Pour les rats de gym vétérans, les pièges sont les nouveaux abdos. (Avoir des abdominaux est toujours agréable, cependant) C’est parce que les gros pièges, qui sont un muscle principal du haut du dos, signifient que vos priorités sont claires. Vos muscles du haut du dos aident non seulement à maintenir une posture saine en gardant votre tête et votre cou en place, mais ils fournissent également un endroit pour reposer une barre chargée et se traduisent par une force de traction plus globale.

Voici les six meilleurs exercices pour le haut du dos pour le développement global du dos, la force et l’esthétique. Il y a un mélange d’exercices de la vieille école comme la barre pliée au-dessus de la ligne à un nouvel exercice de l’école comme la ligne TRX. Dans la liste ci-dessous, vous trouverez des exercices qui ciblent tous vos principaux muscles du haut du dos comme votre rhomboïde, votre trapèze et vos deltoïdes arrière.Nous aborderons également l’anatomie et les fonctions du haut du dos et pourquoi il est important de s’entraîner, et le avantages de l’entraînement du haut du dos.

Meilleurs exercices pour le haut du dos

• Bent Over Barbell Row
• Single-Arm Dead Stop Row
• TRX Row
• Rangée de mines terrestres à un bras
• Ligne de scellement
• Face Pull

Note de l’éditeur: Le contenu de BarBend se veut informatif dans la nature, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et / ou le traitement de problèmes de santé. Parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Bent Over Barbell Row

L’haltère penché sur la rangée renforce le haut du dos, les épaules, les biceps, l’adhérence et c’est l’exercice accessoire parfait pour améliorer votre soulevé de terre. La rangée pliée imite la charnière de la hanche et maintenir la charnière de la hanche sous une charge pendant le temps aidera à améliorer votre endurance du bas et du haut du dos.

Avantages de la rangée Bent Over Barbell

• Ajoute de la force et de la masse à votre haut du dos, à vos lats et à votre colonne vertébrale
• Renforce la bonne mécanique de la charnière de la hanche, qui aura un effet direct sur votre soulevé de terre.
• Aide à améliorer votre posture grâce à un système de soutien musculaire plus fort.

Comment faire la rangée de haltères courbées

Charnière à vos hanches et attrapez une haltère chargée avec un poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et ramez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre estomac. Vous voulez que vos coudes soient inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un battement, puis abaissez lentement le poids.

Rangée d’arrêt mort à un bras

Vous avez le choix entre une multitude de variantes avec la rangée d’haltères à un bras. Les rangées d’haltères à un bras sont parfaites pour aplanir les déséquilibres de force qui existent souvent entre les côtés et vous obtiendrez un travail supplémentaire sous forme de stabilité latérale. Avec la rangée d’arrêt mort, vous passerez par une plus longue amplitude de mouvement et en raison de la pause sur le sol pour reposer votre prise, vous pourrez aller plus lourd pour plus de croissance musculaire.

Avantages de la rangée d’arrêt mort Singel-Arm

• La pause au sol donne à vos articulations une pause rapide et vous permet d’utiliser un poids plus lourd.
• S’arrêter et faire une pause sur le le sol supprime le réflexe d’étirement du muscle, de sorte que vos muscles travaillent plus fort sur la partie concentrique de l’ascenseur.

Comment faire la rangée d’arrêt mort à un bras

Il est préférable d’utiliser un banc d’entraînement pour le soutien que le support d’haltères car vous vous gênerez des autres poussoirs. Mettez-vous dans une bonne position de charnière et ressentez le stress dans vos ischio-jambiers, pas dans le bas du dos avec l’haltère au sol. Tirez vers votre hanche en gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut et abaissez-la avec contrôle jusqu’à ce qu’elle atteigne le sol. Mettre en pause et répéter

TRX Row

La beauté du TRX est que vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité simplement en ajustant la position du pied plus près ou plus loin de le point d’ancrage, idéal pour les débutants comme pour les avancés. Cet exercice, lorsqu’il est effectué pour des répétitions plus élevées, vous fera sentir plus que jamais vos muscles du haut du dos. C’est également une excellente option pour les débutants qui souhaitent travailler jusqu’à la musculation et / ou pour les personnes qui souhaitent éviter de charger leurs articulations avec des poids. Comme il s’agit d’un exercice de poids corporel, il est généralement plus facile pour vos articulations.

Avantages de la rangée TRX

• Peut facilement ajuster l’intensité vous permettant de faire plus ou moins de répétitions en fonction de vos objectifs de force.
• Renforce l’épaule stabilisateurs, érecteurs de la colonne vertébrale et muscles abdominaux profonds en raison de l’instabilité du TRX.
• Accessible à tous les niveaux de haltérophiles.

Comment faire le TRX Row

Tenez la sangle avec une ou deux mains par vos hanches et marchez les pieds vers le point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez le bon niveau de difficulté. En gardant les épaules baissées et la poitrine relevée, tirez-vous vers le point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez une contraction dans le haut du dos. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Rangée de mines terrestres à un bras

La rangée de mines terrestres à un bras est un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous travaillez un côté de votre corps à la fois . Cela permet à votre côté le plus faible de rattraper votre côté dominant, ce qui, à long terme, se traduira par une plus grande force globale. De plus, ramer une barre qui est chargée de poids à l’avant déplace la tension pour une sensation différente – que certains haltérophiles peuvent ou non aimer. Mais comment est-ce mieux pour le haut du dos? Principalement parce que vous pouvez contrôler plus facilement l’angle et le positionnement de votre corps par rapport à la charge – ramant essentiellement le poids jusqu’à l’épaule.

Avantages de la rangée de mines terrestres à un bras

• Cette rangée se fait dans une variété de positions, ce qui est idéal pour frapper le haut du dos sous différents angles.
• Ajoute de la taille et de la force aux muscles du haut du dos.

Comment faire la rangée de mines terrestres à un bras

Debout sur le côté de la barre, chargé dans un appareil de mine terrestre, et rabattez vos hanches vers l’arrière et posez votre main qui ne travaille pas sur votre genou et attrapez la barre. En gardant la poitrine relevée et les épaules baissées, tirez vers votre hanche jusqu’à ce que vous sentiez une forte contraction dans le haut du dos. Descendez lentement et répétez.

Seal Row

Le Seal Row est une variante d’aviron qui vous permet de vous allonger face contre terre sur un banc d’entraînement surélevé, en tenant une barre à deux mains pour ne pas toucher le sol. Cette position couchée enlève tout élan du mouvement afin que vos muscles du haut du dos fassent tous les gros levés (littéraux). La plupart des haltérophiles sont lourds avec des rangées et utilisent plus de biceps et moins de rétraction de l’omoplate, ce qui laisse les rhomboïdes négligés. Cet exercice résout ces deux problèmes.

Avantages du Seal Row

• Vous pouvez vous mettre dans une véritable position horizontale pour cibler de manière optimale vos lats et les muscles du milieu du dos.
• La position couchée enlève tout élan, vous pouvez donc vraiment isoler la zone cible.
• Ceci est une autre variante amicale du bas du dos, car elle ne fonctionne pas pour vous soutenir dans aucune sorte de position de la charnière.

Comment faire la rangée de sceaux

La clé ici est de s’installer sur un banc afin que vous puissiez étendre complètement vos bras sans que la barre ne touche le sol. Pour ce faire, étayez un banc sur deux caisses basses ou une pile de plaques de pare-chocs. Ensuite, allongez-vous face contre terre sur le banc avec la barre en dessous de vous et serrez vos fessiers et vos abdominaux. Pensez à tirer vos coudes vers la hanche lorsque la barre touche le banc. Descendez au sol et répétez.

Face Pull

Les mouvements du visage aideront à augmenter la taille, la force et l’endurance des épaules arrière et du haut du dos. La rotation externe à la fin du mouvement aidera à tirer les épaules vers l’arrière afin que vous activiez vraiment les pièges et les rhomboïdes, qui sont les principaux moteurs de la rétraction scapulaire. Assurez-vous de ne pas aller trop lourd parce que vous voulez «sentir» ces muscles travailler et ne pas laisser vos biceps prendre le dessus. Vous pouvez également les faire n’importe où tant que vous avez une bande de résistance de qualité.

Avantages de la traction du visage

• Augmente la force de l’épaule, la stabilité scapulaire et renforce la rotation externe.
• Un excellent exercice de faible intensité qui peut être associé à des exercices de musculation qui nécessitent de la force dans le haut du dos et une bonne posture.
• Comme il isole directement le haut du dos et est facile à réaliser, c’est un excellent exercice pour améliorer la posture.

Comment faire la traction du visage

Tenez la corde avec une prise en pronation avec vos pouces vers le haut. Reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Mettez-vous en position athlétique, en activant votre tronc et vos fessiers, les épaules vers le bas et la poitrine relevée. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez la corde vers votre visage. Maintenez cette position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.

À propos du haut du dos

Les muscles du haut du dos des rhomboïdes et du trapèze sont responsables de nombreux mouvements de l’omoplate qui à son tour joue un rôle énorme dans la stabilité et la mobilité de l’épaule. Les mouvements, y compris la rétraction scapulaire, la protraction scapulaire, la rotation scapulaire ascendante, la rotation scapulaire descendante et l’élévation scapulaire sont activés par les muscles du haut du dos.

Si le haut du dos est faible ou étiré (épaules arrondies) ou serré et inhibé (posture militaire) cela affectera la capacité de passer au-dessus de la tête et d’autres parties du corps compenseront le manque de mobilité des épaules. En termes simples: un haut du dos faible peut entraîner une mauvaise forme et une mauvaise forme peut éventuellement entraîner des blessures.

En ce qui concerne la force et la performance, les muscles du haut du dos sont ce qui initie presque tous les mouvements de traction, donc un haut du dos plus fort se traduira par plus de force et de force de traction. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions (et des répétitions plus explosives) pour les exercices de traction, ce qui se traduira par un dos plus gros et plus fort. De plus, les haltérophiles et les hommes forts ont besoin d’un haut du dos plus large pour supporter une barre chargée pendant les squats et comme base lorsqu’ils font pression sur le banc.

Anatomie du haut du dos

Le haut du dos possède des muscles importants et il est important de comprendre ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent pour obtenir un haut du dos plus fort et plus beau. Voici une ventilation des principaux muscles du haut du dos.

Rhomboïdes

Les rhomboïdes proviennent de la vertèbre cervicale (cou) et descendent en diagonale dans le dos et se fixent à l’intérieur de l’omoplate. Leurs fonctions incluent:

• Adduction (rassemblement) des bras.
• Rotation vers l’intérieur des bras (lorsque vous abaissez votre bras d’une élévation latérale).
• Élévation de l’omoplate (lorsque vous atteignez au-dessus de votre tête).

Trapèze

Le trapèze est un grand muscle superficiel triangulaire plat qui se trouve des deux côtés du haut du dos. Il provient de la colonne cervicale et des 12 vertèbres thoraciques. Les fonctions principales des pièges comprennent:

• Adduction de l’omoplate.
• Élévation et dépression de l’omoplate (fibres inférieures).
• Rotation vers l’extérieur de l’omoplate.

Ces deux muscles jouent un rôle important dans la fonction et la santé des épaules dans et hors du gymnase.

Le Avantages de l’entraînement du haut du dos

La force et la taille du haut du dos jouent un rôle dans la posture, la force et la stabilité de la colonne vertébrale. Voici les principaux avantages que vous pouvez retirer du ciblage des muscles du haut du dos.

Une base stable

Pendant le squat, le haut du dos permet à la barre de s’asseoir, et garder le haut du dos serré vous empêche de vous pencher trop en avant dans le squat et transformez le mouvement en un bon matin.

Et pendant le développé couché, le haut du dos fournit la base sur laquelle appuyer. En gardant le haut du dos engagé, il soutient et contrôle la trajectoire de la barre, permettant une bonne technique et, espérons-le, appuyant plus de poids.

Posture renforcée

Les muscles du haut du dos sont chargés de rapprocher vos omoplates. Parce que nous vivons dans un monde assis-heureux où nous sommes constamment courbés, ces muscles sont affaiblis avec le temps. C’est un problème cyclique où la courbure provoque des muscles faibles et des muscles faibles permettent la courbure. Être penché pendant de longues périodes peut également causer des maux de dos et entraver la mobilité des épaules. Et une diminution de la mobilité des épaules peut entraîner une mauvaise forme et, par conséquent, des blessures.

En renforçant les muscles du haut du dos, vous permettez une meilleure posture et donc une meilleure forme de traction et de pression au-dessus de la tête (grâce à une mobilité accrue des épaules).

Comment échauffer votre Haut du dos avant l’entraînement

Avant de faire des exercices impliquant le haut du dos, il est important de faire circuler le sang à cet endroit, puis de le mobiliser avec quelques exercices de faible intensité pour aider à mettre le haut du corps dans de bonnes positions d’exercice.

Commencer avec de la mousse qui roule le haut du dos avec les bras au-dessus de la tête et avec l’omoplate écartée va conduire le sang là-bas et travailler sur quelques points serrés et douloureux. Ensuite, effectuez quelques exercices de faible intensité pour le haut du dos comme le TRX IYT, les tirages au visage, les tirants en bande et les glissières murales pendant huit à 15 répétitions pour que le haut du dos soit prêt à rouler.

Plus Haut Retour Conseils d’entraînement

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du haut du dos pour renforcer toute la région du haut du dos, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l’entraînement du dos pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.

• 4 variantes difficiles à tirer pour un haut du dos plus fort
• 4 variantes de rangées à un bras pour construire un haut du dos sérieux

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