Comment faire du chien orienté vers le bas en yoga
L’une des postures de yoga les plus reconnues en Occident, le chien orienté vers le bas – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – est une pose debout et une légère inversion qui renforce la force tout en étirant tout le corps. Il porte le nom de la façon dont les chiens étirent naturellement tout leur corps! Le chien orienté vers le bas (parfois aussi appelé «chien vers le bas» ou simplement «chien vers le bas») est une composante essentielle des salutations au soleil et est souvent pratiqué plusieurs fois pendant un cours de yoga. Il peut être utilisé comme pose de transition, de repos et de renforcement de la force.
Avantages du chien orienté vers le bas
Si vous avez du mal avec Down Dog, soyez compatissant et patient avec vous-même; vous n’êtes pas la première personne à avoir des ischio-jambiers serrés ou des bras faibles. D’un autre côté, soyez diligent. En fin de compte, Down Dog commencera à se sentir si bien que vous comprendrez vraiment la joie de tout le corps que les chiens affichent en faisant la pose.
Chien orienté vers le bas dynamise et rajeunit tout le corps. Il étire profondément vos ischio-jambiers, vos épaules, vos mollets, vos arcades, vos mains et votre colonne vertébrale tout en renforçant la force de vos bras, épaules et jambes. Parce que votre cœur est plus haut que votre tête dans cette pose, il est considéré comme une inversion légère (moins fatigante que les autres inversions, comme le poirier) et détient tous les avantages des inversions: soulagement des maux de tête, de l’insomnie, de la fatigue et de la dépression légère. Le flux sanguin vers le cerveau calme également le système nerveux, améliore la mémoire et la concentration et soulage le stress.
La pratique régulière de cette pose peut améliorer la digestion, soulager les maux de dos et aider à prévenir l’ostéoporose. Il est également connu pour être thérapeutique pour la sinusite, l’asthme, les pieds plats et les symptômes de la ménopause.
Précautions
Ne pratiquez pas le chien orienté vers le bas si vous avez un syndrome du canal carpien sévère ou si vous êtes en fin de grossesse. Il devrait également être évité par ceux qui ont des blessures au dos, aux bras ou aux épaules; et par ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, d’infections oculaires ou de l’oreille interne. Travaillez toujours selon vos propres limites et capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.
Instructions
- Commencez par vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Le pli de vos poignets doit être parallèle au bord supérieur de votre tapis. Pointez votre majeur directement vers le bord supérieur de votre tapis.
- Étirez vos coudes et détendez le haut du dos.
- Écartez vos doigts et appuyez fermement à travers vos paumes et vos jointures. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains.
- Expirez en repliant vos orteils et en soulevant vos genoux du sol. Atteignez votre bassin vers le plafond, puis tirez vos os assis vers le mur derrière vous. Commencez doucement à redresser vos jambes, mais ne bloquez pas vos genoux. Apportez votre corps sous la forme d’un «A». Imaginez vos hanches et vos cuisses tirées vers l’arrière du haut de vos cuisses. Ne rapprochez pas vos pieds de vos mains – gardez l’extension de tout votre corps.
- Éloignez le sol de vous pendant que vous soulevez votre bassin. Lorsque vous allongez votre colonne vertébrale, soulevez vos os abdominaux vers le plafond. Maintenant, appuyez également sur vos talons et la paume de vos mains.
- Raffermissez les muscles extérieurs de vos bras et appuyez vos index sur le sol. Soulevez les muscles intérieurs de vos bras vers le haut des deux épaules. Tirez vos omoplates dans les côtes du haut du dos et vers votre coccyx. Élargissez vos clavicules.
- Faites pivoter vos bras vers l’extérieur de sorte que vos plis de coude soient face à vos pouces.
- Tirez votre poitrine vers vos cuisses tout en continuant à éloigner le tapis de vous, l’allongement et décompresser votre colonne vertébrale.
- Engagez vos quadriceps. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur tout en continuant à soulever vos os abdominaux. Abaissez vos talons vers le sol.
- Alignez vos oreilles avec le haut de vos bras. Détendez votre tête, mais ne la laissez pas pendre. Regardez entre vos jambes ou vers votre nombril.
- Maintenez la position pendant 5 à 100 respirations.
- Pour relâcher, expirez en pliant doucement les genoux et revenez à vos mains et genoux.
Modifications & Variations
Étant donné que le chien orienté vers le bas est si souvent pratiqué pendant les cours d’Ashtanga, de Vinyasa et de Power Yoga, il est important d’apprendre à le faire correctement pour éviter les blessures et la fatigue. Essayez ces modifications simples pour trouver la variante qui vous convient le mieux:
- Pour commencer à vous échauffer et à étirer les hanches, pliez un genou tout en gardant l’autre jambe droite. Changez de côté et répétez cinq fois.
- Pour apprendre correctement l’aspect d’allongement de la colonne vertébrale de Downward Dog, pliez d’abord vos genoux dans la pose, en arrivant sur la plante des pieds.Apportez vos tibias parallèles au tapis et gardez vos os assis haut et en arrière. Appuyez vos hanches vers le mur derrière vous. Ensuite, commencez lentement à redresser vos jambes.
- Pour un plus grand défi, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en passant par le talon. En gardant votre jambe droite levée, étendez votre bras gauche derrière vous. Posez le dos de votre main sur le bas du dos. Répétez de l’autre côté.
- Pour une version réparatrice de la pose, placez un bloc de yoga sous votre tête. Relâchez toute tension du cou. Tenez jusqu’à cinq minutes.
- Placez un bloc de yoga entre l’intérieur de vos cuisses pour apprendre le mouvement de rotation intérieure. Saisissez le bloc avec vos cuisses et appuyez-le vers le mur derrière vous pendant que vous maintenez la pose.
Conseils
Lorsqu’il est fait correctement, Downward Dog peut grandement bénéficier à tout le corps. Gardez à l’esprit les informations suivantes lorsque vous pratiquez cette pose:
- Si vous êtes très flexible, ne laissez pas votre cage thoracique s’enfoncer vers le sol. Dessinez vos côtes inférieures et maintenez un dos plat.
- Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol. Ne vous en faites pas – évitez de rapprocher vos pieds de vos mains à cette fin. Maintenez la longueur de votre colonne vertébrale et l’élévation de votre bassin.
Les Dog Days of Yoga
La pratique du chien vers le bas réchauffera, renforcera et étirera tout le corps. Vous pouvez l’utiliser comme pose de transition (entre d’autres poses) ou comme étirement de tout le corps seul. Essayez quelques séries de Downward Dog pendant votre journée pour augmenter le flux sanguin et l’énergie tout en calmant votre esprit! Vous constaterez peut-être que les avantages s’étendent à tous les domaines de votre vie, même hors du tapis.