Il y a de fortes chances que vous ayez de l’huile d’olive dans votre garde-manger en ce moment. C’est l’un de ces aliments de base de cuisine que vous pouvez utiliser pour garnir des salades, cuire du poulet ou arroser des pâtes – et vous vous assurez toujours de faire le plein lorsque vous manquez. Mais comme c’est une source de matières grasses, l’huile d’olive est-elle bonne pour vous et aussi saine que vous le pensez?

L’allégation:

L’huile d’olive est l’une des huiles les plus «saines» en raison de ses graisses saines pour le cœur, ce qui en fait l’un des choix les plus populaires en matière de cuisine ou de vinaigrette repas.

Les preuves:

Une portion (ou 1 cuillère à soupe) d’huile d’olive extra vierge contient les éléments suivants:

• 120 calories
• 10 grammes de gras monoinsaturés
• 2 grammes de gras saturés
• 2 grammes de gras polyinsaturés
• 1,9 milligramme de vitamine E (10 pour cent de la valeur quotidienne)
• 8,1 microgrammes de vitamine K (10 pour cent de la VQ)

Les acides gras monoinsaturés (oméga-6 dans le cas de l’huile d’olive) sont importants car ils aider à améliorer la santé cardiaque. Ceci est important pour prévenir les problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires ou les accidents vasculaires cérébraux. Les athlètes comme les cyclistes stressent aussi leur cœur plus que la moyenne, selon Jones, il est donc avantageux d’ajouter à votre alimentation des nutriments qui le protègent.

Les graisses monoinsaturées sont également anti-inflammatoires, qui aide à la récupération musculaire. L’entraînement peut provoquer des micro-déchirures dans vos muscles, ce qui peut entraîner une inflammation, des douleurs musculaires et des courbatures, mais les anti-inflammatoires peuvent calmer cette réaction.

De plus, la vitamine E est un antioxydant dont la majorité des Américains ne consomment pas assez, dit Jones. Ce nutriment aide à renforcer votre système immunitaire et à protéger votre corps contre les maladies cardiaques et certains types de cancer, selon la clinique Mayo. De plus, les antioxydants protègent vos cellules contre les dommages, en particulier ceux de vos muscles et de vos poumons, qui sont extrêmement importants pour vos performances sur le vélo.

La vitamine K est importante pour absorber les graisses comme les monoinsaturés dans l’huile d’olive. Si vous ne consommez pas assez de cette vitamine, votre corps aura du mal à l’utiliser efficacement.

Le verdict:

L’huile d’olive peut être utilisée quotidiennement comme vinaigrette ou pour cuisiner avec, selon Jones. Et Nedescu le cite comme une composante de l’un des régimes les plus sains: le régime méditerranéen, qui peut inclure jusqu’à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour et a été étudié pour être parmi les styles alimentaires les plus sains, dit-elle. (Il convient également de noter que le régime méditerranéen met l’accent sur les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, le poisson, les viandes maigres et les produits laitiers avec modération.)

« Lorsque vous faites des exercices d’endurance, vous avez besoin de graisses saines pour alimenter votre corps », dit-elle.« Un quart de vos calories doit provenir des graisses, et je recommande d’inclure dans chaque repas et collation en petites quantités. » Cela vous aidera à vous sentir rassasié au fur et à mesure que la journée avance.

Et même si elle conseille que la plupart de votre graisse devrait idéalement provenir d’aliments entiers, comme le poisson ou les noix, vous n’avez pas à craindre huiles de cuisson. N’exagérez pas au point où votre nourriture dégouline d’huile, dit-elle.

Que dit, il y a quelques facteurs qui entrent en jeu dans le choix de la forme d’huile d’olive la plus saine qui soit. D’une part, assurez-vous de chercher de l’huile d’olive extra-vierge sur l’étagère de l’épicerie, par opposition à d’autres options comme vierge ou raffinée.

« L’huile d’olive extra-vierge est la plus proche de la nature et la moins raffinée », dit Jones. « Plus votre huile d’olive est raffinée, c’est là que vous ne savez pas comment elle a été traitée. Il peut être traité avec des produits chimiques ou traité à haute température, ce qui peut endommager ses antioxydants. »

L’EVOO a tendance à être plus épais, plus foncé ou plus vert, et a aussi le plus de saveur.

Une autre chose à faire attention lors de l’achat d’huile d’olive est de savoir si elle vient ou non dans une bouteille en verre ou en plastique. En règle générale, le verre est un choix plus sûr car il maintient l’huile plus stable, dit Jones.

« Ce qui est le plus important avec le plastique, c’est qu’il contient des produits chimiques – plus un objet reste longtemps dans le plastique, plus il y a de produits chimiques qui y sont libérés », dit Jones. « Le plastique peut convenir si la température ambiante ou plus froide , mais vous ne savez peut-être pas ce qui se passe dans l’usine. »

Quelque chose dont vous n’avez pas à vous inquiéter? Point de fumée de l’huile d’olive – où elle commencera à fumer et à se décomposer lorsque vous cuisinerez avec. Plus un aliment devient chaud (et plus vous le chauffez longtemps), plus les nutriments sont perdus.De plus, si un aliment contenant de la graisse atteint son point de fumée, il pourrait créer des pro-oxydants – plutôt que des antioxydants – qui pourraient endommager vos cellules, dit Jones.

Selon l’Association nord-américaine de l’huile d’olive, le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge se situe entre 350 et 410 degrés Fahrenheit et les huiles d’olive plus légères commencent à fumer entre 390 et 470 degrés Fahrenheit.

Mais Jones dit que si de nombreuses personnes s’abstiennent de cuisiner avec de l’huile d’olive pour cette raison, peu de recherches ont été effectuées pour prouver qu’il y a des effets négatifs. Par exemple, une étude de 2018 publiée dans la revue Acta Scientific Nutritional Health a révélé que lorsque l’huile d’olive était chauffée à une température de 240 degrés Celsius (464 degrés Fahrenheit) et exposée à 180 degrés Celsius (356 degrés Fahrenheit) pendant six heures, elle ne s’est pas dégradé.

Et Nedescu est d’accord. «L’huile d’olive est totalement sûre à consommer lorsqu’elle est chauffée», dit-elle. «Il y a eu des spéculations selon lesquelles l’huile de chauffage détruit des composés sains pour le cœur et crée des composés polaires qui ont été liés à divers problèmes de santé. Cependant, l’huile d’olive a été étudiée par rapport à d’autres huiles et s’est avérée être l’une des huiles les plus stables à la chaleur – même en battant le canola et la noix de coco. « 

Si vous cuisinez avec de l’huile, choisissez un » pur « ou » huile d’olive vierge, recommande Nedescu. Si vous préférez en arroser les aliments sans utiliser de chaleur, choisissez des variétés «extra vierges».

En bref, il n’y a pas beaucoup de preuves contre l’utilisation d’une quantité modérée d’huile d’olive – soit environ 2 à 4 cuillères à soupe par jour, de la manière qui vous convient. Il contient des graisses bonnes pour la santé et d’autres vitamines qui vous aident à améliorer vos performances cyclistes et à vous garder en bonne santé au quotidien. Bien sûr, tout le monde est différent, alors consultez votre médecin ou un diététiste qui peut adapter les quantités à vos besoins spécifiques ou à vos problèmes de santé.