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Exercice d’isolement, la flexion des jambes est un élément crucial d’une séance d’entraînement, en particulier pour les sportifs. L’objectif principal de cet exercice de première classe est le renforcement des ischio-jambiers et des muscles fessiers. Non seulement cet exercice aide un athlète à améliorer ses performances, mais il facilite la vie quotidienne, même pour les personnes non sportives.

C’est un excellent moyen de stabiliser le tronc et joue même un rôle important dans maintenir une colonne lombaire neutre. Tout en aidant les gens à se débarrasser de leurs maux de dos, cela contribue à améliorer l’efficience et l’efficacité de la partie inférieure du corps.

Pour toute personne désireuse d’augmenter son endurance, d’améliorer son équilibre général et de renforcer le bas de son corps , la flexion des jambes est la meilleure option. Malheureusement, le curl des jambes est un exercice que les gens ne peuvent pas intégrer à leur séance d’entraînement à la maison car il nécessite une machine encombrante. Les machines de curl des jambes sont énormes et chères, c’est pourquoi les amener dans une salle de sport à domicile n’est pas une option judicieuse, et tout le monde n’aime pas faire la queue dans une salle de sport malodorante juste pour utiliser cette machine.

Eh bien, une bonne nouvelle pour les amateurs de fitness, qui aiment s’entraîner à la maison, il existe plusieurs alternatives efficaces de flexion des jambes qu’ils peuvent effectuer efficacement à la maison. Les gens peuvent travailler la force du bas de leur corps et construire des ischio-jambiers galbés sans aller au gymnase et sans utiliser de poids ou de soulever des objets lourds.

Ce n’est pas nouveau, mais les gens qui vont régulièrement au gymnase décrivent souvent les ischio-jambiers comme « le groupe musculaire le plus oublié. » La plupart des entraîneurs font une flexion des jambes à la fin de leur routine pour les jambes, et c’est à peu près tout. La raison en est assez simple:

Bien que faire un entraînement pour les jambes soit facile, les jambes et les ischio-jambiers ne sont pas t aussi attrayant qu’une bonne paire de biceps ou des abdominaux marqués. Ce type de pensée est ridicule car un mauvais développement des ischio-jambiers et un déséquilibre de force entre les quadriceps et les ischio-jambiers augmentent le risque de quadriceps et de blessures au genou.

Aujourd’hui , nous allons parler de quelques exercices alternatifs de curl des jambes que vous pouvez faire avec peu ou pas de poids. Pourquoi des entraînements alternatifs de curl des jambes? Eh bien, le curl des jambes est l’entraînement le plus connu pour les ischio-jambiers, et les gens semblent avoir des problèmes trouver d’autres exercices pour leurs jambes en ligne.

Ces alternatives de curl des jambes offrent d’innombrables avantages et les plus importants incluent:

Avantages des ischio-jambiers forts

La puissance des ischio-jambiers forts est quelque chose qu’aucun des experts en fitness ne peut ignorer. Les avantages des ischio-jambiers et des muscles fessiers bien entretenus ne se limitent pas à l’esthétique, mais font bien plus que simplement améliorer l’apparence.

Cela est dû à pour cette raison, nous devons travailler sur nos ischio-jambiers et effectuer ces alternatives de curl des jambes!

9 Best Seated & Alternatives de flexion des jambes couchées

In cette liste, nous parlerons d’autres options pour la flexion des jambes assises et couchées. Alors que certains de ces exercices nécessitent un équipement de fitness de base trouvé à la maison, d’autres ne nécessitent absolument rien d’autre que votre volonté. Chaque activité explique pourquoi c’est important et comment doit être effectuée. Assurez-vous de lire les instructions, bonne chance!

Deadlift roumain

Le Le soulevé de terre roumain nous aide à travailler tout le corps, à la fois la moitié supérieure et la moitié inférieure de nos épaules et de nos trapèzes jusqu’aux jambes dans leur ensemble.

L’exercice fonctionne avec tous les grands groupes musculaires et, selon le type de poids mort que vous faites et dans quelle mesure vous les faites, vous pouvez travailler le bas du dos, les ischio-jambiers, les fesses, les jumeaux, les quadriceps et même le haut du dos et les bras, en mettant davantage l’accent sur le trapèze. Les autres domaines où cet exercice a son objectif principal incluent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, de la hanche, des fesses et des ischio-jambiers.

Pour les débutants, le meilleur type de variante pour commencer est le roumain.Une fois que vous le faites correctement, le niveau suivant est le poids mort du piège ou de l’hexagone, car ce type de barre vous permet d’effectuer cet exercice parfaitement, tout en imitant les mouvements et en évitant les blessures.

Comment effectuer un deadlift roumain:

• Le mouvement commence par le haut, en maintenant la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus haut.
• Les pieds doivent être à la largeur des hanches et pointés vers l’avant.
• Tête détendue, poitrine relevée et juste au début du mouvement, genoux à une flexion de 15 ° à 20 °.
• Vous devez commencer cet exercice en poussant les hanches vers l’arrière pendant que l’haltère descend nos cuisses juste en dessous des rotules. Pendant le mouvement, nous devons nous rappeler de maintenir l’alignement de notre colonne vertébrale tout en maintenant la lordose et la cyphose naturelle dans la colonne lombaire et cervicale, respectivement.
• À ce stade, nous remarquerons l’étirement de nos ischio-jambiers et commencerons pour étendre notre hanche lorsque l’haltère monte au contact de nos cuisses.
• En étendant complètement la hanche et en revenant à notre position initiale, nous contractons les fesses avec force.

2. Kettlebell Swing

Deuxièmement, nous présentons un entraînement qui nécessite des kettlebells: le Kettlebell Swing. Les fesses, les ischio-jambiers, les épaules et la poitrine sont les zones les plus importantes où le swing kettlebell a son impact majeur.

Pour développer la résistance aérobie, vous devriez opter pour un poids plus léger avec des répétitions plus élevées. Si vous voulez développer votre force et votre puissance, utilisez une kettlebell plus lourde avec moins de répétitions.

En effet, l’un des avantages les plus importants des exercices de kettlebell est que vous n’avez pas besoin d’une grande variété d’augmentations de poids pour créer un entraînement avec eux.

Comment effectuer un swing kettlebell:

• Pour commencer cet exercice, vous devriez commencer avec vos pieds plus larges que vos hanches et votre dos droit.
• Poussez vos hanches vers l’arrière pour commencer le mouvement et abaissez le kettlebell entre vos pieds, en gardant votre dos droit et vos genoux au hauteur de vos orteils.
• N’oubliez pas que le poids ne doit pas être plus élevé que le parallèle au sol et que votre dos doit être droit tout en équilibrant le kettlebell devant vous.

Lifting des fesses

Cet exercice active tout le dos: ischio-jambiers, fesses, mollets et dos! Très probablement, vous n’avez pas besoin de poids supplémentaire pour remarquer comment vos cuisses fonctionnent.

L’exercice vous oblige également à réduire la vitesse dans le mouvement inverse… à moins que vous ne vouliez toucher le sol.

Le lifting fessier-ischio-jambier peut être effectué dans un banc spécialisé ou au sol avec l’aide d’un partenaire ou avec un renfort pour les pieds (par exemple, en les plaçant sous la machine Smith).

Comment effectuer un lifting des fesses:

Agenouillez-vous sur le sol et demandez à votre partenaire de vous attraper par les chevilles tout en les poussant contre le sol. Pendant que votre partenaire fait cela, assurez-vous de ramener votre dos parfaitement aligné avec vos hanches. Pendant que vous travaillez sur l’alignement, croisez vos bras sur votre poitrine.

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Débutants: pliez les orteils vers les genoux (comme le montre l’image) pour que les mollets participent et que le mouvement soit plus confortable.

Intermédiaire / avancé: gardez les orteils droits pour que les mollets soient hors du équation, ce qui rend le mouvement plus difficile et isole beaucoup plus les ischio-jambiers.

• Contractez les fesses et abaissez lentement, en étendant les genoux mais pas les hanches.
• Lorsque vous atteignez le au sol, placez vos bras devant vous pour arrêter la chute.
• Poussez-vous légèrement du sol en fléchissant les genoux – concentrez-vous sur l’embauche des ischio-jambiers et des fesses. Le dos doit rester plat et assez raide.
• Arrêtez le mouvement avant de perdre la tension des ischio-jambiers et des fesses et maintenez la contraction pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.

Extensions du dos

Effectuer des extensions du dos peut vraiment vous aider à travailler vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale. Incorporer cet exercice à votre entraînement peut être difficile, mais rappelez-vous ceci: vous ne regretterez pas l’effort consacré à l’apprentissage de cet exercice.

En ce qui concerne le mouvement de flexion de la hanche, les extensions du dos se révèlent très efficaces, et celles-ci n’affectent pas votre système nerveux central aussi facilement que le poids mort.

Elle permet également la stimulation des fibres musculaires qui provoquent un stress métabolique.

Comment effectuer des extensions du dos:

• Placez le coussin de banc à environ 5 à 10 cm sous les hanches.
• Allongez-vous sur le banc, en rentrant vos talons sous les coussinets.
• Continuez plus loin en croisant vos bras sur votre poitrine et tirez pour que votre dos soit plat.
• Gardez vos jambes assez raides, abaissez lentement, en repoussant vos hanches et en vous concentrant sur les ischio-jambiers.
• Abaissez autant que vous le pouvez sans ressentir de la douleur (un léger inconfort est normal) et maintenir la position f ou 2 secondes.
• Poussez les talons vers les coussinets et contractez les fesses pour soulever le torse.
• Pour le mouvement avant que le dos ne s’aligne avec les hanches – vous devez rester légèrement incliné vers l’avant, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et les fesses – Maintenez la contraction pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ.

Squats avec kettlebells / haltères

Enfin, vous devrait savoir que les squats de travail avec kettlebells / haltères sont une excellente forme d’exercice pour vos fesses, quadriceps et ischio-jambiers. Gardez à l’esprit que la résistance contre laquelle tout le corps doit travailler augmente, stimulant davantage les muscles.

Comment effectuer des squats avec des kettlebells / haltères:

• Vous devez vous tenir debout avec vos pieds épaule -largeur écartée, saisissant les côtés du kettlebell / haltère avec les deux mains à hauteur de poitrine.
• Comme toujours, vous devez fléchir les genoux et les hanches pour effectuer un squat profond, en abaissant vos fesses au-delà des genoux.

Le pont de la hanche

L’exercice du bridge est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les muscles des fesses et des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

Si vous faites cet exercice correctement, vous constaterez également que c’est un bon exercice de stabilité et de force intérieure, ainsi que les muscles du bas du dos et de la hanche. Il est également connu sous le nom de lifting des hanches.

Aucun équipement n’est requis pour le pont, bien que, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter une bande d’exercice, un haltère ou un ballon pour augmenter la difficulté.

Comment réaliser le pont de hanche:

• La position de départ est vous allongé sur le sol sur votre dos, les jambes pliées. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que la plante de vos pieds repose à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur le sol, les bras étirés et collés au corps.
• De là, appuyez sur les talons pour que les hanches soient relevées jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre le tronc et les cuisses.
• Une fois que vous avez atteint cette position, détendez vos muscles et abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.

Squat latéral

Lorsque vous recherchez les meilleures alternatives de flexion des jambes, les squats latéraux sont toujours le premier choix pour tous les amateurs de fitness. Vous n’allez pas utiliser beaucoup de poids dans cet exercice, mais cela réchauffera vos muscles adducteurs (l’intérieur de votre cuisse) plus que tout autre.

Si vous voulez renforcer ou tonifier l’intérieur des cuisses , le squat latéral est votre ami. Il est également excellent pour augmenter l’amplitude de mouvement et la mobilité des hanches et des cuisses.

Comment effectuer un squat latéral:

• Marquez le début d’un squat latéral en positionnant vos pieds fermement sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont placés à une distance plus large que la largeur de vos hanches.
• Avant de commencer cet exercice, assurez-vous que la face de vos genoux et de vos orteils est dirigée vers l’avant.
• La position idéale de vos pieds est 11 heures, mais si vous ne trouvez pas cette position confortable, vous pouvez vous mettre en position 1 heure. Cela ne réduira pas les avantages.
• Étirez vos bras devant votre corps, poussez vos hanches vers l’arrière et assurez-vous que votre corps repose sur le talon de votre pied droit. Commencez à plier votre genou droit tout en maintenant votre jambe gauche en position droite.
• Une fois que votre cuisse est presque parallèle au sol, essayez d’équilibrer votre poids avec vos mains tendues juste devant votre corps.
• Commencez à inverser le mouvement en changeant la position des jambes. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que vos muscles fessiers sont bien serrés et que l’avant de vos hanches est tendu vers l’avant.
• Cela marque la fin d’un squat latéral. Répétez les étapes.

Bons matins

Une autre alternative intelligente et super efficace aux boucles de jambes est de bons matins. Les gens peuvent effectuer cet exercice avec un ensemble d’haltères ou d’haltères. Le mouvement de cet exercice ressemble à celui de se lever du lit le matin, d’où le nom de bons matins.

C’est un exercice simple et ne nécessite pas beaucoup de pratique pour y exceller. Même les débutants peuvent effectuer l’exercice avec la plus grande commodité et facilité.

Comment faire de bons matins

• Prenez un tapis ou un support dans un rack, choisissez l’option qui correspond le mieux à vos besoins. Les débutants doivent choisir un rack. Cela aidera une personne à prendre la barre en toute sécurité au sol et à la positionner sur le dos.
• Avant de commencer, assurez-vous de jeter un œil à la façon d’effectuer un power squat comme position de départ de les bons matins sont similaires à ceux d’un power squat.
• Prenez la barre et soulevez-la derrière la tête et placez-la à l’arrière de vos épaules. Assurez-vous de ne pas mettre la barre au-dessus des épaules.
• Placez vos pieds fermement sur le sol et assurez-vous qu’ils sont écartés de la largeur des hanches.
• Après avoir pris cette position , commencez à vous pencher en avant à partir de vos hanches. Pendant que vous faites cela, assurez-vous de pousser les hanches vers l’arrière.
• Maintenez un dos légèrement courbé tout en regardant vers l’avant, descendez jusqu’à ce que votre dos devienne parallèle au sol.
• Lorsque vous vous déplacez de retour à votre position d’origine, assurez-vous d’engager vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers.

Fentes inversées en alternance

Pour profiter des avantages similaires d’une flexion des jambes sans flexion des jambes machine, vous devez essayer les fentes inversées en alternance. C’est une forme d’exercice que vous pouvez effectuer à l’aide d’un ensemble d’haltères ou d’une barre. Les fentes vers l’avant n’ont pas beaucoup d’impact sur vos ischio-jambiers, et c’est pourquoi l’alternance des fentes inversées est une excellente alternative aux boucles des jambes car cet exercice frappe les ischio-jambiers. La jambe arrière sert de force motrice à cet exercice, ce qui le rend si impactant sur vos ischio-jambiers.

La base de cet exercice est un esprit fort pour la connexion musculaire et les répétitions idéales dans votre entraînement session sont de 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Comment effectuer des fentes inversées en alternance

• Prenez un tapis d’entraînement et commencez par prendre position en vous tenant debout sur vos pieds.
• Continuez plus loin en faisant un grand pas en arrière et assurez-vous de commencer par la jambe la plus faible.
• Commencez à abaisser le haut de votre corps en pliant les deux genoux. Ce faisant, assurez-vous de garder votre torse en position verticale
• Pour savoir que vous êtes sur la bonne voie, assurez-vous que le poids de votre corps converge vers le talon de votre pied avant. Le genou doit être exactement derrière vos orteils.
• Après avoir effectué ces étapes, revenez à votre position de départ et reculez et répétez ces étapes avec votre autre jambe.

Conclusion

Essayez d’incorporer l’une de ces neuf alternatives de flexion des jambes super efficaces dans vos séances d’entraînement à la maison et profitez de muscles ischio-jambiers solides et d’un bas du corps sain. Juste parce que la gym n’est pas votre style, ne négligez pas vos ischio-jambiers. Vous n’avez pas besoin d’un appareil de flexion des jambes encombrant uniquement pour améliorer vos ischio-jambiers et renforcer vos muscles fessiers!