Lorsqu’une blessure nous écarte, la seule réaction peut être de réduire les calories jusqu’à ce qu’il soit temps de rouler – et brûler de l’énergie – encore une fois. Mais le processus de guérison demande aussi du carburant. Vos muscles ont besoin d’aliments de récupération. «C’est comme réparer une maison», déclare Cynthia Sass, RD, diététiste sportive. «Une fissure dans la fondation nécessite des matières premières pour réparer les choses, et dans le corps, ces matières premières proviennent de ce que nous mangeons.»

Les protéines, les vitamines, les minéraux et les antioxydants peuvent aider à guérir les plaies, à détendre les tendons stressés et à réparer plus rapidement les fractures. Ainsi, en plus des conseils de votre médecin pour surélever et sur glace, vous souhaitez choisir les bonnes combinaisons d’aliments pour accélérer le processus de guérison et remonter sur votre vélo. Voici les aliments de récupération musculaire que Sass vous suggère d’ajouter à votre panier.

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Produire une section

Achetez: carottes, épinards, patates douces et chou frisé pour la vitamine A; les oranges, les fraises, les poivrons et le brocoli pour la vitamine C
Pourquoi: La vitamine A aide à fabriquer des globules blancs pour lutter contre les infections, «ce qui est toujours un risque de blessure», dit Sass. Il a été prouvé que la vitamine C aide la peau et la chair les plaies guérissent plus vite et plus fort, ce qui en fait un allié précieux pour soigner les éruptions cutanées. La vitamine C aide également à réparer les tissus conjonctifs et le cartilage en contribuant à la formation de collagène, une protéine importante qui construit le tissu cicatriciel, les vaisseaux sanguins et même de nouvelles cellules osseuses .

Comptoir de viande

Acheter: Lean dinde, surlonge et poulet
Pourquoi: Les viandes maigres regorgent de protéines, un élément essentiel de la production de nouvelles cellules. Dans une étude publiée dans le Journal de la Fédération des sociétés américaines pour la biologie expérimentale, des chercheurs de l’Université d’Ottawa identifié une protéine qui agissait comme un pont entre les tissus endommagés, favorisant la réparation.

Parce que les athlètes ont besoin d’environ 112 grammes de protéines par jour (pour un homme ou une femme de 175 livres) pour une guérison optimale, manger de la viande est un moyen facile d’atteindre cet objectif plus rapidement.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, optez pour des protéines d’origine végétale comme le tofu, le tempeh, les pois chiches, les cacahuètes ou les amandes.

Département des produits laitiers

Acheter: Yaourt et lait
Pourquoi: Les deux sont de bonnes sources de protéines – le lait et le yogourt contiennent également du calcium, qui répare les os et les muscles. La vitamine D contenue dans les produits laitiers améliore l’absorption du calcium et aide à guérir les muscles et les os blessés. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Bone and Joint Surgery a rapporté que l’augmentation des niveaux de ce nutriment chez les patients carencés produisait des résultats plus tôt.

Allée aux céréales

Acheter: Céréales enrichies
Pourquoi: Il contient du zinc, un actif éprouvé au système immunitaire et à la guérison des plaies. Avec la viande rouge, les céréales enrichies sont les meilleures sources (certaines fournissent 100% de votre valeur quotidienne recommandée). En soi, le zinc ne répare pas les tissus endommagés, mais il aide les nutriments qui le font.

«N’en faites pas trop», prévient Sass, ajoutant cela trop – plus de 40 grammes par jour pour un adulte – de ce minéral puissant abaisse le cholestérol HDL (le bon type) et supprime en fait votre système immunitaire. Les céréales fournissent des doses modérées de zinc ainsi que des glucides à grains entiers, qui alimentent les efforts de guérison de votre corps et l’empêchent de plonger dans les protéines pour obtenir de l’énergie. « Manger suffisamment de glucides garantissent que votre corps consacre toutes ses protéines disponibles aux réparations », explique Sass.

Section fruits de mer

Acheter: Saumon, thon et truite
Pourquoi: En plus d’un bonus de protéines ajouté, le poisson est rempli d’oméga -3s, acides gras qui étouffent l’inflammation qui ralentit la guérison des tendinites, des fractures osseuses et des ligaments foulés.

Suppléments d’allée

Acheter: Vitamine D, Calcium
Pourquoi: Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium que vous obtenez de votre alimentation. C’est un combo particulièrement important si votre blessure est liée aux os. Bien que certains aliments contiennent de la vitamine D, ils sont peu nombreux et votre corps peut la produire en s’exposant au soleil.

Si vous passez la plupart de votre temps de récupération allongé sur le canapé, vous pourriez être déficient. Et si vous suivez un régime sans produits laitiers, vous aurez peut-être également besoin d’un supplément de calcium. Vérifiez auprès de votre médecin si vous devez ajouter des suppléments de vitamine D et de calcium à votre traitement. La seule façon de savoir avec certitude si vous êtes déficient est de passer un test sanguin. Cela dit, plus de calcium n’équivaut pas à des os plus solides – en fait, trop de calcium peut entraîner des calculs rénaux, alors assurez-vous de suivre les recommandations de votre médecin.

Recette de récupération: poulet espagnol avec riz au safran

Utilisez tous ces aliments de récupération à bon escient avec cette recette qui améliore la santé.

• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau *
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol, divisée
• Jus d’un demi-citron
• 1 à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 gros oignon rouge, coupé en dés
• 3 carottes, coupé en demi-lunes (ou en bouchées)
• 1 gros poivron rouge, coupé en petits cubes
• 3 gousses d’ail, émincées
• 2 tasses de jasmin riz, rincé
• 1 boîte de 14 oz de tomates en dés (non salées), avec jus *
• 3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes *
• 2 feuilles de laurier
• 1/2 cuillère à café de fil de safran émietté
• 1/4 tasse d’olives vertes hachées
• 1 tasse de pois frais (ou surgelés et décongelés) *
• Saler et poivrer au goût
• Persil haché pour la garniture

* Utiliser du bio si disponible

1. Préchauffez le four à 350 degrés. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre. Chauffer 1/2 cuillère à soupe d’huile de tournesol dans une poêle en fonte à feu vif. Faire dorer le poulet des deux côtés (quatre minutes de chaque côté), puis cuire à découvert dans la poêle pendant 25 minutes. Retirer du four, arroser de jus de citron et d’huile d’olive et réserver, couvert. Après 10 minutes, trancher le poulet en lanières.
2. Dans une casserole, ajoutez le cumin, le paprika et le reste de l’huile de tournesol. Faire revenir l’oignon, les carottes et le poivron pendant cinq minutes. Ajouter l’ail et le riz et remuer pendant une minute. Ajouter les tomates (avec du jus), le bouillon de poulet ou de légumes, les feuilles de laurier et le safran. Porter à ébullition et ajouter du sel au goût. Remuer, couvrir et baisser le feu. Laisser mijoter de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit cuit.
3. Retirer du feu, incorporer le poulet tranché, les olives vertes et les pois. Couvrir et laisser reposer 10 minutes. Garnir chaque assiette de persil haché.