La réponse à la question de savoir combien vous devriez squatter peut être multiple, je vais donc examiner les différents aspects de la fréquence d’entraînement, du volume d’entraînement et des normes de force.

Laissez-vous plonger dedans.

Combien dois-je faire du Back Squat en une semaine

Les haltérophiles olympiques s’accroupissent chaque jour, ou mieux ils s’accroupissent plusieurs fois par jour, généralement des combinaisons de Back Squats et Front Squats. Cela a conduit au populaire programme quotidien de squat, qui nourrit l’idée de s’accroupir tous les jours pour de meilleurs gains de force.

Bien que cette approche soit appropriée pour les haltérophiles olympiques, ce n’est peut-être pas la bonne approche pour les athlètes.

Pourquoi?

Les haltérophiles olympiques sont évalués dans la compétition en fonction du poids qu’ils peuvent soulever du sol au-dessus de leur tête. Pour les haltérophiles olympiques, le squat, qu’il s’agisse d’un back squat ou d’un front squat est un exercice d’entraînement essentiel, c’est pourquoi ils s’entraînent fréquemment.

Pourquoi s’accroupir tous les jours n’est-il pas la meilleure idée pour les athlètes?

Pour la plupart des athlètes, soulever des poids est un moyen de devenir meilleur dans leur sport dédié. Si nous prescrivions maintenant de squatter tous les jours, nous devrons faire des sacrifices dans d’autres domaines. À proprement parler, nous devons remplacer les autres entraînements par des entraînements de musculation axés sur le squat. Pour la plupart des sports, ce ne serait pas la bonne stratégie, car les sacrifices dans d’autres domaines ou le remplacement d’autres entraînements se feraient au détriment de leurs performances sportives.

• aussi, consultez l’interview ‘S & C n’est pas une fin en soi, c’est un moyen pour une fin. ‘avec la force olympique & L’entraîneur de conditionnement Martin Evans, qui décrit le rôle de l’entraînement en force dans le développement d’un athlète.

Bien que la question se pose encore, combien devriez-vous Back Squat en une semaine pour obtenir les meilleures adaptations?

Pour la plupart des athlètes et des personnes qui s’entraînent de manière ambitieuse, une fréquence de 3 séances par semaine est suffisante si cela est fait correctement.

Pour la plupart des athlètes et les personnes qui s’entraînent de manière ambitieuse, une fréquence de 3 séances par semaine est suffisante si cela est fait correctement.

Alors, que signifie correctement?

Si vous avez lu l’art icles de moi avant, vous savez que je crois que la maîtrise technique passe avant tout. La première étape pour s’entraîner correctement et utiliser le Back Squat comme exemple est d’apprendre et de maîtriser la technique du Back Squat.

Une fois la technique du Back Squat maîtrisée, vous devez avoir un programme bien conçu pour un minimum de 6 à 8 semaines. Plus les athlètes sont avancés, plus le programme peut être court puisqu’ils ont une base solide pour commencer. Un programme bien conçu comprend des changements d’intensité et de volume d’entraînement, généralement l’intensité de l’entraînement augmente avec le temps, tandis que le volume d’entraînement diminue.

Si vous choisissez de vous accroupir 3 fois par semaine, comme je le fais avec mes athlètes, vous pouvez penser à changer les exercices tout au long de la semaine. Vous pouvez certainement faire 3 fois par semaine des Back Squats, mais vous pouvez également faire des Back Squats le jour 1, une variante d’une jambe le jour 2 et des Front Squats le jour 3. Il existe différents exercices au choix et tous ont leur place à l’entraînement, en fonction de l’objectif d’entraînement et du résultat d’entraînement souhaité.

Si vous souhaitez approfondir ce sujet, consultez À quelle fréquence devrais-je Back Squat en tant qu’athlète, une section dédiée pour planifier votre entraînement dans l’article À quelle fréquence dois-je Back Squat.

Combien de volume Back Squat est nécessaire, parlons ensembles et répétitions

Un des gros avantages de le Back Squat est ce que j’appelle un «  exercice robuste  », ce qui signifie que vous pouvez l’utiliser à travers une grande variété de schémas de répétition allant de 1 répétition à plusieurs répétitions, 15, 20, 30 ou plus si vous le souhaitez.

Par opposition au Front Squat ou Overhead Squat, qui sont des variations accroupies qui rendent simplement plus difficiles les répétitions plus élevées. J’ai écrit sur les difficultés de répétition plus élevée pour le Front Squat et le Overhead Squat ici

• Que développent les Front Squats et pourquoi vous devez les faire
• 9 Avantages du Overhead Squat et comptage…

Regardez cet exemple de squat arrière maximum de 10 répétitions à 2 fois le poids corporel du double olympien Twan van Gendt

Par conséquent, le Back Squat est un exercice que vous pouvez utiliser pour tous les différents objectifs d’entraînement, augmenter la force et la puissance, améliorer l’endurance de la force et devenir plus gros.

Le Back Squat est un exercice que vous pouvez utiliser pour tous les différents objectifs d’entraînement, augmenter la force et la puissance, améliorer l’endurance de la force et devenir plus gros.

Vous pouvez utiliser le Back Squat pour

• améliorer la force maximale, en travaillant avec des intensités supérieures à 85% 1RM pendant 1 – 3 répétitions
• améliorent la puissance, en travaillant avec une grande variété d’intensités entre 0 et 70% 1RM pour 2 à 6 répétitions (si vous vous demandez pourquoi il existe une si grande variété d’intensités, j’ai expliqué que dans Cet article L’importance de la musculation a sur la puissance)
• améliore l’endurance de la force, en travaillant avec des intensités inférieures à 60% 1RM pendant 15 répétitions ou plus (l’endurance de force se présente sous différentes formes, très similaires à la puissance avec différentes zones d’intensité d’entraînement et les schémas de répétition, qui fera l’objet d’un prochain article)
• pour grossir, en travaillant avec des intensités de 80 à 85% 1RM pendant 4 à 6 répétitions pour l’hypertrophie fonctionnelle (ou l’hypertrophie / croissance myofibrillaire) ou 65 – 80% 1RM pour 6 – 12 répétitions pour hypertrophie non fonctionnelle (ou hypertrophie / croissance sarcoplasmique)

Combien dois-je Back Squat pour mon corps y poids?

Enfin, j’arrive au point de savoir combien vous devriez Back Squat pour votre poids corporel, n’est-ce pas?

Veuillez consulter les normes Back Squat, que j’ai trouvées par travaille avec mes athlètes depuis plus de 10 ans.

Back Squat standards

Comme vous pouvez le voir dans le tableau standard Back Squat, chaque femme peut atteindre un poids corporel unique Back Squat, et l’homme 1,5 fois le poids corporel. Pour les femmes, un Back Squat de 1,5 fois le poids corporel est un très bon résultat, et pour les hommes, un Back Squat de poids corporel 2 fois est un très bon résultat. N’oubliez pas que tout le monde ne peut pas être un Twan van Gendt, l’exemple ci-dessus, où Twan Back Squattetd 2 fois le poids corporel pour 10 répétitions.

J’ai discuté plus en détail des normes du Back Squat dans l’article Les fondamentaux du Back Squat.

Consultez également les standards du Back Squat de

• Vie physique Combien dois-je être capable de squat? (Normes de squat)
• Normes de squat de niveau de force
• Normes de squat ExRx.net

Combien dois-je faire Back Squat conclusion

Tout entraîneur ambitieux et l’athlète peuvent bénéficier de 3 séances d’entraînement Squat hebdomadaires. Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de Back Squat à chaque session, vous pouvez faire pivoter les variations de squat tout au long de la semaine.

Le Back Squat est un ‘exercice robuste’ ce qui signifie que le Back Squat peut effectivement être entraînés selon différentes plages de répétitions, de 1 répétition à 20 répétitions ou plus, si vous le souhaitez.

Les normes de Back Squat vont d’un poids corporel unique pour les femmes et d’un poids corporel de 1,5 fois pour les hommes et plus plus de 1,5 fois le poids corporel pour les femmes et plus de 2 fois le poids corporel pour les hommes.