Le physique féminin est, peut-être plus que toute autre chose, adaptable. Que vous soyez dans votre troisième trimestre ou que vous portiez déjà votre paquet de joie, le pouvoir du corps d’une femme de grandir et de changer est sacrément incroyable.

Parmi ces changements, il y a le diastasis recti – une séparation qui se produit entre les côtés droit et gauche de votre rectus abdominis (c’est-à-dire votre muscle de six pack). Cet ajustement est un moyen pour votre corps de faire de la place supplémentaire pour votre bébé pendant la grossesse. «L’utérus en croissance exerce une pression sur la paroi abdominale, faisant gonfler les muscles vers l’avant et induisant une séparation. Ce n’est pas une déchirure, mais un étirement latéral de la linea alba ou du tissu conjonctif qui s’étend verticalement le long de la ligne médiane de la paroi abdominale», explique Leah Keller, CPT, MA, fondatrice de The Dia Method, un programme de formation qui aide les femmes à prévenir et à traiter la diastasis recti.

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Pourquoi vous Faut-il s’attaquer à la diastasis recti

Oui, la diastasis recti est incroyablement courante (une étude de 2016 a révélé qu’environ 45 et 33% des femmes souffrent de diastasis recti à six mois et à 12 mois post-partum, respectivement). Mais ce n’est pas le cas signifie que vous devez l’ignorer.

« Bien que largement marginalisée en tant que préoccupation cosmétique à propos d’un ‘ventre de maman’ ou d’un chien, la diastasis recti a des conséquences très réelles sur la santé», dit Keller. « Lorsque les muscles abdominaux se séparent, le corps manque de soutien pour le dos et les organes, et l’intégrité de tout le tronc est compromise. » Sans un noyau solide, votre fonction corporelle totale peut en souffrir.

La diastasis recti (DR) peut même contribuer à des maux de dos chroniques ainsi qu’à un dysfonctionnement du plancher pelvien, dit Keller. En fait, les deux tiers des femmes souffrant de RD souffrent d’au moins un dysfonctionnement du plancher pelvien, tel qu’un prolapsus des organes pelviens ou une incontinence, selon la recherche.

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Comment faire de l’exercice Can Ease Diastasis Recti

Bonne nouvelle, les mamans! Dans une étude co-écrite par Keller et des chercheurs de Weill Cornell Medicine, les femmes qui ont suivi un programme d’exercice spécialisé pendant ou après la grossesse se sont considérablement améliorées et ont réhabilité leur cœur en aussi peu que 12 semaines. Cela signifie renforcer la linea alba, combler l’écart et améliorer la fonction.

« Il est possible de résoudre complètement la diastasis recti avec de l’exercice – mais les exercices thérapeutiques éprouvés sont très spécifiques et précis, et ils sont antithétiques aux exercices de base que la plupart des gens orm quand ils ont entrepris d’améliorer la force de base », dit Keller. Traduction: Passer les sit-ups. En fait, de nombreux exercices d’abdominaux, comme les craquements et les redressements assis, augmentent la pression intra-abdominale et font gonfler les muscles abdominaux vers l’avant.

Avant d’effectuer tout exercice de base, Keller recommande de se poser quelques questions: l’exercice fait-il gonfler mes abdos vers l’avant? Puis-je l’exécuter sans que mes côtes s’évasent et que le bas du dos ne se cambre? Ces deux mouvements provoquent la séparation des deux côtés du grand droit de l’abdomen, dit Keller, ce qui aggrave ou déclenche la RD tout seul. Keller a en fait travaillé avec de nombreuses femmes (et même des hommes!) Qui ont souffert de DR induite par l’exercice.

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Le mouvement de base que vous devez maîtriser

Après avoir discuté avec votre médecin et obtenu l’autorisation d’exercer, la première étape pour atténuer la RD et construire un un noyau plus fonctionnel que jamais maîtrise ce que Keller appelle la «compression de base». Cela implique une contraction pulsée subtile du muscle abdominis transversal profond de votre tronc (qui agit comme le corset intégré de votre corps). Pour effectuer une compression tronc, pressez votre tronc pour attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et vers le haut – tout en et expirez avec force. Après tout, si vous serrez votre estomac sans expirer, vous augmenterez en fait votre pression intra-abdominale, blessant plutôt que d’aider à la séparation abdominale.

En intégrant des compressions de base dans une variété de à la fois pour la section médiane et pour l’ensemble du corps, vous rapprochez vos abdominaux, ce qui renforce ces muscles et apprend à votre tronc comment soutenir correctement chaque mouvement que vous faites dans la vie, dit-elle.

Pour pratiquer l’exercice de compression de base, asseyez-vous droit avec vos genoux pliés à 90 degrés, la colonne vertébrale allongée. Assurez-vous que vos côtes ne poussent pas vers l’avant. Placez vos mains sur votre ventre et respirez normalement. Puis, simultanément et avec force, émettez une petite expiration tout en serrant vos abdominaux et lvic étage vers le haut et dans la colonne vertébrale. Vous devriez sentir votre ventre s’aplatir vers la colonne vertébrale lorsque vous expirez. Puis détendez-vous en inspirant. Répétez dans un rythme pulsé lent et contrôlé, en expirant chaque fois que vous engagez votre cœur.

Compris? Bon.Vous êtes maintenant prêt à intégrer ces six exercices de diastasis recti-soulagement, gracieuseté de la méthode Dia de Keller, dans votre routine d’exercices post-grossesse.

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6 exercices pour traiter la diastasis recti

Allez au cœur de votre séparation abdominale avec ces six exercices. Pour chacun d’entre eux, assurez-vous d’incorporer des compressions de base pour vraiment aider à renforcer votre section médiane.

Table

Comment: Mettez-vous à genoux, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Regardez juste devant vos mains et maintenez une colonne vertébrale neutre. Maintenez cette position (a). À partir de là, effectuez une compression centrale puis, tout en maintenant la première contraction, effectuez une seconde, en sentant votre estomac se rapprocher de votre colonne vertébrale (b). Faites une pause, puis relâchez les compressions (c). Effectuez deux séries de cinq minutes par jour.

Wall Sit

Comment: se tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches à environ 1,5 pied devant un mur. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous accroupir afin que votre dos soit à plat contre le mur. Maintenez cette position (a). À partir de là, effectuez une compression centrale puis, tout en maintenant la première contraction, effectuez une seconde, en sentant votre estomac se rapprocher de votre colonne vertébrale (b). Faites une pause, puis relâchez les compressions (c). Effectuez une série de deux à trois minutes 2 à 3 fois par semaine.

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Planche latérale

Comment: Mettez-vous en position de planche latérale sur un avant-bras avec votre coude directement sous votre épaule. Pliez le bas du genou pour que votre pied soit derrière vous pour un soutien supplémentaire. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position (a). À partir de là, effectuez une compression centrale puis, tout en maintenant la première contraction, effectuez une seconde, en sentant votre estomac se rapprocher de votre colonne vertébrale (b). Faites une pause, puis relâchez les compressions (c). Effectuez un set de 30 secondes, un set de 60 secondes et un set de 90 secondes de chaque côté 2 à 3 fois par semaine.

Levage à une jambe

Comment: Allongé sur le dos sur le sol, plantez votre pied gauche au sol, genou plié et jambe droite tendue devant vous. Placez vos mains légèrement derrière vous (a). Inspirez, puis, le pied droit légèrement tourné vers l’extérieur, expirez et soulevez votre jambe vers le plafond, en gardant votre genou droit. Pensez à tirer votre nombril vers l’intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale pour cette compression centrale (b). Répétez pour 20 répétitions, puis changez de côté. Effectuez deux séries.

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Toner pour cuisse debout

Comment: Debout sur la jambe droite, le genou légèrement plié et les mains sur le ventre. Votre jambe gauche doit être juste légèrement devant vous, les orteils sur le sol et pointés légèrement vers l’extérieur (a). Inspirez, puis sur une expiration énergique, soulevez votre jambe gauche vers le plafond, juste une légère flexion dans votre genou. Vous devriez sentir vos abdominaux tirer et remonter vers votre colonne vertébrale (b). Remettez votre pied au sol et répétez (c). Faites 20 répétitions, puis changez de côté. Effectuez deux séries.

Triceps Kickbacks

Comment: tenir un haltère léger (2 à 5 livres) dans chaque main, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, légèrement plié les genoux. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches et tirez vos coudes vers l’arrière pour que vos mains soient à votre taille. Ceci est votre position de départ (a). Avec les paumes face à face, redressez vos bras derrière vous en expirant avec force. N’oubliez pas de tirer votre nombril vers l’intérieur et vers la colonne vertébrale (b). Pliez à nouveau vos coudes pour revenir à la position de départ (c). Répétez l’opération pour 20 répétitions et deux séries.

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