Saviez-vous que votre dos est le plus gros muscle du haut du corps? Cela signifie que la musculation de votre dos permet de brûler des calories toute la journée. Prenez un ensemble d’haltères et faites ces 8 exercices pour le dos – un entraînement pour le dos de 25 minutes à la maison!

* Vous pouvez également voir ces 8 exercices pour le dos avec haltères sur Youtube ici. Pendant que vous y êtes, INSCRIVEZ-VOUS à notre chaîne YouTube pour profiter de tous les derniers entraînements!

Aller aux 8 meilleurs exercices pour le dos pour femmes

Il est temps de renforcer votre dos! AKA le plus grand groupe musculaire du haut de votre corps.

Vous avez demandé…

Comment puis-je tonifier mon dos à la maison?

Faites ces 8 meilleurs dos exercices pour les femmes! Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères pour que cet entraînement pour le dos puisse facilement être fait à la maison.

Quels sont les avantages des entraînements du dos pour les femmes?

Non seulement vos muscles du dos sont un gros muscle métabolique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories lorsque vous entraînez votre dos en force), mais vos lats vous aident à faire bouger votre dos. le tronc et les bras.

Selon NASM, votre dos est la base de votre mobilité thoracique, ce qui est très important si vous êtes une femme portant un siège auto ou des sacs d’épicerie.

Lats et retour les muscles en général sont souvent sous-travaillés car les femmes ont tendance à se concentrer sur les muscles du haut du corps «  plus sexy  » – les épaules, les biceps et les triceps.

Mais je suis ici pour vous dire – les entraînements du dos sont importants, en particulier pour femmes.

Les 8 meilleurs exercices du dos pour les femmes | Entraînement du dos avec haltères de 25 minutes

Ces 8 exercices pour le dos avec haltères sont un excellent moyen de tonifier votre dos à la maison.

Ciblez tous les principaux muscles situés à l’arrière de votre corps – vos lats, vos pièges, votre coiffe des rotateurs et tous les muscles de votre colonne vertébrale.

Équipement:

Ensemble d’haltères moyens à lourds.

Je recommande des haltères de 8 lb à 25 lb selon votre niveau de forme physique. J’utilise personnellement des haltères de 10, 12 et 15 lb dans cette vidéo d’entraînement.

Instructions – Faites cet entraînement avec haltères de 4 façons différentes:

Vous pouvez aborder cet entraînement de dos de quatre façons différentes méthodes:

1. Suivez la vidéo guidée en haut de ce message. Je vous accompagnerai à chaque exercice du dos; en effectuant 12 répétitions par exercice, x3 séries pour ~ 25 minutes d’entraînement.
2. Faites-en un entraînement de 20 minutes en arrière – réglez un minuteur sur 20 minutes. Faites 10 répétitions de chaque exercice du dos, en prenant des pauses au besoin. Répétez autant de tours que possible, ou AMRAP, en 20 minutes.
3. Faites-en un entraînement EMOM de 8 minutes – ou un entraînement «toutes les minutes à la minute». Réglez une minuterie sur 8 minutes. Au début de la première minute, effectuez 15 répétitions du premier exercice du dos. Reposez-vous ensuite pour le temps restant dans la minute. Au début de la deuxième minute, effectuez 15 répétitions du deuxième exercice du dos. Reposez-vous ensuite pour le temps restant dans la deuxième minute. Répétez ce format pendant les 8 minutes.
4. Faites-en un entraînement de burnout back que vous ajoutez à la fin de votre entraînement pour épuiser les muscles du dos – Effectuez 12 répétitions de chaque exercice une fois jusqu’à l’épuisement ou fatigue les muscles du dos à la fin de votre entraînement.Les entraînements d’épuisement sont parfaits pour développer les muscles.

Back Grip Back Rangée

Muscles travaillés: le bas du dos et le haut du dos, en particulier les lats et les rhomboïdes.

De plus, cet exercice composé renforce également les biceps car ils sont également engagés dans la traction ‘motion.

Comment faire une prise arrière de la rangée arrière avec des haltères:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
2. Saisissez un ensemble d’haltères, les paumes tournées vers l’extérieur du corps.
3. En vous articulant aux hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, le cou aligné avec la colonne vertébrale, le dos plat, le nombril et la cage thoracique rentrés.
4. Tirez les poids vers vos hanches. Sentez vos omoplates se serrer ensemble.
5. Contrôlez les haltères pour revenir à la position de départ. Pensez à 1 compte, à ralentir et à contrôler sur 2.

Rangée arrière d’un seul bras

Muscles travaillés: principalement le latissimus dorsi (ou lats).

Cet exercice unilatéral (travail d’un côté du corps à la fois) engage également tout le dos, les épaules et les bras.

Notez que vous pouvez faire cette rangée d’haltères à un bras à partir de la position avant articulée que vous voyez ci-dessus dans l’exercice de la rangée de prise inversée. Ou vous pouvez adopter une position décalée comme vous le voyez sur la photo ci-dessus. Je préfère la position décalée pour alléger la pression sur le bas du dos.

Comment faire une rangée arrière avec un seul bras avec des haltères:

1. Prenez une position décalée – pied gauche en avant, pied droit en arrière.
2. Commencez avec l’haltère dans votre main droite.
3. Charnière vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
4. Maintenez cette position décalée tout en effectuant une rangée de bras sur le côté droit. Tirez votre coude vers le plafond tout en serrant votre dos.
5. Contrôlez les haltères jusqu’à la position de départ. Pensez à 1 compte, descendez lentement et contrôlé sur 2.
6. Répéter sur le côté gauche du corps.

Large Back Row

Muscles travaillés: principalement les muscles du haut du dos – les muscles trapézoïdal, rhomboïde et deltoïde arrière.

Comment faire une large rangée arrière avec des haltères:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules écartés, les genoux légèrement pliés.
2. Saisissez un ensemble d’haltères à l’aide d’une prise en pronation, les paumes tournées vers le corps.
3. Charnière vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
4. Tirez vos coudes largement vers le plafond, en visant à aligner les coudes avec le bas de votre soutien-gorge de sport. Serrez les omoplates ensemble.
5. Contrôlez les haltères jusqu’à la position de départ. Pensez à 1 compte, à ralentir et à contrôler sur 2.

Rangée arrière étroite

Muscles travaillés: principalement le latissimus dorsi (ou lats).

Comment faire une courbure sur une rangée arrière étroite avec des haltères:

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Attrapez un ensemble d’haltères, les paumes se faisant face.
3. Charnière vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, le cou aligné avec votre colonne vertébrale, le dos plat et le nombril tiré vers votre colonne vertébrale.
4. Tirez les poids vers vos hanches, les coudes haut vers le ciel. Sentez vos omoplates se serrer ensemble.
5. Contrôlez les haltères pour revenir à la position de départ. Pensez à 1 compte, à ralentir et à contrôler sur 2.

Superman Lat Pull

Muscles travaillés: toute la chaîne postérieure (ou l’arrière de votre corps).

Les exercices de superman renforcent les muscles de votre dos , extenseurs du dos, fessiers et muscles ischio-jambiers pour augmenter la force globale du tronc. L’ajout de la traction latérale aux exercices de superman engage également les muscles du haut du dos pour un exercice complet de renforcement de la chaîne postérieure.

REMARQUE: Si vous êtes enceinte, modifiez cet exercice en exercice Bird Dog que vous pouvez trouver dans cet article.

Comment faire une traction latérale superman en utilisant votre poids corporel:

1. Allongé sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes loin de votre corps.
2. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour engager votre chaîne postérieure lorsque vous soulevez vos jambes et vos bras du sol.
3. Maintenez cette position en ramenant vos coudes vers vos hanches, activant vos lats.
4. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et ramenez lentement les jambes et les bras vers le sol.

Plank and Row ou Renegade Row

Muscles travaillés: haut du dos, épaules, fessiers et abdos.

Comment faire une planche et un rang ou rangée de renégats avec des haltères:

1. Commencez en position de planche avec une main sur chaque haltère. Vous pouvez toujours modifier votre planche avec les deux genoux au sol.
2. De cette position de planche, tirez un haltère vers votre hanche, le coude vers le plafond; concentrez-vous sur le fait de garder les deux hanches perpendiculaires au sol pendant que vous effectuez cette rangée.
3. Abaissez l’haltère au sol lentement et de manière contrôlée, et répétez la rangée de l’autre côté.

Traction d’haltères au-dessus de la tête ou pull d’haltères

Muscles travaillés: principalement les lats (latissimus dorsi) et les pectoraux (grand pectoral et petit pectoral). Tout en ciblant également le tronc et les abdominaux pour plus de stabilité.

Le pull avec haltères est un excellent exercice pour se débarrasser de la graisse du dos sous votre soutien-gorge.

Comment faire une traction d’haltères au-dessus de la tête ou pull avec haltères:

1. Allongé sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, tenez un ou deux haltères dans vos mains, les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Maintenez les bras tendus, avec un léger pli dans les coudes, abaissez lentement les haltères au-dessus de la tête vers le sol. Essayez de garder le bas du dos enfoncé dans le tapis / sol.
3. Tirez ensuite les haltères au-dessus de votre tête, engageant les lats, pour revenir à la position de départ.

Bent Over Back Fly ou Reverse Back Fly

Muscles travaillés: cible les deltoïdes postérieurs (épaules arrière) et les principaux muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les trapèzes.

Comment faire une mouche arrière ou inversée:

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Attrapez un ensemble d’haltères, les paumes se faisant face.
3. Charnière vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
4. Ouvrez vos bras , en soulevant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules pendant que vous serrez vos omoplates ensemble.
5. Contrôlez les haltères vers le bas. Revenez à la position de départ, en essayant de ne pas laisser les haltères se toucher en bas. Pensez à 1 compte, descendez lentement et contrôlé sur 2.

Épinglez cet entraînement: 8 meilleurs exercices pour le dos pour les femmes + Entraînements pour le dos pour les femmes

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