La lombalgie et la sciatique peuvent être débilitantes. Non seulement parce qu’il peut perturber les activités quotidiennes telles que s’asseoir ou se pencher, mais aussi empêcher une bonne nuit de sommeil. En fait, une étude a mentionné que l’insomnie ou l’insomnie étaient devenues un symptôme de plus en plus courant de la lombalgie chronique.

Cependant, avec des interventions appropriées, les experts disent qu’il est possible d’obtenir un soulagement de la sciatique ou des douleurs lombaires. Si vous cherchez des moyens de mieux dormir avec des douleurs lombaires et une sciatique, continuez à lire ci-dessous.

Ici, nous discuterons des interventions que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre sommeil la nuit.

Ces interventions comprennent les meilleures positions de sommeil, l’utilisation de correcteurs ou de supports de posture, le maintien de bonnes habitudes de sommeil ou d’hygiène, et l’utilisation d’oreillers et de matelas appropriés.

La relation entre Sommeil, douleurs lombaires et sciatique

De nombreuses personnes supposent que dormir est simplement un moyen de détendre le corps et de fermer le cerveau éteint. Certains peuvent réduire de quelques heures, pensant que ce ne sera pas un gros problème, mais les recherches suggèrent que des processus critiques se produisent pendant le sommeil.

La régulation de la douleur est l’une des tâches vitales accomplies par le corps pendant que vous fermez les yeux. De nombreuses preuves dans diverses études suggèrent que le sommeil et la douleur sont interconnectés. Des études expérimentales suggèrent que le manque de sommeil contribue au développement de la douleur chronique.

Comment mieux dormir avec une douleur au bas du dos et une sciatique

Voici des conseils et astuces pour mieux dormir avec douleur au bas du dos et sciatique. Que vous ayez des douleurs légères, occasionnelles, sourdes ou persistantes au bas du dos et aux jambes, ces conseils peuvent vous aider.

1. Utilisez un matelas ni trop mou ni trop ferme

Si vous avez une sciatique ou une douleur au bas du dos, faites attention à votre matelas. Vérifiez s’il est trop mou ou trop ferme. Un mauvais type de matelas peut aggraver votre état.

Si vous avez une sciatique ou des douleurs lombaires, la surface sur laquelle vous devriez dormir doit fournir un coussin et un soutien appropriés. Il doit s’adapter à votre corps, sans s’affaisser excessivement. Cela devrait également limiter la pression exercée sur vos épaules, vos hanches et autres proéminences osseuses.

Si votre matelas ou votre lit est trop mou:

• Votre corps épousera les courbes de la zones affaissées

• Lorsque votre corps suit les courbes de votre matelas affaissé, la courbure normale de votre colonne vertébrale sera modifiée

• La colonne vertébrale ne sera pas correctement alignée

• Un désalignement de la colonne vertébrale peut causer plus de pression ou d’irritation sur les nerfs rachidiens

• Les mouvements et le drainage de l’humidité seront limités si le corps contours excessivement ce qui peut entraîner une gêne accrue

• Certains muscles ne pourront pas bien se détendre lorsqu’ils essaient de s’adapter aux fosses du lit

• Vous vous retrouverez avec des tensions musculaires

Si votre matelas ou lit est trop ferme:

• Votre matelas ne se conformera pas à la courbure naturelle de votre colonne vertébrale que vous dormiez sur le côté ou sur le dos

• Votre colonne vertébrale se pliera vers le bas, provoquant une courbe en forme de S malsaine ou mauvaise de la colonne vertébrale parce que les épaules ont une zone plus large que celle de la taille

• La gravité peut tirer votre colonne lombaire plus bas

• Le matelas ne sera pas en mesure de fournir suffisamment d’élasticité pour soutenir l’alignement de la colonne vertébrale

• Vos proéminences osseuses recevront une pression plus élevée qui peut causer plus d’inconfort et de douleur

• Certains muscles de votre corps ne le seront pas être capable de se détendre complètement

• Votre corps ne pourra pas récupérer complètement

Maintenant que vous connaissez l’influence du sommeil sur différents types de matelas, vous devriez être en mesure de vous préparer vous pour une bonne nuit de sommeil. Alors, pour soutenir suffisamment votre corps pendant le sommeil, et soulager vos maux de dos, trouvez un matelas adapté.

Maintenez une bonne hygiène de sommeil

Il existe de nombreuses façons de mieux dormir en cas de douleur au bas du dos et de sciatique. Un rappel important qui est généralement rejeté par de nombreuses personnes est le maintien d’une bonne hygiène de sommeil ou de bonnes habitudes de sommeil.

De bonnes habitudes de sommeil signifient:

• Maintenir un horaire de sommeil avec une heure de coucher et de réveil cohérente

• Éviter les stimulants quelques heures avant d’aller au lit

• Faire des exercices de yoga doux ou des étirements

• Prendre un bain chaud et relaxant

• Écouter de la musique apaisante ou apaisante

Obtenez un massage doux

Les douleurs lombaires et la sciatique peuvent entraîner une mauvaise circulation sanguine dans différentes zones du corps. Et, si les tissus ne reçoivent pas un flux sanguin adéquat en raison d’une mauvaise circulation, la croissance et la récupération des tissus sont affectées. La massothérapie est un moyen efficace de favoriser la circulation.

Outre la récupération des tissus, un massage doux peut également apaiser les muscles tendus et soulager la pression sur les nerfs, y compris la sciatique.

De plus, un massage des tissus mous peut aider à déclencher la libération d’hormones appelées endorphines. Ces hormones aident à augmenter les seuils de douleur en activant le centre du plaisir du cerveau, ce qui entraîne une sensation de bien-être améliorée.

La prochaine fois que vous aurez du mal à bien dormir à cause d’une douleur au bas du dos ou d’une sciatique, faites-vous masser. Il ne guérira pas la cause sous-jacente de votre sciatique ou de vos douleurs lombaires, mais il peut améliorer et soulager temporairement vos symptômes. Gardez juste à l’esprit; cependant, ce massage, sous quelque forme que ce soit, devrait être fait si votre douleur est tolérable et avec l’approbation de votre médecin traitant.

Entraînez-vous à avoir une posture saine pendant la journée

Pensez sur vos activités quotidiennes. Quelles activités contribuent au développement de vos douleurs lombaires ou de votre sciatique? Qu’est-ce qui fait éclater votre sciatique? Est-ce que rester assis trop longtemps ou debout pendant de longues périodes aggrave vos symptômes? Avez-vous tendance à vous affaler?

Une mauvaise posture et plusieurs facteurs peuvent déclencher des symptômes de maux de dos et de sciatique. Un mauvais alignement du corps, comme un affaissement, ajoute une pression et un stress supplémentaires aux nerfs sciatiques et aux muscles du dos. Lorsque ces muscles et nerfs sont irrités, les signes et symptômes de maux de dos et d’insomnie peuvent devenir plus apparents.

Si vous avez tendance à vous pencher en avant, à vous affaler ou à vous asseoir trop longtemps, vous pouvez bénéficier de correcteurs de posture ou de dos. croisillons. Ces types de supports dorsaux rappellent au corps la bonne façon de s’asseoir et alignent les os et les muscles du dos dans la bonne position.

Si votre corps s’habitue à l’alignement correct du corps et à la courbure naturelle de la colonne vertébrale, il y aura moins de pression sur votre dos, surtout lorsque vous vous allongez au lit la nuit. Donc, si vous avez de mauvaises habitudes d’assise ou une mauvaise posture, pensez à utiliser des orthèses dorsales et des supports.

Choisissez le bon oreiller

Il existe différents types d’oreillers, et choisir le bon oreiller peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires et de sciatique. Certains oreillers s’adaptent étroitement à la courbure naturelle de la colonne vertébrale, de la tête, du cou, des épaules et des hanches. D’autres aident à soulager les maux de dos en protégeant les points de pression.

Donc, si vous allez acheter un oreiller, tenez compte du type d’oreiller, de votre tour de tête, de votre position de sommeil, de la largeur des épaules, de l’épaisseur de l’oreiller et de l’espace où vous placerez l’oreiller. Lorsque nous disons écart, c’est l’espace entre le lit et les parties de votre corps telles que votre cou, le bas du dos et sous vos genoux. Vos oreillers doivent s’adapter à votre morphologie, à votre physique, à vos courbes, à votre forme et à votre position de sommeil.

Les types d’oreillers les plus courants sont:

• Oreillers en plumes

Les oreillers en plumes, également appelés oreillers en duvet d’oie, offrent douceur, conformabilité et soutien. Ils peuvent facilement être façonnés et manipulés pour se conformer aux formes du corps. Les personnes qui changent fréquemment de position de sommeil peuvent profiter le plus de ce type d’oreiller.

• Oreillers orthopédiques

Les oreillers orthopédiques sont conçus pour corriger la position du corps pendant le sommeil ou le repos au lit. Ils sont parfois appelés oreillers thérapeutiques car ils suivent certaines directives orthopédiques pour s’assurer qu’ils soutiennent et maintiennent l’alignement normal du corps.

Certaines allégations disent qu’elles peuvent aider des conditions telles que l’apnée du sommeil (difficulté à respirer pendant le sommeil), la sciatique, les douleurs au cou et les maux de dos, entre autres.

Dans cette catégorie d’oreillers, vous pouvez choisir parmi des oreillers cervicaux ou des oreillers de voyage, des oreillers compensés, des oreillers lombaires, des oreillers cervicaux, des oreillers de corps, des oreillers de soutien de la colonne vertébrale et des oreillers pour les genoux, pour n’en nommer que quelques-uns.

• Mousses à mémoire

Les mousses à mémoire de forme s’auto-ajustent pour se conformer à la forme d’un individu, permettant à votre cou, épaules et tête au repos dans une position de sommeil naturelle. Vous resterez également à l’aise même si vous vous déplacez dans différentes positions la nuit. Ils reprennent également leur forme d’origine et sont disponibles en différentes tailles et formes.

Donc, si vous voulez mieux dormir, n’oubliez pas de vérifier si votre oreiller est parfait pour vous.

6. Arrêtez de vous inquiéter

S’inquiéter et trop réfléchir peuvent aggraver les choses. Ils augmentent tous les deux l’activité cérébrale, ce qui rendra plus difficile la somnolence. En outre, des habitudes telles que regarder l’horloge ou entretenir des pensées négatives peuvent augmenter votre anxiété, augmentant ainsi votre niveau de douleur.

Bien qu’il soit parfois difficile de ne pas s’inquiéter, vous pouvez essayer différentes façons de vous détendre.Vous pouvez écouter un morceau de musique apaisante ou des sons de la nature tels que les vagues de l’océan, le chant des oiseaux ou la pluie.

Certaines personnes bénéficient également d’une technique appelée pleine conscience – la pratique consistant à abandonner les pensées négatives et à recentrer l’attention de votre cerveau. Au fur et à mesure que vous redirigez vos pensées, votre corps se détendra, désactivant les déclencheurs qui aggravent et peuvent causer des maux de dos.

N’oubliez pas que le sommeil et la douleur sont interdépendants, et plus vous passez une bonne nuit de sommeil, plus vous pouvez récupérer rapidement des maux de dos.

7. Soyez conscient de votre position de sommeil

Une des mesures pour soulager les maux de dos ou la sciatique est de connaître les meilleures positions de sommeil. La liste suivante comprend des conseils pour différents types de dormeurs pour soulager les douleurs lombaires ou la sciatique:

Pour les dormeurs sur le côté:

Si vous avez le sommeil sur le côté, vous pouvez essayer de dormir sur votre côté gauche ou droit en position fœtale recourbée. Lorsque nous parlons de position fœtale, votre corps suppose comment un fœtus dort dans l’utérus. Pour ce faire, allongez-vous de chaque côté et rentrez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, déplacez doucement votre torse vers vos genoux.

Cette position aide parce que recourber votre torse et replier vos genoux près de votre poitrine aide à libérer de l’espace entre les os vertébraux.

Et comment cela aide-t-il? Eh bien, vos nerfs ne sont pas comprimés, et si vous avez une sciatique, moins de pression sur votre nerf sciatique signifie moins de douleur ou pas de douleur du tout.

Pour les dormeurs d’estomac:

Vous pouvez avez entendu dire que dormir sur le ventre (face vers le bas) n’est bon pour aucun type de mal de dos. Mais vous n’avez pas à vous forcer à dormir dans une autre position.

Si vous trouvez plus relaxant de dormir sur le ventre, assurez-vous simplement qu’il n’y a pas de pression ni de stress sur aucune partie de votre corps. Pour ce faire, placez un petit oreiller sous le bas de l’abdomen et le bassin, afin qu’il n’y ait aucune pression sur le bas du dos.

Selon la façon dont vous positionnez votre tête, vous pouvez ou non décider de placer un oreiller sous la tête. Si vous avez des oreillers spécialisés pour le cou, gardez à l’esprit de garder l’alignement naturel de votre colonne cervicale (les os vertébraux dans la région de votre cou).

Pour les dormeurs sur le dos:

Si vous faites partie de ces personnes qui aiment dormir sur le dos, assurez-vous de vous procurer un à deux petits oreillers ou une serviette. Utilisez un oreiller sous vos genoux et maintenez la position neutre de votre colonne vertébrale. Il gardera l’alignement et la courbure normaux de votre colonne vertébrale.

Si vous avez un autre petit oreiller, placez-le sous vos genoux pour plus de soutien. Si vous n’avez pas d’oreiller supplémentaire pour vos genoux, prenez une petite serviette et roulez-la. Ensuite, utilisez-le à la place du petit oreiller.

Comment cela vous aide-t-il? C’est simple. Lorsque vous dormez allongé sur le dos avec un oreiller ou des supports de serviette, votre poids corporel est uniformément réparti.

Une bonne répartition du poids réduit la pression exercée sur les points de pression de votre corps.

Vous pourrez également obtenir un meilleur alignement du corps.

Quoi qu’il en soit position de sommeil que vous préférez, rappelez-vous que l’alignement est la clé. De plus, réduire l’écart entre le lit et votre corps réduit la tension ou le stress sur le dos, ce qui peut contribuer au développement de la douleur.

Traiter vos douleurs lombaires et sciatiques

Cet article ne fournit que des informations de base et un aperçu général sur la façon de mieux dormir souffrant de douleurs lombaires et de sciatique. Les conseils ci-dessus peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde car les options de traitement et les interventions varient en fonction de l’état de la personne.

Pour en savoir plus sur le sujet et savoir si ces informations s’appliquent à votre situation, contactez votre fournisseur de soins primaires.