La presse d’établi inclinée est une version de la presse d’établi traditionnelle dans laquelle le banc est positionné à un angle d’environ 45 degrés . La position inclinée qui en résulte cible davantage le haut de votre poitrine et l’avant de vos épaules que le banc plat standard.

Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur la presse inclinée pour banc pour vous aider vous construisez un haut du corps plus fort et plus grand.

1. Formulaire de presse de banc incliné
2. Avantages de la presse de banc incliné
3. Incline Bench Press Muscles travaillés
4. Erreurs de développé couché incliné
5. Alternatives et variations de développé couché incliné
6. Exercices de développé couché incliné

Inclinaison Formulaire de développé couché

Pour effectuer un développé couché incliné, vous avez besoin d’un certain type de banc incliné. Voici vos trois options:

• De nombreux gymnases ont un banc incliné station conçue pour l’exercice. C’est votre meilleure option.

• Si ce n’est pas disponible, vous devrez trouver un banc ajustable, augmentez-le à environ 45- angle de degré et placez-le dans un rack de puissance / squat.

• Enfin, vous pouvez empiler un mini mum de quatre assiettes sur le sol et placez une extrémité d’un banc utilitaire plat dessus pour obtenir une légère inclinaison.

Pour les deux secondes options, assurez-vous de tester votre installation avec une barre vide avant d’ajouter du poids pour vous assurer que le banc, la hauteur de la barre et les épingles de sûreté (si vous les utilisez) sont dans la bonne position.

Étape 1: Allongez-vous sur le banc incliné et plantez vos pieds sur le sol avec vos fesses à environ 6 pouces au-dessus du siège. Maintenant, glissez-vous vers le bas pour que vos fesses soient sur le siège sans lever les pieds du sol. Serrez vos fessiers et votre tronc. En savoir plus sur cette configuration ici.

Étape 2: Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et tenez-la aussi fermement que possible. Déroulez la barre et amenez-la directement sur vos épaules avec vos bras tendus. Ceci est votre position de départ.

Étape 3: Respirez profondément et abaissez la barre avec contrôle vers la partie supérieure de votre poitrine. Vos coudes doivent être à environ un angle de 45 degrés avec votre corps.

Étape 4: enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez de manière explosive sur la barre pour revenir à la position de départ.

Avantages du développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice composé du haut du corps, ce qui signifie que plusieurs articulations et muscles contribuent au mouvement. En tant que variante du développé couché plat traditionnel, il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour construire un haut du corps plus fort et plus grand.

Le développé couché incliné cible bon nombre des mêmes gros muscles du haut du corps que la version plate. Cependant, l’angle de la presse déplace le travail vers le haut de votre poitrine et vos épaules. Vos épaules continuent à assumer davantage de travail à mesure que l’angle du banc augmente jusqu’à ce que le banc soit vertical et qu’il devienne une presse à épaules.

L’exercice peut être effectué avec un poids lourd pour augmenter la force maximale ou avec un poids léger pour augmenter la puissance ou la taille en fonction de votre objectif. La position inclinée est plus difficile à presser, vous ne pourrez donc pas soulever autant de poids que possible sur le banc plat. De nombreux élévateurs inexpérimentés ont tendance à éviter la presse inclinée sur banc pour cette raison. Cependant, entraîner vos points faibles avec le développé couché incliné est l’un des moyens les plus simples de construire un banc pressé plat plus fort et un haut du corps plus arrondi.

Incline Bench Press Muscles Worked

Le Incline Bench Press travaille principalement la tête claviculaire du grand pectoral ou la partie supérieure de votre poitrine. Il agit également sur le deltoïde antérieur (partie avant de l’épaule) et le triceps (arrière de votre bras). Lorsqu’il est exécuté correctement, il doit s’agir d’un mouvement de tout le corps utilisant les petits muscles de vos épaules, les gros muscles de votre dos, votre tronc et même vos fessiers.

Erreurs de pression sur banc incliné

Abaisser la barre vers votre estomac

Le chemin de la barre sur le Bench Press va du dessus de vos épaules à juste sous votre poitrine. Cependant, cela pose des problèmes sur la presse inclinée d’établi en raison de l’angle de l’élévateur. Si vous abaissez la barre vers votre ventre, le haut de vos bras s’inclinera vers l’avant et la barre voudra tomber en avant de vos mains. Mes biceps travaillaient dur pour empêcher la barre de tomber juste pour faire la démonstration de cette erreur.

Flaring your bras

De nombreuses personnes ressentent des douleurs à l’épaule avec la presse inclinée.Votre premier endroit à vérifier est la position de votre coude. Vos bras s’évasent-ils sur les côtés? Si oui, vous mettez vos épaules sous une tonne de stress et vous n’êtes pas dans une position optimale pour produire de la force. Assurez-vous plutôt que vos coudes sont à un angle d’environ 45 degrés avec votre corps – l’angle exact dépend de votre anatomie.

Faire rebondir la barre sur votre poitrine

C’est un non-non avec toutes les variantes de Bench Press. Il est normal de toucher la barre contre votre poitrine, mais ne la faites pas rebondir. C’est de la triche et c’est dangereux, surtout lorsque vous commencez à soulever des poids lourds. Si vous devez rebondir, vous devrez probablement utiliser un poids plus léger.

Lutter contre la douleur à l’épaule

À aucun moment, vous ne devriez lutter contre la douleur à l’épaule lors de cet exercice. Si vous constatez que votre épaule vous fait mal, essayez d’abord de corriger les erreurs ci-dessus et assurez-vous de régler vos épaules en les tirant vers le bas puis vers l’arrière. Si cela ne fonctionne pas, abaissez l’inclinaison du banc jusqu’à ce que vous trouviez une position pressante. c’est confortable.

Il existe d’autres erreurs de forme qui s’appliquent à chaque variante de Bench Press, sur lesquelles vous pouvez en savoir plus ici.

Alternatives et Variations de Incline Bench Press

Il existe deux variantes de cet exercice qui offriront un défi légèrement différent pour le haut de votre corps.

Incline Dumbbell Press

La Incline Dumbbell Press est la variante la plus évidente. cet exercice avec des haltères aide à améliorer la stabilité de l’épaule et équilibre la force entre le côté gauche et le côté droit. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, mais c’est aussi un peu plus facile pour vos épaules car vos mains ne sont pas fixées sur une barre droite.

Presse pour mines terrestres à un bras

Cet exercice est convient à toute personne qui éprouve des douleurs à l’épaule lors de l’exercice ou qui est un athlète en hauteur, comme un joueur de baseball ou de tennis. L’exercice permet à vos omoplates de se déplacer sur une gamme complète de mouvements pour un entraînement du haut du corps sans douleur.

Incline Hex Press

Serrez modérément poids lourds ensemble aussi fort que possible tout en appuyant pour obtenir une pompe thoracique massive et construire vos pectoraux.

En dehors de ces trois exercices, la variation dépend en grande partie de la façon dont vous abordez l’exercice . Voici quelques exemples:

• Changez le tempo de l’ascenseur en abaissant pendant 3-5 secondes et en explosant.

• Utilisez environ 50% de votre maximum et effectuez les répétitions de manière aussi explosive que possible.

• Ajoutez des bandes ou des chaînes pour accommoder la résistance.

Entraînements Incline Bench Press

Voici quelques options d’entraînement qui proposent des élévations latérales:

Entraînement Incline Bench Press Strength

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

Effectuez les exercices dos à dos sans repos entre les mouvements.

• Banc incliné – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Inclinaison Circuit du Bench Press sur tout le corps

Effectuez ces exercices l’un après l’autre dans un circuit sans vous reposer entre eux.

• Incline Bench Press – 3×12

• Fente inversée avec haltères – 3×12 chaque jambe

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Balle Suisse Curl des ischio-jambiers – 3×12

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