Quand il s’agit de choisir parmi les nombreux programmes de dynamophilie et programmes de renforcement de puissance disponibles, il y a d’innombrables opinions et chacun aura probablement une vision différente de ce qui est le meilleur.

S’il est vrai que de nombreux entraînements de dynamophilie et routines de renforcement de puissance vous donneront des résultats, tous ne sont pas optimaux – même pas proches. Choisir le bon plan pour votre âge et vos capacités d’entraînement spécifiques maximisera non seulement vos progrès, mais vous évitera de vous blesser et de perdre du temps à utiliser des techniques qui ne sont pas optimales.

Les 26 programmes répertoriés ici sont tous des plans de pointe entièrement approuvés et testés par des milliers de haltérophiles du monde entier. S’il n’est pas répertorié ici, c’est pour une raison.

Remarque: chaque programme de dynamophilie et programme de renforcement de puissance ci-dessous comprend une feuille de calcul Excel et un fichier PDF à télécharger gratuitement. Cliquez simplement sur le programme de votre choix (et accédez à sa page), téléchargez la feuille Excel en haut, entrez vos maximums et suivez vos résultats!

Liste des programmes et routines de dynamophilie + programmes de renforcement de puissance

Chaque programme de dynamophilie ci-dessous comprend une description rapide pour vous donner un aperçu des options qui s’offrent à vous.

De plus, ils sont divisés en six catégories différentes pour un moyen plus facile de les trier en fonction sur votre expérience et vos objectifs de levage. Gardez simplement à l’esprit que certains appartiennent à plusieurs catégories, vous voudrez peut-être lire tous les plans pour trouver celui qui vous convient le mieux.

1. Programmes de dynamophilie pour débutants
2. Programmes de dynamophilie intermédiaires
3. Programmes de dynamophilie avancés
4. Programmes de dynamophilie
5. Routines de dynamophilie spécifiques aux ascenseurs (programmes de squat, de développé couché et de soulevé de terre)
6. Routines de dynamophilie spécialisées et de pointe

Comme mentionné ci-dessus, chaque routine est livrée avec une feuille de calcul Excel et un fichier PDF gratuits à télécharger qui personnaliseront chaque plan en fonction de vos besoins spécifiques concernant les poids à utiliser .

Programmes de dynamophilie pour débutants

Le dynamophilie pour les débutants peut sembler intimidant et déroutant, mais ces plans vont couper le chaos et vous donner une solide compréhension de la façon de commencer. Spécialement conçus pour ceux qui débutent, ils maximiseront vos progrès et vos résultats sans vous blesser ni perdre votre temps en utilisant des techniques inutiles pour les débutants.

Routine de force de départ

Développé par Mark Rippetoe, la routine de force de départ est le programme de musculation par excellence conçu pour les débutants entrant dans le monde de la musculation et des muscles. Entraîneur et athlète depuis plus de 40 ans, c’est le choix parfait pour tous ceux qui n’ont jamais suivi de plan de musculation auparavant.

Le programme Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha

Développé par Jason Blaha, personnalité controversée du fitness, le programme Ice Cream Fitness (ICF) est un entraînement 5 par 5 axé sur le renforcement de la force et des muscles pour les haltérophiles novices.

Bien qu’il soit recommandé à un vrai débutant de commencer par la routine de force de départ, le plan ICF de Jason comprend plus d’exercices accessoires pour fournir un volume supplémentaire qui favorisera plus d’hypertrophie (gains musculaires).

Greyskull LP: la meilleure routine de renforcement de puissance pour les débutants

le plus avancé des routines pour débutants, Greyskull LP de John Shaeffer va encore plus loin que l’ICF en incluant des sets AMRAP. Cela signifie « autant de répétitions que possible » et est une technique utilisée pour fournir une surcharge extrême de manière contrôlée. En incluant les ensembles AMRAP, les débutants sont en mesure de maximiser absolument leurs résultats chaque semaine.

De plus , il comprend différents « plugins » qui vous permettent de personnaliser le programme selon vos besoins spécifiques. Enfin, le volume élevé en fait également un excellent programme de renforcement de puissance en optimisant l’hypertrophie.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, un powerlifter extrêmement réussi et prolifique dans les 74kg et 83kg Powerlifting classes de poids, a développé une large gamme de programmes sous sa marque Jonnie Candito Training.

Il est probablement le plus célèbre pour son concept d’utilisation du volume maximal récupérable de la manière la plus optimale: en se concentrant uniquement sur le composé et le secondaire exercices qui produisent le plus de résultats.

Il a plusieurs plans différents, y compris des routines pour débutants, intermédiaires, avancés et spécifiques à l’ascenseur qui sont tous basés sur des principes scientifiques et sont très efficaces.

• Programme Candito Linear pour les débutants
• Programme Candito de 6 semaines de force pour intermédiaires
• Programme de dynamophilie Candito Deadlift
• Candito Squat Powerlifting Programme
• Programme de dynamophilie Candito Bench Press

Routines d’entraînement intermédiaires de dynamophilie

Sur le Web, vous trouverez généralement la même métrique utilisée pour « déterminer » si un athlète est intermédiaire ou non: un âge d’entraînement de 6 à 24 mois.

Bien que ce soit une base de référence décente et simple à partir de laquelle partir, il manque complètement le point. Chaque individu a un point de départ différent , et plus important encore une génétique différente. Bien que vous puissiez être classé comme intermédiaire dans 6 mois, il n’en sera pas de même pour les autres.

Alors, quelle est la vraie façon de déterminer si vous n’êtes pas un débutant Une fois que vous êtes incapable de continuer à ajouter du poids à chaque entraînement.

Une fois que vous arrivez à un point où il vous faut plusieurs entraînements pour augmenter le poids que vous soulevez sur les squats , développé couché et soulevés de terre, il est temps de passer à un programme intermédiaire.

Félicitations! Vous n’êtes plus un novice.

Programme d’entraînement Wendler 531 (5/3/1)

Parfait pour les débutants en transition vers l’étape intermédiaire, Jim Wendler 5/3/1 Workout Program fournit des résultats grâce à l’utilisation d’une puissante technique de périodisation que l’on trouve maintenant dans d’innombrables autres plans de simulation. Alternant entre des séries de 5 répétitions, 3 répétitions et 1 répétition, le plan oblige le corps à s’adapter à un large éventail de répétitions. Cela maximise la force tout en conservant la cohérence des progrès.

nSuns 531

Développé à l’origine sur le sous-programme Reddit Powerlifting, nSuns 531 reprend les concepts du programme Wendler 531 et de la routine Sheiko Powerlifting extrêmement différents et combine les en un seul plan puissant. Utilisant un volume élevé et un calendrier de progression hebdomadaire, nSuns 531 est un autre plan parfait pour les haltérophiles «novices avancés» qui passent à un plan intermédiaire. Mais ne vous y trompez pas, il est toujours très efficace pour les haltérophiles intermédiaires plus chevronnés.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, créateur du légendaire plan de force de départ pour les débutants, a développé la méthode Texas Training pour les haltérophiles qui ne connaissent plus de «gains noob» – les résultats rapides observés lorsqu’un novice est capable pour ajouter plus de poids à chaque entraînement. Pour ce faire, il intègre un système dynamique de trois entraînements différents chaque semaine: une journée à haute intensité, une journée à volume élevé et une journée de récupération active.

Programme d’entraînement Madcow 5 × 5

Le programme d’entraînement Madcow 5 × 5 est une version avancée du plan Stronglifts 5 × 5 bien connu qui comprend plus d’exercices accessoires pour la masse musculaire et utilise des techniques de renforcement de la force plus complexes. Ce qui rend ce plan si puissant est l’inclusion de la technique pyramidale où le poids est augmenté à chaque série jusqu’au dernier set où les haltérophiles se poussent pour un nouveau record personnel.

Programme de dynamophilie de 8 semaines

Prenant la place de plan le plus téléchargé et utilisé de Physiqz, la routine de dynamophilie de 8 semaines utilise plusieurs concepts de musculation basés sur des principes scientifiques.

• Périodisation ondulante
• Périodisation conjuguée grâce à l’utilisation d’ascenseurs alternés
• L’utilisation de l’autorégulation RPE avec une technique unique de «pourcentage de base»
• Programme d’entraînement de 5 jours (et ajustable à 6 jours pour les athlètes d’élite) qui intègre un niveau de volume intense

Il peut être utilisé par toute personne de niveau intermédiaire ou avancé pour des résultats rapides. Mais attention, il est très éprouvant et nécessite un plan de repas et un régime de dynamophilie solides pour récupérer et maximiser les résultats.

Programme de dynamophilie de 6 semaines

Développé à partir du légendaire Programme de 8 semaines créé pour l’équipe de dynamophilie de l’armée qui est maintenant utilisée par des milliers de haltérophiles, le programme de dynamophilie de 6 semaines utilise la périodisation ondulante et travaille chaque ascenseur composé deux fois par semaine. Avec une seule journée de repos, ce qui en fait une véritable routine d’entraînement de 6 jours, elle n’est recommandée que pour les intermédiaires de haut niveau ou les haltérophiles avancés.

Programmes de musculation avancés

Une fois que vous avez arrêté de faire résultats avec les routines intermédiaires ci-dessus, il est temps de passer à un programme de dynamophilie vraiment avancé. Cela signifie généralement que vous vous entraînez depuis au moins quatre ou cinq ans de manière cohérente.

Les plans utilisent des techniques de périodisation extrêmement avancées avec un niveau de volume intense. Vraiment, seuls les haltérophiles les plus audacieux et les plus avancés sont capables de compléter et de bénéficier de ces plans.

Programme d’entraînement en force avec la méthode Juggernaut

Créé par le détenteur du record du monde Chad Wesley Smith, le La méthode Juggernaut est destinée aux athlètes d’élite et est une adaptation de l’entraînement 5/3/1 qui comprend des techniques d’entraînement utilisées par Doug Young, un légendaire powerlifter des années 1970.

Utilisant une surcharge progressive basée sur des études scientifiques, le programme s’articule autour de 4 phases distinctes.

• Accumulation
• Intensification
• Réalisation
• Deload

Chaque phase dure un mois, ce qui en fait un plan de 16 semaines qui peut être répété indéfiniment.

Sheiko Programme: Routine d’entraînement de dynamophilie russe

Boris Sheiko, le légendaire entraîneur d’entraînement de dynamophilie russe, a créé le programme Sheiko autour d’une fréquence extrêmement élevée. En effectuant chaque ascenseur plusieurs fois par semaine, les haltérophiles acquièrent des niveaux élevés de coordination neuromusculaire, ce qui se traduit par des gains extrêmes de force en peu de temps.

En raison des niveaux de fréquence insensés, il est uniquement destiné à des élévateurs d’élite (bien qu’il ait également des versions du plan pour les débutants et les intermédiaires).

nSuns CAP3

Un spin-off avancé du célèbre plan nSuns 531, nSuns CAP3 utilise Progression cyclique AMRAP vers les résultats de suralimentation pour les haltérophiles chevronnés qui peuvent gérer et bénéficier du volume intense.

Programmes de renforcement de puissance

De plus en plus populaires ces dernières années, les programmes de renforcement de puissance sont conçus pour développer la force et le muscle Masse. En créant des entraînements autour des ascenseurs composés et en incluant une grande quantité de volume sur les ascenseurs accessoires, vous obtenez le meilleur des deux mondes. Essentiellement, ce sont des routines hybrides de dynamophilie-musculation.

Au-delà de cela, beaucoup considèrent que les routines de musculation fournissent en fait plus de force et de taille qu’un programme de dynamophilie et de musculation seul. Il est difficile de discuter quand des haltérophiles légendaires et record du monde comme Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) et Layne Norton refusent d’utiliser quoi que ce soit d’autre (et ont un physique de masse musculaire intense que l’on ne trouve normalement que sur les bodybuilders).

Enfin, sachez que votre régime powerlifting doit être parfait pour profiter des résultats de renforcement musculaire intense. Cela dit, ils ne sont pas recommandés pour perdre du poids lors d’une coupe.

Hypertrophie et masse (Powerbuilding)

Ce programme d’hypertrophie de dynamophilie développé par l’équipe Physiqz prend le premier rang pour le powerbuilding routines. Et il est facile de comprendre pourquoi si vous comprenez les concepts de périodisation et de dépassement fonctionnel.

Cela dure 4 semaines et doit être répété après une semaine de retard. Si vous ne savez pas à quoi ressemble un deload, utilisez simplement la dernière semaine du plan de 8 semaines.

PHUL Hypertrophy Training

Développé par le célèbre lifter Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training est un plan de renforcement de la puissance qui se concentre un peu plus sur la force que sur la taille. L’acronyme signifie Power Hypertrophy Upper Lower.

Bien qu’il relève toujours de la catégorie de la construction de puissance, il est plus approprié pour les haltérophiles compétitifs en basse saison qui veulent prendre de la taille tout en gardant la force comme nombre- un objectif.

Au-delà de cela, il s’agit d’un programme d’entraînement de 5 jours, ce qui le rend plus approprié pour l’horaire de certains haltérophiles par opposition à l’entraînement PHAT de 4 jours répertorié ci-dessous.

L’entraînement PHAT de Layne Norton n’a cessé de gagner en popularité depuis sa création il y a plus de 10 ans. Représentant Power Hypertrophy Adaptive Training, il a été développé par PhD Layne Norton qui est un powerlifter et un bodybuilder de haut niveau. Bien que ses références parlent d’elles-mêmes, les résultats de l’utilisation du plan ne laissent absolument aucun doute quant à son efficacité.

Utilisant un système de 4 jours par semaine, PHAT se concentre sur l’entraînement en force au début de la semaine et l’hypertrophie pendant la deuxième partie.

PH3 de Layne Norton

Après que son programme PHAT soit devenu l’un des programmes de renforcement de puissance les plus populaires pour son efficacité extrême, Layne Norton a développé son programme PH3 pour des haltérophiles avancés.

Il utilise le même cadre et la même structure que l’entraînement PHAT, mais ajoute encore plus de volume pour aider les haltérophiles intermédiaires et avancés de haut niveau à gagner encore plus de masse et de force.

Gardez à l’esprit que cela n’est recommandé que lorsque vous avez arrêté de progresser à partir du plan PHAT d’origine.

Programmes de dynamophilie spécifiques aux ascenseurs

Conçus pour augmenter la force en un seul levage à la fois , ces plans sont parfaits si vous avez besoin de remédier à un point faible ou si vous souhaitez simplement mettre tout votre effo rt dans une seule zone du corps.

De plus, ils peuvent être utilisés ensemble pour former un programme d’entraînement très puissant. Parcourez simplement les différents plans au fur et à mesure que vous les complétez: développé couché, puis squats, puis soulevés de terre.

Programme Bench Press

Sans doute le meilleur programme de développé couché sur Internet, ce plan utilise 5 concepts de base pour suralimenter les gains de force sur le développé couché tout en développant une grande partie de la masse musculaire du haut du corps.

• Périodisation intelligente utilisant les techniques scientifiques développées par Tudor Bompa
• Haute fréquence initiale à faible volume sur le développé couché
• Travail accessoire à haut volume qui prend avantage des méthodes de périodisation conjuguées
• Pyramide et pyramide inversée qui utilisent RPE pour le haut de gamme et pourcentages pour le bas de gamme
• Surcharge à l’aide de certains engins de dynamophilie facultatifs mais suralimentant les résultats (la fronde)

Bien que vous ne puissiez pas vous concentrer sur d’autres ascenseurs tout en utilisant ce plan, cette routine augmentera rapidement la force de votre développé couché.

Programmes d’entraînement Deadlift

Le deadlift est inventé comme le roi de tous les ascenseurs pour une raison: il fait travailler presque tous les muscles du corps et libère une grande quantité d’hormones anabolisantes (de renforcement musculaire). Ces programmes d’entraînement deadlift sont le choix parfait si vous utilisez un autre plan axé sur l’ascenseur tel que le programme de développé couché ou le programme de squat powerlifting.

Mais si vous cherchez simplement à augmenter votre soulevé de terre ou si vous voulez simplement maximiser votre temps dans la salle de gym, ces plans sont un excellent choix.

• Ed Coan Deadlift Program (créé par le plus grand powerlifter de tous les temps)
• Augmenter le programme Deadlift par Chris Holder de Cal Poly
• Routine d’entraînement de soulevé de terre simple qui comprend des exercices accessoires pour l’hypertrophie du corps entier
• Programme de dynamophilie Candito Deadlift

Programmes de squat de dynamophilie

Complétant le programme de développé couché et les programmes d’entraînement de soulevé de terre énumérés ci-dessus, ces programmes de musculation squat sont axés sur l’augmentation de la force du squat et de la masse musculaire dans le bas du corps.

Notez que la méthode bulgare peut également être utilisé pour le développé couché et (avec prudence) le soulevé de terre, mais est décrit ici comme une veille accroupie ryday plan pour son efficacité insensée à augmenter la force et la taille des jambes.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Spécialité et Routines de dynamophilie de pointe

Ces plans sélectionnés ne sont pas la norme et ne sont recommandés que pour le pic ou pour les athlètes qui cherchent à développer des niveaux élevés de force parallèlement à leur entraînement spécifique à leur sport.

Méthode bulgare

La méthode bulgare est célèbre pour sa méthodologie: soulever chaque jour sans jours de repos. Bien qu’il se concentre sur le squat, il peut également être adapté pour le développé couché et le soulevé de terre.

Bien que cela puisse sembler exagéré, une recherche rapide sur youtube montrera d’innombrables haltérophiles qui l’ont utilisé pour en ajouter littéralement 50 + livres à leurs ascenseurs au cours d’un mois. Oui, c’est aussi efficace que cela.

Mais son niveau d’intensité extrême signifie qu’elle ne doit pas être utilisée pendant plus de 6 semaines – et même cela le pousse. C’est aussi un excellent moyen d’atteindre un sommet pour une compétition, mais assurez-vous d’inclure au moins deux semaines de chargement avant le jour de la compétition (suivez la dernière semaine du plan de 8 semaines si vous ne savez pas comment créer votre propre semaine de chargement).

Plan pour les athlètes

L’entraînement en force nécessite un engagement et un dévouement extrêmes. Cela peut être un problème pour les athlètes qui veulent exceller dans leur sport tout en développant leur force et leurs muscles sur le côté.

Heureusement, il existe une solution. Ces routines de force pour les athlètes permettent aux joueurs de développer leur force de manière responsable et coordonnée sans les empêcher de s’améliorer dans leurs sports.

La science derrière un programme ou une routine de dynamophilie efficace

Tout Une routine de dynamophilie réussie comprend le concept de résistance adaptative et de surcharge progressive.

La résistance adaptative fait simplement référence à toute stimulation qui oblige votre corps à s’adapter. Dans le cas de la musculation, c’est soulever des poids.

Cependant, vous avez également besoin d’une surcharge progressive; au fil du temps, vous devez continuellement augmenter la quantité de stress d’entraînement exercé sur votre corps. En termes simples, vous devez soulever des poids plus lourds au fil du temps si vous prévoyez de voir des progrès continus.

Comprendre les différentes formes de périodisation

Pour vous assurer que ces deux variables d’entraînement sont respectées, Les programmes sont conçus avec l’utilisation de la périodisation.

La périodisation fait référence à la création spécifique et systématique de votre programme d’entraînement en force. Son objectif est de produire les meilleurs résultats et met généralement l’accent sur la préparation d’un événement spécifique ou d’une compétition de dynamophilie.

Mais même si vous ne vous préparez pas pour une prochaine compétition, c’est le meilleur moyen de former. En cyclant différentes variables d’entraînement sur une période de temps donnée, cela oblige continuellement votre corps à s’adapter (résistance adaptative).

La périodisation n’est cependant pas égale. Il existe plusieurs saveurs différentes:

• Périodisation linéaire: un seul facteur d’entraînement est augmenté sur une période donnée, presque toujours le poids étant utilisé.
• Périodisation ondulante: inversement changer l’intensité et le volume au cours d’une période donnée.
• Périodisation ondulante quotidienne (DUP): fait référence à une variation inverse de l’intensité et du volume plusieurs fois au cours d’un microcycle (semaine). En pratique, un exemple de DUP serait 5 séries de 3 répétitions à 80% pour le squat le lundi et 5 séries de 5 répétitions à 75% pour le squat le vendredi.
• Périodisation conjuguée: fait référence à l’entraînement en constante évolution facteurs de stress. Cela se produit généralement du cycle d’entraînement au cycle d’entraînement lorsque les ascenseurs accessoires sont modifiés. Il peut également se présenter sous la forme d’une périodisation conjuguée quotidienne où les exercices sont alternés – par exemple, les squats avant le lundi et les squats arrière le vendredi.

Le DUP et la périodisation conjuguée peuvent également être utilisés conjointement avec linéaire périodisation de l’intensité pour créer encore plus de variation:

• Front squat 5 × 3 à 80% le lundi et back squat 5 × 5 à 75% le vendredi pendant la semaine 1
• Front squat 5 × 5 à 77,5% le lundi et back squat 5 × 3 à 82,5% le vendredi pendant la semaine 2
• Front squat 5 × 3 à 85% le lundi et back squat 5 × 5 à 80% le vendredi de la semaine 3

Mais cela soulève la question, combien de variation est trop et quel programme de dynamophilie me convient?

Comment choisir le meilleur dynamophilie Programme pour VOUS

La réponse à cette question dépendra de plusieurs facteurs, mais le principal est votre âge d’entraînement. Si vous vous entraînez sérieusement en force depuis moins de deux ans, il y a de fortes chances que vous tombiez dans la catégorie novice.

Mais la vraie réponse est beaucoup plus simple: lors de la périodisation linéaire (ajouter plus de poids chaque semaine) devient impossible, il est temps de passer à un système plus avancé.

Dans une étude de cas publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les examinateurs ont constaté que même pour les haltérophiles avancés, la périodisation conjuguée est bonne – dans d’autres mots, ils peuvent toujours bénéficier de la périodisation.

De plus, vous devez toujours utiliser le plan le plus simple possible qui vous permettra toujours de voir les résultats. Cela vous permettra de progresser constamment et de devenir plus fort avec le temps.

Le même concept est appliqué à la perte de poids. Lorsque vous commencez à suivre un régime, si vous apportez des changements extrêmes, votre corps s’adapte et votre progression s’arrête. Donc, à la place, la bonne méthode consiste à ne faire que les changements nécessaires pour continuer à perdre du poids, que ce soit en soustrayant un peu plus de calories de votre alimentation chaque jour ou en faisant un peu plus de cardio pour brûler des calories.

Remarque: en plus d’un entraînement intensif et d’un entraînement intelligent, vous devriez suivre un régime de dynamophilie si vous prévoyez de maximiser vos résultats et de capitaliser pleinement sur vos gains.

De la même manière, si vous essayez de sauter à un plan d’entraînement extrême dès le départ, vous ralentirez considérablement vos progrès et vous exposerez à un risque très élevé de blessure.

Cela n’en vaut tout simplement pas la peine.

Quand Changer de routine de dynamophilie

Si vous ne faites que commencer, une approche linéaire simple fonctionnera incroyablement bien pour vous – tout le reste est trop pour vous de récupérer efficacement tout en restant sans blessure. Vous gaspilleriez également vos efforts – si vous êtes novice, vous devez à peine toucher une barre pour voir des gains massifs de force et de muscle. Tenez-vous en à un programme de dynamophilie pour débutants.

Mais lorsque vous voyez que votre progression commence à ralentir, vous changez de programme. Cela maintiendra les gains à venir et vous assurera de ne pas vous épuiser ou de vous blesser. Sans l’ombre d’un doute, le succès à long terme en dynamophilie est largement dicté par votre capacité à ne pas vous blesser tout en progressant constamment.

De nombreuses personnes sont capables de progresser, mais elles le font souvent de manière chaotique ou de manière imprévue qui conduit à des blessures ou, plus souvent, à des plateaux qui durent bien plus longtemps qu’ils ne le devraient et tuent la progression presque complètement.

Chaque plan a son propre examen approfondi, et ils sont regroupés dans plusieurs catégories différentes pour vous aider à mieux choisir celui qui vous convient à l’heure actuelle.

Lorsque vous ne voyez plus de résultats cohérents, revenez et sélectionnez votre prochain plan pour vous assurer de ne jamais sauter un battement.