Avez-vous déjà roulé la cheville pendant une course?

Ou devrions-nous dire combien de fois avez-vous roulé la cheville lors d’une course, marché quelques instants, en espérant et en priant pour que la douleur disparaisse et que vous puissiez reprendre votre entraînement .

C’est un cauchemar, surtout si vous courez sur des sentiers ou d’autres surfaces irrégulières et ornées. Un faux pas peut vous mettre à l’écart pendant des semaines ou vous laisser avec une douleur qui persiste pendant des mois.

Vous retenez votre souffle alors que votre saison clignote devant vos yeux, le programme des entraînements marathon par la fenêtre.

Vous allez découvrir quelles sont les différentes blessures à la cheville et comment savoir laquelle vous avez, comment traiter une entorse de la cheville pour l’aider à revenir à la normale (la rendant plus forte qu’avant) et comment utiliser les meilleurs conseils qui soient. pour revenir à la course dès que possible. Pour couronner le tout, vous aurez même un programme de traitement d’exercices à utiliser si vous ne parvenez pas à consulter un physiothérapeute.

Nous espérons que vous n’aurez jamais à lire cet article en profondeur, mais si votre cheville vous fait mal, voici le meilleur conseil disponible.

Comment déterminer quelle est ma blessure à la cheville?

L’articulation de la cheville est une structure anatomique magnifiquement complexe; il permet le mouvement dans les trois plans de mouvement, ce qui vous permet de courir adroitement sur une surface inégale en premier lieu.

L’inconvénient de la polyvalence de l’articulation de la cheville est qu’elle est également vulnérable aux blessures si vous atterrissez de manière inattendue. Un atterrissage maladroit ou une «cheville roulée» peut provoquer une entorse, endommager les ligaments à l’extérieur (ou, moins fréquemment, à l’intérieur) de la cheville lorsqu’ils sont trop étirés et trop fortement.

Nous peut faire des recommandations sur la façon de protéger vos chevilles afin de limiter la possibilité que cela se produise, mais malheureusement, la cheville est une zone complexe que même les exercices de renforcement ne peuvent pas empêcher.

Problématique, il y a d’autres blessures qui peuvent également causer douleur dans la même zone de votre cheville et être confondu avec une entorse de la cheville.

Entorse de la cheville?

Si vous pensez que vous avez roulé la cheville, la première chose à faire est pour vous assurer de ne pas avoir de blessure excessive au tendon à la place.

Les entorses de la cheville, comme vous pouvez le deviner, surviennent toujours après un impact soudain et discordant, un atterrissage ou une torsion de la cheville. peut entendre ou ressentir un «pop» suivi d’une vive douleur.

Les entorses de la cheville provoquent également un gonflement important – l’articulation sera visiblement agrandie et sw ollen assez peu de temps après avoir subi la blessure. Vous aurez souvent des douleurs lancinantes ou douloureuses à la cheville même si vous ne mettez pas de poids dessus, et vous aurez une douleur vive si vous faites pivoter passivement votre cheville en inversion ou en éversion.

Ou tendon endommagé?

En revanche, les blessures au tendon comme la tendinite tibiale postérieure (à l’intérieur de la cheville) et la tendinite péronière (à l’extérieur de la cheville) ont tendance à faire mal uniquement ou principalement pendant l’activité de mise en charge, et il n’y a pas gonflement ou pulsation généralement prononcé.

La douleur causée par des blessures au tendon peut également s’étendre vers le bas dans le pied ou dans la jambe inférieure le long du tendon.

Maintenant:

Si vous ne savez pas si vous avez une entorse de la cheville ou une autre blessure à la cheville, il est préférable de consulter un médecin. C’est également la bonne marche à suivre si vous avez subi une entorse de la cheville particulièrement grave. Un médecin peut déterminer si vous avez un problème de tendon ou de ligament, et dans le cas d’entorses graves, une radiographie peut exclure un os cassé.

Que disent les recherches sur les blessures à la cheville ?

Selon une étude de Bernard Marti et d’autres chercheurs de l’Université de Berne en Suisse, les blessures au pied et à la cheville représentent 28% de toutes les blessures de course.1 Les douleurs latérales à la cheville en représentent plus de la moitié.

La douleur à l’intérieur de la cheville est moins importante, ne représentant que 3,3% de toutes les blessures de course.

Marti et ses collègues n’ont pas décomposé la «douleur latérale de la cheville» pour distinguer surutilisation des blessures causées par les entorses de la cheville, mais un article de 2002 par des scientifiques de l’Université de la Colombie-Britannique a révélé que les entorses d’inversion de la cheville (le type le plus courant) représentent environ 1% de toutes les blessures observées dans une clinique de blessures sportives, bien que cela puisse être une sous-représentation de leur véritable incidence, car de nombreuses personnes qui souffrent d’entorses de la cheville ne prennent pas la peine d’aller au doctor.2

Que se passe-t-il lorsqu’un coureur se fait une entorse à la cheville?

L’articulation complexe et multi-plans de votre cheville est maintenue par de solides et courtes bandes de tissu appelées ligaments.

Lors d’une entorse de la cheville, ceux-ci sont trop tendus et endommagés. Cela provoque une réponse inflammatoire presque immédiate du corps et la cheville gonflera visiblement.

Si vous vous faites une entorse à la cheville en courant, vous constaterez peut-être que vous pouvez continuer à boiter pendant un certain temps, mais bientôt, une inflammation va s’installer.

Après cela, tout continuer à courir sera extrêmement douloureux, voire impossible.

La situation s’aggrave:

Un résultat malheureux de subir une entorse de la cheville est qu’elle vous prédispose à d’autres entorses de la cheville à l’avenir.

Une étude de 2001 sur des basketteurs publiée par des chercheurs australiens a révélé que les athlètes qui avaient déjà subi une entorse de la cheville étaient presque cinq fois plus susceptibles d’en subir une autre.3

Une grande partie L’une des raisons pour lesquelles il est important de traiter correctement une entorse de la cheville est qu’un traitement approprié peut aider à prévenir la récidive. Si vous accumulez trop d’entorses de la cheville, vous pouvez développer ce que l’on appelle une instabilité chronique de la cheville, une condition où les ligaments de la cheville se rompent ou s’allongent et où le cartilage de l’articulation de la cheville subit des dommages.

Cheville chronique l’instabilité peut sérieusement entraver votre capacité à courir, donc l’éviter à tout prix devrait être votre priorité absolue! 4

Comment puis-je traiter ma douleur à la cheville?

Une fois que vous avez subi un entorse de la cheville, la première chose à faire est de réduire le plus rapidement possible l’enflure et la douleur.

Le meilleur outil pour ce travail est le bain de glace.

Utiliser de la glace ( au lieu de la chaleur) pour réduire l’enflure

Une étude de 1982 publiée par John Hocutt Jr. et d’autres médecins du Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center a comparé le givrage appliqué à une entorse de la cheville immédiatement après une blessure (la glace appliquée moins d’un heure après la blessure), ou de la glace appliquée à partir de 36 heures après la blessure.

Les auteurs ont constaté que les sujets qui ont commencé le givrage peu de temps après la blessure w être en mesure de reprendre le sport après une moyenne de 13 jours, contre 30 jours pour le groupe qui a attendu 36 heures pour commencer le glaçage.5

Bien que nous ayons recommandé de ne pas mettre de glace sur vos blessures de course dans le passé , dans une situation comme celle-ci, givrer une entorse de la cheville est de loin le meilleur moyen de limiter les dégâts.

Vous pourriez lire d’autres articles sur les entorses de la cheville vous encourageant à appliquer de la chaleur sur la zone blessée, mais Hocutt et L’étude d’al. réfute également cette idée.

Les chercheurs ont découvert que l’application de chaleur au lieu de glace entraînait le temps de récupération moyen le plus long: 33 jours!

Une autre étude de Debra Coté et ses collègues de l’Université de Caroline du Nord aident à construire le dossier contre l’échauffement pour les entorses de la cheville, du moins au début. Coté et coll. ont comparé les effets des bains d’eau froide, des bains d’eau chaude et des bains de contraste sur le gonflement suite à une entorse de la cheville.6

Après avoir utilisé un réservoir d’eau spécialement conçu pour mesurer les changements de volume de la cheville, ils ont constaté que la chaleur et les bains de contraste entraînaient beaucoup plus de gonflement de la cheville que de tremper la cheville dans un bain d’eau froide.

En ce qui concerne la façon de faire de la glace, une étude de 2006 publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère qu’un «intermittent» Le protocole de glaçage consistant en 10 minutes de glaçage, 10 minutes de repos, puis 10 minutes supplémentaires de glace produit des réductions plus rapides de la douleur à la cheville par rapport à 20 minutes de glaçage continu.7

Utilisation d’un seau d’eau glacée est également préférable à l’utilisation d’un sac de glace, car la pression hydrostatique de l’eau à l’intérieur du seau fournit une forme de compression, ce qui peut aider à réduire le gonflement.8

Selon Hocutt et al., le givrage devrait commencer comme dès que possible après la blessure, et devrait se produire trois fois par jour pour au moins t les trois premiers jours après la blessure.5

Élever la cheville par rapport à la compression

Les recherches indiquent également que surélever la jambe blessée est un meilleur traitement que d’appliquer une bande élastique comme un ACE un bandage.

Une étude de 1991 a révélé que les patients qui ont surélevé leur cheville pendant 30 minutes avaient moins de gonflement de la cheville que ceux qui utilisaient une bande élastique, et une étude de 2011 n’a trouvé aucun avantage significatif à l’utilisation d’une bande élastique pour la compression lorsque évaluer la douleur et le fonctionnement 10 et 30 jours après l’entorse.9, 10

La cheville doit-elle être immobilisée?

Un autre mythe de la réadaptation de la cheville éclatée est l’idée que vous devriez immobiliser votre cheville jusqu’à il est totalement guéri.

Un article de synthèse de 2007 par Morgan Jones et Annunziato Amendola a révélé que le fait de commencer les exercices de réadaptation dès qu’ils sont tolérés conduit à un retour plus rapide au sport et à un taux de rechute plus faible par rapport à de longues périodes de plâtre, attelle ou béquille avant de commencer un travail de réadaptation.11

Quelle réadaptation dois-je faire pour La force est de retour?

Un programme de réadaptation complet typique est présenté par Carl Mattacola et Maureen Dwyer de l’Université du Kentucky.12 Dans les deux ou trois jours suivant la blessure, Mattacola et Dwyer encouragent l’initiation à l’étirement des mollets et des exercices d’amplitude de mouvement tels que l’écriture de «l’alphabet de la cheville», qui peuvent être effectués en trempant votre pied dans un bain de glace.

En quelques jours, les exercices de renforcement de la cheville peuvent commencer, à l’aide d’un élastique bande de résistance.Une fois que vous pouvez marcher sans douleur, vous pouvez commencer à faire un travail d’équilibre sur une jambe et de marcher sur le talon &.

Le travail d’équilibre sur une seule jambe est particulièrement important car il Il a été régulièrement démontré que vous réduisiez le risque d’entorses futures de la cheville.13

Même une fois que vous êtes complètement rétabli, vous devriez continuer à faire un travail d’équilibre sur une jambe sur une planche oscillante dans le cadre de votre travail de force normal, surtout si vous prévoyez de repartir sur les sentiers, c’est la meilleure façon de protéger vos chevilles contre l’entorse!

Pour plus de détails, il est plus facile de présenter le plan de réadaptation sur une chronologie, comme ci-dessous. Notez que tous les exercices doivent être effectués des deux côtés, pas seulement sur la cheville blessée.

Temps après la blessure	Traitement
Dès que possible	Bain de glace intermittent: 10 min de glaçage, 10 min de repos, 10 min de glaçage Au moins 3x par jour – continuer pendant au moins 3 premiers jours après la blessure Élévation pendant 30 minutes plusieurs fois par jour
48-72 heures	Étirement doux d’Achille à l’aide d’une serviette si la mise en charge est douloureuse 10 × 20 secondes, 3 à 5 fois par jour Alphabet de la cheville – écrivez l’alphabet en utilisant votre pied 2 à 3 fois par heure, 4 à 5 fois par jour (peut faire tout en s’imprégnant eau glacée)
Plus de 72 heures	Inversion, éversion, dorsiflexion , et renforcement de la flexion plantaire avec une bande de résistance élastique: s avec 10 répétitions chacun, progressant avec résistance et répétitions 3 à 5 fois par jour
Une fois capable de marcher sans douleur	Marche des orteils et du talon: 3 séries de 10 répétitions, progressant vers plus de pas selon la toléranceUne fois par jour -équilibre des jambes; augmentez la difficulté avec le temps en ajoutant des levées de jambes, en croisant les bras ou en gardant les yeux fermés Une fois par jour

Comment puis-je protéger ma cheville pour l’avenir?

Lorsque vous reprenez la course, vous trouverez peut-être un bandage à la cheville ou une attelle.

Des recherches ont montré que le ruban adhésif et le contreventement peuvent réduire le risque de blessures futures, mais ces études se concentrent sur les joueurs de sport de balle et non sur les coureurs.12 Un ruban adhésif ou un appareil orthopédique peut être encombrant, contraignant ou causer des ampoules, vous devrez donc voir si c’est Cela vaut la peine pour vous ou pas.

Si vous voulez en savoir plus sur l’enregistrement avant de décider si c’est pour vous, nous avons créé le guide ultime de ce que vous devez savoir pour les bandes de kinésiologie.

Si votre blessure à la cheville ne semble pas répondre au traitement, vous devriez absolument consulter un médecin.

Vous pourriez avoir besoin d’un plan de physiothérapie plus individualisé, ou vous pouvez bénéficier d’un insert de chaussure spécial ou accolade, en particulier je si vous avez déjà eu des entorses de la cheville. Il peut également y avoir des problèmes sous-jacents qui empêchent une récupération rapide; par exemple, une blessure au tendon péronier peut coïncider avec des entorses de la cheville et une instabilité de la cheville.14

Quand puis-je reprendre la course?

Selon Mattacola et Dwyer, vous pouvez commencer à courir une fois vous pouvez marcher une distance illimitée sans douleur à la cheville. Vous devriez suivre un plan de retour à la course standard qui utilise une approche de marche / jogging.

Par exemple, votre première sortie pourrait être six séries de jogging pendant une minute et de marche de quatre minutes. Ensuite, après une journée de congé, vous pouvez faire six séries de deux minutes de jogging et trois minutes de marche.

Vous pouvez continuer à répéter ce processus jusqu’à ce que vous couriez 30 minutes en continu sans pauses, puis augmentez votre vitesse et la fréquence de la course (passer de la course tous les deux jours à la course deux jours de suite et prendre un jour de congé, puis trois « marche » et un « arrêt », et ainsi de suite) jusqu’à ce que vous reveniez à votre vitesse de course normale et habituelle routine d’entraînement.

Si vous n’avez subi qu’une légère entorse de la cheville, vous pourrez peut-être utiliser un programme de retour à la course plus agressif si votre cheville le permet.

Votre les premières courses doivent toujours être sur une surface plane et stable comme une route ou une piste, donc il n’y a aucune chance que vous rouliez à nouveau la cheville alors qu’elle est encore vulnérable.

Une fois que vous avez une meilleure force de cheville et l’équilibre, vous pouvez facilement revenir à la course sur un terrain plus difficile.