La première à deux semaines après la naissance

Limitez votre activité à prendre soin de vous et de votre bébé.

Si vous aviez une routine d’exercice pendant la grossesse, demandez à votre fournisseur de soins de santé quand vous pouvez recommencer. Vous pouvez commencer la routine d’exercices post-partum douce décrite ci-dessous le lendemain de votre accouchement.

Si vous avez des inquiétudes concernant votre perte de poids post-partum, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

Si vous a eu une césarienne:

• Essayez de ne rien soulever de plus lourd que votre bébé.
• Si vous avez d’autres enfants qui veulent être retenus, asseyez-vous et faites-leur monter vos genoux plutôt que de les soulever.
• Limitez vos déplacements dans les escaliers. Montez lentement les escaliers.

Exercices de Kegel

Vous pouvez commencer à faire des exercices de Kegel le lendemain de la naissance de votre bébé. Vous devrez peut-être augmenter le nombre de Kegels que vous faisiez avant la naissance de votre bébé.

Commencez avec des Kegels ordinaires et préparez-vous à faire des super Kegels.

Un post-partum précoce programme d’exercices

Vous pouvez commencer ce programme d’exercices le premier jour après la naissance de votre bébé. Commencez par faire chaque exercice deux fois par jour. Chaque jour, répétez encore une fois par série jusqu’à ce que vous en fassiez 10 de chaque exercice deux fois par jour.

Respiration profonde avec resserrement de la paroi abdominale

Position: Couché sur le dos ou sur le côté, les genoux pliés.

• Prenez une profonde respirez par le nez. Laissez votre paroi abdominale se dilater vers le haut.
• Avec vos lèvres légèrement entrouvertes, soufflez de l’air par la bouche tout en resserrant votre paroi abdominale.
• Continuez à souffler jusqu’à ce que vous soyez vidé. vos poumons.
• Ne prenez pas trop de respirations profondes d’affilée ou vous pourriez avoir des vertiges.

Pointage des orteils

Position: assis ou couché.

• Tirez sur vos orteils s vers vous aussi loin que vous le pouvez.
• Pointez votre pied vers le bas.
• Répétez.
• Reposez-vous avant de continuer. Si pointer vos orteils vers le bas provoque des crampes: remontez vos orteils et détendez-vous.

Cercles des pieds et des chevilles

Position: assis ou couché.

• Faites de grands cercles lents avec chaque pied, d’abord à droite, puis à gauche. C’est un excellent exercice pour améliorer la circulation dans vos jambes.

Inclinaison pelvienne

Position: Allongé à plat sur votre dos avec les genoux pliés et votre flotte à plat sur le lit ou le sol.

• Inclinez votre bassin vers l’arrière en aplatissant le bas du dos contre le lit ou le sol.
• Serrez votre les muscles abdominaux et vos fesses.

Cet exercice renforce vos muscles abdominaux et aide à soulager les maux de dos.

De trois à six semaines après la naissance

• Revenez progressivement aux activités normales. Si quelque chose vous semble trop difficile à faire, ne le faites pas.
• Pliez les genoux chaque fois que vous soulevez quoi que ce soit, y compris des enfants plus âgés, pour éviter de blesser les muscles du dos.
• Évitez de soulever des objets lourds et de passer l’aspirateur pendant au moins six semaines.
• Attendez au moins six semaines avant de commencer des exercices comme la course à pied, les redressements assis ou le soulèvement des jambes, sauf si votre fournisseur de soins de santé vous dit que vous pouvez commencer plus tôt.
• Avant de commencer à faire des redressements assis ou des levées de jambes, vérifiez si vos muscles abdominaux se sont séparés:
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  • Atteignez-en un bras vers vos genoux pendant que vous resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules.
  • Placez les doigts de votre autre main juste en dessous de votre nombril. Vous sentirez vos muscles se resserrer. S’il y a une séparation entre les deux moitiés de vos muscles abdominaux qui est de trois largeurs de doigt ou plus, vous devrez faire un exercice spécial pour réduire cette séparation. Cet exercice est décrit ci-après.
• Exercice pour réduire la séparation des muscles abdominaux:
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et espacés de 12 à 16 pouces.
  • Croisez vos mains sur votre abdomen afin de pouvoir soutenir vos muscles abdominaux.
  • Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, levez la tête vers votre poitrine et tirez doucement les muscles séparés l’un vers l’autre.
  • À la fin de l’expiration, allongez-vous et détendez-vous.
  • Faites une série de ces exercices deux fois par jour.
  • Commencez par deux répétitions et ajoutez une répétition par jour. Travaillez jusqu’à une série de 10 répétitions deux fois par jour. Lorsque la séparation est inférieure à deux largeurs de doigt, vous pouvez commencer des exercices de renforcement abdominal, tels que des redressements assis et des redressements assis.