30 août 2017

« Mon dos me tue. » Ces cinq mots sont prononcés par des collègues, des membres de la famille, des amis, presque toutes les personnes avec lesquelles nous entrons régulièrement en contact les diront tôt ou tard. En fait, une étude réalisée à l’Université de Caroline du Nord a révélé que plus de 80% des personnes connaîtront un épisode de mal de dos à un moment de leur vie. À mesure que les gens vieillissent, la colonne vertébrale subira souvent des changements dégénératifs. À mesure que ces changements se produisent, il y a moins d’espace entre les vertèbres, ce qui peut augmenter les maux de dos. Lorsque la colonne vertébrale est fléchi, la pression est déchargée. Pour cette raison, un programme basé sur la flexion est souvent utilisé pour aider à soulager les symptômes de la douleur au bas du dos. Voici quatre étirements pour la douleur au bas du dos que presque tout le monde peut faire.

Étirement de la prière

En rentrant les jambes en dessous, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous vers l’avant à la taille, en étendant les bras au-dessus de la tête sur le sol devant. . Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et asseyez-vous. Répétez 3 à 5 fois .

Du genou à la poitrine

L’oppression de la hanche contribue fréquemment à la douleur au bas du dos. Pour étirer les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers, allongez-vous sur le dos, un genou plié et une jambe droite. Placez les mains derrière la jambe et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir à l’arrière de la jambe. Vous pouvez également placer les mains sur la jambe pliée sur le tibia ou le genou et tirer vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, changez de jambe et faites la même chose. Répétez 3 à 5 fois pour chaque jambe.

Traitement sûr et efficace de la lombalgie

Étirement du piriforme

Le piriforme est un petit muscle qui traverse en diagonale les fessiers. C’est l’un des rotateurs externes de la hanche et deviendra serré chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis, conduisant ou montant des escaliers. Un piriforme enflammé peut irriter le nerf sciatique qui le traverse. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous à plat avec un genou plié. Croisez la cheville de la jambe opposée pour être étirée sur le genou plié. Tirez le genou vers la poitrine et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe et répétez la même action. Répétez 3 à 5 fois pour chaque jambe. Regardez une vidéo sur la façon d’effectuer cet étirement ici.

Stabilité du tronc – Inclinaison pelvienne

Le manque de contrôle et de stabilité du tronc est un élément clé de la douleur au bas du dos. Lorsque les muscles abdominaux ne fonctionnent pas, les muscles de la colonne lombaire doivent travailler plus fort pour stabiliser le corps en équilibre. Une excellente façon d’améliorer la stabilité du tronc est de rester à plat avec les genoux pliés. Resserrez les muscles abdominaux (comme si vous vous prépariez à un coup de poing à l’estomac) et appuyez sur le bas du dos dans le sol. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes et répétez 10 à 20 fois. Vous pouvez avoir les bras appuyés à vos côtés ou derrière votre tête, selon ce qui est plus confortable. Avec cet étirement, il est important de se rappeler:

• Gardez vos pieds à plat sur le sol
• Gardez vos épaules pressées contre le sol, mais détendues
• Ne retenez pas votre souffle pendant que vous effectuez cet exercice

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Bien que la douleur au bas du dos soit extrêmement journée. L’amélioration de la flexibilité de la hanche et de la stabilité du tronc ainsi que l’allongement des muscles du dos par des étirements peuvent aider à réduire les symptômes de la douleur au bas du dos. Cependant, si votre mal de dos est chronique, les étirements ci-dessus peuvent aider, mais un traitement supplémentaire peut être justifié.