La saison des rhumes et de la grippe est arrivée et il est peut-être temps de réfléchir à la façon de renforcer votre système immunitaire. Cela comprend la pilule, les boissons nettoyantes et plus de vitamine C à croquer que vous ne pouvez en faire un vaccin contre la grippe – le tout dans l’espoir de ne pas tomber malade.

La question est: est-ce que tout fonctionne? Et est-ce que cela fonctionne aussi bien – ou mieux que – les choses que nous pourrions faire naturellement, comme bien manger, dormir, se laver les mains et éviter les cigarettes?

En automne et en hiver, les risques de rhume et de grippe peuvent persister pendant des mois. En tant qu’humains, nous partageons notre environnement avec une multitude de micro-organismes – bactériens, viraux, parasites – qui nous sont étrangers.

Le corps fait de son mieux pour lutter contre ces envahisseurs avec un processus complexe qui repose sur un certain nombre de facteurs. En plus des stimulants immunitaires connus, tels que faire suffisamment d’activité physique et manger sainement, il n’y a que quelques suppléments sur les étagères qui peuvent aider à renforcer l’immunité.

Si vous prenez une pilule ou préparez-vous une stratégie repas?

Tout d’abord, voici quelques options:

Aliments qui peuvent aider à combattre le rhume & grippe:

Les souris qui ont reçu de la quercétine, un composé commun présent dans les fruits et légumes, étaient beaucoup moins susceptibles de développer la grippe.

La consommation de fruits et légumes augmente vos niveaux circulants de tous les les nutriments contre le rhume et la grippe que vous essayez de prendre dans des pilules comme la vitamine C, le zinc et le sélénium.

Ail

L’ail appartient à la famille des alliums. N’importe quel membre de cette famille, y compris les oignons et les poireaux, peut vous aider à renforcer votre immunité contre les maux les plus courants en automne et en hiver.

Soupe au poulet

Une étude publiée dans la revue CHEST est probablement le plus cité dans des articles démontrant pourquoi la soupe au poulet est efficace contre le rhume. Il a conclu que oui, la soupe au poulet pouvait en fait être un bon remède contre le rhume. Il fournit des liquides dont nous avons peut-être besoin davantage en cas de rhume ou de grippe. De plus, la soupe au poulet contient, espérons-le, des carottes et des oignons dans la recette, qui stimulent également les antioxydants.

Grains entiers

Consommation de céréales complètes (pensez aux céréales intactes comme le sarrasin, le riz brun et l’avoine) aide les bactéries intestinales saines à se développer. Ce processus peut vous aider à améliorer votre système immunitaire.

Huile de poisson (oméga-3)

Quand vous pensez au rhume et à la grippe, le poisson est probablement le dernière chose qui me vient à l’esprit. Peut-être que cette façon de penser doit changer. C’est parce que le DHA, le type d’oméga-3 présent dans les poissons gras, augmente l’activité des globules blancs.

Si vous êtes un fumeur, une habitude qui réduit considérablement le la capacité de votre corps à lutter contre la grippe et le rhume, vous devriez arrêter. Pour vous aider, vous pouvez également utiliser une bonne dose d’huile de poisson tous les jours. Une étude a révélé que cela pourrait réduire les envies de nicotine et la quantité de cigarettes fumées quotidiennement. . Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne d’oméga-3 en ajoutant plus de saumon, de truite et de sardines à votre alimentation ainsi que des versions à base de plantes comme les graines de chanvre et les noix.

Suppléments à considérer:

Même si vous aviez une alimentation «parfaite», il serait très difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D car très peu d’aliments en fournissent suffisamment. Le poisson gras est probablement la meilleure source de vitamine D, suivi des jaunes d’œufs et du foie.

La meilleure source de vitamine D provient des rayons UV du soleil absorbés par la peau. Étant donné que nous sommes nombreux à vivre dans des zones où les rayons UV sont faibles ou où nous ne voulons tout simplement pas être exposés au soleil, une option supplémentaire est la meilleure chose à faire. Une étude publiée en 2017 dans le British Medical Journal a révélé que la supplémentation pouvait protéger contre le rhume et la grippe. Bien que deux études antérieures aient montré que la vitamine D n’empêchait pas le rhume, cette analyse actuelle, la plus récente, a disséqué les données brutes d’études antérieures et a montré que la supplémentation quotidienne ou hebdomadaire chez les personnes à faible taux en bénéficiait le plus.

Zinc

Une étude de 2016 a révélé que la supplémentation en zinc chez les personnes âgées aidait à augmenter les niveaux de zinc et l’immunité. Bien que vous puissiez obtenir du zinc à partir d’aliments comme le sésame et les graines de citrouille, les lentilles et la dinde, la population âgée étudiée était plus encline à ne pas consommer des quantités suffisantes dans son alimentation, ce qui la rendait plus vulnérable aux infections. D’autres études ont démontré que le zinc peut réduire la durée du rhume.

Probiotiques

Quand il s’agit de construire des défenses contre le rhume et la grippe, commencez par construire l’armée dans votre intestin . Une étude a révélé que les étudiants qui prenaient des probiotiques sous forme de supplément avaient une durée et une gravité réduites du rhume. De plus, une étude animale de 2017 a révélé qu’un microbe intestinal spécifique, déclenché par la consommation de flavonoïdes présents dans le thé, les baies et le chocolat, pourrait aider à réduire l’incidence de la grippe.

Vitamine C

De nombreuses études ont lié la consommation de doses plus élevées de vitamine C à une réduction du rhume et à une capacité accrue à combattre les infections.Gardez à l’esprit, cependant, que la consommation de méga doses de vitamine C peut causer de la diarrhée et des troubles gastriques. Donc, même s’il est très probablement sûr de prendre les comprimés et les sachets de poudre cet hiver, essayez de ne pas les avoir toute la journée. La limite supérieure tolérable pour les adultes est de 2000 mg.

Conclusion:

En plus des facteurs diététiques, le maintien d’un poids santé, la gestion du stress, un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une bonne les pratiques de lavage des mains sont des facteurs extrêmement importants dans la lutte contre le rhume et la grippe.

Les suppléments fonctionnent mieux lorsque vous avez besoin de doses plus élevées, comme la vitamine C, ou lorsque vous essayez d’en prendre un nutriment que votre corps a du mal à obtenir de la nourriture, comme la vitamine D. Cependant, vous devriez probablement sauter les divers nettoyages et combos de vitamines qui promettent un remède contre la grippe au-delà d’un bon lavage des mains.

Comme pour la plupart des choses qui aident à réduire le risque d’infection, de maladie chronique et de décès prématuré, ce n’est pas une chose qui offre le «remède miracle», ce sont une variété de bons choix de style de vie qui font la différence.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, est le directeur des services de nutrition de bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute à Cleveland, Ohi o, et l’auteur de « Skinny Liver ». Suivez-la sur Twitter @KristinKirkpat et Instagram @Krissypicks. Pour plus de conseils sur l’alimentation et la forme physique, inscrivez-vous à notre newsletter One Small Thing.