Parfois, les choses les plus simples dans la vie peut être le plus efficace. Cette maxime est double pour la force et le conditionnement, où vous serez en mesure de tirer le meilleur parti des mouvements les moins techniquement difficiles – tant que vous êtes prêt à faire le travail.

Un exercice comme les portages chargés, qui sont aussi simples qu’un mouvement pourrait l’être, en est un excellent exemple. Tout ce que vous avez à faire est de prendre un poids et de marcher, et tout votre corps peut en récolter les bénéfices.

Dan John a découvert des porte chargées par accident. C’était en 2001, et l’entraîneur de force a été mis à l’écart par blessure. Alors il a fait des promenades fermières parce qu’il voulait se sentir comme s’il s’entraînait encore. Mais quand il s’est rétabli, une chose amusante s’est produite: «J’ai regardé et j’ai mieux performé.»

Bientôt, John a atteint la force et les lancers de disque qu’il n’avait pas vu depuis ses jours d’athlète à Utah State. avait un converti, et John a continué à les populariser dans le monde du fitness.

Pourquoi les portages chargés sont si utiles

Ces exercices présentent un sérieux défi pour les muscles du tronc, selon les recherches de Stuart McGill, Ph.D., du Université de Waterloo.

Un noyau plus fort et plus serré donne à vos bras et à vos jambes une base plus puissante pour courir vite, lancer fort et effectuer des levées lourdes. Les mouvements bercent également vos lats tout en améliorant votre force de préhension et votre épaule la stabilité.

Les avantages ne se limitent pas aux muscles individuels. « Chargé augmente la capacité de travail, » dit John, donc vous pouvez faire plus de travail en salle et le faire mieux.

Là il existe de nombreuses façons de construire des capacités mais vous n’en trouverez pas un qui soit plus sûr. «Il est vraiment difficile de se blesser lorsque vous vous promenez», dit-il.

Faites des exercices à tout moment de votre entraînement – ils sont particulièrement bons à la fin, lorsque vous êtes fatigué et que votre équilibre et votre coordination sont entravés.

Mais peu importe quand vous les faites, le le gain est le même: un corps plus grand et plus fort qui est meilleur dans tout ce que vous lui demandez.

Règles de transport chargées à suivre

Avant de prendre des poids, assurez-vous que vous connaître ces principes de portage chargé. L’exercice peut être simple, mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de place pour l’erreur. Concentrez-vous sur la forme, et vous serez en bonne forme pour récolter les avantages.

« Pack » vos épaules

• Que vous mainteniez le poids sur vos côtés, au-dessus de votre tête ou n’importe où entre les deux, gardez vos épaules aussi serrées que possible pour améliorer l’articulation stabilité.

Redressez votre dos

• Considérez les portées comme des planches de marche: gardez le bas du dos et le bassin alignés tout au long de l’exercice.

Grip Hard

• Une prise serrée augmente la tension de vos muscles abdominaux.

Marchez légèrement

• Une foulée plus courte – vos pieds espacés de moins de 12 pouces – vous donne une base de soutien plus solide.

Rentrez votre menton

• Ne vous grouillez pas le cou! Gardez vos oreilles directement au-dessus de vos épaules et de vos hanches. Cela aligne votre colonne vertébrale sans vous blesser.

Gardez vos côtes à plat

• Si elles s’évasent , vous exercez une pression excessive sur votre dos. Inspirez par le nez, puis expirez avec force par la bouche. Cela aide à pousser vos côtes vers le bas et à maintenir votre cœur engagé.

Go Heavy

• Les carries sont des exercices autolimitants. Cela signifie que tout poids que vous pouvez tenir pendant la distance ou la durée recommandée peut être utilisé en toute sécurité.

Variations de portage chargé

Il existe quatre types de portages, et chaque défi votre corps de différentes manières, dit le physiologiste de l’exercice et homme fort de la compétition Pat Davidson, Ph.D. Ci-dessous, nous proposons différentes variantes de chacun. Faites une à chaque séance d’entraînement, en vous assurant d’avoir atteint les quatre catégories après quatre entraînements.

Conseil de pro: Si vous regardez le sol lorsque vous faites des exercices qui mettent votre équilibre et votre stabilité à l’épreuve, vous faites tout faux.

«C’est une stratégie compensatoire naturelle, mais elle procure une sensation de stabilité indésirable», dit Davidson. «Cela vous fait déplacer votre poids vers l’avant, ce qui met le bas du dos sous tension.»

Alors regardez devant un objet éloigné lorsque vous faites des exercices instables, tels que des portées chargées, des squats sur une jambe, des deadlifts et des sauts. Cela, dit Davidson, corrige votre forme et renforce votre force.

Entre vos genoux

Tenir une lourde charge entre vos jambes fait travailler vos fessiers plus fort.

Duck Walk

Tenez une kettlebell dans chaque main entre vos jambes.Ou coupez l’extrémité supérieure d’un haltère et laissez-le pendre entre vos jambes à hauteur des genoux.

Side Loaded

Parce que vous pouvez utiliser des poids aussi lourds, ceux-ci construisent une force totale du corps insensée.

Marche des fermiers

Tenez un haltère, un kettlebell ou une barre de chaque côté . Tenez fermement. (Pour les charges dépassant 200 livres, utilisez une barre de piège avec des plaques de poids.)

Transport de valise

Tenez un poids (haltère, kettlebell ou une vraie valise) d’un côté. Marchez sur la même distance ou la même durée avec l’autre côté chargé.

À chargement frontal

Ces variations sont particulièrement éprouvantes pour vos ischio-jambiers et vos biceps.

Zercher Walk

Tenez une barre chargée près de votre poitrine dans le creux de vos coudes. Gardez votre tronc armé et votre dos droit partout.

Bear Hug

Enroulez les deux bras autour d’un sac de sable, d’une plaque de poids ou d’un gros rocher. Ou tenez un haltère ou une kettlebell comme vous le faites pour un gobelet squat.

Au-dessus de la tête

Tenir un poids au-dessus de la tête met votre cœur au défi et renforce la stabilité des épaules.

Overhead Walk

Tenez un ou deux haltères ou kettlebells (ou un sac de sable, une barre) directement sur vos épaules.

De bas en haut

Tenez un kettlebell à l’envers, le haut du bras parallèle au sol et le coude plié à 90 degrés. Serrez fermement la poignée.

Ce n’est que le début. Pour d’autres idées de transport, regardez cette vidéo de 31 styles potentiels.

Marchez à droite lorsque vous portez

Il est utile de mélanger vos distances et vos charges, dit Davidson.

«Dans l’entraînement des hommes forts, nous pourrions porter quelque chose de ridiculement lourd sur seulement 15 mètres, ce qui est un test tueur de force brute», dit-il. «Ou nous pourrions avoir à transporter quelque chose de relativement léger sur une plus longue distance, ce qui remet en question l’endurance.

Entraînez différentes aptitudes de remise en forme en utilisant le guide approximatif ci-dessous lorsque vous faites la promenade du fermier, le transport de valise, la marche de Zercher et la marche de câlin d’ours. Le pourcentage de poids corporel correspond à la charge totale que vous devez travailler jusqu’à porter. pour la distance.

Portez 100% de votre poids corporel de 50 pieds pour développer plus de force. Soyez long et lourd en portant 75% de votre poids corporel sur 150 pieds. Enfin, mettez votre endurance au défi et portez 50% de votre poids corporel de 300 pieds.