Ces aliments sains et riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié, à soutenir votre système digestif et à atteindre vos objectifs de perte de poids beaucoup plus faciles.

Grâce au régime américain moderne et très raffiné, l’Américain moyen n’en a pas assez des nutriments les plus importants: les fibres. Sans un apport constant d’aliments sains, solubles et insolubles riches en fibres dans votre alimentation, vous éprouverez des baisses d’énergie, aurez des difficultés à perdre du poids et augmenterez également votre risque de diabète et d’inflammation.

Qu’est-ce que la fibre?

La fibre. Les fibres alimentaires sont une classe de glucides complexes décrits comme une longue chaîne non digestible de molécules de sucre. Les fibres se trouvent naturellement dans les aliments riches en glucides tels que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.

Les fibres sont une classe de glucides qui peuvent être décomposées en deux formes différentes: solubles et insolubles.

Fibre soluble. La fibre soluble se dissout dans l’eau. Quand c’est le cas, il se combine avec l’eau pour former une substance semblable à un gel qui crée du volume. Cette fibre semblable à un gel aide à ralentir la digestion, à vous rassasier plus longtemps et à équilibrer la glycémie. Les fibres solubles sont également le type de fibre le plus étroitement associé à la réduction du taux de cholestérol. Les graines de chia, par exemple, sont particulièrement riches en fibres solubles.

Fibres insolubles. Plutôt que de se dissoudre dans l’eau, les fibres insolubles traversent votre tube digestif sans être digérées. Cette fonction de gonflement des fibres insolubles aide à déplacer les aliments dans votre corps, ajoutant du volume aux selles.

Apport quotidien en fibres

Les Américains devraient consommer 28 grammes de fibres par jour s’ils « suivent un régime de 2 000 calories, selon la FDA.

Malheureusement, nous «n’allons pas loin de cette quantité. Un rapport de la Food and Drug Administration indique que l’Américaine moyenne ne mange que 15 grammes de fibres par jour, tandis que l’homme adulte moyen en consomme un peu moins de 19 grammes par jour.

Heureusement, après quelques échanges intelligents et des ajouts intelligents d’aliments riches en fibres à votre alimentation peuvent vous aider à atteindre ces objectifs de consommation suggérés.

Les meilleurs aliments à base de fibres

Les aliments suivants sont considérés comme une «excellente source» de fibre, ce qui signifie qu’ils fournissent plus de 20% de votre DV. Cela se traduit par plus de 5,6 grammes de fibres par portion standard.

Voici 43 des meilleurs aliments riches en fibres.

Haricots marins

Fibres par ½ tasse (cuites): 9,6 grammes

Les haricots blancs sont de loin l’une des meilleures sources de fibres, ce qui en fait le plus populaire de tous les aliments riches en fibres. Et même si vous ne cherchez pas à obtenir un énorme 34% de votre apport quotidien recommandé en fibres en une seule portion, vous pouvez également être tranquille en sachant que l’ajout de haricots blancs à votre soupe peut aider à améliorer votre santé, car c’est l’un des 30 aliments qui réduisent le risque de cancer du sein.

Courge poivrée

Fibre par 1 tasse (en cubes, cuite au four): 9 grammes

Cette courge hivernale ne comporte pas que un goût subtil et sucré, mais une tasse de purée fournit à votre corps 6 grammes de fibres rassasiantes. De plus, la courge poivrée est également une excellente source de vitamine C – une portion fournit environ 20% de vos besoins quotidiens – ce qui est important pour votre immunité.

Haricots noirs

Fibre par ½ tasse (cuite): 8,3 grammes

Oui, la rime du lycée est juste – les haricots sont bons pour votre cœur, grâce à leurs 15 grammes de fibres par tasse, qui agissent pour réduire le mauvais cholestérol et lutter contre les maladies cardiaques. « Les haricots sont une excellente source de nutrition – ils » sont riches en protéines et en fibres, alors ne les oubliez pas! Ajoutez-les à votre salade au déjeuner ou ajoutez-les à un plat au dîner « , explique Jessica Crandall, une Denver- basé RD, éducateur certifié en diabète et ancien porte-parole national de l’Académie de nutrition et de diététique.

Chia Seeds

Fibre pour 2 cuillères à soupe (24 g): 8,3 grammes

Tout ce qui est supérieur à 5 grammes de fibres par portion sont considérés comme élevés. Une once, ou 28 grammes, de graines de chia a le double de cette quantité! Saupoudrez une cuillerée de ces graines riches en nutriments dans des smoothies, du yaourt ou sur des salades pour augmenter votre apport en fibres et profiter des bienfaits digestifs. Nous « avons également sélectionné les meilleures recettes de graines de chia pour encore plus d’idées!

Pois cassés

Fibres par ½ tasse (cuites): 8.1 gramme

Oui, ils « sont différents des pois verts même s’ils se ressemblent! Avec plus de 16 grammes de fibres dans une tasse, une portion de pois cassés vous permettra d’atteindre la marque recommandée de 10 grammes de repas. et plus encore. Vous pouvez vous en tenir à la soupe aux pois cassés classique séculaire, ou en profiter pour rechercher de nouvelles recettes amusantes et expérimenter dans la cuisine.

Framboises

Fibre pour 1 tasse: 8 grammes

Les fruits, en général, sont une excellente source de ce macronutriment. Et avec 8 grammes dans une tasse, les framboises volent la vedette. Mélanger cette baie riche en antioxydants avec votre avoine ou vos céréales du matin vous combleront, vous porteront toute la matinée et vous pousseront à atteindre ces 30 grammes par jour en un rien de temps.

Lentilles

Fibre par ½ tasse (cuit): 7,8 grammes

Les haricots et les légumineuses seront toujours la vedette dans cette catégorie. Si vous optez pour une tasse pleine de soupe aux lentilles, vous pouvez consommer plus de 16 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à garder votre énergie stable tout au long de la journée. « Les fibres aident à maintenir notre glycémie plus stable, de sorte que nous » ne ressentons pas de hauts et de bas dans nos niveaux d’énergie « , déclare Crandall.

Collard Greens

Fibres par 1 tasse (cuites, hachées): 7,6 grammes

Pensez-vous qu’un plat réconfortant classique du Sud pourrait vous aider à réduire la taille? Les choux verts sont une excellente source de fibres qui affinent la taille. (Et aussi délicieux avec du bacon émietté.)

Mûres

Fibres pour 1 tasse: 7,6 grammes

Comme sa jolie petite sœur, les framboises, les mûres contiennent 8 grammes de fibres par tasse, dominant les fraises et les myrtilles (qui en contiennent moins de la moitié). Assurez-vous de garder ces baies aux teintes sombres là où vous pouvez les voir; vous serez plus susceptible de les atteindre lorsque les envies sucrées se manifestent. J’ai déchiré tous mes fruits et légumes au niveau des yeux pour m’assurer que je les consomme régulièrement, explique Crandall. Garder en vue les aliments sains (et les aliments malsains hors de vue) fait partie de notre liste des meilleurs conseils pour perdre du poids.

Pois verts

Fibre par 1 tasse (cuite): 7,2 grammes

Vous les avez peut-être poussés dans votre assiette quand vous étiez enfant, mais cela s’arrête maintenant. Ces petits poppers verts contiennent 7 grammes de fibres par tasse! Cette même tasse contient également 8 grammes de protéines. «Je suggère fortement d’essayer de microgérer vos repas afin que vous obteniez 7 à 10 grammes de fibres à chaque repas», explique Crandall. 7 grammes? Facile, bonbon.

Courge musquée

Fibre par 1 tasse (cuite au four, en cubes): 6,6 grammes

Cette courge d’hiver est remplie de fibres, qui n’est pas seulement bon pour votre système digestif, mais aussi pour votre cholestérol. Selon une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition, il a été démontré qu’un régime riche en fibres abaisse le taux de cholestérol LDL (également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol) dans le corps.

Haricots rouges

Fibre par ½ tasse (cuit): 6,5 grammes

Comme la plupart des haricots, les haricots rouges sont très riches en fibres. Ces haricots contiennent près de 7 grammes de fibres par portion, ainsi que 7,7 grammes de protéines.

Pois chiches

Fibres pour ½ tasse (cuites): 6,2 grammes

Une demi-tasse de les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) contiennent plus de 6 grammes de fibres. Ainsi, en verser sur votre salade vous aidera à répondre à vos besoins quotidiens avec un minimum d’effort. Assurez-vous simplement de garder des portions petites afin de ne pas surcharger de calories, surtout quand elles ne sont pas l’événement principal de votre repas; une portion de ¼ de tasse contient près de 200 calories au total. Utilisez ces recettes de pois chiches pour plus de façons d’obtenir votre fibre de ces haricots sains.

Graines de lin

Fibres par 2 cuillères à soupe: 5,6 grammes

Bien qu’elles « ne soient pas tout à fait au statut de graine de chia, les graines de lin entières offrent jusqu’à 7 grammes de fibres par deux cuillères à soupe, ce qui est en fait plus que ces deux bouchées de brocoli peuvent prétendre. Utilisez-les comme vous le feriez avec des graines de chia en les saupoudrant sur les salades ou en les mélangeant à du yogourt pour une collation très rassasiante.

Panais

Fibres pour 1 tasse (cuites, tranchées): 5,6 grammes

Ils ne vous sont peut-être pas familiers maintenant, mais ce légume racine vaut la peine d’être consulté connaître. Les panais sont étroitement liés à la famille des carottes et une tasse (tranchée) de ce légume légèrement sucré contient 7 grammes de fibres. Essayez de faire rôtir les panais comme vous le feriez avec des pommes de terre, ou coupez-les en dés et mélangez-les dans un ragoût végétarien pour aider à éliminer la faim.

Graines de grenade

Fibre par graine dans ½ grenade: 5,6 grammes

La grenade est un autre super-aliment riche en fibres. Et en plus de ce nutriment respectueux des intestins, les graines de grenade regorgent également de polyphénols, une classe d’antioxydants qui réduit les cellules graisseuses!

Fruits, baies et fruits secs riches en fibres

Les fruits frais entiers sont à la fois extrêmement nutritifs et sont des collations incroyablement saines grâce à leur teneur élevée en fibres, en eau et en antioxydants.

Poires

Fibre par fruit moyen (avec peau): 5,5 grammes

Une poire moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres, b ut pour obtenir tous ces grammes dont vous avez besoin pour garder la peau intacte car c’est là que la plupart des nutriments sont concentrés. Cette même règle s’applique aux pommes, aux pommes de terre et même aux trucs blancs que vous aimez ramasser des oranges après avoir « épluché la couche extérieure!

Pomme

Fibres par pomme moyenne (avec peau): 4,4 grammes

Les pommes sont peut-être à la traîne derrière les poires dans cette catégorie, mais elles constituent toujours un bon moyen d’introduire plus de fibres dans votre journée, à condition de ne pas les éplucher! Une pomme moyenne contient environ 4,4 grammes de ce nutriment bon pour le ventre et peut aider à éviter les fringales de malbouffe entre les repas. Bonus: les pommes sont l’un des 50 aliments les plus sains pour les femmes!

Oranges

Fibre par grosse orange (pelée): 4,4 grammes

Si vous pouvez résister à enlever le moindre morceau de ce truc blanc embêtant sur les segments orange, vous conserverez plus de la taille-whit nutriment tling.

Avocat

Fibre pour ¼ d’avocat: 3,4 grammes

Ce ne sont pas les feuilles d’épinards qui vont vous combler, mais plutôt cet avocat crémeux que vous tranchez dessus leur. En moyenne, un avocat moyen contient environ 10 à 13 grammes de fibres de remplissage et l’ajouter à vos repas ou trouver quelques recettes d’avocat géniales peut augmenter considérablement la satiété.

Banane

Fibre par banane moyenne (pelée): 3,1 grammes

Si vous «avez envie de quelque chose de fruité, les bananes sont l’un des meilleurs fruits riches en fibres. Une banane contient un peu plus de 3 grammes de fibres et contient également une grande quantité de potassium, un nutriment essentiel qui aide à réguler la tension artérielle. Et les bananes ont d’autres bienfaits pour la santé que leur teneur élevée en fibres.

Figues séchées

Fibre par ¼ de tasse (séchée): 3,7 grammes

Les figues séchées sont une source très portable et très savoureuse. Une petite figue séchée contient près d’un gramme de fibres et environ 20 calories. Mélangez-en quelques-uns dans un sac avec des noix, et vous vous procurez une collation saine et saine lorsque vous êtes en déplacement et que vous commencez à manquer de carburant.

Citrouille en conserve

Fibres par ½ tasse: 3,6 grammes

Vous devriez manger ce légume préféré de l’automne toute l’année pour sa haute teneur en fibres. Malgré sa purée, chaque portion d’une demi-tasse de délicieuse citrouille contient près de 4 grammes de fibres. Si vous souhaitez incorporer davantage de ce délicieux légume à votre alimentation, découvrez ces façons intéressantes d’incorporer des citrouilles en conserve dans votre alimentation.

Poudre de cacao

Fibres pour 2 cuillères à soupe (non sucrées) : 4 grammes

Il n’est pas nécessaire de couper entièrement le chocolat pour avoir une alimentation saine. Si vous avez envie de chocolat, un peu de cacao en poudre dans un shake protéiné peut vous couper les envies sans ajouter de calories.

Légumes riches en fibres

Les légumes sont parmi les sources de fibres les plus accessibles. Voici les légumes les plus riches en fibres que vous devriez ajouter à votre alimentation.

Brocoli

Fibre par 1 tasse (cuite, hachée): 5,1 grammes

Le brocoli est l’un des meilleurs légumes à ajouter à votre prochain dîner ou déjeuner pour un peu de fibres. Il contient la plus haute teneur en fibres de la plupart des légumes avec plus de 5 grammes par tasse.

Cœurs d’artichaut

Fibres par ½ tasse (cuites): 4,8 grammes

Malheureusement, la trempette aux épinards et aux artichauts ne figurera jamais sur aucune liste diététique, mais certains de ses principaux ingrédients le font certainement. Ces cœurs d’artichaut juteux et tendres regorgent de fibres. «Je crois que les avantages de la perte de poids associés à une plus grande consommation de fibres sont liés à des sentiments de satiété et de satiété», déclare Crandall. C’est pourquoi vous feriez mieux de vous familiariser avec les aliments qui vous donnent faim!

Pomme de terre Russet

Fibres pour 1 grosse pomme de terre Russet (cuite au four, avec peau): 4,8 grammes

Les pommes de terre ont une mauvaise réputation et sont en fait une excellente source de fibres. Une seule grosse pomme de terre rousse contient près de 5 grammes de fibres et vous pouvez facilement les ajouter à n’importe quel plat que vous préparez. N’oubliez pas de manger la peau!

Patate douce

Fibre pour 1 patate douce moyenne (cuite au four, avec peau): 3,8 grammes

« Fibre n’a pas de propriétés magiques pour brûler les graisses; en termes simples, cela vous aide à vous sentir rassasié sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires à votre alimentation », explique Crandall.« Lorsque vous avez une pomme de terre au four (avec la peau) au lieu d’un sac de croustilles, par exemple, vous n’êtes pas seulement mangez moins de calories, mais vous avez moins de chances d’avoir à nouveau faim une heure plus tard. »Les patates douces, en particulier, contiennent environ 6 grammes de fibres par grosse pomme de terre au four pour seulement 160 calories.

Carottes

Fibre pour 1 tasse (crue): 3,4 grammes

Croyez-le ou non, ce favori de Bugs Bunny peut en fait augmenter la sensation de satiété après le grignotage, bien plus que n’importe quel bâtonnet de bretzel. un bouquet dans un petit sachet et retirez-les en milieu d’après-midi lorsque les grignotines entrent en jeu. Essayez également ces idées de collations saines.

Grains entiers et céréales riches en fibres

Flocons de son

Fibres par ¾ tasse: 5,5 grammes

Si vous n’êtes pas une personne chaude le matin, ne craignez rien. Un bol de 1 tasse de flocons de son peut vous fournir près de 6 grammes de fibres. Ignorez le son de raisin sec et ajoutez vos propres fruits pour contrôler la quantité de sucre et les fibres encore plus élevées.

Avoine coupée en acier

Fibre par ¼ de tasse (sèche): 4 grammes

L’avoine coupée en acier contient presque deux fois plus de fibres que les flocons d’avoine, c’est pourquoi vous devriez opter pour ces derniers. Essayez l’une de ces recettes d’avoine pour la nuit pour vous donner un regain de fibres le matin avec ces délicieuses friandises pour le petit-déjeuner.

Pain de grains entiers

Fibre par tranche: 3-4 grammes

Une tranche d’un vrai pain de grains entiers peut contenir environ 4 ou 5 grammes de fibres et plus de 16 grammes de grains entiers anti-inflammatoires. Récemment, cependant, les marques doublent leur teneur en fibres et offrent plus de 10 grammes par tranche dans certains cas. « Lorsque vous » regardez votre pain, recherchez le premier ingrédient qui dit grains entiers « , recommande Crandall. » Vous voulez. s’en tenir aux grains entiers, pas aux céréales multiples, ce qui signifie simplement qu’il existe différents types de grains présents. « 

Pâtes à grains entiers

Fibre par 1 tasse (cuite): 3,8 grammes, penne ; 5,9 grammes, spaghetti

Toutes les pâtes ne sont pas égales; certaines sont en fait plutôt bonnes pour vous! « J’ai vraiment des gens qui regardent leurs marques et lisent leurs étiquettes pour déterminer ce qui est considéré comme une bonne source de fibres parce que cela va vraiment varier d’une marque à l’autre », dit Crandall. En moyenne, les pâtes de blé entier contiennent 6,3 grammes de fibres par portion cuite.

Bulgur

Fibres par ½ tasse (cuites): 4,1 grammes

Le boulgour est un autre blé riche en fibres que vous devriez ajouter à votre alimentation. Pour une délicieuse salade d’accompagnement, combinez le boulgour avec les concombres, les pois chiches, l’oignon rouge et l’aneth et assaisonnez avec une vinaigrette au citron.

Flocons d’avoine

Fibre par 1/2 tasse (sèche) : 4,1 grammes

Avec 4 grammes de fibres par portion, commencer la journée avec un copieux bol de flocons d’avoine est sûr de vous mettre sur la bonne voie. Une étude publiée dans le Nutrition Journal a révélé que les participants qui consommaient régulièrement des flocons d’avoine subissaient une baisse du mauvais cholestérol (et du tour de taille!) En raison de leur apport accru en fibres.

Teff

Fibres par ½ tasse (cuites): 3,5 grammes

Le teff est un super-grain connu pour sa haute teneur en fibres. Ajoutez-le à votre assiette au lieu de céréales raffinées pour donner une touche copieuse et riche en fibres à votre repas.

Maïs soufflé

Fibre pour 3 tasses (à l’air): 3,5 grammes

Lorsque vous pensez aux grains entiers, il y a de fortes chances que ce favori des cinémas ne vous vienne pas à l’esprit, bien que cela devrait. Le maïs soufflé étant considéré comme un grain entier, il est donc relativement décent en fibres. Assurez-vous simplement de vous en tenir à l’air-popped to évitez les calories indésirables ou les arômes artificiels. Nous vous recommandons ces méthodes saines pour habiller le pop-corn.

Orge perlé

Fibres par ½ tasse (cuites): 3 grammes

Incorporer ce grain sain dans les soupes et les ragoûts, ou même le présenter comme plat d’accompagnement avec quelques épices ajoutées. La fibre alimentaire présente dans ce grain « vous aide à extraire et éliminer le cholestérol, qui est corrélé aux maladies cardiaques », explique Crandall. Ajoutez cet aliment à votre alimentation et évitez ces aliments qui sont mauvais pour votre cœur!

Légumineuses, noix et graines riches en fibres

Haricots frits

Fibres par ½ tasse (en conserve, sans gras): 5,4 grammes

Qui savait que vous pouviez obtenir une bonne source de fibres de l’un de vos côtés de taco préférés? Ne transmettez pas ces haricots lors de votre prochain voyage dans votre restaurant mexicain local.

Edamame

Fibre par ½ tasse (haricots uniquement): 4 grammes

L’edamame est l’un des nombreux haricots qui regorgent de fibres. Une demi-tasse d’edamame contient quatre grammes de fibres. Grignotez-les lors de votre prochaine pause collation pour obtenir une dose de fibres dans la journée. Nous aimons les mélanger avec de l’huile de sésame et de la sauce piquante.

Pois sucré

Fibre par 1 tasse (cuite): 4 grammes

Plutôt que de prendre un sac de chips ou de bretzels, passez quelques minutes la nuit à jeter ensemble un petit sac de portable et abordable Les tomates cerises, les carottes et les mini poivrons sont tous d’excellents choix de collations, mais ces pois mange-tout satisfaisants contiennent 4 grammes de fibres par portion d’une tasse.

Amandes

Fibres par ¼ tasse (torréfiées): 3,8 grammes

Les noix et les graines sont toujours excellentes lorsque vous êtes en déplacement. Grignotez des amandes grillées, qui contiennent près de 4 grammes de fibres par quart de tasse et 7 grammes de protéines. Si vous voulez encore plus de fibres, choisissez des amandes étiquetées comme crues, naturelles ou non grillées pour obtenir plus de fibres pour votre argent.

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Pistaches

Fibre par 1 oz (crue): 3 grammes

Ces minuscules noix sont remplies de fibres, ce qui aide à maintenir votre système digestif en bon état. Une portion d’une once de pistaches vous donnera 3 grammes de fibres, ainsi que 6 grammes de protéines.

Avantages pour la santé des fibres

De nombreuses études différentes ont souligné comment une alimentation riche en fibres peut renforcer votre système immunitaire et votre santé en général, et améliorer votre apparence et votre sensation. Certains des avantages d’un régime riche en fibres comprennent:

• La santé digestive. L’avantage le plus souvent cité des fibres est sa capacité à favoriser des selles saines.Les fibres alimentaires gonflent les selles pour aider à déplacer les déchets dans votre corps. Une alimentation riche en aliments riches en fibres peut aider à prévenir la constipation, à réduire le risque de diverticulite (inflammation de l’intestin) et à soulager le syndrome du côlon irritable (SCI).
• Diabète. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la fibre agit comme une armure protectrice naturelle contre la protéine C-réactive (CRP), signe d’inflammation aiguë. Lorsque la CRP circule dans le sang, vous êtes plus susceptible de développer un diabète ou une maladie cardiovasculaire.
• Cancer. Certaines recherches suggèrent qu’un régime riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Les régimes riches en fibres ont également été liés à la réduction de votre risque de cancer du sein, car les fibres aident à réduire les niveaux d’œstrogènes circulants, partage Tanya Zuckerbrot MS, RD, diététiste basée à New York, qui est également la fondatrice du F-Factor régime et un auteur à succès.
• Santé de la peau. En raison des effets nettoyants des fibres, elles peuvent aider à éliminer les toxines dans le sang, éliminant ainsi par votre processus digestif plutôt que par votre peau. En outre, les aliments riches en fibres ont tendance à être riches en antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les dommages à l’ADN.
• Santé cardiaque. « En améliorant le taux de cholestérol et en diminuant l’inflammation, les fibres peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à diminuer les niveaux de tension artérielle », explique Zuckerbrot.
• Poids corporel. Fibres « Les propriétés gonflantes de s peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui favorise la perte de poids en créant un déficit calorique sans faim.