Il n’y a pas d’échappatoire à la fait que les gros biceps ont l’air cool. Ils montrent au reste du monde que vous êtes un culturiste. Le biceps est probablement le muscle le plus connu du corps. Après tout, demandez à n’importe qui, même à un enfant, de vous montrer un muscle, il lèvera probablement son bras et fléchira ses biceps!

Mais, aussi importants que soient vos biceps, ils ne sont rien sans avant-bras musclés et assortis. En fait, on pourrait soutenir que les avant-bras sont plus importants car ils sont plus souvent exposés. Tout ce que vous avez à faire est de retrousser vos manches, et elles sont là!

Cela signifie que vous devez accorder autant d’attention à vos avant-bras qu’à vos bras. Non seulement vos avant-bras grandiront, mais votre adhérence deviendra également plus forte, et ce n’est jamais une mauvaise chose

L’un des meilleurs exercices pour vos biceps et vos avant-bras est la boucle inversée.

Muscles travaillés

Il est toujours utile de savoir quels muscles sont impliqués dans les exercices que vous incluez dans votre entraînement. De cette façon, vous devriez être en mesure de choisir le meilleur exercice pour vos besoins et ne pas créer accidentellement un entraînement inefficace en incluant des mouvements qui ne fonctionnent pas dans la zone que vous ciblez.

Les muscles impliqués dans les boucles inversées sont:

Biceps brachii – biceps brachii est généralement appelé simplement vos biceps. Le biceps a deux points d’origine sur votre épaule et un point d’insertion vers le bas sur votre avant-bras. C’est un muscle biaxial, ce qui signifie qu’il traverse et affecte deux articulations. Les fonctions du biceps sont:

• Flexion de l’épaule
• Flexion du coude
• Supination de l’avant-bras

Brachioradialis – le brachioradialis est l’un de vos principaux muscles de l’avant-bras. Un bien développé poussera vos biceps vers l’extérieur, ce qui rendra le haut du bras plus impressionnant. Cela rendra votre biceps plus gros, simplement en le «soutenant» par le bas. Le muscle brachioradialis travaille le long du biceps brachial pour fléchir le coude. C’est aussi un fléchisseur de l’avant-bras.

Brachialis – situé sous le biceps brachial, le brachial est un autre fléchisseur du coude qui est particulièrement actif au début de tout mouvement de curling. Comme le brachioradialis, il peut pousser vos biceps vers le haut pour augmenter la taille et la forme de votre bras.

Comment effectuer des boucles inversées

Les boucles inversées sont un exercice relativement simple à réaliser, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous tromper! Suivez ce guide étape par étape pour vous assurer que vos ensembles de boucles inversées soient aussi efficaces et sûrs que possible.

Comment le faire:

1. Tenez une barre avec une prise à la largeur des hanches. Placez votre pouces au-dessus de la barre. Ceci est appelé une fausse prise et rend l’exercice plus exigeant et efficace. Tenez-vous debout, les pieds fermement plantés et à peu près à la largeur des épaules. genoux légèrement pour l’équilibre. Posez la barre sur le devant de vos cuisses, les bras tendus. Tenez-vous droit, regardez droit devant vous et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Renforcez vos abdominaux.
2. Sans secousses ou sans vous pencher, pliez les bras et enroulez la barre jusqu’à vos épaules. En haut du mouvement, fléchissez légèrement vos poignets pour maximiser l’activation de l’avant-bras.
3. Étendez doucement vos bras et répétez.

Avantages des boucles inversées

Vous ne savez toujours pas si les boucles inversées devraient faire partie de vos entraînements de bras? Ces avantages devraient vous convaincre!

Gain de temps – parce que les boucles inversées font travailler vos biceps ET vos avant-bras en même temps, elles vous évitent d’avoir à travailler ces groupes musculaires séparément. Si vous manquez de temps, cette double formation de bras pourrait être la bienvenue.

Renforcez votre adhérence – une forte adhérence est un élément important d’un entraînement de force réussi. Des exercices comme les deadlifts, les rangées et les tractions peuvent être pénibles, et si votre prise échoue, votre série peut prendre une fin brusque et prématurée. Une adhérence plus forte aura un effet d’entraînement sur le reste de vos entraînements, vous permettant de soulever des poids plus lourds ou de faire plus de répétitions.

Moins de douleur au coude – un déséquilibre musculaire entre les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras peut être désagréable douleur au coude. En ciblant les brachial et brachioradialis, les boucles inversées peuvent réparer les déséquilibres entre les fléchisseurs et les extenseurs, éliminant ainsi une cause fréquente de douleur au coude.

De superbes bras – si vous voulez de gros biceps et des avant-bras de quilles, c’est le mouvement qu’il vous faut. Les boucles inversées changeront l’apparence de vos bras, vous donnant les bras supérieurs ET inférieurs dont vous pouvez être fier.

Conseils importants pour l’entraînement des boucles inversées

Tirez le meilleur parti de cet exercice avec ces conseils utiles!

Utiliser une fausse prise

Certains pratiquants préfèrent faire cet exercice avec leurs pouces enroulés autour de la barre. C’est parfait et vous permettra probablement de soulever plus de poids.

Cependant, une prise sans pouce peut être plus gratifiante, même si vous devrez utiliser un peu moins de poids. Sans votre pouce en jeu, vous devrez travailler beaucoup plus dur pour saisir et tenir la barre. Il s’agit de la même technique utilisée dans la vidéo de démonstration.

Gardez vos coudes à vos côtés

Épinglez le haut de vos bras dans vos côtes pour rendre cet exercice plus difficile mais aussi plus efficace. Cela aide à éliminer l’élan et garantit également que vos avant-bras sont complètement pronés.

Penchez-vous le dos contre un mur

Si vous avez du mal à ne pas utiliser votre les jambes ou le dos pour vous aider à soulever la barre, à vous tenir à côté et à vous appuyer contre un mur. Cela éliminera pratiquement votre capacité à tricher.

Utilisez de la craie

Des mains en sueur pourraient mettre votre set à un arrêt imprévu. Appliquez de la craie en poudre ou liquide sur vos paumes avant chaque série, surtout si vous utilisez la poignée sans pouce décrite ci-dessus. Pas de craie? Essuyez vos mains sur une serviette avant de commencer chaque série.

Superset avec des boucles régulières

Gonflez vos bras au maximum en superposant les boucles d’haltères inversées avec des boucles de biceps régulières. Faites simplement autant de répétitions de boucles inversées que possible, puis, en cas d’échec, réduisez le poids, adoptez une prise en dessous ou en supination, et lancez quelques répétitions supplémentaires.

Variations

Bien que les boucles inversées standard soient très utiles, vous n’avez pas à vous limiter à cet exercice unique. Voici quelques alternatives à essayer qui ajouteront de la variété à vos entraînements.

Boucles inversées à barres épaisses

Les barres plus épaisses sont beaucoup plus difficiles à saisir que les barres de diamètre standard. Ils vous empêchent de chevaucher vos doigts, ce qui signifie moins de friction. L’utilisation d’une barre épaisse pour les boucles inversées les rendra beaucoup plus difficiles. Pas de barres épaisses dans votre salle de sport? Enroulez une serviette autour de votre barre ou achetez des poignées épaisses à clipser.

Boucles inversées d’haltères

Vous n’avez pas besoin d’utiliser une barre pour les boucles inversées. Les haltères fonctionnent également bien. Utilisez un haltère à la fois, enroulez deux haltères ensemble ou utilisez une action de bras en alternance comme vous préférez.

Boucles inversées EZ bar

Certaines personnes trouvent plus confortable de faire des boucles inversées avec une barre EZ que d’utiliser une barre droite. Une barre EZ a des courbes en zigzag qui placent vos mains dans une prise semi-prononcée, ce qui pourrait aider à soulager vos poignets.

Boucles inversées de câble

Il n’est pas nécessaire de se limiter aux poids libres pour les boucles inversées. Fixez une barre droite ou EZ à une poulie basse et faites plutôt des boucles inversées de câble. L’utilisation de câbles tend à garantir qu’il n’y a pas de diminution de la tension musculaire en haut de chaque répétition.

Boucles inversées Preacher

Un banc de prédicateur immobilise le haut de vos bras pour que vous ne puissiez pas utiliser tout autre muscle pour vous aider à soulever le poids que vous utilisez. Ce mouvement plus strict est beaucoup plus difficile, mais c’est pourquoi il fonctionne si bien. Faites des boucles inversées de prédicateur si vous ne pouvez pas arrêter d’utiliser vos jambes ou votre dos pour soulever des poids. Vous pouvez faire des boucles inversées avec haltères, barre EZ, haltères et câble.

Prise large ou étroite

Changez la sensation des boucles inversées en écartant ou rapprochant votre main. Si vous faites trois séries, essayez de faire une série avec vos mains rapprochées, une avec une poignée de largeur moyenne et une avec une large poignée. Cela fournira à vos muscles beaucoup de variations de renforcement musculaire et frappera vos bras sous plusieurs angles différents.

Erreurs courantes

Ne faites pas dérailler votre Progressez en faisant ces erreurs courantes.

Utiliser vos jambes ou votre dos pour soulever le poids – alors que les répétitions de triche peuvent être utiles de temps en temps, elles ne sont pas si bonnes pour les boucles inversées. La triche mettra beaucoup de stress sur vos poignets, ce qui pourrait entraîner des blessures. Utilisez plutôt des poids modérés et un tempo régulier et régulier pour maximiser la tension musculaire tout en réduisant la tension articulaire.

Fléchissez vos poignets – ne pliez pas vos poignets vers le bas pendant les boucles inversées. Cela réduit l’activation musculaire et augmente le stress sur vos articulations du poignet. Au lieu de cela, gardez vos poignets droits ou, mieux encore, étirez-les légèrement en haut de chaque répétition pour maximiser la tension musculaire.

Faire des boucles inversées avant votre entraînement du dos – faire cet exercice avant quelque chose comme des baisses ou des tirages. les ups peuvent sembler une bonne idée, mais ce n’est pas le cas. Si vos avant-bras sont fatigués, vous ne pourrez pas soulever autant de poids ni faire autant de répétitions, et votre série d’exercices pour le dos se terminera plus tôt qu’elle ne le devrait.Les boucles inversées devraient être l’un des derniers exercices de votre entraînement.

Porter des poignets ou des sangles – où les poignets aident à soutenir vos poignets, les poignets renforcent votre prise. Bien que parfois utile, l’utilisation de l’une de ces choses réduira les avantages de faire des boucles de poignet. Bien que la craie soit bonne, les sangles ne le sont pas, alors ne les utilisez pas pendant cet exercice.

En utilisant un tempo rapide – alors que les répétitions rapides sont utiles pour renforcer la puissance et sont vitales pour les exercices pliométriques comme les sauts accroupis La meilleure façon de faire des boucles inversées est lente et régulière. Des répétitions lentes et contrôlées garderont vos muscles sous tension plus longtemps et élimineront également tout élan indésirable. Le résultat? Un entraînement beaucoup plus difficile et plus efficace.

Conclusion

Que vous soyez un culturiste, un powerlifter, un joueur de tennis, un grimpeur, ou simplement un exerciseur général, les boucles inversées méritent de faire partie de vos entraînements.

Malgré le fait que vous ne pourrez pas soulever autant que vous le pouvez pour des boucles régulières, cet exercice augmentera et renforcez vos biceps et vos avant-bras. Ajoutez cet exercice à vos séances d’entraînement pour les bras et vous verrez bientôt par vous-même à quel point cet exercice est vraiment bénéfique.