Ce qu’une femme mange et boit pendant la grossesse est la principale source d’alimentation de son bébé. Les experts recommandent donc à la mère de Le régime alimentaire de -be doit inclure une variété d’aliments et de boissons sains pour fournir les nutriments importants dont un bébé a besoin pour sa croissance et son développement.

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Principales nutrition pendant la grossesse

Une femme enceinte a besoin de plus de calcium, d’acide folique, de fer et de protéines qu’une femme qui n’en attend pas, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Voici pourquoi ces quatre nutriments sont importants.

Acide folique:

Aussi connu sous le nom de folate lorsque le nutriment se trouve dans les aliments, l’acide folique est une vitamine B qui est cruciale pour aider à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière du bébé, appelées anomalies du tube neural.

Il peut être difficile d’obtenir la quantité recommandée d’acide folique à partir de l’alimentation seule. C’est pourquoi la March of Dimes, une organisation vouée à la prévention des malformations congénitales, recommande aux femmes qui tentent d’avoir un bébé de prendre un supplément vitaminique quotidien contenant 400 microgrammes d’acide folique par jour pendant au moins un mois avant de devenir enceinte. Pendant la grossesse, ils conseillent aux femmes d’augmenter la quantité d’acide folique à 600 microgrammes par jour, une quantité couramment trouvée dans une vitamine prénatale quotidienne.

Sources alimentaires: légumes verts feuillus, céréales enrichies ou enrichies, pains et pâtes, haricots , agrumes.

Calcium:

Ce minéral est utilisé pour construire un bab vos os et vos dents. Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment de calcium, le minéral sera prélevé dans les réserves de la mère dans ses os et donné au bébé pour répondre aux exigences supplémentaires de la grossesse, selon l’Académie de nutrition et de diététique. De nombreux produits laitiers sont également enrichi en vitamine D, un autre nutriment qui travaille avec le calcium pour développer les os et les dents du bébé.

Les femmes enceintes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour; les adolescentes enceintes, âgées de 14 à 18 ans, ont besoin de 1 300 milligrammes par jour, selon l’ACOG.

Fer:

Les femmes enceintes ont besoin 27 milligrammes de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux femmes qui ne s’attendent pas, selon ACOG. Des quantités supplémentaires de minéral sont nécessaires pour produire plus de sang afin d’alimenter le bébé en oxygène. Obtenir trop peu de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie, une condition entraînant de la fatigue et un risque accru d’infections.

Pour augmenter l’absorption du fer, incluez une bonne source de vitamine C au même repas lorsque vous mangez des aliments riches en fer, recommande l’ACOG. Par exemple, prenez un verre de jus d’orange au petit-déjeuner avec une céréale enrichie en fer.

Sources alimentaires: viande, volaille, poisson, haricots secs et pois, céréales enrichies de fer.

Protéines:

Plus de protéines sont nécessaires pendant la grossesse, mais la plupart des femmes n’ont pas de problèmes à obtenir suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur alimentation, a déclaré Sarah Krieger, diététiste et porte-parole sur la nutrition prénatale de l’Académie de nutrition et diététique à Saint-Pétersbourg, en Floride. Elle a décrit les protéines comme «un nutriment de construction», car elles aident à construire des organes importants pour le bébé, comme le cerveau et le cœur.

Sources de nourriture: viande, volaille, poisson , haricots secs et pois, œufs, noix, tofu.

Aliments à manger

Pendant la grossesse, l’objectif est de manger des aliments nutritifs la plupart du temps, a déclaré Krieger à Live Science. Pour maximiser la nutrition prénatale, elle suggère de mettre l’accent sur les cinq groupes alimentaires suivants: fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et produits laitiers.

Lors du conseil femmes enceintes, Krieger recommande ds ils remplissent la moitié de leurs assiettes de fruits et légumes, un quart de grains entiers et un quart de source de protéines maigres, et d’avoir également un produit laitier à chaque repas.

Fruits et légumes:

Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les fruits et légumes, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres, a déclaré Krieger. Obtenez chaque jour entre cinq et dix portions de produits de la taille d’une balle de tennis, a-t-elle déclaré. Ces aliments colorés sont faibles en calories et remplis de fibres, de vitamines et de minéraux.

Protéines maigres:

Les femmes enceintes devraient inclure de bonnes sources de protéines à chaque repas pour soutenir la croissance du bébé, Krieger Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, le fromage, le lait, les noix et les graines.

Grains entiers:

Ces aliments sont une importante source d’énergie dans l’alimentation, et ils fournissent également des fibres, du fer et des vitamines B. Au moins la moitié des choix de glucides d’une femme enceinte chaque jour devraient provenir de grains entiers, tels que le gruau, les pâtes ou le pain de blé entier et le riz brun, a déclaré Krieger.

Produits laitiers:

Visez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, suggéra Krieger. Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont de bonnes sources alimentaires de calcium, de protéines et vitamine D.

En plus d’une alimentation saine, les femmes enceintes doivent également prendre une vitamine prénatale quotidienne pour obtenir certains des nutriments difficiles à obtenir des aliments seuls, tels que l’acide folique et le fer, selon à ACOG.

Pour les femmes qui prennent des vitamines prénatales à croquer, Krieger a conseillé de vérifier les étiquettes des produits, car les produits à croquer pourraient ne pas contenir suffisamment de fer.

Informations détaillées sur les choix alimentaires sains et les quantités à inclure aux repas peuvent également être trouvées dans la section grossesse du choosemyplate.gov de l’USDA.

Aliments à limiter

Caféine:

Consommer moins de 200 mg de caféine par jour, qui est la quantité trouvée dans une tasse de café de 12 onces, est généralement considérée comme sûre pendant la grossesse, selon un avis du comité ACOG de 2010, qui a été réaffirmé en 2013. Le rapport du comité indique qu’une consommation modérée de caféine pendant la grossesse ne semble pas contribuer à fausse couche ou naissance prématurée.

Poisson:

Le poisson est une bonne source de protéines maigres, et certains poissons, y compris le saumon et les sardines, contiennent également des acides gras oméga-3, une graisse saine qui est bonne pour le cœur. Les femmes enceintes peuvent manger de 8 à 12 onces de poisson et de fruits de mer cuits par semaine, selon l’ACOG. Cependant, elles devraient limiter le germon ou le thon «blanc», qui contient des niveaux élevés de mercure, à un maximum de 6 onces par semaine, selon ACOG.Le mercure est un métal qui peut être nocif pour le développement du cerveau d’un bébé. Le thon pâle en conserve contient moins de mercure que le thon blanc « blanc » et est plus sûr à manger pendant la grossesse.

Aliments à éviter

Alcool:

Évitez l’alcool pendant la grossesse, a conseillé Krieger. L’alcool dans le sang de la mère peut être transmis directement au bébé par le cordon ombilical. La consommation excessive d’alcool pendant la grossesse a été associée à des troubles du spectre de l’alcoolisme fœtal, un groupe de conditions pouvant inclure des problèmes physiques, ainsi que des difficultés d’apprentissage et de comportement chez les bébés et les enfants, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Poissons avec des niveaux élevés de mercure:

Fruits de mer tels que l’espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin , l’hoplostète orange et l’hoplostète sont riches en méthylmercure, selon l’Académie de nutrition et de diététique, et devraient être évités pendant la grossesse. Le méthylmercure est un produit chimique toxique qui peut traverser le placenta et peut être nocif pour le bébé à naître.  » s développement du cerveau, des reins et du système nerveux.

Aliments non pasteurisés:

Selon l’USDA, les femmes enceintes courent un risque élevé de tomber malade à cause de deux types de intoxication alimentaire: listériose, causée par la bactérie Listeria, et toxoplasmose, une infection causée par un parasite.

Le CDC affirme que l’infection à Listeria peut provoquer une fausse couche, une mortinaissance, un travail prématuré et une maladie ou la mort chez les nouveau-nés. Pour éviter la listériose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse:

• Lait non pasteurisé (cru) et aliments fabriqués à partir de celui-ci, comme la feta, le brie, le camembert, les fromages à pâte persillée, le queso blanco et queso fresco. La pasteurisation consiste à chauffer un produit à une température élevée pour tuer les bactéries nocives.
• Hot-dogs, viandes froides et charcuterie à moins d’être chauffés à la vapeur avant de manger pour tuer les bactéries.
• Salades de charcuterie du commerce, telles que salade de jambon, salade de poulet, salade de thon et salade de fruits de mer.
• Pâtés à tartiner ou pâtés de viande réfrigérés non pasteurisés.

Viande crue:

A la mère peut transmettre une infection à Toxoplasma à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et un handicap mental plus tard dans la vie, rapporte le CDC. Pour prévenir la toxoplasmose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse:

• Viandes et volailles rares, crues ou insuffisamment cuites.
• Poissons crus, tels que sushi, sashimi, ceviches et carpaccio.
• Crustacés crus et insuffisamment cuits, tels que palourdes, moules, huîtres et pétoncles.

Certains aliments peuvent augmenter le risque pour une femme enceinte d’autres types d’intoxication alimentaire, y compris les maladies causées par la salmonelle et la bactérie E. coli. Foodsafety.gov répertorie ces aliments à éviter pendant la grossesse et explique pourquoi ils constituent une menace:

• Œufs crus ou insuffisamment cuits, tels que les œufs cuits à la molle, liquides ou pochés.
• Les aliments contenant des œufs insuffisamment cuits, comme la pâte à biscuits crue ou la pâte à gâteau, le tiramisu, la mousse au chocolat, la glace maison, le lait de poule maison, la sauce hollandaise.
• Pousses crues ou insuffisamment cuites, comme la luzerne, le trèfle.
• Jus ou cidre non pasteurisé.

Idées fausses sur le régime de grossesse

Les nausées matinales:

Quand une future mère souffre de nausées matinales, la plus grande erreur qu’elle puisse faire est de penser que si elle ne mange pas, elle se sentira mieux, a déclaré Krieger.

Les causes exactes des nausées matinales ne sont pas connues, mais elles peuvent être causées par des changements hormonaux ou une baisse de la glycémie, selon la clinique Mayo. Cette plainte courante peut entraîner des vagues de nausées et de vomissements chez certaines femmes, en particulier pendant les trois premiers mois de la grossesse.

Et « ça » ne se passe certainement pas seulement le matin « , a déclaré Krieger. » C’est à n’importe quel moment de la journée.  » Pour soulager les nausées matinales, il est préférable de manger de petites quantités d’aliments qui n’ont pas d’odeur, car les odeurs peuvent également déranger l’estomac, a-t-elle suggéré.

Envies de nourriture:

Il est fréquent que les femmes développent une envie soudaine ou une forte aversion pour un aliment pendant la grossesse. Certaines envies courantes sont pour les sucreries, les aliments salés, la viande rouge ou les liquides, a déclaré Krieger. Souvent, une envie est une façon pour un corps de dire qu’il a besoin d’un nutriment spécifique, comme plus de protéines ou de liquides supplémentaires pour étancher une soif, plutôt qu’un aliment particulier, dit-elle.

Manger pour deux:

Quand les gens disent qu’une femme enceinte «mange pour deux», cela ne veut pas dire qu’elle doit consommer deux fois plus de nourriture ou doubler ses calories.

« Une femme ne mange pas pendant deux au cours de son premier trimestre », a déclaré Krieger. Au cours des trois premiers mois, Krieger dit aux femmes que leurs besoins en calories sont essentiellement les mêmes qu’avant la grossesse. Au cours du premier trimestre, la prise de poids recommandée est comprise entre 1 et 4 livres sur la période de trois mois.

Krieger conseille généralement aux femmes enceintes d’ajouter 200 calories à leur apport alimentaire habituel au cours du deuxième trimestre, et de ajouter 300 calories au cours de son troisième trimestre lorsque le bébé grandit rapidement.

Prise de poids pendant la grossesse

« La prise de poids pendant la grossesse a souvent un flux et un reflux au cours des neuf mois », a déclaré Krieger. Il est difficile de mesurer où va le poids de la grossesse, a-t-elle dit, ajoutant qu’une balance ne révèle pas si les kilos vont à la graisse corporelle d’une femme, au poids du bébé ou aux gains de liquide.

En ce qui concerne la prise de poids pendant la grossesse, Krieger conseille aux futures mères d’avoir une vue d’ensemble: lors des examens prénataux réguliers, concentrez-vous sur le fait que le bébé grandit normalement plutôt que de s’inquiéter du nombre sur une échelle.

Le nombre total de calories nécessaires par jour pendant la grossesse dépend de la taille de la femme, de son poids avant de devenir enceinte et de son niveau d’activité quotidien. En général, les femmes en insuffisance pondérale ont besoin de plus calories pendant la grossesse; les femmes en surpoids et obèses en ont moins besoin.

Les directives de l’Institut de médecine (IOM) pour la prise de poids totale pendant une grossesse à terme recommandent que:

Taux de gain de poids

Les directives de l’OIM suggèrent que les femmes enceintes prennent entre 1 et 4,5 lb (0,45 à 2 kg) au total pendant leur premier trimestre de grossesse . Les directives recommandent que les femmes en insuffisance pondérale et de poids normal prennent en moyenne environ 1 livre par semaine au cours de leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse, et que les femmes en surpoids et obèses gagnent environ une demi-livre par semaine au cours de leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse.

Jumeaux

Les directives de l’OIM pour la prise de poids pendant la grossesse lorsqu’une femme a des jumeaux sont comme suit:

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.

Ressources supplémentaires

• L’Institut de médecine a un calculateur d’IMC pour aider les femmes enceintes à déterminer la bonne quantité de poids à prendre.
• Trouvez des réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition pendant la grossesse auprès de l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Apprenez-en davantage sur les choix alimentaires sûrs et les risques liés à la sécurité alimentaire auprès de l’Académie de nutrition et de diététique.