Pourquoi il est si difficile de changer

Si vous savez que quelque chose ne va pas pour vous, pourquoi ne pouvez-vous pas vous arrêter? Environ 70% des fumeurs disent qu’ils aimeraient arrêter. Les toxicomanes et les alcooliques luttent pour abandonner les dépendances qui blessent leur corps et déchirent leurs familles et leurs amitiés. Et beaucoup d’entre nous ont un excès de poids malsain que nous pourrions perdre si seulement nous mangions correctement et nous exerçons davantage. Alors pourquoi ne le faisons-nous pas?

Des scientifiques financés par les NIH ont cherché des réponses. Ils ont étudié ce qui se passe dans notre cerveau au fur et à mesure que des habitudes se forment. Ils ont trouvé des indices sur les raisons pour lesquelles les mauvaises habitudes, une fois établies, sont si difficiles à éliminer. Et ils développent des stratégies pour nous aider à apporter les changements que nous aimerions faire.

« Les habitudes jouent un rôle important dans notre santé », déclare le Dr Nora Volkow, directrice du National Institute on Drug du NIH Abus. « Comprendre la biologie de la façon dont nous développons des routines qui peuvent nous être nuisibles, et comment briser ces routines et en adopter de nouvelles, pourrait nous aider à changer nos modes de vie et à adopter des comportements plus sains. »

Les habitudes peuvent surgissent par la répétition. Ils font partie de la vie normale et sont souvent utiles. «Nous nous réveillons tous les matins, nous nous douchons, nous nous coiffons ou nous nous brossons les dents sans nous en rendre compte», dit Volkow. Nous pouvons emprunter des itinéraires familiers sur le pilotage automatique mental sans vraiment penser aux directions. «Lorsque les comportements deviennent automatiques, cela nous donne un avantage, car le cerveau n’a pas à utiliser la pensée consciente pour effectuer l’activité », dit Volkow. Cela libère notre cerveau pour qu’il se concentre sur différentes choses.

Les habitudes peuvent également se développer lorsque des événements bons ou agréables déclenchent les centres de «récompense» du cerveau. Cela peut mettre en place des routines potentiellement nocives, telles que la suralimentation, le tabagisme, la drogue ou l’abus d’alcool, le jeu et même l’utilisation compulsive des ordinateurs et des réseaux sociaux.

« Les mécanismes généraux par lesquels nous construisons les deux types d’habitudes sont les mêmes, qu’il s’agisse d’une habitude de suralimentation ou d’une habitude travailler sans vraiment penser aux détails », déclare le Dr Russell Poldrack, neurobiologiste à l’Université du Texas à Austin. Les deux types d’habitudes sont basés sur les mêmes types de mécanismes cérébraux.

«Mais il y a une différence importante», dit Poldrack. Et cette différence rend les habitudes basées sur le plaisir beaucoup plus difficiles à briser. Les comportements agréables peuvent incitez votre cerveau à libérer un produit chimique appelé dopamine, un produit chimique du cerveau qui régule le mouvement, les émotions, la motivation et le plaisir. « Si vous faites quelque chose encore et encore et que la dopamine est présente lorsque vous le faites, cela renforce encore plus l’habitude. Lorsque vous ne faites pas ces choses, la dopamine crée l’envie de recommencer », dit Poldrack. « Cela explique pourquoi certaines personnes ont soif de drogue, même si la drogue ne les fait plus se sentir particulièrement bien une fois qu’elles en prennent. »

Dans un sens, alors, certaines parties de notre cerveau travaillent contre nous lorsque nous essayons pour surmonter les mauvaises habitudes. «Ces routines peuvent devenir câblées dans notre cerveau», dit Volkow. Et les centres de récompense du cerveau nous poussent à avoir envie de ce à quoi nous essayons si dur de résister.

La bonne nouvelle est que les humains ne sont pas simplement des créatures d’habitude. Nous avons beaucoup plus de régions cérébrales pour nous aider à faire ce qui est le mieux pour notre santé.

« Les humains sont bien meilleurs que tout autre animal pour modifier et orienter notre comportement vers des objectifs à long terme ou des avantages à long terme, », Explique le Dr Roy Baumeister, psychologue à l’Université d’État de Floride. Ses études sur la prise de décision et la volonté l’ont amené à conclure que« la maîtrise de soi est comme un muscle. Une fois que vous avez exercé un peu de maîtrise de soi, comme un muscle, il se fatigue. la prochaine fois. Ces dernières années, cependant, il a trouvé des preuves que pratiquer régulièrement différents types de maîtrise de soi, comme s’asseoir droit ou tenir un journal alimentaire, peut renforcer votre détermination.

« Nous avons constaté que vous pouvez améliorez votre maîtrise de soi en faisant des exercices au fil du temps », déclare Baumeister.« Tout acte régulier de maîtrise de soi exercera progressivement votre «muscle» et vous rendra plus fort. »

Volkow note qu’il n’y a pas de moyen de briser les mauvaises habitudes. « Ce n’est pas une solution unique », dit-elle.

Une approche consiste à se concentrer sur la prise de conscience de vos mauvaises habitudes. Ensuite, développez des stratégies pour les contrer. Par exemple, les habitudes peuvent être liées dans notre esprit à certains endroits et à certaines activités. Vous pouvez élaborer un plan, par exemple, pour éviter de marcher dans le couloir où se trouve une machine à confiseries. Décidez d’éviter d’aller dans des endroits où vous avez l’habitude de fumer. Éloignez-vous des amis et des situations liées à des problèmes d’alcool Utilisez.

Une autre technique utile consiste à vous visualiser dans une situation tentante. « Pratiquez mentalement le bon comportement sur le mauvais », dit Poldrack. »Si vous êtes à une fête et que vous voulez manger des légumes au lieu d’engraisser, alors visualisez-vous mentalement en train de faire cela. Ce n’est pas garanti de fonctionner, mais cela peut certainement vous aider. »

Les mauvaises habitudes consistent à remplacer activement les routines malsaines par de nouvelles et saines. Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent remplacer une mauvaise habitude, même la toxicomanie, par un autre comportement, comme faire de l’exercice. «Cela ne fonctionne pas pour tout le monde», dit Volkow. «Mais certains groupes de patients qui ont des antécédents de toxicomanie graves peuvent adopter certains comportements rituels et d’une certaine manière compulsifs – comme la course au marathon – et cela les aide à éviter les drogues. Ces comportements alternatifs peuvent contrecarrer les envies de répéter. un comportement de prendre une drogue. »

Une autre chose qui rend les habitudes particulièrement difficiles à briser est que le remplacement d’une première habitude apprise par une nouvelle n’efface pas le comportement d’origine. Au contraire, les deux restent dans votre cerveau. Mais vous pouvez prendre des mesures pour renforcer le nouveau et supprimer l’original. Dans le cadre de recherches en cours, Poldrack et ses collègues utilisent l’imagerie cérébrale pour étudier les différences entre les comportements appris pour la première fois et ceux qui ont été appris plus tard. « Nous aimerions trouver un moyen de former les gens à améliorer leur capacité à maintenir ces changements de comportement », dit Poldrack.

Certaines recherches financées par les NIH explorent si certains médicaments peuvent aider à perturber les comportements automatiques câblés dans le cerveau et rendez-le facile r pour former de nouveaux souvenirs et comportements. D’autres équipes scientifiques recherchent des gènes qui pourraient permettre à certaines personnes de se former facilement et à d’autres de supprimer facilement leurs habitudes.

Les mauvaises habitudes peuvent être difficiles à changer, mais cela peut être fait. Demandez l’aide d’amis, de collègues et de membres de votre famille pour un soutien supplémentaire.