Les smoothies sont un excellent moyen d’obtenir un repas ou une collation riche en nutriments, stat. Ils fournissent tout ce dont vous avez besoin – protéines, graisses saines, légumes et fruits – le tout dans un seul emballage pratique.

« Dans l’ensemble, la boisson peut être un moyen compact d’obtenir des nutriments clés qui pourraient autrement manquer dans votre alimentation quotidienne et de donner rapidement à votre corps ce dont il a besoin pour maximiser la réponse de récupération après une séance d’entraînement, » Dit Sumbal.

Un hic: les boissons des magasins de smoothies contiennent souvent plus de calories et de sucre que vous ne l’imaginez. Créditez les sucres ajoutés, qui peuvent rapidement empiler les glucides vides.

Cela dit, c’est facile à faire des smoothies sains et enrichis en protéines si vous optez pour l’approche DIY. Bien sûr, vous aurez toujours besoin de surveiller les portions et de limiter les sucres ajoutés des édulcorants comme le miel.

Alors, comment préparer un smoothie sain et riche en protéines? Commencez par utiliser environ une tasse de fruits par smoothie. Ensuite, vous voudrez également mesurer une seule portion d’ajouts riches en matières grasses comme les beurres de noix, les graines de chia et les avocats, car ils peuvent facilement vous faire consommer plus de calories dans l’ensemble. Enfin, essayez d’ajouter une poignée de légumes verts, tels que Le chou frisé ou les épinards sont un excellent moyen d’augmenter l’apport en antioxydants et en fibres. En prime, ils gonflent les boissons pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Fabriqués correctement, les smoothies peuvent être un bon début de journée et les possibilités de saveurs sont infinies. Essayez l’un de ces 22 mash-ups riches en protéines, remplis de beurres de noix, de légumes verts et de fibres pour satisfaire vos papilles gustatives et votre estomac. Pour chaque recette, placez les ingrédients dans l’ordre indiqué et mélanger jusqu’à ce qu’il soit lisse.

Très Berry Super Shake

« Ce shake regorge de protéines, de fibres, de graisses saines, de phytonutriments et de probiotiques », déclare Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, diététiste sportive et coach en nutrition chez Precision Nutrition. « Cela peut être le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. »
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau
1 tasse d’épinards
2 tasses de baies mélangées surgelées
1/2 tasse de yogourt nature faible en gras
2 cuillères de poudre de protéine de vanille
1 c. à soupe de noix
1 c. à soupe de graines de lin moulues

500 calories, 57 g de protéines, 54 g de glucides, 14 g de fibres, 11 g de matières grasses

Shake aux pommes et grands grains

Ce shake a le goût d’une tarte aux pommes dans un verre , mais vous ne trouverez pas 58 grammes de protéines dans une tranche du célèbre dessert de grand-mère. La plupart des mélangeurs seront capables de pulvériser une pomme, dit St. Pierre. Laissez la peau pour les phytonutriments supplémentaires.
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères de protéines à saveur de vanille
1 pomme, le cœur enlevé et coupé en quartiers
1 tasse d’épinards
2 cuillères à soupe d’amandes
¼ tasse d’avoine non cuite
Glace au besoin
Cannelle au goût
535 calories, 58 g de protéines, 13 g de matières grasses, 46 g de glucides, 9 g fibre (explique l’utilisation de l’eau comme fluide au lieu du lait ou du yogourt)

Chocolat, beurre d’arachide et banane frappé

Vous ne devineriez jamais qu’une tasse de les épinards se cachent dans ce délicieux shake au chocolat et au beurre d’arachide.
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères de poudre de protéine à saveur de chocolat
1 banane
1 tasse d’épinards
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel
1 cuillère à soupe d’éclats de cacao ou de poudre de cacao noir
585 calories, 59 g de protéines, 22 g de matières grasses, 38 g de glucides, 8 g de fibres (explique l’utilisation de l’eau comme fluide à la place de lait ou de yogourt urt)

Shake fraise et banane

L’ajout de lin moulu à ce shake protéiné classique vous fournit un supplément de fibres et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, dit Saint-Pierre. (Vous essayez d’intégrer plus de graisses saines à votre alimentation? Voici les meilleures sources d’oméga-3.)
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères de poudre de protéines à saveur de vanille ou de fraise
1 banane
1 tasse de fraises surgelées
1 tasse d’épinards
2 cuillères à soupe de lin moulu
490 calories, 55 g de protéines, 9 g de matières grasses, 47 g de glucides, 11 g de fibres ( explique l’utilisation de l’eau comme fluide au lieu du lait ou du yogourt)

Shake chocolat et cerises géniales

Les recherches suggèrent que les cerises peuvent soulager les douleurs après un entraînement, ce qui en fait un parfait secousse de récupération, dit Saint-Pierre.
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères à soupe de poudre de protéines à saveur de chocolat
2 tasses de cerises noires douces, les noyaux retirés
1 tasses d’épinards
1 c. de noix
1 cuillère à soupe de lin moulu
1 cuillère à soupe d’éclats de cacao ou de poudre de cacao noir
530 calories, 56 g de protéines, 13 g de matières grasses, 47 g de glucides, 9 g de fibres (explique l’utilisation de l’eau comme fluide à la place de lait ou de yaourt)

Shake de tarte à la citrouille et à la vanille

Vous en avez assez des mêmes vieux smoothies aux fruits? Essayez-en un qui a le goût de tarte à la citrouille. La citrouille est une excellente source de vitamine A, qui est bonne pour vos yeux, votre peau et votre système immunitaire, dit St. Pierre.
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères poudre de protéines à saveur de vanille
¾ tasse de purée de citrouille
1 cuillère à soupe de noix
1 cuillère à soupe de lin moulu
½ tasse d’avoine non cuite
Extrait de cannelle et de vanille au goût
Glace au besoin
535 calories, 60 g de protéines, 13 g de matières grasses, 45 g de glucides, 13 g de fibres (représente l’utilisation de l’eau comme liquide au lieu du lait ou du yogourt)

Shake aux pommes cuit au four

Les graines de sésame dans ce shake ajoutent une saveur inattendue, plus une portion de magnésium et de sélénium, dit St. Pierre.

MÉLANGEZ CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yogourt
2 cuillères à soupe de poudre de protéines à saveur de vanille
1 pomme, cœur enlevé et coupée en quartiers
1 tasse d’épinards
1 cuillère à soupe d’amandes
1 cuillère à soupe de lin moulu
1 cuillère à soupe de graines de sésame
Cannelle au goût
Glace au besoin
510 calories, 57 g de protéines, 15 g de matières grasses, 36 g de glucides, 10 g de fibres (représente l’utilisation de l’eau comme fluide au lieu du lait ou du yogourt)

Tropical Power Shake

C’est comme une piña colada, seul ce shake contient 58 grammes de protéines et une tasse d’épinards.
MÉLANGER CECI:
12 oz d’eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de vanille poudre de protéine aromatisée
½ banane
1 tasse d’ananas
1 tasse d’épinards
1 cuillère à soupe de lin moulu
2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
½ tasse de yogourt nature ou alternative végétalienne
525 calories, 58 grammes de protéines, 12 g de matières grasses, 46 g de glucides, 8,5 g de fibres (représente l’utilisation de l’eau comme liquide au lieu du lait ou du yaourt)

Superfood Shake

Les nutriments contenus dans les fruits et légumes profondément colorés comme les betteraves et les cerises peuvent améliorer les performances sportives et p avec récupération musculaire, dit Amy Culp, RD, diététiste sportive à l’Université du Texas à Austin.
MÉLANGER CECI:
1/2 tasse de cerises surgelées
8 oz d’eau
1/2 tasse betteraves crues hachées
1/2 tasse de fraises surgelées
1/2 tasse de bleuets surgelés
1/2 banane
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum au chocolat
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
329 calories, 28 g de protéines, 4 g de matières grasses, 52 g de glucides, 11 g de fibres

Dr. Mike’s Power Shake

Ce smoothie du conseiller en nutrition pour la santé des hommes Mike Roussell, PhD, emballe dans une tasse entière de myrtilles, et vous obtiendrez également une dose d’acides gras oméga-3 – bons pour votre cerveau et votre cœur —Des noix et du lin.
MÉLANGER CECI:
¼ tasse de fromage cottage faible en gras
1 tasse de myrtilles (fraîches ou surgelées)
1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
2 c. À soupe de farine de lin
2 c. À soupe de noix, hachées
1½ tasse d’eau
3 glaçons
389 calories, 33 g de protéines, 17 g de matières grasses, 34 g de glucides

Smoothie double chocolat à la menthe

Avec du lait d’amande au chocolat, de la poudre de cacao et des éclats de cacao, cette boisson riche de Roussell vous donnera une dose de chocolat sans aller trop loin en calories.
MÉLANGER CECI:
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de chocolat
3/4 tasse de lait d’amande au chocolat
1 c. À soupe de noix
2 c. À soupe de coco une poudre, non sucrée
1 cuillère à soupe d’éclats de cacao
2 feuilles de menthe
4 glaçons
¼ tasse d’eau
292 calories, 25 g de protéines, 12 g de matières grasses, 32 g de glucides

Smoothie noix de coco et amandes

Buvez ce shake de Roussell pour un régal décadent: le beurre d’amande rend le mélange plus crémeux, tandis que le lait d’amande au chocolat noir et les flocons de noix de coco le rendent plus savoureux.
MÉLANGER CECI : 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de chocolat
1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
1 tasse de lait d’amande au chocolat
1 cuillère à soupe de beurre d’amande arrondie
1½ tasse d’eau
3 glaçons
405 calories , 27 g de protéines, 21 g de matières grasses, 33 g de glucides

Crème à l’orange

Ce shake de Roussell a le goût d’une crème glacée, mais avec de vrais ingrédients plutôt que des tas de sucre ajouté.
MÉLANGER CECI:
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille
1 orange
¼ d’écorce d’orange
1 cuillère à soupe de noix
2 cuillère à soupe de farine de lin
1 tasse d’eau
½ tasse d’orange jus de fruits
3 glaçons
399 calories, 32 g de protéines, 14 g de matières grasses, 39 g de glucides

Smoothie post-entraînement aux fraises et bananes

Ce smoothie fait la boisson de récupération parfaite. Il est non seulement chargé de protéines de renforcement musculaire, mais contient également un mélange de nutriments sains qui accélèrent la récupération et nourrissent votre corps, dit Roussell.
MÉLANGER CECI:
Eau au besoin
1 tasse de kéfir nature faible en gras
2 c. à soupe de noix
1 tasse de fraises hachées
1 banane
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum à la vanille
489 calories, 39 g de protéines, 11 g de matières grasses, 59 g de glucides, 7 g de fibres

Smoothie au chocolat et au beurre d’arachide

À boire pour la collation parfaite de l’après-midi. Il contient des protéines, des fibres et des antioxydants, ainsi qu’une quantité presque égale de glucides et de graisses. Donc c’est copieux et savoureux, dit Roussell, et vient à un très raisonnable 347 calories.
MÉLANGER CECI:
De l’eau au besoin
2 cuillères à soupe de farine de lin
1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucré
1 cuillère à soupe beurre d’arachide naturel
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum au chocolat
347 calories, 33 g de protéines, 17 g de matières grasses, 19 g de glucides, 9 g de fibres

Smoothie petit-déjeuner aux bleuets

Ce shake peut être la définition d’un petit-déjeuner parfaitement équilibré. Il contient une bonne dose de 42 grammes de protéines, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié le reste de la journée, dit Roussell.
MÉLANGER CECI:
1 tasse de myrtilles
1/2 banane
1 1 / 2 cuillères à soupe de poudre de protéines
2 cuillères à soupe de noix
2 cuillères à soupe d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
536 calories, 42 g de protéines, 59 g de glucides, 12 g de fibres, 18 g de matières grasses

Le monstre vert

Les recherches de l’Université d’État de l’Ohio montrent que l’avocat peut libérer tout le potentiel nutritionnel de certains légumes et améliorer l’absorption des antioxydants. C’est délicieux aussi.
MÉLANGER CECI:
8 à 10 oz d’eau
2 tiges de chou frisé, tiges en option
1 tasse de raisins
1/2 tasse de morceaux de mangue surgelés
1 bande de citron croûte
1/2 avocat
Glace au besoin
346 calories, 9 g de protéines, 12 g de matières grasses, 62 g de glucides, 11 g de fibres

Summertime Blast

« Le mélange de melon, de basilic et d’ananas rend le shake très rafraîchissant », déclare Franklin Becker, chef de The Little Beet à Manhattan.
MÉLANGER CECI:
2/3 tasse de pastèque sans pépins
2 c. à thé de jus de citron
1/2 cantaloup
1 banane
1/4 tasse d’ananas
2/3 tasse de glace
4 à 5 feuilles de basilic frais
182 calories, 3 g de protéines, 1 g de matières grasses, 47 g de glucides, 5 g de fibres

Matcha Madness Smoothie

Digne de sa renommée Instagram, la poudre de thé vert matcha contient jusqu’à 137 tim es plus de puissance de feu antioxydante que le thé vert ordinaire. Mélangez-le dans ce smoothie musclé qui a le goût de vacances tropicales dans un verre.

MÉLANGER CECI:
1 tasse de boisson au lait de coco (pas de lait de coco en conserve)
2 cuillères à soupe de poudre de protéine nature ou vanille
1 cuillère à café de poudre de thé matcha
1 cuillère à soupe de beurre de cajou
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1/4 cuillère à café de gingembre en poudre
1 tasse de cubes de mangue surgelés

412 calories, 35g de protéines, 30g de glucides, 4g de fibres, 15g de matières grasses

Smoothie à la bombe bleue

Ce smoothie est peut-être bleu, mais il n’y a rien de sombre à ce sujet. « Pour un petit fruit, les myrtilles regorgent de nutriments, notamment de la vitamine C, des fibres et antioxydants », dit Sumbal. Le fromage cottage est riche en protéines de caséine, une protéine à digestion lente pour aider à fournir à vos muscles un niveau constant de carburant. Bonus: les acides gras oméga-3 du lin sont une bonne nouvelle pour votre cœur et votre cerveau.

MÉLANGER CECI:
1 tasse de lait
3/4 tasse de fromage cottage nature
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1 cuillère à café de zeste d’orange
1 cuillère à café de miel
1 / 8 c. À thé d’extrait d’amande
3/4 tasse de myrtilles surgelées

395 calories, 34 g de protéines, 42 g de glucides, 7 g de fibres, 12 g de matières grasses

La pêche et les protéines

Les experts disent que vous avez besoin d’au moins 30 grammes de protéines pour aider les muscles à se développer après une entraînement. Les 42 grammes de ce mélange descendent facilement.

MÉLANGER CECI:
2 pêches (dénoyautées et hachées)
1/2 tasse de yogourt grec nature
3/4 tasse de lait entier
1/4 tasse de menthe
1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille

468 calories, 42g de protéines, 40g de glucides (6g de fibres), 13g de matières grasses

The Oat Berry

Les grains entiers, les antioxydants et les bonnes graisses fournissent un gommage et une lubrification des artères. De plus, plus de fibres qu’une grosse pomme!

MÉLANGER CECI:
1 1/2 tasse de baies surgelées mélangées
1 tasse de lait 1%
1/4 tasse de flocons d’avoine
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café d’amande beurre

326 calories, 14 g de protéines, 58 g de glucides (9 g de fibres), 7 g de matières grasses