Penché sur des ordinateurs portables et les smartphones pendant des heures ne vous rendent pas service. En fait, c’est l’un des groupes musculaires les plus importants – et les plus importants – que nous sommes coupables d’ignorer dans nos entraînements. Et le problème n’est pas seulement esthétique (bien qu’un dos tonique puisse vous aider à mieux paraître dans ce costume ou cette robe bustier). «Les exercices de renforcement du dos sont essentiels pour maintenir le mouvement fonctionnel et prévenir les blessures au dos pour toutes les populations», déclare Matthew Wert, MD, chirurgien orthopédiste et directeur de la médecine du sport au New York Methodist Hospital.

Votre dos est utilisé dans presque tous les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée, de vous pencher pour nouer vos chaussures, ou de porter votre sac à dos ou votre sac à main. Cependant, le dos (en particulier le bas du dos) est l’une des parties du corps les plus fréquemment blessées pour tous les groupes d’âge , selon Wert. «Les exercices sur le lieu de travail et le maintien de la santé du dos sont essentiels. Parce que même si un travail de bureau peut sembler relativement facile pour le corps, le maintien d’une position assise pendant de longues périodes sollicite le dos et exerce une pression sur nos disques », explique Wert.

CONNEXES: 5 étirements de bureau debout pour Soulagez le stress maintenant

Votre travail: faites de votre postérieur une priorité, dit Wert. En plus de vous lever et de vous déplacer au moins une fois toutes les 60 minutes, revenez à l’essentiel avec quelques mouvements et étirements de musculation. Les cinq exercices du dos ci-dessous sont les meilleurs pour cibler les lats, les rhomboïdes et les muscles lombaires du bas du dos. Vous bénéficierez également d’un bon entraînement pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui entourent, stabilisent et soutiennent la colonne vertébrale. La meilleure partie? Aucun poids lourd ni équipement d’entraînement n’est nécessaire!

Les 5 meilleurs exercices pour le dos au poids du corps

Reverse Snow Angels

Comment: vous positionner face contre terre avec les bras à vos côtés et paumes vers le bas. Pelez vos épaules et vos mains à quelques centimètres du sol en pinçant vos omoplates ensemble et en engageant vos lats et vos rhomboïdes au milieu du dos (a). Gardez la tête tournée vers le bas, dans un mouvement lent et contrôlé, amenez vos bras au-dessus de vos épaules et jusqu’à vos oreilles jusqu’à ce que vos pouces se rencontrent directement au-dessus de votre tête (b). Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ. La clé ici est de garder les bras droits et les coudes verrouillés tout au long du mouvement pour engager vos lats et vos épaules (c). Répétez l’opération pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Modification du débutant: Déplacez les bras seulement à mi-chemin pour qu’ils soient à égalité avec vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ d’origine.

CONNEXION: 7 exercices sans crise pour les abdos de six packs

Dolphin Kick

Comment: vous positionner face cachée sur un banc pour que le pli de votre hanche soit au bout du banc. Vos pieds doivent reposer sur le sol, les mains fermement engagées sur le dessous du banc pour un soutien (a). Redressez vos jambes tout en les soulevant tout en engageant vos abdominaux, vos fessiers, vos hanches et vos érecteurs de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Vos orteils doivent être pointés loin de votre corps et au-dessus de votre tête en haut du mouvement (b). Maintenez cette position statique pendant 5 secondes en engageant fermement presque tous les muscles de votre corps. Ensuite, laissez tomber les pieds légèrement sous le banc et contractez à nouveau pour 4 répétitions supplémentaires (c). Répétez l’opération pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Modification du débutant: déplacez légèrement les hanches plus haut sur le banc pour que le tronc soit mieux soutenu.

Superman

Comment: Allongez-vous face contre terre, le menton sur le sol et les yeux avec un regard neutre. Vos chevilles doivent se toucher avec les orteils pointés sous vous (a). Tendez vos bras au-dessus de vos épaules pour que vos paumes reposent à plat sur le sol. Engagez votre dos, vos fessiers et vos épaules pour vous tirer à quelques centimètres du sol (b). Vos bras et vos jambes doivent rester entièrement contractés afin que vos mains et vos pieds soient élevés à la même hauteur relative au sommet de la position de maintien statique. Maintenez cette position tout en engageant pleinement votre corps pour «voler» comme l’homme d’acier (c). Répétez l’opération pendant 3 répétitions avec une prise statique de 15 à 30 secondes et une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.

Modification pour débutant: effectuez un « Aquaman » en levant et en abaissant le bras et la jambe opposés simultanément de la même manière que le « Superman ». Maintenez la position pendant 5 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos.

CONNEXION: L’entraînement de musculation TRX Abs

Hinge (aka Good Mornings)

Comment: Tenez-vous droit, les mains sur les hanches. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches et fermement plantés sur le sol. Commencez le mouvement en engageant votre tronc, en poussant vos côtes vers le bas et en tirant vos épaules légèrement en arrière avec une position neutre du cou (a).Penchez-vous en avant à la taille de manière lente et contrôlée tout en gardant vos épaules alignées avec vos hanches (b). Gardez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés tout au long de l’exercice. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous soyez parallèle, ou juste au-dessus parallèle au sol, avant de vous ramener à la position de départ et de répéter (c). Remarque: une erreur courante dans cet exercice consiste à arrondir le dos, ce qui entraîne une perte de la position neutre de la colonne vertébrale. La forme est cruciale pour cet exercice et doit être parfaitement reproduite à chaque répétition pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’exercice. Répétez pour 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries.

Modification du débutant: Effectuez plutôt de bons matins assis. Asseyez-vous sur une chaise, les épaules sur les hanches, les jambes pliées à un angle de 45 degrés. Plantez vos pieds fermement sous vos genoux, les mains sur vos hanches. Engagez votre tronc et tirez légèrement vos épaules vers l’arrière, puis penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés avant de revenir à la position de départ.

CONNEXION: Le guide du débutant sur les squats au pistolet

Nez et orteils contre le mur

Comment: prêt pour un vrai défi? Même les rats de gym expérimentés doivent procéder avec prudence. Pour ce mouvement avancé, vous commencerez en position de push-up, les pieds contre le mur (a). Ensuite, marchez vos pieds le long du mur tout en gardant votre tronc serré, les hanches fléchies et la colonne vertébrale neutre (b). Placez vos paumes fermement sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules lorsque vous commencez à pousser vos mains vers le mur. Le sommet de la position sera atteint lorsque juste votre nez et vos orteils touchent le mur avec une main ferme sur le sol et un noyau rigide pour une position de «corps creux» (c). Une fois terminé, descendez en toute sécurité en éloignant vos mains de le mur et en abaissant vos pieds de manière contrôlée (d). Répétez l’opération pendant 3 répétitions avec une prise statique de 15 à 30 secondes, et 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Modification du débutant: Tenez-vous debout avec votre dos contre un mur avec les pieds largement écartés. Pliez vos genoux et placez vos mains fermement sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Redressez vos jambes en un « genou souple » et commencez à faire avancer vos mains vers vos pieds, tête en alignement neutre avec votre colonne vertébrale. Poussez activement vos fessiers vers le plafond pendant que votre tronc et votre dos restent rigides et que vos épaules s’ouvrent. Vous remarquerez peut-être aussi un bon étirement. Qui a dit que vous ne pouvez pas devenir fort et mobile en même temps?

Publié à l’origine en mai 2015. Mis à jour en janvier 2018.

275 exercices de poids corporel pour changer votre routine d’entraînement
Comment réparer le cou du texte et améliorer votre posture
8 façons d’augmenter votre entraînement au poids du corps