Dans le climat trépidant d’aujourd’hui, trouver suffisamment de temps libre pour pouvoir aller au gymnase 5 ou 6 jours par semaine pendant quelques heures à la fois est beaucoup plus facile à dire qu’à faire, car de nombreuses personnes mènent un style de vie de plus en plus trépidant, ce qui signifie qu’elles font de l’exercice chaque fois qu’elles le peuvent.

Je veux juste voir la séparation de 3 jours routine d’exercices? Faites défiler vers le bas!

Bien sûr, nous savons tous à quel point il peut être bénéfique d’aller au gymnase et de faire un entraînement fantastique, mais le Le problème auquel beaucoup d’entre nous sont confrontés est simplement de trouver suffisamment de temps pour être en mesure de faire tout ce que nous devons faire. Un programme d’entraînement de 3 jours par semaine est parfait – tout le monde peut trouver une heure tous les deux jours. (La plupart le feront le lundi / mercredi / vendredi, puis auront le week-end de congé).

Si vous travaillez de longues heures , avoir une maison et une famille à soutenir, sans parler d’une vie sociale, à la suite d’une séparation de 5 jours rendue célèbre par un certain nombre de culturistes professionnels et d’athlètes de fitness va être presque impossible, mais cela ne signifie pas que votre entraînement a pour en prendre un peu.

Beaucoup d’entre vous préféreraient probablement s’entraîner 5 jours par semaine, entraînant un ou deux grands groupes musculaires par séance. Mais cela signifie que vous devez consacrer beaucoup de temps au gymnase chaque semaine, et bien sûr, la réalité des choses est que ce n’est probablement pas possible, alors que faites-vous?

Eh bien, vous pourriez vous asseoir autour de vous sentir désolé pour vous-même, en souhaitant que vous ayez travaillé moins d’heures et que vous ayez moins de responsabilités dans la vie réelle, ou que vous puissiez penser logiquement et rechercher une solution réalisable à votre problème qui vous permet non seulement d’entrer et de sortir du gymnase relativement rapidement, mais cela ne nécessite également que quelques jours dans la salle de sport et vous permet de travailler chaque groupe musculaire dans le processus.

Les routines d’entraînement pour tout le corps sont de plus en plus populaires chaque jour qui passe, et pour une très bonne raison trop. Ils peuvent prendre moins de temps que les autres entraînements, et ils peuvent ne pas contenir autant de volume que d’autres entraînements, mais s’ils sont suivis correctement et pris au sérieux, ils fourniront un sacré entraînement qui donne des résultats extrêmement impressionnants dans une quantité relativement courte de temps. Voici un exemple de programme de 3 jours pour tout le corps qui frappe chaque groupe musculaire majeur, ne durera en moyenne que 45 à 50 minutes par séance d’entraînement et ne vous obligera qu’à passer 3 jours par semaine dans la salle de sport. Jetez-y un coup d’œil et pourquoi ne pas l’essayer par vous-même?

Qu’est-ce qu’un «entraînement complet du corps»?

C’est essentiellement ce qu’il dit! Cela fait travailler tout votre corps. sont devenues plus populaires ces dernières années. Personnellement, je pense que cela est dû à la popularité des séances d’entraînement CrossFit pour tout le corps.

En quoi consiste ce programme d’entraînement complet de 3 jours par semaine?

3 exercices.

Environ 45 à 60 minutes par entraînement.

Entraînez la plupart des muscles, à chaque entraînement.

Vous aurez vraiment l’impression d’en pousser repassez après ces entraînements!

Ce qu’il faut savoir avant de commencer cet entraînement fractionné de 3 jours!

Avant de commencer ce programme et de l’essayer par vous-même, jetez un œil aux choses suivantes que vous devez savoir avant de commencer:

Jours d’entraînement

Si possible, essayez d’autoriser pour une journée de récupération complète entre chaque session. Idéalement, vos jours d’entraînement pourraient être le lundi / mercredi / vendredi ou mardi / jeudi / samedi. Ceci est conçu pour laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer euh du stress de l’entraînement. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner de cette manière, c’est bien aussi, mais visez idéalement un jour avec et un jour de congé.

Échauffements

Le programme ci-dessous ne listera que les ensembles de TRAVAIL et non les échauffements, les échauffements sont à vous. Idéalement, avant d’effectuer un ensemble de travail, vous devriez choisir un poids léger à modéré et effectuer au moins deux séries d’échauffement pour faire pomper le sang et faire travailler les muscles.

Étirez-vous toujours avant (et après un entraînement! )

Avant même d’effectuer des séries d’échauffement, vous devez d’abord prendre 5 à 10 minutes et effectuer différents étirements pour aider à étirer les muscles et améliorer la flexibilité et l’élasticité musculaire. Cela réduira le risque de crampes ou de déchirures musculaires. N’oubliez pas de vous étirer après un entraînement aussi!

Poids utilisé

Le programme ne répertorie pas non plus les poids à utiliser car chaque personne est unique, donc un poids qui semble lourd pour une personne, peut sembler résolument légère pour une autre.

La chose dont vous devez vous souvenir cependant, c’est que vous ne ferez qu’un seul exercice par partie du corps, et à cause de cela, vous devrez sélectionner un poids qui vous teste vraiment et qui vous oblige à vraiment vous pousser sur les dernières répétitions.

S’entraîner à l’échec

Les poids que vous utilisez devraient vous permettre de compléter le minimum de répétitions pour chaque exercice avant l’échec.L’idée est de vraiment punir les muscles et de les mettre à l’épreuve, vous devrez donc vous assurer de vous entraîner à l’échec. Si le programme vous dit d’effectuer 10 à 12 répétitions, et que vous atteignez facilement 12 répétitions et que vous pourriez continuer pendant plusieurs autres, le poids est trop léger alors allez un peu plus lourd jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec.

Hydratez

Avant et pendant votre entraînement, vous devrez vous assurer que vous avez beaucoup de liquides dans votre corps pour vous assurer êtes bien hydraté. Cela aide non seulement à prévenir les blessures et la déshydratation, mais également à améliorer les performances sportives.

Buvez un verre ou deux d’eau environ une heure avant votre entraînement et sirotez de l’eau pendant. Ne buvez pas trop, sinon vous courez le risque de devenir ballonné, de souffrir de crampes abdominales et musculaires et de devoir vous précipiter pour aller faire pipi toutes les 5 minutes.

Secousses post-entraînement

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devrez mettre votre nutrition au bon moment, ce qui signifie que votre shake post-entraînement devra être parfait.

Dès que possible après votre entraînement, mélangez votre shake avec de l’eau et buvez-le. Optez pour la protéine de lactosérum, de préférence isoler bien que le concentré suffira encore. Vous devez également ajouter une cuillère de poudre de dextrose pour aider à augmenter les niveaux d’insuline afin de transporter plus de nutriments dans le corps, ainsi que des acides aminés tels que la L-Glutamine, pour aider à améliorer la synthèse des protéines et la récupération après l’entraînement.

Le programme d’entraînement (fractionné sur 3 jours)

Nous supposons un fractionnement lundi / mercredi / vendredi, mais toute combinaison fonctionne (même 3 jours consécutifs tels que lundi / mardi / mercredi)

• Plan d’entraînement du jour 1 sur 3 jours (lundi)
• Jour 2 (mercredi)
• Jour 3 (vendredi)