Vous pouvez faire une grande impression sur votre poids en six semaines.

Jusqu’à une pierre est possible de manière sûre et saine. Surtout pour ceux qui ont un poids de départ assez élevé ou ceux qui brûlent plus de 2500 calories par jour – y compris la plupart des hommes.

Combien de poids pouvez-vous perdre en 6 semaines?

La perte de poids variera d’une personne à l’autre, en fonction du nombre de calories dont ils ont besoin par jour pour maintenir leur poids actuel. En effet, vous devez faire en sorte que votre corps brûle l’énergie de vos réserves de graisse, ce qu’il fait si vous ne lui donnez pas suffisamment de calories.

Deux facteurs principaux affectent votre poids sur six semaines. potentiel de perte:

• Une perte de poids initiale élevée peut être un avantage supplémentaire pour les personnes qui ne restreignent pas actuellement leur alimentation. Au cours de la première semaine environ, les réserves d’énergie facilement disponibles (glycogène) sont rapidement épuisées avec beaucoup d’eau. Cela peut facilement expliquer 2 livres ou plus de perte de poids au-delà de ce que vous attendez juste d’un déficit calorique
• Le déficit calorique raisonnable pour vous. Pour chaque 1 lb par semaine que vous voulez perdre, vous aurez besoin de manger 500 calories de moins, par jour, que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Par conséquent, ce sera plus facile pour quelqu’un dont les besoins sont de 2400 calories par jour. à un autre qui n’a besoin que de 1900

Tableau de perte de poids sur 6 semaines

Déficit quotidien:	Perte de poids:
	Initial	Hebdomadaire	Total
1000 calories	2lbs	12lbs	1 pierre
1000 calories	1lb	12lbs	13lbs
1000 calories	0	12lbs	12lbs
500 calories	1lb	6lbs	½ pierre
500 cal	0	6lbs	6lb

Nos calories nécessaire pour perdre du poids et des tableaux vous aideront à comprendre comment cela ok pour vous, ou utilisez les outils wlr (essai gratuit) pour obtenir des chiffres et un calendrier personnalisés.

Bien sûr, la quantité d’exercice que vous faites a un effet direct sur le nombre de calories que vous brûlez. Bien que cela ne soit pas strictement essentiel, l’exercice vous aidera à perdre du poids plus rapidement. Même une marche rapide de 30 minutes 5 jours par semaine fera une différence.

Le régime que vous faites fait-il une différence?

Très probablement pas plus de 6 semaines. Les régimes faibles en glucides et certains régimes à la mode peuvent augmenter votre bonus initial de glycogène, mais la recherche montre que cet effet s’équilibre. Le message semble être que n’importe quel régime qui réduit les calories fera l’affaire – faites-le!

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de suivre un «régime» pour créer un déficit calorique. Vous pouvez le faire de la même manière facilement en adaptant quoi et combien vous mangez et buvez pour être moins calorique – et très probablement plus sain.

Dans la prochaine phase de notre guide, la diététiste Juliette Kellow vous montre comment perdre du poids avec des conseils et des conseils pour chacune des six semaines.

Semaine 1

La première semaine d’une campagne de perte de poids est à la fois la plus simple et la plus difficile. La plus simple car vous êtes très motivé, le plus difficile parce que vous allez devoir apporter de réels changements à ce que vous mangez normalement.

Un peu de planification va très loin, alors assurez-vous d’avoir réfléchi à vos tactiques avant de commencer. Ce qui suit des idées vous mettront sur la bonne voie.

Adapter la nourriture à votre style de vie

Essayer de changer votre façon de vivre pour s’adapter à une nouvelle façon de manger rend la perte de poids plus difficile que nécessaire t o être.

Par exemple, essayer de vous transformer en une déesse Nigelle (ou même un Jamie plus mortel) ne fonctionnera pas si la cuisine n’est pas votre principal moyen de gagner du pain. Au lieu de cela, commencez par où vous êtes maintenant. Quelques idées:

• Remplacez la plupart de vos collations sucrées par des fruits
• Mettez beaucoup plus de légumes dans votre assiette, ou dans votre boîte à lunch, et un peu moins de tout le reste
• Réduisez la taille de vos portions, en particulier les aliments frits, sucrés et riches en graisses

Tenez un journal alimentaire

Prenez l’habitude d’enregistrer ce vous mangez et buvez. Vous ne serez pas en mesure de créer un déficit calorique fiable si vous ne savez pas combien de calories vous consommez.

De nombreuses options de journal alimentaire sont disponibles, du bon vieux stylo et papier aux applications en ligne et mobiles comme wlr qui fonctionne tout pour vous.

Ou / Et utilisez un régime alimentaire

Les plans sont utiles pour vous donner une bonne idée des quantités et / ou des types d’aliments que vous devrait manger pour perdre du poids. Les bons plans diététiques peuvent également être très motivants lorsqu’ils fournissent des repas savoureux et satisfaisants et sont une excellente source d’idées si vous êtes coincé.

Adopter une approche hybride peut être utile. Baser la plupart de vos repas autour d’un plan pour rester simple et en ajoutant vos propres repas et collations pour le rendre flexible.

Évitez de penser «tout ou rien»

Une surconsommation, ou même une journée entière, ne signifie pas que vous avez «fait sauter votre régime». Vous n’échouerez que si vous ne revenez pas sur la bonne voie à la première occasion. Mettez simplement l’indulgence derrière vous et passez à autre chose du réfrigérateur!

Mangez plus et moins

Concentrez-vous sur de manger plus de «bonnes» choses et cela devrait automatiquement vous aider à manger moins des «mauvaises» choses. Par exemple, augmenter votre consommation de fruits et légumes vous aidera à manger moins d’aliments gras et sucrés, car ils vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Mais la taille des portions compte toujours

Même les aliments sains contiennent des calories, vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions. Surtout pour les aliments riches en calories comme les pâtes et le riz, la viande, les produits laitiers, les céréales, les aliments riches en matières grasses et les jus de fruits. Il est possible de réduire vos portions sans vous sentir privé .

Lorsque vous commencez, c’est une bonne idée de peser des portions d’aliments plus caloriques jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un certain poids d’aliments différents.

Semaine 2

Si vous avez respecté votre programme et que vous avez perdu du poids au cours de la première semaine, vous remarquerez très probablement que la faim s’installe de temps en temps. Voici comment ne pas laisser la faim vous empêcher d’atteindre votre objectif:

Être à l’aise avec le fait d’avoir un peu faim

Après des mois ou des années de rarement ou jamais se permettre d’avoir vraiment faim, il « Il est facile d’oublier ce que ressent cette sensation de vide dans notre estomac. Il n’est donc pas étonnant que lorsque nous changeons nos habitudes alimentaires, la sensation de faim peut nous rendre mal à l’aise et mal à l’aise. Alors que de nombreux régimes prétendent que vous n’aurez jamais faim, c’est souvent une promesse irréaliste.

la faim, en particulier lorsque vous commencez une nouvelle façon de manger, est tout à fait normale. Alors essayez de vous permettre d’avoir un peu faim, sans vous en soucier ni prendre des mesures immédiates, comme manger la malbouffe disponible la plus proche.

Cela dit, il existe des moyens de garantir que ce que vous mangez pendant que vous « re perdre du poids vous permet de rester rassasié plus longtemps, comme le montrent les autres astuces de la semaine 2.

Faites le plein de fibres

Pour éliminer la faim, remplacez tout ce qui est blanc par tout ce qui est brun. Cela signifie abandonner les bagels, les spaghettis blancs, les cornflakes et le riz blanc et opter plutôt pour le pain complet, les pâtes complètes, les céréales complètes et le riz brun.

Il y a deux raisons principales pour lesquelles les aliments riches en fibres aident pour lutter contre la faim:

• La fibre agit comme une éponge et absorbe et retient l’eau. Cela signifie que les aliments riches en fibres gonflent dans votre estomac, vous aidant à vous remplir
• Les fibres sont plus difficiles à digérer, elles restent donc plus longtemps dans votre estomac, ce qui vous laisse plus de temps avant de commencer à recevoir ces signaux « nourris-moi »

Optez pour des aliments à faible IG

Nourriture Les s avec un faible indice glycémique (IG) libèrent lentement du sucre dans le sang, vous fournissant un apport constant d’énergie. Cela vous laisse vous sentir satisfait plus longtemps, de sorte que vous êtes moins enclin à grignoter.

En revanche, les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide – mais de courte durée – de la glycémie, vous laissant en manque énergie et sensation de faim en peu de temps.

Conclusion: manger des aliments à faible IG empêche les fluctuations de la glycémie, ce qui vous aide à mieux contrôler votre appétit car vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Vous pouvez voir les valeurs IG de différents aliments dans nos tableaux IG et GL, ou pour obtenir de l’aide pour tout rassembler, jetez un œil au plan de régime à faible IG.

Obtenez suffisamment de protéines

La recherche montre que les aliments riches en protéines aident à améliorer la satiété – la sensation de satiété que vous ressentez à la fin d’un repas.

Manger une portion de protéines à chaque repas peut également aider à garder vous rassasier plus longtemps, et grignoter une petite poignée de noix vous satisfera beaucoup plus longtemps qu’un muffin.

Semaine 3

Après quelques semaines, vous pourrez trouver votre esprit et corps rebelle ag vos restrictions alimentaires et de boissons que vous vous êtes imposées. Les envies de collations riches en matières grasses et en sucre, ou d’autres aliments «réconfortants» peuvent affliger vos pensées.

La recherche1 montre que la meilleure chose pourrait être de «simplement dire non», l’envie passera. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour vous protéger contre les fringales et le réconfort.

Ne sautez pas de repas

Vous êtes moins susceptible d’avoir envie d’aliments réconfortants si votre glycémie reste assez stable.

Sauter des repas enverra du sang les niveaux de sucre s’effondrent avec le résultat que vous allez bientôt atteindre quelque chose de rapidement et facilement accessible: des collations riches en calories souvent de mauvaise qualité qui ne vous satisferont pas longtemps de toute façon.

Et le petit-déjeuner?

Après avoir passé des années à faire passer le message selon lequel le petit-déjeuner aide à perdre du poids, les conseillers en santé devraient repenser leurs conseils en se basant sur des recherches récentes2.

Si le petit-déjeuner fait partie de votre routine, alors allez-y et continuez à le manger – assurez-vous simplement qu’il correspond à votre apport calorique et qu’il vous comblera jusqu’à midi.Les bons petits déjeuners pour y parvenir sont des œufs et du gruau / du porridge.

Cependant, si vous n’avez pas pris de petit-déjeuner avant de commencer votre plan de perte de poids, ce n’est probablement pas le bon moment pour commencer. Vous  » Je consommerai des calories inutiles à un moment où vous ne voudriez normalement rien manger.

Sortez pour une promenade à midi

Une marche rapide de 15 minutes pendant votre heure de déjeuner peut aider à contrôler l’envie de faire le plein d’aliments réconfortants (et de brûler quelques calories supplémentaires.)

C’est parce que la lumière du jour déclenche la production par le cerveau d’un produit chimique qui stimule l’humeur appelé sérotonine, qui favorise les sentiments de détente et de bonheur. Un manque de lumière naturelle – comme c’est le cas lorsque vous êtes enfermé à l’intérieur – fait baisser les niveaux de sérotonine, de sorte que la sensation de faiblesse, la fatigue et une augmentation de l’appétit sont beaucoup plus fréquentes.

Mangez des protéines pour plus sérotonine

Manger beaucoup d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé, peut aider à réduire les envies d’aliments réconfortants. En effet, le tryptophane (un élément constitutif des protéines) est utilisé pour fabriquer de la sérotonine.

En résumé: plus notre alimentation contient de tryptophane, plus nous produisons de sérotonine, plus nous nous sentons heureux et moins nous sommes susceptibles d’avoir constamment faim et d’avoir envie d’aliments réconfortants.

Les riches sources de tryptophane comprennent la viande rouge , poulet, dinde, poisson, œufs, fromage, noix et graines.

Semaine 4

Au début de cette semaine, vous avez atteint la moitié du chemin, et certains votre enthousiasme initial diminue peut-être. C’est le bon moment pour refaire le plein de motivation.

Refaites surface vos raisons de vouloir perdre du poids

Si votre motivation faiblit, c’est une bonne idée de vous rappeler pourquoi Vous vouliez perdre du poids en premier lieu.

Était-ce pour avoir l’air génial lors d’un événement important? Vacances? Était-ce pour améliorer votre santé et votre forme physique? Était-ce simplement pour rendre le magasinage de vêtements plus agréable?

Quelle que soit votre motivation initiale, votre argument interne tient toujours, il suffit de le ramener à la surface. De plus, à présent, vous avez probablement l’avantage de mieux savoir comment perdre du poids pourrait améliorer votre vie.

Rompre la routine

Très souvent, notre motivation commence à faiblir lorsque nous nous ennuyons avec notre alimentation. Pensez donc à ce que vous avez mangé et bu ces dernières semaines. Avez-vous mangé les mêmes aliments jour après jour? Les repas sont-ils devenus inintéressants? Si tel est le cas, il est temps de commencer à expérimenter différents ingrédients et recettes.

Par exemple, si vous vous en tenez à une salade de laitue, de tomates et de concombre pour le déjeuner, pourquoi ne pas en préparer une avec du chou rouge, carotte râpée et oignon rouge tranché à la place? Même faire quelque chose d’aussi simple que d’ajouter une poignée d’herbes fraîches à un plat de pâtes peut stimuler vos papilles gustatives.

Il existe de nombreuses façons de trouver de nouvelles recettes faibles en calories et c’est une bonne idée d’essayer d’en adapter quelques-unes. de vos propres favoris aussi. Il est surprenant de voir ce que le fait de retirer un peu de graisse et d’ajouter plus de légumes au nombre de calories d’une recette. (Vous pouvez essayer ceci dans wlr.)

Battre le blues des régimes

N’oubliez pas que tout le monde a une mauvaise journée où perdre du poids semble être un travail difficile.

Le moyen le plus simple de vaincre ce marasme des régimes est d’arrêter de penser à la nourriture et de concentrer son attention ailleurs. Peut-être un peu parcourir les magasins de vêtements pour trouver des idées pour votre nouveau look à venir.

Faire une marche rapide ou un vélo peut également aider car l’exercice libère des endorphines, les produits chimiques heureux du corps qui vous donnent un effet naturel.

Ne vous battez pas

Ne vous appelez pas des noms si vous avez une mauvaise journée de régime, vous ne feriez pas de votre mieux ami. La Les pses de votre nouvelle routine ne signifient pas un échec – elles font partie de la vie normale et vous devez apprendre à vous accommoder. Revenez simplement sur la bonne voie avec votre prochain repas ou collation.

Mesurez votre succès

Essayez un vêtement préféré qui vous paraissait trop serré avant de commencer votre campagne de six semaines . À présent, vous « remarquerez certainement la différence, vous n’aurez plus qu’à perdre 2 livres de graisse pour perdre 1 cm de votre taille.

Semaine 5

Parvenu jusqu’ici, vous » J’ai probablement perdu un bon 5-10lbs – allez-y! Il est peu probable que vous sabotiez vos propres efforts à ce stade, mais les gens autour de vous remarqueront des changements.

Bien que vous soyez très susceptible de recevoir quelques compliments, tout le monde ne sera pas à l’aise avec votre perte de poids et peut ressentir le besoin d’essayer de «vous nourrir». Voici quelques conseils pour renforcer votre résistance:

Comprenez la peur du changement

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens peuvent essayer de saboter votre alimentation est la peur du changement.

Le problème est que si la perte de poids va créer de grands changements dans votre vie que vous saluez, tous vos amis, votre famille et vos collègues n’accepteront pas le changement de la même manière et pourraient se sentir menacés par celui-ci. façon de vous offrir des biscuits, apporter des chocolats, ou vous offrir une énorme portion de pâtes.

La clé est de vous rappeler constamment pourquoi vous vouliez changer en premier lieu – et de ne pas laisser la peur des autres vous rebuter.

Choisissez ce que mieux pour vous

Vous avez fait des sacrifices et un gros effort pour arriver aussi loin.

Vous ne vous attendriez pas à vous faire pousser une boisson alcoolisée si vous conduisiez. Vous ne devriez donc pas vous attendre à être obligé de manger des aliments riches en calories non plus. Dites simplement non!

Inutile de donner une explication ou de vous sentir coupable, vous prenez simplement le contrôle de ce que vous mangez et du moment. Si vous vous trouvez dans une situation où la nourriture a vous a été imposé, laissez-le simplement. Cela peut sembler un gaspillage, mais vous ne l’avez pas demandé et il est tout aussi gaspillé à la taille qu’à la poubelle.

Mettez-les à contribution

Mettez vos amis et votre famille à vos côtés et demandez-leur de vous aider plutôt que de vous gêner. Si quelqu’un ne semble pas vouloir vous aider, ne vous sentez pas mal à l’idée d’éviter pour lui ou pour elle

Au fur et à mesure que les kilos diminuent et que vous vous sentez plus confiant, vous vous sentirez plus fort et mieux équipé pour faire face aux personnes qui ne vous soutiennent pas.

Prenez le contrôle

Conclusion: alors que les autres peuvent vous tenter, vous êtes en fin de compte responsable de votre propre vie. Après tout, vous perdez du poids pour vous-même – pas pour quelqu’un d’autre!

Semaine 6

Une fois arrivé à la sixième semaine, vous n’avez probablement pas besoin d’en savoir plus sur la façon de perdre du poids avec succès – vous l’avez fait! Si vous voulez continuer et perdre plus de poids, continuez à faire ce que vous faites jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif ultime.

Les conseils ci-dessous vous aideront à passer à votre nouvelle «normale» et à maintenir votre nouvelle poids.

Ajustez votre apport calorique

Nous vous recommandons d’augmenter votre apport calorique par étapes une fois que vous avez atteint votre objectif de poids:

Étape 1:

Si le déficit calorique que vous aviez l’habitude de perdre du poids était de 700 à 1 000, ajoutez 500 calories par jour à votre apport calorique quotidien actuel. Cela signifie que si vous avez 1 250 calories par jour, vous devriez maintenant avoir 1 750 calories par jour. jour.

Si vous « avez réduit votre apport calorique de moins de 700 calories par jour, augmentez votre apport de 250. D’une allocation journalière de 1250 à 1500, par exemple.

Étape 2 :

Ajoutez des calories à votre apport quotidien par tranches de 100 à 250 chaque semaine, en fonction de ce que vous indique votre balance, jusqu’à ce que votre poids se stabilise à un niveau qui vous convient.

Étape 3:

Pesez-vous régulièrement y – au moins une fois par semaine. Cette simple tactique peut vous empêcher de vous éloigner trop loin de là où vous voulez être.

Il n’y a pas lieu de paniquer à propos des fluctuations de poids à court terme, elles arrivent à tout le monde. Mais si vous commencez à remarquer une tendance sur votre balance, vous devez probablement prendre des mesures. (Vous savez quoi faire!)

Certaines personnes trouvent utile de fixer une limite supérieure. Si elles dépassent ce poids, elles savent qu’elles ont besoin pour faire quelque chose.

Résistez à tomber dans de vieilles (mauvaises) habitudes

Revenez à vos anciennes habitudes, comme toujours avoir des biscuits avec du café, grignoter du fromage pendant que vous cuisinez ou prendre un Une barre de chocolat tous les soirs sur le chemin du retour du travail commencera bientôt à apparaître sur votre balance. Faites attention à tout ce que vous mangez «habituellement».

Mais profitez un peu de ce que vous aimez

La nourriture fait partie du plaisir de la vie. Vous n « avez pas à sentir que les aliments, y compris les puddings indulgents et les frites frites, sont à jamais hors de votre menu. Ces types d’aliments peuvent être inclus dans ce que vous mangez sans compromettre votre poids ou votre santé. Incluez-les simplement de temps en temps plutôt que tous les jours.

Gardez votre niveau d’activité élevé

Si vous avez fait de l’exercice dans le cadre de votre régime de perte de poids, continuez comme ça. excellent pour votre santé, mais cela vous aidera à maintenir votre perte de poids.

Soyez attentif à ce qui arrive à votre poids chaque fois que vous changez votre niveau normal d’activité, pas seulement un exercice délibéré. Par exemple, si vous changez d’emploi et que vous conduisez maintenant au lieu de vous rendre au travail à pied. Même des changements apparemment subtils comme déménager dans une maison sans escalier peuvent ajouter des kilos progressivement gagnés au fil du temps.

Profitez et appréciez d’être votre nouveau poids

Personne ne veut être sur un régime pour toute leur vie. Mais vous devez faire des choix sur ce que vous mangez et quand cela correspond à la personne que vous voulez être.

Vous n’avez pas besoin de dire «Je ne peux pas manger ça». Vous avez juste besoin d’inclure ce que vous voulez « cela » correspond à l’équilibre entre l’énergie et l’énergie nécessaires pour maintenir votre nouveau poids.