.

Comment? L’épice augmente les niveaux de sérotonine, qui tombent généralement avant la menstruation. Bien que le safran soit l’une des épices les plus chères, un peu de celui-ci va très loin. Utilisez-le pour préparer des plats d’inspiration africaine, moyen-orientale et européenne et profiter des bienfaits anti-PMS. La seule mise en garde? Vous aurez besoin de ramper hors du lit pour faire votre cuisine ou d’amadouer votre moitié pour préparer le dîner.

«Non seulement les acides gras oméga-3 sont bons pour notre cœur et notre cerveau», dit Bruns, «mais ils peuvent également aider les femmes à soulager certains symptômes du SPM. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que les graines de chia et la truite arc-en-ciel. Ces graisses saines peuvent aider à soulager les crampes menstruelles en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La truite arc-en-ciel est également riche en protéines de haute qualité riches en vitamines B, vous aidant à gagner de l’énergie et à stabiliser les sautes d’humeur. « 

Si vous ne pouvez pas garder les yeux au sec et pleurer en un clin d’œil, vous avez probablement besoin d’une solution nutritionnelle. L’ajout d’oméga-3 à votre assiette peut faire l’affaire. Les chercheurs de Harvard pensent que le nutriment peut fonctionner comme un antidépresseur, bien qu’ils ne sachent pas encore exactement quels mécanismes sont impliqués. Certains chercheurs pensent que le nutriment facilite le passage de la sérotonine à travers les membranes cellulaires, ce qui entraîne les effets de la sérotonine plus puissants.

Alors que les oméga-3 peuvent être trouvés dans le saumon, les œufs enrichis et le bœuf nourri à l’herbe, nous aimons les graines de chia parce qu’elles sont portables et faciles à insérer simplement à propos de n’importe quoi. Ajoutez la petite mais puissante graine dans des céréales, des smoothies et des produits de boulangerie faits maison pour augmenter votre consommation et éviter les bleus menstruels.

Avant même d’entrer dans leurs avantages, vous devez savoir que cela mène à une recette de brownie. Les haricots sont un aliment riche en magnésium qui aide à augmenter les niveaux de sérotonine et à diminuer rétention d’eau. Les règles de la femme peuvent causer beaucoup d’inconfort lors de la digestion, accélérer les crampes menstruelles, les aliments riches en fibres et en magnésium peuvent aider à soulager les crampes, la constipation et la diarrhée qui peuvent survenir pendant cette période », explique Bruns. « Le magnésium agit comme un relaxant musculaire naturel, offrant aux femmes un soulagement des crampes menstruelles. Les haricots sont un excellent mélange de fibres et de magnésium et peuvent rapidement être mélangés dans des salades, des soupes ou des wraps pour un repas nutritif. »

Lorsque vous choisissez une canette à préparer, tenez-vous-en aux variétés sans sel ajouté. Le sodium peut faire en sorte que votre corps retienne l’eau, sapant les effets de gonflement des haricots.Bonus: ces graines petites mais puissantes sont riches en antioxydants et remplies d’autres nutriments bons pour la santé comme le fer, les fibres, le cuivre, le zinc et le potassium.

Ajoutez des haricots à des salades, des soupes ou des plats de pâtes et de riz à grains entiers. Envie de quelque chose de plus indulgent? Voici, les amis, les brownies aux haricots sains que nous avons promis: Mélangez 15 onces de haricots noirs et 1 tasse d’eau dans un mélangeur. Combiner avec un paquet de mélange à brownie biologique et mélanger jusqu’à consistance lisse. Faites cuire dans un plat de cuisson graissé pendant 25 minutes à 350 degrés F. Profitez-en!

Maintenant, les pires aliments à manger pendant vos règles

« Vous avez peut-être entendu dire que le calcium aide à soulager les crampes, mais ce n’est » pas le cas quand il provient des produits laitiers « , prévient la diététiste Isabel Smith, MS, RD, CDN. « Les produits laitiers contiennent naturellement des acides arachidoniques, qui stimulent les prostaglandines (substances analogues aux hormones) qui peuvent intensifier les crampes menstruelles. » Donc, si Advil a tendance à être votre meilleur ami, abandonnez le yogourt et le lait et faites le plein d’autres sources de nutriments, comme l’edamame, les légumes verts, les noix et les graines de chia, suggère Smith. Et si votre gâterie PMS préférée est quelque chose de froid et de sucré comme de la glace, assurez-vous de jeter un œil à ces desserts glacés sans produits laitiers!

« Lorsque les femmes perdent du sang pendant leurs règles, elles » perdent également du fer, c’est pourquoi beaucoup de femmes se sentent épuisées et fatiguées », nous dit Smith. Mais repoussez l’envie de prendre de la taille pour combattre la fatigue. «La caféine provoque la constriction des vaisseaux sanguins, et cela inclut ceux qui alimentent l’utérus. Lorsque cela se produit, cela peut provoquer des crampes plus intenses», explique Smith. En plus d’éviter des choses comme le café, le thé et les sodas, assurez-vous d’éviter les sources cachées de caféine (comme les collations au chocolat, au café et au chocolat, ainsi que certaines barres nutritionnelles, les multivitamines et les boissons vitaminées) – surtout si vos règles vous font souvent doubler de douleur. Si vous ne pouvez pas vous ressourcer sans béquille diététique, passez au moins à des boissons demi-café ou décaféinées (qui contiennent encore un peu de caféine), ou essayez certains de ces meilleurs aliments pour l’énergie!

Votre période vous laisser l’air plus gonflé qu’un poisson-globe qui vient de boire un gallon d’eau? Votre amour pour tout ce qui est salé peut être à blâmer. «Dans les jours précédant vos règles, votre corps commence à stocker du sodium et des liquides. Et lorsque vous« êtes déjà gonflé, manger des aliments riches en sel ne fera qu’augmenter la rétention d’eau », prévient Smith. Si vous avez envie de salé. délicieuse si elle est trop difficile à ignorer, associez-la avec une tasse supplémentaire d’eau (ou mieux encore, de l’eau détox minceur) et un deuxième aliment qui « est un diurétique naturel (comme les asperges, le persil, les betteraves, la laitue et le gingembre). des alternatives pauvres en sodium à certaines de vos friandises préférées peuvent être un autre moyen efficace de garder votre estomac plat.

« Une semaine ou deux avant vos règles, les niveaux d’hormones changent. Les niveaux d’oestrogène augmentent et les niveaux de progestérone diminuent. Ces variations des niveaux d’hormones peuvent amener votre corps à retenir plus d’eau que la normale, explique Alissa Rumsey, MS, RD. « Et comme l’excès de sel, consommer trop de glucides peut aggraver les ballonnements. »

Si vos règles entraînent souvent une perte d’énergie, vous avez peut-être entendu dire qu’une augmentation de votre apport en fer peut vous aider. Mais avant de faire le plein de viande rouge (l’une des sources les plus puissantes de la substance), considérez ceci: comme les produits laitiers, les hamburgers, les boulettes de viande et la viande de taco contiennent tous des acides arachidoniques. Cela signifie que vous pouvez augmenter votre énergie tout en aggravant vos crampes. Aïe!

« Quelque chose comme un hamburger aux pois chiches ou un filet de saumon sauvage frais fournira du fer ainsi que des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ce qui en fait un échange intelligent », Nous dit Smith. Associez l’une ou l’autre des options à des légumes à feuilles vertes pour une dose supplémentaire de fer énergisant.

« De grandes quantités d’alcool peuvent ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut contribuer à une sensation de lourdeur et de ballonnement. déjà vécu pendant vos règles », prévient Rumsey. «De plus, l’alcool peut aussi vous amener à retenir l’eau, de sorte que vous pouvez vous sentir plus gonflé et gonflé. Ceci est exacerbé par l’effet diurétique de l’alcool, car un corps déshydraté retiendra plus d’eau qu’un corps hydraté. Contrez cela en limitant votre consommation d’alcool à un ou deux verres par nuit et en alternant chaque boisson alcoolisée avec un verre d’eau « , ajoute-t-elle.

Les aliments transformés et sucrés comme les gâteaux, les biscuits, les barres chocolatées et les sodas (et même les bombes de sucre cachées comme les yaourts aromatisés et la sauce barbecue) peuvent modifier les niveaux d’œstrogène et de testostérone, ce qui diminue les niveaux de sérotonine, explique Smith. « Ajoutez à cela le fait que le sucre fait monter et descendre la glycémie, et vous avez la recette parfaite pour des sautes d’humeur folles. De plus, trop de sucre vous fait aussi vous sentir très épuisé et fatigué.  » Pour encore plus de moyens de réduire les sucreries, découvrez ces moyens simples d’arrêter de manger autant de sucre.