Faites une recherche rapide sur Internet pour trouver « la bonne forme de course » et vous vous perdrez dans le jargon scientifique: phase de swing, position temps, taux de chargement, réflexe d’étirement. Mais si vous êtes comme moi, vous n’avez pas besoin (ou ne voulez) pas connaître la science fondamentale derrière une bonne forme. Vous voulez juste savoir comment le faire!

u lieu de vous concentrer sur les aspects techniques accablants (sans parler des ennuyeux), tenez-vous-en à ces astuces de course simples, faciles à mettre en œuvre et exploitables. mais vous l’apprécierez aussi davantage et deviendrez probablement encore plus rapide! La meilleure partie? Vous pouvez faire chacune de ces choses dès maintenant.

Un avertissement important: si vous avez courez depuis des années et n’avez pas de problèmes de blessures ou de douleurs récurrentes, vous n’avez probablement pas besoin de modifier votre façon de courir. Les coureurs expérimentés qui apportent des changements importants à leur m deviennent souvent moins efficaces. C’est vrai, leur forme empire.

De nombreux nouveaux coureurs ont tendance à trop vite et à tendre la main avec leur pied pour faire une foulée plus longue. Cela crée un coup de pied agressif et fracassant au talon qui doit être évité car il envoie beaucoup trop de choc à travers la jambe.

Mais frapper le talon n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La vérité est que l’endroit où vous atterrissez à chaque pas n’importe pas vraiment; il y a des coureurs qui ont énormément de succès qui sont des attaquants avant, intermédiaires et talons! L’aspect le plus important est en fait l’endroit où votre pied atterrit par rapport au reste de votre corps, plutôt que la partie de votre pied qui touche le sol en premier.

Idéalement, votre pied devrait entrer en contact avec le sol directement sous votre corps, plutôt que loin devant lui. Une façon utile d’y penser est de «mettre le pied sous vos hanches». Lorsqu’il y a une ligne droite entre vos hanches et l’endroit où votre pied atterrit, il est impossible d’atteindre ou d’étirer la jambe devant votre corps.

Ce changement sa forme réduit l’impact de vos jambes et réduit votre risque de blessure en créant une foulée plus fluide et plus efficace.

Votre mère avait raison il y a toutes ces années: vous devriez vous tenir droit . Cela s’applique également à la posture de course.

S’affaler ou se pencher à partir de la taille est un problème courant pour de nombreux coureurs qui font trop d’efforts pour parfait que « pencher en avant » qu’ils ont entendu faisait partie de la bonne forme de course. Bien qu’une légère inclinaison vers l’avant fasse partie d’une bonne forme, elle devrait venir des chevilles, pas de la taille.

La meilleure partie? Une légère inclinaison vers l’avant des chevilles se produit naturellement sans même essayer. N’essayez donc pas consciemment de vous pencher en avant. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la course haute avec une posture droite et droite.

Pour vous aider à vous en souvenir, faites comme si une ficelle est attachée au sommet de votre tête et qu’un géant imaginaire la tire vers le ciel. Sinistre? Peut-être. Mais c’est un moyen efficace de renforcer un dos droit et haut, sans être affalé.

La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute (avec les deux pieds). Le nombre magique pour une cadence optimale serait de 180 pas par minute, selon le légendaire entraîneur de course Jack Daniels qui a observé aux Jeux olympiques de 1984 qu’il s’agissait de la cadence moyenne de la plupart des coureurs d’élite.

Mais ce n’est pas un chiffre précis et rapide – c’est juste une ligne directrice générale. Lorsque vous courez à un rythme facile et confortable, votre cadence doit être d’au moins 170 pas par minute.

Une cadence moyenne d’au moins 170 pour les courses faciles signifie que vous réduirez les forces d’impact sur vos jambes , réduisez vos risques de blessures et améliorez même votre efficacité de course. Comment? Avec une foulée plus courte et plus rapide, vous «bondissez» moins et n’introduisez pas le stress qui accompagne des foulées plus longues et plus percutantes. En d’autres termes, vous vous blesserez moins souvent et deviendrez probablement plus rapide.

La prochaine fois que vous vous lancerez dans une course facile, comptez le nombre de fois où votre pied atterrit en une minute, puis doublez-le (pour tenir compte des deux pieds) pour obtenir votre cadence. Si votre taux de pas est inférieur à 170, augmentez-le de environ cinq pour cent toutes les deux à trois semaines jusqu’à ce que votre cadence augmente.

Pour recadrer: évitez de trop marcher, courez haut et augmentez cette cadence. Et c’est tout! les coureurs qui viennent me voir pour m’entraîner n’ont pas besoin d’analyses de formulaire sophistiquées dans un laboratoire de course. Bien sûr, ces détails peuvent être amusants, mais ils ne sont généralement pas aussi utiles que les conseils faciles à mettre en œuvre ici. Concentrez-vous sur ces principes fondamentaux et vous en récolterez les fruits: moins de blessures, des courses plus agréables et peut-être même de nouveaux records personnels.

Et cela ne rend-il pas la course beaucoup plus amusante?

Jason Fitzgerald est un entraîneur certifié par USA Track & Field sur StrengthRunning.com et un marathonien 2:39. Pour en savoir plus sur la façon de prévenir les blessures, consultez son cours gratuit par e-mail sur la façon de courir sainement.