Il y a beaucoup de fausses informations sur la « construction musculaire rapide . ”

Il y a aussi BEAUCOUP d’entreprises qui gagnent de l’argent en vendant des suppléments inutiles, dont beaucoup promettent des muscles » tonifiés « en quelques semaines.

Ces deux choses ne sont pas une coïncidence.

Aujourd’hui, nous vous fournirons la vérité que vous méritez si bien:

• À quelle vitesse puis-je développer naturellement du muscle?
• À quelle vitesse un débutant peut-il gagner du muscle? (Gains initiaux)
• Comment accélérez-vous la croissance de vos muscles? (Musculation 101)
• Dois-je craindre de devenir volumineux?

Cela vous aidera à séparer les faits de la fiction sur la construction musculaire lorsque vous vous entraînez naturellement.

Ne vous y trompez pas, ce n’est pas facile.

Sinon, vous ne liriez pas ce sujet sur Internet!

Si vous êtes quelqu’un qui craint de perdre du temps, ou si vous voulez demander à un expert de créer un entraînement et programme de nutrition basé sur votre situation actuelle, pensez à consulter notre programme de formation en ligne individuel très populaire! Je m’entraîne avec un coach en ligne depuis 2015 et cela a été le plus grand coup de pouce pour moi au monde.

Vous voulez un plan de renforcement musculaire personnalisé? En savoir plus ici:

Très bien, sur « combien de muscles puis-je construire naturellement? »

À quelle vitesse puis-je développer des muscles naturellement?

Vous êtes ici pour une réponse, donc je vais vous débarrasser de la triste vérité (qui vous rendra probablement triste):

Sous Dans des conditions OPTIMALES, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1 à 2 livres de muscle par mois.

Nous avons constaté que pour la plupart des Rebels de la Nerd Fitness Rebellion (notre communauté), près d’une livre par mois est la réalité.

Les «conditions optimales» signifient que vous mangez la bonne quantité et les bons types d’aliments, en utilisant potentiellement 1 à 2 suppléments (protéines et créatine), ET vous vous entraînez parfaitement pour la croissance musculaire (que nous expliquons dans cette section ici).

Un bon sommeil est également absolument nécessaire.

Cela signifie également que vous essayez d’enfiler l’aiguille de manger JUSTE assez pour développer vos muscles, mais pas trop que vous mettez beaucoup de graisse, aussi.

Ouais, vous pouvez passer en mode hulk complet (« vrac sale ») et manger tout et n’importe quoi, en maximisant votre renforcement musculaire … mais il sera enterré sous la graisse, que vous devrez à nouveau couper et redémarrer le cycle.

Bien que ce soit certainement un moyen efficace de gagner du muscle et de la force, nous vous recommandons plus souvent de jouer avec votre alimentation et votre entraînement afin que vous puissiez trouver cet endroit idéal où vous développez vos muscles et ne gagnez pas trop de graisse.

Tout cela pour dire: oui, peut construire rapidement du muscle, mais ce ne sera PAS la quantité folle que vous lisez dans les magazines, à moins que vous ne preniez le super sérum du Dr Stark (ROIDS!).

Si vous aviez de grandes visions de ressembler aux mecs des publicités que vous voyez dans le domaine des muscles et du fitness, ne vous attendez pas à le faire en 90 jours avec quelques jours d’entraînement et de boissons protéinées.

N’oubliez pas: attendez-vous à 1 à 2 livres de gain musculaire par mois… dans des conditions optimales.

La seule exception possible pour gagner rapidement en force et en muscle? Noob gagne.

À quelle vitesse un débutant peut-il gagner du muscle? (Gains initiaux)

Oui, nous avons tous entendu les histoires de gars qui ont gagné 40 livres de muscle en deux mois.

Nous avons également vu toutes les publicités ridicules sur « le supplément d’entraînement que les médecins ne veulent pas que vous voyiez » avec un gars qui ressemble à Bane.

99% des ce truc est de la connerie absolue, alors sortons ça au grand jour!

CEPENDANT, si vous êtes vraiment maigre, jeune, vous entraînez dur et mangez toute la journée tous les jours, en tant que débutant, vous pouvez produire résultats très rapidement.

Il est possible, au cours de la première année d’un véritable entraînement en force avec une concentration et un dévouement intenses, de gagner 15 à 20 livres de muscle. Combinez cela avec 15 à 20 livres de graisse et vous peut changer radicalement votre apparence si vous avez commencé très maigre.

Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, je me sentais invincible. J’ai même pris 18 livres en un mois, et j’ai sottement supposé la plupart des c’était du muscle.

Mais en raison de la prise du supplément de créatine (ce qui permet à vos muscles de supporter plus de poids en eau), presque tout était du poids de l’eau, avec un peu de graisse… et probablement 2 livres de muscle!

Depuis, j’ai appris « TEH MUSCLE GAINZ »n’est pas si simple. Heureusement, ce n’est qu’une partie de ce que j’ai appris ce mois-là.

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force et que vous mangez bien, vous allez non seulement prendre du muscle, mais vous vous verrez des gains incroyablement impressionnants dans votre entraînement en force:

• Passer de 1 pull à 3 séries de 15?
• Ajouter 100 livres à votre squat?
• Ajout de 150 livres à votre soulevé de terre?

Je ne peux pas prédire le type de résultats que vous verrez au cours de cette première année, mais cela peut être assez épique si vous l’attaquez C’est vrai!

La croissance musculaire peut se produire plus lentement que vous ne le souhaitez, mais je m’attends à ce que quelque chose de différent se produise en cours de route – vous tomberez amoureux de cette idée de renforcer la FORCE! En fait, devenir accro au progrès et à l’entraînement en force est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même.

Donc, si vous êtes jeune, en pleine croissance et que vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, vous ‘ Je serai capable de prendre du muscle à un clip décent. Notre objectif sera que vous le fassiez d’une manière durable!

J’espère que je n’ai pas mis un frein à vos rêves alimentés par Captain-America! Je veux juste définir des attentes appropriées afin que vous ne soyez pas découragé par la lenteur des progrès, et que vous soyez plutôt SUPER encouragé par tout progrès. Être fort devrait être vraiment amusant!

Curieusement, une fois que j’ai arrêté d’essayer d’y arriver rapidement, c’est quand j’ai commencé à faire des progrès permanents.

Bien? Bon! Maintenant, développons-vous un peu de muscle!

Comment accélérez-vous la croissance de vos muscles? (Musculation 101)

Nous avons longuement couvert cela dans le guide « Comment augmenter rapidement le volume » mais je Je vais vous donner la version abrégée:

Comment développer rapidement du muscle et prendre du volume:

1. Soulevez des objets lourds.
2. Ensuite, soulevez des objets plus lourds que la dernière fois (surcharge progressive).
3. Incluez spécifiquement les squats, les soulevés de terre et les mouvements composés – ils ciblent les déclencheurs de renforcement musculaire dans tout votre corps.
4. Ensembles et répétitions cibles dans le 4 5 séries de 6 à 10 répétitions par série.
5. Dormez autant que vous le pouvez.
6. Mangez plus de calories, en particulier les jours d’entraînement (avec beaucoup de protéines, de glucides et de légumes) . Rendez-vous ici pour calculer vos besoins caloriques.
7. Utilisez un supplément protéiné si vous ne pouvez pas consommer suffisamment de protéines via des sources régulières.
8. Envisagez de compléter avec de la créatine.
9. Répétez mois après mois après mois.
10. En cas de doute, mangez plus que vous ne le pensez.
11. Si vous mettez trop de gras, légèrement réduire les calories les jours sans entraînement.

Le but ici est d’enfiler l’aiguille là où nous emballons sur la taille et le muscle mais pas la graisse. Si nous ne mangeons pas assez (généralement un problème pour nous, les maigres), nous aurons du mal à en mettre l’un ou l’autre.

Cependant, si nous mangeons trop, nous développerons du muscle et ajouterons de la graisse. Nous pouvons ensuite réduire la graisse, si après quelques semaines, nous remarquons que notre pourcentage de graisse corporelle augmente.

« Mais Steve, je n’ai pas accès à une salle de sport – puis-je gagner du muscle avec juste du poids corporel des exercices? »

Oui, vous pouvez faire de la taille tout en faisant uniquement des exercices de poids corporel. Regardez n’importe quelle gymnaste olympique!

J’ai personnellement réussi à prendre du poids en parcourant le monde.

Cependant, cela peut donner l’impression de jouer à Halo en difficulté Légendaire. C’est possible, mais putain, cela peut être difficile – en particulier pour les mouvements du bas du corps.

Si votre seul objectif est de grossir le plus vite possible, l’accès à une barre pour les squats et le soulevé de terre est presque une exigence.

Remarque sur tous les ci-dessus:

Si vous ne savez pas comment commencer par l’entraînement en force, ou si vous voulez commencer par un entraînement au poids du corps avant d’essayer une salle de sport, ou si vous voulez simplement vous assurer que vous êtes accroupi et que vous faites de la traction- up right, nous couvrons TOUT cela dans notre guide téléchargeable gratuit , Musculation 101: tout ce que vous devez savoir.

Obtenez votre guide gratuit lorsque vous vous inscrivez dans la case ci-dessous, et nous vous montrerons exactement quoi faire:

Dois-je m’inquiéter d’être trop encombrant?

« Je veux me muscler, mais pas trop, je ne veux pas devenir trop volumineux, Steve! »

Nous obtenons ce commentaire par e-mail BEAUCOUP, de la part des gars et des filles.

En fait, j’ai entendu cette peur si fréquemment que je l’ai incluse dans notre top 7 des mythes de la musculation pour les femmes. La plupart du temps, ce commentaire vient de gens qui sont nouveaux dans la musculation et le fitness, ce qui a du sens.

L’inconnu est effrayant, et nous avons peur de commencer quelque chose si nous ne savons pas trop comment notre corps vont s’adapter.

Combinez cela avec les magazines grand public disant des choses comme « soulevez des poids légers pour tonifier les bras!»Et nous évoquons des visions de levage de poids lourds produisant une réponse semblable à celle de Hulk.

Voici un avant et un après de Staci, notre entraîneuse principale dans notre programme de coaching en ligne 1-sur-1, qui a repris TRÈS lourds et activement essayé de devenir encombrant.

Voyons les résultats:

Voici le vérité: VOUS N’OBTENEZ PAS DE BULKY SANS S’Y consacrer VOTRE VIE! À moins que vous ne vous entraîniez avec l’hypertrophie (augmentation de la taille musculaire) comme objectif, que vous ayez une génétique supérieure, que vous preniez des stéroïdes, que vous mangiez comme un cheval et que vous vous concentriez uniquement sur la taille des muscles pendant des mois / années, vous n’allez PAS devenir trop volumineux. p>

Je dirige un site de fitness. J’ai consacré ma vie à la santé et à la forme physique au cours des douze dernières années, et j’ai activement essayé de prendre du poids et des muscles pendant tout ce temps.

Je suis loin d’avoir l’air volumineux, malgré tout mes efforts pour le faire et consacrer mes 13 derniers mois à la construction musculaire et à la taille.

Oui, génétiquement certaines personnes PEUVENT se muscler plus facilement que d’autres, mais même dans ce cas, ce sont des fractions de degré, pas des différences drastiques. Nous avons tendance à recevoir cette question d’hommes ou de femmes qui sont si minces et qui ont un métabolisme si rapide, ils ont probablement besoin de prendre 40 à 50 livres de graisse et de muscle avant même de penser à utiliser le mot «trop volumineux . ”

Alors, supprimez ceci de votre vocabulaire!

Construisez du muscle et devenez fort maintenant.

Je veux parler d’une dernière chose: toutes les informations ci-dessus sur le renforcement musculaire sont vraies, si vous êtes 100% concentré sur le renforcement musculaire.

Vos résultats varieront si vous essaient de développer leurs muscles tout en:

• Courir régulièrement
• Faire des arts martiaux
• Participer à des sports qui demandent de l’endurance

Pourquoi? Eh bien, parce qu’au lieu d’utiliser les calories de votre nourriture pour grandir et devenir fort, les calories vont alimenter une course très longue.

Nous approfondissons le sujet ici dans  » Le guide ultime pour créer n’importe quelle physique. »

Désormais, toutes ces informations sont accompagnées d’une mise en garde: faites ce qui vous rend heureux! Si vous aimez courir ou jouer au frisbee ultime 4 jours par semaine, allez-y. Assurez-vous simplement de modérer vos objectifs si vous essayez également d’accomplir un milliard d’autres choses. Modérez simplement vos attentes quant à ce qui sera possible.

Si vous cherchez des conseils plus spécifiques sur la façon de développer vos muscles naturellement, ou si vous y êtes depuis des mois / années sans obtenir de résultats et pensez que vous Tu es une cause perdue, tu n’es pas seule!

Honnêtement, je pensais que j’étais une cause perdue parce que j’ai passé 6 ans à m’entraîner pour prendre du volume et je n’ai vu aucun résultat. Malgré l’histoire que je me suis racontée, ce n’était pas à cause de ma génétique. C’est parce que je suivais de mauvais conseils, que j’avais un mauvais programme d’entraînement et que je n’avais pas la bonne stratégie nutritionnelle!

Si vous êtes fatigué de ne pas obtenir de résultats, vous voulez éviter les essais et erreurs, ou vous voulez simplement qu’on vous dise exactement quoi faire pour atteindre vos objectifs, consultez notre populaire programme de coaching individuel. Vous travaillerez avec nos instructeurs certifiés NF qui apprendront à vous connaître mieux que vous ne vous connaissez et programmeront vos séances d’entraînement et votre stratégie nutritionnelle pour vous.

Maintenant, si vous êtes plutôt du genre à faire vous-même, consultez notre cours en ligne à votre rythme, la Nerd Fitness Academy. L’Académie propose plus de 20 entraînements pour le poids corporel ou musculation, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss pour que vous sachiez quand vous devez améliorer votre routine, des plans de repas, un système de quête et une communauté de soutien.

Quoi sinon puis-je vous répondre à propos de la force saine et du renforcement musculaire?

Nous pouvons devenir des super-héros, et nous avons des dizaines d’histoires pour le prouver 🙂 – rappelez-vous simplement que cela va prendre du temps. Attaquez le problème avec la bonne plan de match, et votre ascension au statut de super-héros peut venir un peu plus vite.

Que voulez-vous savoir sur le renforcement des muscles et de la force? Quitter la quête dans les commentaires!

-Steve

PS: Vous n’êtes pas prêt à vous engager dans l’un de nos programmes? C’est cool aussi! Assurez-vous de vous inscrire à notre liste de diffusion afin que nous puissions vous envoyer à LA FOIS le « Guide du nerd maigre pour gonfler » et aussi notre livre électronique complet « Musculation 101: ce que vous devez savoir »! Vous pouvez obtenir les deux gratuitement en vous inscrivant dans la case ci-dessous: