L’article original de Jim Wendler qui décrit le 3/3/1 pour les débutants (également connu sous le nom de «5314B») peut être trouvé ici. Cette page est destinée à servir de compagnon à cet article, pas un remplacement complet pour lui, alors assurez-vous de lire l’original dans son intégralité ainsi que sur cette page.

Une feuille de calcul pour ce programme peut être trouvée ici. C’est une bonne idée d’y jeter un œil si vous ne savez pas comment le programme fonctionne. Téléchargez-le ou créez un Copiez-le sur votre propre Google Drive si vous voulez l’utiliser.

Ne soyez pas intimidé par la quantité de détails sur cette page. Ce programme est en fait très simple. Si vous voulez juste plonger correctement Pour suivre la routine, vous pouvez absolument simplement insérer des nombres dans la feuille de calcul et aller. Le détail ici est pour ceux qui veulent le comprendre un peu mieux. Vous pouvez également lire notre page 5/3/1 Primer pour une meilleure répartition du 3/3/1 en tant que tra

De nombreuses questions courantes sur cette routine ont été discutées par la communauté dans le fil Routine Campfire pour cela, alors assurez-vous d’y vérifier si quelque chose est déroutant.

Si vous envisagez de démarrer ce programme, veuillez noter…

Toutes les variantes 5/3/1 (ce n’est qu’une parmi d’autres) utilisent des pourcentages d’un Training Max pour définir les poids que vous utilisez lors de l’entraînement pour le Squat, Deadlift , Overhead Press et Bench Press. Si vous n’avez jamais couru le 3/3/1 auparavant, vous définissez initialement votre entraînement maximum en pourcentage de votre estimation de 1 représentant maximum. Ceci est discuté plus en détail ci-dessous.

Bien qu’il n’y ait techniquement aucune exigence de force minimale pour ce programme, si votre maximum estimé de 1 représentant pour le squat, la presse aérienne et le développé couché n’est pas d’au moins 75 lb, vous peut trouver cela difficile à suivre sur le plan logistique, car certains jours prendront certains de vos ensembles d’entraînement en dessous de 45 lb – le poids d’une barre non chargée. La meilleure façon de s’adapter à cela est d’utiliser des variantes d’haltères de ces trois ascenseurs.

De plus, si votre estimation de 1 Rep Max pour le Deadlift est inférieure à 230 lb, assurez-vous d’avoir un moyen de simuler la même chose la hauteur de la barre comme si elle était chargée avec des plaques standard de 45 lb pendant quelques jours, lorsque certains ensembles seront inférieurs à 135 lb. Ceci est le plus souvent fait en utilisant des plaques de protection ou des blocs.

Aperçu rapide du programme

Cette section est une vue d’ensemble du programme. Tout cela est traité plus en détail dans les sections ci-dessous.

À chacun des trois jours de levage, vous effectuerez les opérations suivantes:

1. Échauffement rapide du saut ou du lancer mouvements.
2. Huit séries de votre premier ascenseur principal de la journée. Votre troisième ensemble est un ensemble AMRAP (autant de répétitions que possible). Vous pouvez éventuellement effectuer trois autres séries d’échauffement en premier.
3. Huit séries de votre deuxième ascenseur principal pour la journée. Votre troisième ensemble est un ensemble AMRAP.
4. 50 à 100 répétitions d’un exercice de poussée, une traction et un exercice sur une jambe ou un tronc.

Les exercices que vous choisissez dans # 4 peut être fait entre les séries de l’un ou l’autre de vos ascenseurs principaux pour gagner du temps.

Les bases de la formation Max

Le travail principal pour les programmes 5/3/1 est effectué sous forme de pourcentages d’un Formation Max (TM). La progression vers des poids plus élevés se fait également via le Training Max, qui est expliqué plus en détail ci-dessous.

Pour définir votre Training Max initial au démarrage de ce programme:

1. Pour chacun des les ascenseurs principaux (squat, développé couché, overhead press, deadlift), travaillez jusqu’à un poids dont vous ne pouvez effectuer que 3 à 5 répétitions avec une bonne vitesse de barre.
2. Prenez ce poids et le nombre de répétitions et calculez votre estimation de One Rep Max (1RM) à l’aide d’une calculatrice telle que celle-ci.
3. Prenez 90% du 1RM estimé et utilisez-la comme formation maximale de départ.

Remarque importante: ce sera la seule fois que votre TM sera aussi directement connectée à votre 1RM. Une philosophie de base du 5/3/1 est de s’entraîner sous le maximum et de progresser régulièrement au fil du temps. Au fur et à mesure que vous avancez dans le programme, votre force augmentera au-dessus de ce à quoi votre MT est fixée, et c’est prévu. Rappelez-vous toujours que le but du Training Max est d’informer votre entraînement – il ne s’agit pas d’une mesure de vos progrès ou de votre force. Avec 5/3/1, vos entraînements ne consistent presque jamais à tester votre force – ils consistent à la développer.

Échauffement général avant l’entraînement

Avant de faire le levage , choisissez l’une des options suivantes et effectuez 10 à 15 répétitions au total sur 2 à 3 séries. Cela ne devrait pas prendre plus de 5 à 10 minutes au maximum.

• Sauts en boîte
• Sauts larges
• Jets de médecine-ball

Ascenseurs principaux – Sets et répétitions

Cette section décrit les séries et répétitions utilisées pour les ascenseurs principaux dans le programme 5/3/1 pour débutants. Les ensembles, les répétitions et les pourcentages utilisés changent chaque semaine sur un cycle répété de trois semaines.

• La notation ci-dessous est « Nombre de séries x Nombre de répétitions ».
• Les pourcentages indiqués sont un pourcentage de votre entraînement actuel max.
• Le « + » indique que l’ensemble est AMRAP – autant de répétitions que possible. Cet ensemble ne doit pas être à l’échec musculaire absolu. Un bon moyen de mesurer quand arrêter la vitesse de la barre ralentit considérablement par rapport aux répétitions précédentes. Vous voulez que ce soit des répétitions nettes et de qualité – jamais des grinders.

Échauffement facultatif

Vous pouvez vous échauffer pour votre travail sur les ascenseurs principaux avec les séries suivantes. Cette opération est facultative et peut être effectuée avec un minimum de repos entre chaque série.

• 5 répétitions à 40%
• 5 répétitions à 50%
• 3 répétitions à 60%

Ensembles de travail

Les ensembles et représentants pour les ascenseurs principaux se composent de deux parties. Les trois premiers ensembles sont le « Core «Ensembles 5/3/1 qui sont utilisés dans la plupart des variantes de 5/3/1. Les ensembles 5 × 5 sont des ensembles «First Set Last» (FSL), qui sont appelés «travaux supplémentaires» en termes 5/3/1. Leur but est d’ajouter du volume à l’ascenseur principal, et leur nom vient du pourcentage utilisé – c’est le même que le premier set de la journée.

Le programme complet

Jour 1 (lundi)

• Squats – Ensembles de levage principaux
• Bench Press – Ensembles de levage principaux
• Travaux d’assistance à la poussée, à la traction et à une jambe / tronc

Jour 2 (mercredi)

• Deadlift – Ensembles de levage principaux
• Presse aérienne – Ensembles de levage principaux
• Travaux d’assistance à la poussée, à la traction et à une jambe / tronc

Jour 3 (vendredi)

• Banc de presse – Ensembles de levage principaux
• Squats – Ensembles de levage principaux
• Travaux d’assistance à la poussée, à la traction et à une jambe / tronc

Travaux d’assistance

Chaque jour, choisissez un exercice pour chacune des trois catégories ci-dessous, et effectuez 50 à 100 répétitions. Le nombre d’ensembles que vous utilisez pour ce faire n’est pas important. Vous pouvez faire toutes vos répétitions pour chaque catégorie une à la fois, ou pour terminer votre entraînement plus rapidement, vous pouvez parcourir un ensemble de chaque catégorie dans un circuit. Si vous choisissez un exercice de poids corporel et que vous ne pouvez pas effectuer au moins 50 répétitions, vous pouvez choisir un deuxième exercice pour terminer le total. Si vous choisissez un exercice pondéré et que vous ne pouvez pas effectuer au moins 50 répétitions, vous avez choisi un poids trop élevé.

Ne réfléchissez pas trop à vos choix d’exercices, à votre choix de poids ou à vos séries et répétitions – Ce qui est important à propos de ce travail, il faut simplement faire beaucoup de volume corporel.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Tout exercice Ab / Core
Pushups	Pullups	Élévations arrière
Banc de base de données plat	Lignes inversées	Hypers inversés
Banc de base de données incliné	Lignes de base de données	Fentes
DB OHP	Lignes de câbles	Step Ups
Extension Tricep	Lignes de machine	Squats séparés bulgares
Triceps Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KO Swings
	Lat Pulldowns
	Curls

Exemple de travail des ascenseurs principaux

Si vous avez du mal à tout assembler, voici un exemple des ascenseurs principaux pour la semaine 1, jour 1. Nous vous recommandons également de consulter la feuille de calcul liée en haut de cette page pour une image plus complète.

Ascenseur	Est. 1RM	Max d’entraînement
Squat	215	190
Bench Press	155	140

Lift	Ensemble 1	Ensemble 2	Ensemble 3	Ensembles 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bench Press	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Repos entre les sets

Jim Wendler ne donne aucune directive pour repos entre les séries, afin que vous puissiez l’adapter à vos besoins de récupération et de planification. Le plus souvent, les temps de repos sont maintenus entre 1,5 et 3 minutes entre les séries. Quelques considérations supplémentaires:

• Vous pouvez généralement utiliser des temps de repos plus courts entre vos ensembles FSL, ainsi que votre travail accessoire.
• Des temps de repos plus longs permettront généralement de meilleures performances dans ensembles futurs.
• Des temps de repos plus longs vous permettront de sur-planifier davantage votre travail accessoire entre les ascenseurs principaux.
• Des temps de repos plus courts aideront à renforcer la capacité de travail.

Progression

À la fin de chaque cycle de trois semaines, vous progressez en ajoutant du poids au Training Max de vos ascenseurs:

• Ajoutez 5 lb à la TM des ascenseurs du haut du corps (Bench Press et Overhead Press)
• Ajoutez 10 lb aux ascenseurs du bas du corps TM (Squat et Deadlift)

Vous ajoutez le même poids à votre Training Max, quel que soit le nombre de répétitions que vous frappez sur vos ensembles AMRAP. Jamais plus. N’oubliez pas que votre Training Max n’est pas une mesure de vos progrès ou de votre force.

FAQ – Pourquoi la progression est-elle si lente? Une progression plus rapide ne serait-elle pas meilleure?

Les stagiaires qui découvrent des programmes comme 5/3/1 s’inquiètent souvent de la « progression plus lente » du Training Max par rapport à d’autres programmes novices qui vous permettent d’ajouter du poids à la barre chaque jour d’entraînement (« Progression linéaire »). Cela est compréhensible, mais cela vient d’un malentendu fondamental – que la progression de la charge de la barre à l’entraînement est la même que la progression de la force de l’haltérophile. Bien que ces deux choses soient définitivement liées, elles sont loin d’être individuelles, et l’entraînement sous-maximal a été testé à la fois par le temps et la science comme une méthode efficace pour stimuler la force et le développement musculaire.

5 / 3/1, comme la majorité des programmes de levage par des entraîneurs réputés, est une méthodologie d’entraînement qui fonctionne dans plusieurs dimensions – elle gère l’intensité, le volume et la fatigue, vous expose à différentes gammes de répétitions et mouvements et mesure les progrès comme plus qu’un simple entraînement poids – tous des facteurs très importants pour le succès à long terme de votre formation. Un programme LP traditionnel ne gère aucune de ces choses et ne fonctionne que dans une seule dimension – le poids sur la barre – ce qui est non seulement sous-optimal, mais activement préjudiciable à votre entraînement et à votre état d’esprit à long terme. Vous pouvez lire quelques réflexions supplémentaires ici et ici, à partir de la page expliquant pourquoi la force de départ et StrongLifts ne sont pas recommandés.

La plupart des programmes comme 5/3/1 auront des moments de tests intégrés pour vous à utiliser pour mesurer les progrès au fil du temps. Si vous voulez réussir à long terme, vous devrez apprendre à faire confiance au processus et utiliser les ensembles AMRAP périodiques et les semaines de test pour vérifier vos progrès – et non pas chercher à tester vos progrès dans chaque série de chaque session de formation.

Test / Deloading Max d’entraînement régulier

Bien que cela ne fasse pas partie de l’article original, nous vous encourageons vivement à utiliser le protocole TM Test Week qui est décrit sur la page 5/3/1 Primer . Vous feriez cela toutes les 10 semaines, ou après trois cycles de 3 semaines.

Pour cette semaine, la disposition de vos remontées mécaniques principales sera légèrement différente:

• Jour 1 ( Lundi): OHP TM Test d’abord, puis Squat TM Test
• Jour 2 (mercredi): Bench TM Test
• Jour 3 (vendredi): Deadlift TM Test

Le travail d’assistance est inchangé.

Répétitions bloquées / manquantes

À un moment donné, pendant que vous exécutez ce programme, vous pouvez atteindre un point où vous ne pourrez pas terminer les séries et les répétitions pour vos ascenseurs principaux, soit du tout, soit avec des répétitions propres et rapides. Lorsque cela se produit, il est important de se rappeler:

• Vous venez de passer une mauvaise journée, alors ne vous inquiétez pas si cela se produit une ou deux fois.
• C’est un événement attendu dans le processus de formation et de renforcement.
• Ce n’est pas nécessairement une raison pour remettre en question, réévaluer ou modifier de manière significative votre formation.

Si vous constatez que vous ne frappez systématiquement pas les séries et les répétitions pour un ascenseur sur une période d’au moins un cycle complet de trois semaines, il est temps de réduire votre entraînement maximum pour cet ascenseur. La règle générale pour cela est de le réduire de trois incréments de cycle (15 lb / 30 lb). Si vous vous sentez découragé par cela, rappelez-vous encore une fois: votre entraînement Max n’est pas une mesure de vos progrès ou de votre force. Vous continuerez à progresser et à définir des RP de représentants sur les ensembles AMRAP après le chargement.

Réduction du temps d’entraînement

Si vous trouvez que vos entraînements durent plus longtemps que vous ne le souhaiteriez, en plus de manipuler temps de repos, voici quelques autres stratégies que vous pouvez utiliser pour terminer l’entraînement plus rapidement:

• Utilisez les périodes de repos entre les séries de vos ascenseurs principaux pour terminer le travail accessoire. Cela a l’avantage supplémentaire d’aider à renforcer votre capacité de travail en augmentant la densité de la formation. Si vous le faites, vous devez choisir un accessoire qui n’interférera pas avec l’ascenseur principal que vous effectuez actuellement. (Ex: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls, etc.)
• Faites vos exercices de poussée, de traction et de jambe / noyau unique dans un circuit. Effectuez une série de chaque exercice, reposez-vous brièvement, puis répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé.

Exemples de modèles d’assistance

Voici quelques exemples de configuration de votre Push / Pull / Travail d’assistance à une jambe ou à un tronc.

Poids corporel

Progression:
– Le dernier set est toujours AMRAP. Poussez-le.
– Commencez par un minimum de 10 × 5. Si vous ne pouvez pas faire cela, faites des répétitions assistées en utilisant des bandes ou une machine.
– Travaillez jusqu’à 10 × 10.
– Une fois que vous pouvez facilement faire 10 × 10, commencez à faire moins de séries avec plus de répétitions. Travaillez jusqu’à 5 × 20.

Jour 1
– Pushups
– Chinups
– Jambes levées

Jour 2
– Dips
– Rangées inversées
– Squats fendus sur une jambe

Jour 3:
– Pushups
– Pullups
– Jambes levées

Mirror Bro

Progression:
– Faites 8 × 8-12.
– Quand vous pouvez faire 8 × 12, ajoutez un peu de poids.
– Si vous ne pouvez pas faire au moins 8 × 8 avec le nouveau poids , vous en avez trop ajouté.
– Faites des planches à 8 × 20-60s.

Jour 1:
– Élévations latérales
– Boucles
– Élévations de jambe

Jour 2:
– Incline DB Press
– Shrugs
– Cable Crunches

Jour 3:
– Triceps Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planches

Gain de temps
– Conçu pour être faisable en circuit / sur-ensemble dans un gymnase public potentiellement bondé.
– Faites progresser les ascenseurs DB comme Mirror Bro, les mouvements BW comme Bodyweight
– Faites des planches à 8 × 20-60s.
– Faites un ensemble de votre ascenseur principal, un ensemble de deux accessoires, puis reposez 90s. Répétez.

Jour 1:
– Banc Superset avec: DB Row, Planks
– Superset Squat avec: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Jour 2:
– Supserset OHP avec: DB Curls, Paloff Press avec Band
– Superset DL avec: Pushups, DB Lunges

Jour 3:
– Superset Squat avec: DB Rows, DB Swings
– Banc Superset avec: élévations latérales DB, élévations de jambes (sur banc)