• Vous ne devriez pas faire de l’exercice juste après avoir mangé un gros repas, car vous pourriez ressentir des ballonnements ou des crampes musculaires.
• Il est préférable de manger des collations faibles en fibres, faibles en gras et riches en glucides 30 à 45 minutes avant de faire de l’exercice. Cela peut inclure du yogourt, des fruits, du granola, du beurre d’arachide ou du pain grillé de blé entier.
• Voici à quel moment les diététistes recommandent de manger avant de nager, de courir ou de faire de l’haltérophilie et quels aliments sont les meilleurs pour le carburant.
• Cet article a été révisé par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert du fitness basé à Chicago et un coach MYX Fitness.
• Cet article fait partie du guide Insider sur la façon de construire du muscle.

Vous avez probablement entendu le vieil adage qui met en garde contre le fait de sauter dans la piscine juste après avoir mangé. Bien qu’il soit probablement correct de nager après un repas, vous peut vouloir attendre au moins 30 minutes pour éviter les crampes musculaires.

Mais combien de temps devez-vous attendre pour courir ou soulever des poids après avoir mangé? Voici ce que les diététistes recommandent pour bien alimenter votre entraînement.

Vous ne devriez pas faire de l’exercice juste après avoir mangé un gros repas

Selon Melissa Rifkin, diététiste et propriétaire de Melissa Rifkin Nutrition à New York, manger avant une séance d’entraînement est essentiel pour faire de votre mieux. Mais à quoi cela ressemblera dépendra du type d’entraînement et de la taille de votre repas.

Il y a quelques règles générales que vous devez suivre. Fondamentalement, plus le repas est gros, plus vous devez attendre pour vous entraîner, explique Amie Rowe, diététiste basée à Raleigh.

« Manger un repas copieux juste avant une séance d’entraînement peut causer des inconforts gastro-intestinaux – comme des ballonnements et des crampes – et ne résultera pas en une performance optimale en raison de demandes concurrentes entre vos muscles et votre système digestif », explique Rowe. p>

Au lieu de cela, Rowe recommande de manger une collation faible en fibres environ 30 à 45 minutes avant de s’engager dans des exercices courts et vigoureux comme l’entraînement par intervalles à haute intensité ou l’haltérophilie. Ces glucides facilement digestibles se décomposent rapidement pour fournir du carburant: bananes, beurre de noix sur pain grillé, yogourt et granola, ou barres énergétiques.

Pour les activités de haute endurance comme la course ou la natation, vous devrez stocker plus d’énergie plus longtemps avant votre entraînement. Rowe recommande un mélange de glucides et de protéines deux à trois heures avant l’exercice, par exemple. bagel de blé au beurre de cacahuète ou yogourt aux fruits.

Combien de temps attendre avant un entraînement intensif, comme un marathon

Les coureurs de fond voudront également manger des repas riches en glucides bien avant un marathon. Certains diététiciens recommandent de charger des glucides deux à trois jours avant une course avec des pâtes, du riz et des pommes de terre.

Avec des activités physiques prolongées sur de longues périodes, le Le corps utilise des glucides et des graisses stockés pour la consommation d’énergie, et Rowe dit que vous devrez faire le plein à l’avance pour rester frais pendant les derniers kilomètres.

«Lorsqu’il n’y a pas de glucides facilement disponibles dans la circulation sanguine, le corps dépend des réserves d’énergie appelées glycogène, qui peuvent s’épuiser au cours d’une séance d’exercice intense ou longue et nuire à vos performances», explique Rowe.

Assurez-vous simplement de ne pas vous présenter à la course affamé – une barre granola ou une banane 30 minutes à une heure avant de vous diriger vers la ligne de départ devrait faire l’affaire. Et vous devriez probablement rester à l’écart de tout haut -les aliments gras juste avant l’exercice.

L’essentiel: faites ce qui fonctionne pour vous

En fin de compte, c’est à vous de faire attention à la façon dont différents aliments affectent vos performances d’entraînement, et vous devez prendre note de ce que vous ressentez à des intervalles de temps variables entre les repas et l’exercice.

« Chacun est différent dans ce que son corps peut tolérer », dit Rifkin. « Il est préférable d’essayer différentes combinaisons de repas ou de collations pour voir ce qui vous fait vous sentir le mieux possible afin de rester fort et de bien transpirer. »

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