Calcium et biodisponibilité
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La biodisponibilité est le degré auquel un nutriment est absorbé et utilisé par l’organisme.
La biodisponibilité du calcium fait référence à la fraction de calcium alimentaire potentiellement absorbable et à l’incorporation du calcium absorbé dans l’os.
Pour répondre aux recommandations de calcium, la biodisponibilité du calcium est un facteur important à considérer au-delà de la simple teneur en calcium des aliments.
Divers facteurs alimentaires peuvent affecter la biodisponibilité du calcium. Certains composants alimentaires agissent en synergie pour favoriser l’absorption du calcium. Ils comprennent: 1,2
- vitamine D,
- lactose,
- phosphopeptides de caséine dans le lait.
Le lait de vache a une bonne biodisponibilité du calcium (environ 30 à 35%). On estime que sans lait et produits laitiers dans l’alimentation, moins de la moitié des besoins en calcium seraient satisfaits. En fait, les adolescents au Canada qui suivent un régime de type occidental sont peu susceptibles de respecter leurs recommandations en matière de calcium s’ils ne consomment pas de lait ou de produits laitiers.3
Les aliments végétaux contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants pour une alimentation équilibrée et peut être une source de calcium. Cependant, de manière générale, les aliments végétaux contiennent une quantité considérable de substances inhibitrices, telles que les oxalates et les phytates. Ceux-ci se lient au calcium et forment des complexes salins insolubles, diminuant ainsi l’absorption du calcium.3 Par exemple, les épinards cuits contiennent 115 mg de calcium par portion (125 ml ou ½ tasse), mais seulement environ 5% (6 mg en valeur absolue) de celui-ci est effectivement absorbé. C’est très peu comparé aux 32% (soit 101 mg) de calcium du lait absorbés. Par conséquent, il faudrait consommer environ 8 tasses d’épinards pour obtenir la même quantité de calcium disponible que dans 1 tasse de lait (voir le tableau ci-dessous).
La biodisponibilité du calcium de certains aliments enrichis est comparable à celle de lait, mais ces aliments ne fournissent pas toujours la même teneur totale en calcium par portion. Des études sur les boissons enrichies, y compris les boissons de soja et le jus d’orange, ont montré que le fortifiant a tendance à se déposer au fond du carton et que même une agitation vigoureuse peut ne pas suffire à remettre en suspension les sels de calcium.5
En savoir plus sur la biodisponibilité du calcium dans les boissons à base de soja.
S’il est possible d’atteindre un apport adéquat en calcium et de répondre aux besoins en calcium avec un régime à base de plantes occidentales, il est plus facile et plus pratique d’y répondre exigences lorsque le lait et les produits laitiers sont présents dans l’alimentation De plus, la contribution du lait et des produits laitiers à l’apport en calcium est importante et avantageuse sur le plan nutritionnel. Il a été démontré que le remplacement du lait et des produits laitiers par des aliments équivalents au calcium nuit au profil nutritionnel global, y compris l’apport d’autres nutriments essentiels tels que les protéines, le magnésium, le phosphore et les vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B12.6,7
Le tableau ci-dessous indique la teneur en calcium de certaines sources alimentaires, le pourcentage absorbé par l’organisme et le nombre de portions nécessaires pour égaler le calcium absorbé dans une tasse de lait.
Biodisponibilité du calcium dans les aliments courants
* La teneur en calcium du tofu varie selon la marque et selon le type de tofu.
** Des études le montrent car 40% du calcium ajouté aux boissons végétales enrichies, telles que les boissons à base de soja, peuvent se déposer au fond du récipient, même sous agitation.12 La valeur du calcium absorbé indiquée ici ne tient pas compte de ce problème.
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Mots clés: calcium, biodisponibilité