Le soja est une excellente protéine à base de plantes car il contient tous les acides aminés essentiels, et il y en a assez progrès dans le monde du fitness que vous pouvez trouver des protéines de soja partout, des magasins de smoothies aux barres post-entraînement. Enfer, même la FDA déclare que vous devriez manger du soja pour des bienfaits potentiels pour la santé cardiaque. Mais le soja attrape également des flocons pour ce qui est perçu comme un homme tueur de testostérone qui donne des seins et des œstrogènes. Alors, quel est le problème?

La relation entre le soja et la testostérone

Des études suggérant que le soja affecte la testostérone ont alimenté la frénésie autour de ce sujet, cependant , beaucoup de ces études sont imparfaites – du manque de groupes de contrôle à la concentration sur un petit nombre de sujets de test à la négligence de collecter des données cruciales.

Selon Jason Kovac, MD, PhD, du Men’s Center à Indianapolis , Indiana, « Les protéines de soja contiennent des quantités importantes de phytoestrogène est oflavonoïdes qui se transforment en substances œstrogéniques avec des propriétés hormonales potentielles. » Mais manger des œstrogènes végétaux ne signifie pas que vous allez faire pousser des seins d’homme.

Kovac souligne la méta-analyse de 2010 publiée dans Fertility and Sterility comme la meilleure littérature à prendre en compte, où les chercheurs ont examiné 15 traitements contrôlés par placebo et 32 rapports. Les résultats suggèrent que les protéines de soja et les isoflavones n’affectent pas les niveaux de testostérone chez les hommes – quel que soit l’âge.

Le soja peut ne pas affecter tout le monde de la même manière

Kovac demande à ses patients avec une hormone anormale niveaux sur la quantité de soja qu’ils consomment pour s’assurer qu’ils ne mangent pas de quantités excessives, mais pas pour la raison que vous pourriez penser. «Puisque l’estradiol est converti de la testostérone dans la graisse corporelle», dit Kovac, «il y a une explication à des niveaux plus élevés d’estradiol chez les hommes avec une graisse corporelle plus élevée. Si vous êtes sujet à des niveaux élevés d’œstrogènes, manger une quantité modérée de soja devrait diminuer vos niveaux globaux d’œstrogènes, alors qu’une trop grande quantité peut l’augmenter. »

La quantité de soja par jour qui a été étudiée

Nous ne savons que ce que les chercheurs ont étudié et pendant combien de temps. La quantité de soja examinée dans la méta-analyse de la fertilité et de la stérilité, jusqu’à 71 grammes de protéines de soja et 20 à 900 milligrammes d’isoflavones par jour pendant 10 semaines, était beaucoup plus élevée que ce que mange un adulte japonais moyen, qui pèse en moyenne 6 à 11 grammes de protéines de soja et 25 à 50 milligrammes d’isoflavones de soja par jour.

Les études ont chacune utilisé un type spécifique de soja, comme le lait de soja, le tofu, le gruau de soja, les protéines de soja isolées (jusqu’à 56 grammes), des isoflavones supplémentaires ou un mélange de soja traditionnel et transformé.

Quelle quantité de soja vous pouvez manger

Puisqu’une alimentation variée est généralement préférable pour obtenir une gamme équilibrée de nutriments, toutes vos protéines ne doivent pas provenir de soja. Voici quelques scénarios de soja qui se situent dans les fourchettes étudiées et qui pourraient être inclus quotidiennement avec d’autres sources de protéines.

24 grammes de protéines de soja

• 1 tasse de lait de soja
• 3 onces de tempeh

26 grammes de protéines de soja

• 1 tasse de yogourt de soja sucré
• 1/4 de bloc extra-ferme tofu
• 1/2 tasse d’edamame décortiqué

58 grammes de protéines de soja

• 1 mesure de poudre de protéines de soja
• 1 barre protéinée de soja

Vous pouvez voir que deux à trois portions par jour vous maintiennent dans la fourchette de soja étudiée. Mais si vous consommez du soja 24h / 24 et 7j / 7, y compris des aliments hautement transformés qui contiennent souvent du soja caché, vous en consommez peut-être trop, selon certains experts.

« Les gars qui grignotent occasionnellement de l’edamame peuvent en avoir, car il est riche en fibres et en nutriments », déclare Wendy Jo Peterson, MS, RDN, auteure de Mediterranean Diet Cookbook for Dummies et nutritionniste qui encadre des militaires. Bien que Peterson soit fan de soja entier, elle se méfie des protéines de soja isolées car elles sont si concentrées. « Si je trouve du soja transformé dans beaucoup de leurs aliments de base comme les céréales, le pain et les vinaigrettes, je prenez note. »

Peterson fait référence à une petite étude sans groupe témoin comprenant de jeunes hommes en bonne santé. L’étude a révélé que deux cuillères de poudre de protéine de soja pure (56 grammes) réduisaient les taux de testostérone sanguine de 19% après quatre semaines. Les niveaux de T ont augmenté dans les deux semaines suivant le saut de la poudre de protéine.

Peterson se demande si les hommes soumis à un stress extrême sont représentés dans les études sur le soja. « Il n’y a aucune raison d’ajouter plus de stress à une situation déjà stressante », dit-elle, mais pour les hommes qui ont un faible taux de testostérone, « ajouter le stress de savoir si le soja augmente ou non la testostérone ne vaut pas la peine. » En cas de contrainte et de faible taux de testostérone, elle oriente les hommes vers d’autres protéines, tout en autorisant du soja entier.

L’essentiel sur le soja et la testostérone

« Les hommes ne devraient pas s’inquiéter de consommer régulièrement du soja », conseille Kovac.Procurez-vous simplement des protéines végétales à partir d’une variété de haricots (y compris le soja), de lentilles, de quinoa, de noix et de graines – même si vous gardez un mode de vie actif.

« Il n’y a aucune donnée montrant que le soja a un effet négatif sur la croissance musculaire chez les hommes », explique Marie Spano, MS, RD, diététiste sportive certifiée pour les Falcons d’Atlanta. Spano se réfère à un récent essai clinique qui a révélé que 22 grammes par jour d’un supplément de protéines laitières de soja pendant trois mois n’ont pas modifié la testostérone chez les jeunes hommes faisant de l’entraînement en résistance. La force et l’épaisseur des muscles ont augmenté de la même manière que dans les groupes protéines de lactosérum et placebo.

Cela dit, si vous êtes toujours préoccupé par un faible taux de testostérone, la cause n’est peut-être pas votre alimentation. Consultez un urologue ou un endocrinologue spécialisé dans la santé masculine et faites tester vos niveaux.

Michelle Dudash, RDN est une diététiste nutritionniste, chef certifiée Cordon Bleu et auteur de livres de cuisine.

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