Tweeter ceci: Les changements alimentaires, les stratégies de style de vie et les suppléments ont le potentiel d’inverser l’hypertension artérielle sans besoin d’une prescription à vie.

Nutriments pour abaisser la tension artérielle

L’hypertension affecte 33% des adultes américains, mais seulement 1% des les populations de chasseurs-cueilleurs suivant un régime traditionnel développent une pression artérielle élevée (5). Le régime américain standard, plein de sucres ajoutés, de céréales raffinées et d’huiles de graines industrielles, prépare le terrain pour le développement de l’hypertension. Les nutriments et recommandations alimentaires suivants, dans le cadre d’un régime Paleo, peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Sucre

Un apport excessif en sucre augmente la pression artérielle et la réduction des sucres ajoutés abaisse la tension artérielle ( 5, 6, 7). Les sucres ajoutés peuvent se cacher dans des aliments surprenants, y compris les vinaigrettes, les haricots en conserve et le bacon.

Potassium

Un apport élevé en potassium est associé à une pression artérielle plus basse (8, 9, 10). L’Américain moyen ne consomme que 2800 mg par jour, bien en dessous des 4700 mg recommandés (11). Les régimes paléo, en revanche, sont en moyenne de 10 500 mg par jour. Les féculents et les tubercules sont d’excellentes sources.

Poisson d’eau froide

L’augmentation des mesures sériques de DHA / EPA, marqueurs de la consommation de poisson, est liée à une pression artérielle plus basse (12, 13, 14). Cependant, évitez la plupart des suppléments d’huile de poisson et demandez aux patients d’obtenir des nutriments bénéfiques à partir d’aliments entiers autant que possible. Une analyse récente a montré que les trois huiles de poisson les plus vendues aux États-Unis contenaient des lipides oxydés qui pourraient causer plus de mal que de bien (15). Au-delà du DHA et de l’EPA, les poissons contiennent également du sélénium, du zinc, du fer et une protéine hautement absorbable qui peut également réduire la pression artérielle (16). Visez les poissons gras d’eau froide trois fois par semaine.

Magnésium

Un apport élevé en magnésium est associé à une baisse de la pression artérielle et peut avoir un effet synergique avec le potassium. Augmenter les deux nutriments tout en réduisant modérément le sodium peut abaisser la tension artérielle dans la même mesure qu’un seul médicament (17). Le magnésium stimule les vasodilatateurs et peut inhiber la formation de radicaux libres dans les vaisseaux sanguins (18). Les noix, les graines, les épinards, les feuilles de betterave et le chocolat sont de bonnes sources d’aliments entiers.

Vitamine K2

Une quantité adéquate de vitamine K2 aide à empêcher le calcium de se loger dans les vaisseaux sanguins, prévenant ainsi l’hypertension et la calcification (19). Les vitamines K1 et K2 ont différentes formes et fonctions. La vitamine K1 est abondante dans les légumes-feuilles et de nombreux autres aliments, tandis que les sources de vitamine K2 sont plus rares: le natto (soja fermenté), certains fromages, le beurre de vaches nourries à l’herbe, le foie d’oie et les jaunes d’œufs.

Vitamine D

Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de développer une hypertension (20), et il a été démontré que de fortes doses de vitamine D (50 000 UI par semaine) abaissent la tension artérielle pendant huit semaines (21). Un mécanisme par lequel la vitamine D peut abaisser la tension artérielle est la suppression de la rénine, qui régule la pression artérielle moyenne (22). L’exposition au soleil est un moyen facile et peu coûteux d’obtenir de la vitamine D.

Sel

Malgré ce que prétend la médecine traditionnelle, une trop grande restriction du sel peut en fait augmenter le risque de décès par MCV (23) . À moins que votre patient ne fasse partie de la petite minorité de personnes sensibles au sel, il n’y a aucune raison de conseiller de consommer moins de 1,5 cuillère à café, ou 3600 mg, par jour, ce qui est la consommation moyenne américaine.

Changements de style de vie Sont sûrs, efficaces et sous-utilisés

Ce que nous mangeons n’est qu’une partie de l’image d’une bonne santé. Les choix de mode de vie ont le même poids, mais ils ne sont souvent considérés que comme des réflexions après coup. Prenez le temps de discuter sérieusement avec les patients des changements à apporter.

Perte de poids

Plus d’un tiers des adultes américains sont maintenant obèses. Ce n’est un secret pour personne que prendre du poids augmente la tension artérielle, et perdre du poids de manière saine abaisse la tension artérielle (35, 36, 37).

Exercice

Certains patients vont grincer des dents à la suggestion d’exercice, car ils envisagent un scénario cardio chronique comme une souris sur une roue. Diffusez la bonne nouvelle: les exercices de toutes sortes – endurance, résistance dynamique, HIIT, résistance isométrique – ont le potentiel de réduire la tension artérielle (38). Quel que soit l’exercice que vos patients feront régulièrement, c’est la meilleure recette pour réussir. Chez les patients souffrant d’hypertension extrême, soyez prudent avec les exercices qui peuvent augmenter davantage la tension artérielle dans une zone dangereuse (39).

Sommeil

Un sommeil court et de mauvaise qualité sont tous deux associés à une augmentation tension artérielle (40). De l’autre côté du spectre, un sommeil excessivement long peut également être nocif. Une étude a révélé une augmentation de la pression artérielle chez ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit et chez ceux qui dormaient en moyenne plus de neuf heures par nuit, par rapport aux personnes qui dormaient environ sept heures (41).Je soupçonne que ce n’est pas le long sommeil en lui-même qui est le problème, mais qu’une condition sous-jacente augmente à la fois les besoins en sommeil et augmente la pression artérielle.

La lumière du soleil

L’exposition au soleil augmente le vasodilatateur nitrique oxyde et peut abaisser la tension artérielle. Les rayons UVB aident également à fabriquer de la vitamine D3 sous-cutanée, un nutriment déjà discuté ci-dessus (42).

Méditation

La méditation de tous types est associée au contrôle de la pression artérielle, à une résistance accrue à l’insuline et à une réduction peroxydation lipidique (43). Ses effets relaxants sur le système nerveux sont efficaces chez les adultes jeunes et plus âgés (44, 45).

Gestion du stress

J’ai plusieurs articles sur l’importance de la gestion du stress, comme le stress est un facteur de risque majeur d’hypertension artérielle et de MCV (46). Prendre soin de soi, dormir correctement et se débarrasser de «l’occupation» sont plusieurs stratégies.

Savoir quels changements apporter n’est que la première étape; poursuivre de manière durable et pratique est l’aspect le plus difficile d’une vie saine . C’est là que le coaching en santé, l’un des domaines professionnels à la croissance la plus rapide, peut faire toute la différence. De nombreux patients savent quels sont les changements de régime et de mode de vie nécessaires, mais ils ont du mal à les suivre au jour le jour. soutien et responsabilité fréquents qu’un fournisseur de soins de santé général ne peut pas.

Suppléments pour abaisser la tension artérielle

Vous trouverez ci-dessous les suppléments que je recommande pour abaisser la tension artérielle. Cependant, les médicaments sur ordonnance doivent être envisagés si un régime et le mode de vie n’est pas adéquat ou si la tension artérielle est élevée depuis un certain temps parce que l’hypertension artérielle est un facteur de risque si important de MCV et de décès.

CoQ10

La CoQ10 est un antioxydant qui a des effets de vasodilatation (53). Les niveaux sont g considérablement plus faible chez les patients souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les nouvelles formules aident à améliorer l’absorption de ce supplément liposoluble.

Ail

L’allicine, présente dans l’ail, est un agent vasodilatateur et peut réduire la tension artérielle (54, 55). Parce que la chaleur pendant le traitement peut réduire la teneur en allicine des suppléments, tous les produits ne sont pas égaux. Ma préférence est l’ail.

Magnésium

Des doses de 500 à 1 000 milligrammes par jour peuvent avoir un effet faible mais significatif sur la baisse de la tension artérielle (56, 57). Les formes chélatées comme le glycinate de magnésium sont mieux absorbées.

Potassium

Une supplémentation de 1 000 à 2 000 milligrammes par jour de potassium peut être efficace, en particulier lorsque le potassium alimentaire est insuffisant, par exemple chez un patient suit un régime pauvre en glucides et évite les féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les plantains et les bananes (58).

Huile de foie de morue

Si les patients ne mangent pas d’eau froide du poisson gras quelques fois par semaine, un gramme par jour d’huile de foie de morue peut aider.