Il y a un équipement sous-estimé dans la salle de musculation, et il est temps que vous commenciez en l’utilisant beaucoup plus fréquemment. Je parle du kettlebell, un équipement efficace en forme de cloche qui vous aidera à développer certains muscles importants.

Vous peut associer cet outil à des exercices de kettlebell par excellence tels que le swing kettlebell ou le dressage turc. Mais le kettlebell est super polyvalent – c’est un excellent ajout aux exercices des jambes comme les squats ou le haut du corps bouge comme une presse aérienne car il disperse le poids différemment (tout au centre et loin de la poignée) qu’un haltère. Pour cette raison, les kettlebells vous obligent à engager encore plus votre cœur afin de déplacer la charge efficacement.

Vous trouverez ci-dessous 14 des meilleurs exercices de kettlebell et des instructions pour les transformer en body kettlebell workout. Ces mouvements sont parfaits pour un entraînement de kettlebell débutant lorsqu’ils sont effectués avec des poids plus légers à un rythme plus lent. Alors que les niveaux de fitness intermédiaires ou avancés peuvent les transformer en une séance d’entraînement plus difficile en choisissant de soulever une charge plus lourde et d’accélérer le rythme .

Vous pouvez également saupoudrer certains de mes exercices de kettlebell préférés pour femmes dans vos entraînements deux à trois fois par semaine au lieu de faire un entraînement de kettlebell sur tout le corps comme indiqué ci-dessous.

La cloche est dans votre camp.

Obtenez gratuitement notre application All / Out Studio pendant 30 jours: visitez alloutstudio.com, cliquez sur «Démarrer l’essai gratuit», créez un compte, sélectionnez «abonnement mensuel», puis entrez le code promo FREE30. Ensuite, téléchargez All Out Studio sur iOS, Android ou Apple TV et utilisez les mêmes informations de connexion pour accéder à des entraînements illimités.

Durée: 10 minutes

Équipement: kettlebell (Si vous êtes nouveau dans l’utilisation des kettlebells, optez pour 4 kg à 12 kg. Si c’est trop facile et que votre forme est parfaite, essayez d’augmenter le poids de 2 à 4 kg.)

Bon pour: le corps entier

Instructions: choisissez cinq coups ci-dessous. Ensuite, faites 15 répétitions chacun, pour autant de tours que possible (AMRAP) en 10 minutes.

Vous pouvez également faire 12 à 15 répétitions, puis passer au coup suivant. Répétez le circuit entier de cinq mouvements trois à quatre fois. (Cela peut prendre 20 minutes pour terminer ce volume de séries et de répétitions, selon votre rythme.)

Curl To Squat And Press

Comment: Commencez en position accroupie avec un kettlebell dans chaque main, les bras tendus vers le sol entre les pieds, les paumes tournées vers le corps. Pliez les coudes et courbez les poids au niveau des épaules. Ensuite, en un seul mouvement, appuyez sur les talons pour vous lever, soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête, faites pivoter les paumes vers l’intérieur et arrêtez-vous lorsque les biceps sont près des oreilles. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.

Portage du fermier

Comment: Commencez à vous tenir debout les pieds joints , un kettlebell dans la main gauche, bras à côté et main droite sur la hanche. Engagez les abdominaux et faites un petit pas en avant. C’est un représentant. Continuez à mettre un pied devant l’autre pendant 15 pas au total. Ensuite, répétez la tenue de la cloche de l’autre côté et passez à votre prochain coup.

Découvrez tous les avantages de un fermier.

Goblet Squat

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules en tenant un kettlebell avec les deux mains devant la poitrine et près du corps (coudes pliés). Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour s’abaisser en un squat. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.

Utilisez ces conseils pour maîtriser votre goblet squat.

Halo

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant la poignée d’un kettlebell avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés et larges sur les côtés. Garder les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, lentement entourez le kettlebell autour de la tête une fois, en gardant le poids au niveau des yeux. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions dans un sens, 15 dans le sens opposé, puis passez à votre prochain mouvement.

Kettlebell Swing

Comment: démarrer dans une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché en avant à 45 degrés) tenant la poignée d’un kettlebell avec les deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l’avant, tout en balançant le poids à la hauteur des épaules, en gardant vos bras tendus et le tronc serré. Inversez le mouvement en amenant le kettlebell entre vos jambes. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain coup.

Découvrez encore plus de conseils sur la façon de maîtriser un swing kettlebell.

Poussée à genoux pour appuyer

Comment: commencer assis sur des talons avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l’intérieur et les poids reposant contre le haut des bras.En un seul mouvement, poussez les hanches vers l’avant et montez en position haute à genoux en utilisant cet élan pour faire pivoter les paumes loin du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits et les biceps près des oreilles. Mouvement inverse pour revenir au début. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.

Assis Overhead Press

Comment: Commencer assis en croix- les jambes, les fesses au sol, le dos droit, avec un kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l’intérieur et les poids reposant contre le haut des bras. En un seul mouvement, faites pivoter les paumes vers l’extérieur du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus des bras sont droits et les biceps sont par les oreilles. Mouvement inverse pour revenir au début. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.

Presse suspendue à un bras

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, la main gauche sur la hanche, la main droite tenant la kettlebell à hauteur des épaules , paume tournée vers l’intérieur, coude plié. Engagez le tronc et faites pivoter la paume vers l’extérieur du corps tout en appuyant sur le poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que le bras soit droit et le biceps près de l’oreille. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. C’est une répétition. Terminez 15, puis répétez de l’autre côté. Faites 15 répétitions, puis passez à votre prochain coup.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Comment: Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches tenant un kettlebell dans chaque main, les poids reposant sur les quadriceps et les paumes face au corps. Gardez les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps dans la jambe gauche et étendez la jambe droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers au sol. Arrêtez-vous lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait une répétition. Terminez 15, répétez de l’autre côté, puis passez à votre prochain mouvement.

Utilisez ces conseils pour clouer votre forme de soulevé de terre à une jambe.

Rangée à une jambe

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds sous les hanches tenant un kettlebell dans chaque main, bras sur les côtés et paumes face au corps. En gardant les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps dans la jambe gauche et étendez la jambe droite droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers le sol. Arrêtez lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol. Serrez les omoplates ensemble tout en soulevant les coudes vers le plafond et en tirant les poids vers les côtes, puis inversez tout le mouvement pour revenir au début. C’est un représentant. Terminez 15, répétez de l’autre côté, puis passez à votre prochain mouvement.

Squat To Overhead Press

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds épaule -largeur écartée tenant un kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l’intérieur et les poids reposant contre le haut des bras. Abaissez le corps dans un squat. Ensuite, engagez le tronc et en un seul mouvement, poussez à travers les talons pour vous tenir debout, faites pivoter les paumes pour les éloigner du corps et appuyez sur les poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est une répétition. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain coup.

Rangée pliée prise en charge

Comment: commencer dans une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement pliés, torse penché vers l’avant à 45 degrés) tenant la poignée d’un kettlebell avec la main gauche, bras tendu vers le sol devant le pied gauche et main droite posée sur un banc ou une chaise pour garder l’équilibre. Gardez les épaules au niveau et pressez l’omoplate gauche, en tirant le coude gauche vers le haut jusqu’à ce que le poids atteigne la hauteur de la poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au début. C’est une répétition. Complétez 15 répétitions de l’autre côté. Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.

Get-Up turc

Comment: Commencez à vous coucher face vers le haut avec la jambe gauche droite sur le tapis, la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol, le bras gauche sur le côté sur le sol à un angle de 45 degrés, et le bras droit tenant la kettlebell au-dessus de l’épaule, le triceps au sol et le coude à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Soulevez le poids au-dessus de la poitrine, en gardant le regard dessus, jusqu’à ce que le bras est droit mais non verrouillé au coude. Poussez dans l’avant-bras gauche pour vous asseoir. Montez sur la paume gauche, soulevez les hanches du sol et glissez la jambe gauche derrière le corps jusqu’à s’agenouiller sur le genou gauche avec le tibia parallèle au haut du tapis. Balayez le pied gauche derrière le corps pour entrer en fente à genoux avec les deux jambes pliées à 90 degrés. Poussez vos pieds pour vous tenir debout en rapprochant les pieds sous les hanches. Inversez tout le mouvement pour revenir au début. C’est un représentant. Pour ce mouvement, ne terminez qu’un seul représentant, puis passez à votre prochain mouvement.

Regardez une vidéo détaillée étape par étape sur la façon de conquérir la turque.

Moulin à vent

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules avec une kettlebell dans la main droite, le bras droit tendu au-dessus de la tête et le bras gauche à côté. Faites pivoter la poitrine vers la droite, regardez le kettlebell et pivote lentement à la taille pour abaisser le torse vers le sol et touchez le pied gauche avec les doigts gauches, en repoussant les hanches vers le coin droit de la pièce. Pause, puis inverser le mouvement pour revenir au début . C’est un représentant.Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement.