Vous avez besoin de nourriture pour alimenter vos entraînements, mais lorsque vous jeûnez, vous ne pouvez pas manger . Cela rend le jeûne et l’exercice incompatibles, non? « Pas si vous l’abordez correctement », déclare Angelo Poli, ISSA, copropriétaire de Whole Body Fitness à Chico, Californie, créateur de l’application de régime et d’exercice MetPro.

Le jeûne intermittent (IF) implique l’organisation votre alimentation à l’heure de la journée, votre alimentation normale pendant certaines heures de la journée (ou certains jours de la semaine) et le jeûne pour les autres. Pour maximiser la perte de graisse et le gain musculaire tout en suivant un régime comme celui-ci, vous devrez planifier votre des séances d’exercices stratégiquement autour de ces fenêtres alimentées ou à jeun.

Comment s’entraîner lorsque vous êtes à jeun intermittent

N’essayez pas de développer vos muscles en jeûnant.

Qu’il s’agisse d’un protocole 5/2 (manger pendant cinq jours, jeûner pendant deux) un 16/8 (jeûner pendant 16 heures, manger pendant huit), ou toute autre version de IF, la plupart des personnes suivant un régime à jeun finissent par perdre du poids . C’est parce qu’il est beaucoup plus difficile de trop manger si toutes vos calories quotidiennes sont entassées dans une fenêtre de huit heures que si vous pouvez les répartir sur 15 à 16 heures. C’est ce qui rend IF un w outil de huit pertes: en limitant la période pendant laquelle vous pouvez manger, vous limitez également efficacement le nombre de calories que vous consommez.

Mais si votre objectif principal est de maximiser vos muscles, le jeûne n’est pas une bonne idée. « Sauf si vous êtes un vrai novice, vous ne pouvez pas construire de muscle appréciable en cas de déficit calorique », dit Poli. Une livre ici et là? Peut-être. Mais vous ne construirez pas autant que vous le feriez si vous consommez un quelques centaines de calories supplémentaires au-delà de ce dont votre corps a besoin chaque jour. N’essayez donc pas. Votre objectif principal pendant le jeûne est de perdre de la graisse.

Mais vous devriez quand même soulever.

Même si votre objectif principal est de perdre de la graisse, vous devez toujours soulever, ce qui empêche votre corps de brûler les muscles pour alimenter vos activités quotidiennes. Vous ne gagnerez pas beaucoup de muscle si vous jeûnez, mais si vous soulevez, vous ne le ferez pas. «Les mêmes activités qui développent le muscle lorsque vous êtes plein d’énergie aident à le préserver lorsque vous êtes en déficit calorique», dit Poli.

Puisque vous essayez seulement de maintenir la masse musculaire que vous avez, et non de prendre du bœuf supplémentaire, vous pouvez vous en sortir avec un programme de levage assez peu fréquent – 2 à 3 fois par semaine, en exerçant tout votre corps à chaque entraînement (essayez cette routine).

Et vous devriez manger avant de soulever.

Soulever des poids, sprint, faire du CrossFit WODS et d’autres activités de haute intensité dépendent tous des glucides comme carburant, explique Poli. Si vous effectuez l’une de ces activités pendant (ou pire, à la fin de) votre jeûne, vos performances en souffriront. Au lieu de devenir plus fort et plus rapide, vous pourriez bien devenir plus faible et plus lent.

Que faire? «Si vous êtes un gros gars avec beaucoup de poids à perdre, ce n’est pas grave», dit Poli. «Allez-y et soulevez avec un estomac vide. Vous perdrez peut-être un peu de muscle, mais vous brûlerez aussi de la graisse – et c’est votre objectif principal. »

Mais si vous êtes un homme plus mince avec moins de masse musculaire à revendre, Poli vous recommande programmez vos entraînements de levage pendant votre fenêtre d’alimentation. Donc, si vous mangez de midi à 20 heures chaque jour, essayez d’aller à la salle de sport vers 17 heures, puis rentrez chez vous et mangez un repas riche en protéines pour assurer une récupération adéquate de votre entraînement. Également acceptable: soulevez des poids après votre fenêtre d’alimentation (21 h ou 21 h 30 dans cet exemple). La protéine que vous avez ingérée avant votre entraînement favorisera la réparation musculaire après celle-ci.

Faites votre cardio à jeun.

De nombreux bodybuilders et autres athlètes physiques ne jurent que par le «cardio à jeun» – sauter sur un tapis roulant ou un vélo pendant 30 minutes ou plus avant le petit-déjeuner – comme outil de ciselage musculaire. Les recherches sont équivoques quant à savoir si cette pratique brûle plus gras que de frapper le trottoir après un repas ou deux. Mais Poli dit que ça ne peut pas faire de mal. «Tant que vous gardez cette séance de cardio à faible intensité, vous pouvez brûler plus de graisse à jeun», dit-il.

Quoi qu’il en soit, il est moins essentiel de faire le plein de glucides lorsque vous effectuez un travail de faible intensité que lorsque vous soulevez ou effectuez d’autres activités de haute intensité. Raison? «Le cardio lent et d’autres activités de faible intensité fonctionnent principalement avec de la graisse», dit Poli. «Même les athlètes très maigres ont beaucoup de graisse sur leur corps pour les propulser tout au long d’un long entraînement», dit-il (pensez aux ultra-coureurs maigres qui courent pendant des heures à la fois sans manger un morceau.)

L’essentiel sur le jeûne intermittent et l’entraînement

Bien que le levage à jeun soit une grosse erreur, le cardio à jeun est bien, et peut vous aider à brûler des graisses supplémentaires.Donc, pour de meilleurs résultats, planifiez ces séances de levage pendant ou après vos fenêtres d’alimentation et programmez le cardio avant elles.