Plan de formation de Captain America
Suite au succès mondial de « The Avengers », en 2012, Chris Evans a porté son physique à de nouveaux sommets pour son troisième sortie en tant que héros de bande dessinée de Marvel Captain America dans le très attendu blockbuster « The Winter Soldier ».
Dans cette interview exclusive, Evans révèle comment vous aussi pouvez transformer votre corps en celui d’un super guerrier – sans l’utilisation d’un sérum top secret.
Dans un univers où les dieux nordiques peuvent invoquer le tonnerre des nuages et les hommes peuvent se transformer en gamma- Ray a nourri des monstres massifs avec la capacité de décimer des bâtiments entiers d’un seul coup, comment un être humain normal comme Steve Rogers parvient-il à se démarquer? Telle était la question à un million de dollars qui pesait sur l’acteur de 32 ans Chris Evans alors qu’il commençait à se préparer pour son dernier rôle en tant que l’un des super-héros les plus emblématiques de tous, Captain America.
Pour Evans, la réponse était simple: des mois de ha Une greffe dans la salle de sport et un régime strict à haute teneur en protéines étaient la clé pour accumuler les 30 livres de taille nécessaires pour jouer de manière réaliste un personnage capable de se tenir debout parmi ses camarades Avengers: Thor, Hulk et Iron Man. «Pour ce film, c’était environ trois mois d’entraînement, et je n’avais pas hâte de le voir», dit Evans. «J’ai toujours aimé aller au gymnase, mais ces séances de gym n’étaient pas normales. Je vomissais au gymnase. Ils étaient brutaux, absolument brutaux. «
Supersizing A Superhero
Se mettre à jouer à Steve Rogers n’était pas quelque chose de nouveau pour Evans. « Captain America: The Winter Soldier », a marqué la troisième fois qu’il « a enfilé le célèbre costume rouge, blanc et bleu.
Pour obtenir le look qu’il désirait pour le rôle, le naturellement mince Evans a dépensé beaucoup des mois difficiles à ajouter de la taille à son cadre en utilisant une variété d’exercices différents pour s’assurer qu’il n’était pas seulement musclé, mais aussi agile et rapide. Evans explique: « La préparation de Captain America consistait vraiment à gonfler mon apparence, donc c’était beaucoup de musculation pour que je puisse devenir gros. Le régime d’entraînement était basé sur des ensembles poids lourds / faibles répétitions des ascenseurs classiques à poulies. J’ai fait des trucs comme des squats, des soulevés de terre, des pressions sur les épaules, des bancs inclinés, des dips pondérés et des tractions. «
Selon Evans, pour obtenir le physique de Captain America, une recrue maigre de la Seconde Guerre mondiale dont corps a été transformé en utilisant un « sérum de super soldat » produit par le gouvernement, Evans travaillait sur deux groupes musculaires tout au long de chaque séance vigoureuse.
« C’est » un entraînement très équilibré, touchant chaque muscle – je pense même mes orteils sont devenus plus gros, dit Evans en riant. «Nous prenions deux groupes musculaires, que ce soit la poitrine et le dos ou les biceps et les triceps, et nous détruirions ces muscles, littéralement, les détruisions pendant un peu plus de deux heures. Ensuite, nous nous refroidirions avec le tronc et les abdominaux.
« Je » travaillerais également avec de nombreux angles et prises différents. Par exemple, pour la poitrine, je « ferais une presse inclinée à prise rapprochée, des volées inclinées sur le banc et des pompes inclinées. Et puis je » ferais parfois une pression à genoux sur les épaules, pour incorporer plus d’abs. «
Il ajoute: « Du lundi au vendredi, nous » avions frappé les différentes parties du corps. Le samedi, ce serait mon jour de repos et ensuite le dimanche, s’il y avait quelque chose qui nécessitait un travail supplémentaire ou qui ne me sentait pas particulièrement fatigué, je le frapperais aussi.
«Nous mélangerions aussi les poids libres avec les poids corporels. Je ferais beaucoup de poids différents. -ups, trempettes lestées, pompes avec une plaque sur le dos. Des exercices simples mais efficaces, essentiellement les trucs classiques de musculation et de poids corporel. «
Cependant, Evans n’était pas disposé à garder son entraînement aussi simple que cela. Il a ajouté la gymnastique à ses entraînements. Ajoutez aussi un tas d’exercices de pliométrie dans le mélange et vous « avez un super-héros très explosif entre les mains.
» J’ai fait des cours de gymnastique, qui étaient très amusants. J’ai commencé à utiliser davantage les acrobaties, alors il a inversé les choses, tournait, sautait et utilisait son environnement. J’ai également fait de la pliométrie, des trucs comme des sauts de squat à box. Le but était de maintenir ma fréquence cardiaque élevée tout au long de la journée. entraînements, et cela m’a aidé à améliorer ma condition physique générale et en particulier pendant le tournage lorsque j’ai eu de longues journées et que je courais partout ou faisais des scènes de combat. «
Captain No Cardio
Quand vous pensez aux films d’action, la plupart des gens pensent qu’il y en a beaucoup des combats, beaucoup d’explosions et beaucoup de fugue. Cela fait simplement partie du lot.
Ce fut donc un choc de découvrir qu’Evans est resté à l’écart de trop d’entraînement cardio-spécifiques ; cela lui enlèverait tout le travail acharné qu’il avait fait pour construire son corps.
Au lieu de cela, il a remplacé les exercices cardio par des circuits. Il explique: «Honnêtement, pour Captain America, je ne fais pas beaucoup de cardio parce que je n’essaye pas de perdre du poids, il s’agit de mettre du muscle. C’est de gros poids et de l’entraînement à mettre sur le muscle. Je veux dire, nous pourrions faire quelques sprints juste pour nous assurer que je suis lâche et conditionné, mais c’est à peu près tout, pour être honnête. Nous nous échaufferions et faites quelques intervalles de 10 à 15 minutes.
« Mais vraiment, l’entraînement cardio vient de faire les circuits, qui sont beaucoup plus efficaces parce que vous « travaille à une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée. Mais vous laissez simplement le gymnase incapable de bouger; c’est vraiment intense.
«En fin de compte, il s’agit de la performance plutôt que de simplement avoir l’air bien, d’avoir de gros muscles. Dans le film, je dois beaucoup sprinter, lancer le bouclier, sauter par-dessus des choses. Mais les circuits couvrent une grande partie de cela. Il n’y avait pas de jogging, pas d’aviron, pas de vélo stationnaire – rien. Si je fais du cardio, je disparaîtrai (rires). «
Feeding Frenzy
Quiconque sait quelque chose sur la taille sait que soulever des objets lourds et passer heure après heure dans la salle de sport n’est que la moitié de la bataille. Il ya beaucoup plus à faire que de battre votre record personnel sur le développé couché. La vérité est que vous devez mettre de la nourriture dans votre corps pour aider à développer la masse musculaire maigre; et il ne peut pas s’agir de n’importe quel type de nourriture, il doit soyez le bon type pour récolter les récompenses pour lesquelles vous travaillez. Donc, pour ajouter à ses entraînements éreintants, Evans a également augmenté la quantité de protéines qu’il consommait considérablement pour l’aider dans sa mission de gonflement.
« J’avais perdu du poids entre le tournage de » The Avengers « et celui-ci, c’était donc vraiment une question de gonflement aussi propre que possible, donc j’avais une alimentation riche en protéines pour jouer à Captain America.
« L’équation est d’environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et cela est réalisé avec un tas de poulet », dit-il en riant. «Mais alors, je consommerais également d’autres sources de protéines maigres et des boissons protéinées toute la journée. Mais manger est ce que j’aime le moins (rires), parce que je me sens rassasié tout le temps.
«Je» mangerais du porridge, des noix, des raisins secs, du yogourt grec faible en gras, une cuillère de protéines et peut-être des tranches de banane pour le petit-déjeuner, qui est généralement une heure ou deux avant de m’entraîner. Ensuite, tout au long de la journée, j’ai mangé beaucoup de choses avec une bonne source de protéines, beaucoup de poisson et de viande.
Il ajoute: « Alors je » mangerais de la salade avec la source de protéines, beaucoup, beaucoup de salade, beaucoup de légumes feuillus vert foncé, et puis aussi une poignée d’amandes ici et là. C’était essentiellement un régime riche en protéines, mais ensuite équilibré avec des légumes et des fruits et des glucides complexes, comme le riz brun et le porridge. «
En termes de suppléments pour compléter son entraînement, Evans a utilisé une gamme diversifiée pour s’assurer qu’il ne construisait pas seulement ses muscles, mais aussi que son corps était capable de se remettre complètement des séances de gym intenses qu’il subirait.
« En ce qui concerne les suppléments, j’ai utilisé un peu de glutamine, des boissons protéinées de lactosérum, des acides aminés à chaîne ramifiée, puis des suppléments de 500 mg d’acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 à chaque repas pour m’assurer que mes articulations fonctionnaient bien – j’en avais besoin parce que l’entraînement était si intensif, surtout avec des choses comme la gymnastique.
« Les acides aminés à chaîne ramifiée étaient essentiellement là pour remplir la chaîne de réparation des protéines. La glutamine a été utilisé pour m’empêcher de devenir catabolique ou de brûler les tissus musculaires sous forme d’énergie, et était également bon pour mon système immunitaire.
« Je pense que la protéine les shakes pendant la journée seraient des shakes normaux à base de lactosérum contenant environ 30 g de protéines. Mais avant d’aller me coucher, je buvais un shake protéiné qui était principalement de la caséine, pour des protéines à libération lente pendant la nuit. «
Mise au rebut des super-héros
Des mois et des mois de travail acharné dans le gymnase et s’en tenir à un régime strict et propre ont tous abouti à ce qu’Evans finisse par devenir une machine de combat maigre et méchante, capable de faire le type de choses que son personnage a réussi à faire à l’écran sans trop d’aide du département CGI, et Evans croit que sans son un entraînement intense qu’il a suivi, il n’aurait tout simplement pas été capable de faire les choses qu’il fait devant la caméra dans « Captain America: The Winter Soldier ».
« En tant que Captain America, je » l’ai intensifié entailler. Il bouge si vite et il donne des coups de pied dans le cul dans ce film et cela a du sens car ce n’est pas seulement le gars à qui on a donné la capacité de vitesse et de puissance, il s’est entraîné, il s’est entraîné dur, dit Evans. « Captain America » a l’état d’esprit nécessaire pour absorber ces informations, donc vous ne pouvez supposer qu’avec l’entraînement et ses capacités, le gars devrait vraiment être dangereux – et il l’utilise dans ce film. «
Il ajoute: « Nous voulions vraiment montrer ses capacités dans celui-ci, ce n’était pas juste » Faites-le comme Jason Bourne « , vous savez? Si Jason Bourne peut le faire, Cap devrait juste manger ces choses. Nous nous sommes donc amusés un peu à augmenter sa puissance, à augmenter sa vitesse, à augmenter d’un cran ces choses.Donc, dans ce film, les combats sont beaucoup plus macabres et percutants, et à mon avis, beaucoup plus cool. «
The Captain America Workout
Envie d’avoir un physique comme Captain America lui-même? Voici un programme d’entraînement qui peut vous aider à obtenir le physique de super-héros que vous voulez tant. Ces séances visent à renforcer les muscles de votre corps, vous utiliserez donc des poids lourds et des répétitions faibles sur deux zones musculaires différentes. Commencez par quelque chose de confortable, mais difficile.
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Mangez comme Chris Evans
Assurez-vous de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour vous aider dans votre quête pour avoir l’air aussi fort que Chris Evans dans « Captain America: The Winter Régime alimentaire. « Il s’agit d’un régime riche en protéines qui vous permet de nourrir vos muscles après un entraînement intense.
Petit-déjeuner
Frittata au poulet et aux saucisses
- 1 saucisse de poulet
- 1/2 tasse de courgettes
- 1 gousse d’ail
- 1 1/2 c. À soupe d’huile d’olive
- 5 feuilles de basilic séchées
- 5 blancs d’œufs
- 1/2 c. À soupe de Dijon moutarde
Ou:
Combo Porridge Captain America
- 1 sachet de flocons d’avoine
- Lait d’amande
- 1/2 tasse de noix
- 1/2 tasse de raisins secs
- 1 yogourt faible en gras
- 1/2 banane
Déjeuner
Poulet Céser Pita
- 2 x 6 oz de poitrine de poulet
- 1 main de laitue romaine pleine
- 4 pitas de taille moyenne
- 2 pitas de blé entier
- 1/2 concombre
- 1 tasse de yogourt nature faible en gras
- 2 c. à soupe de moutarde sèche
- 2 gousses d’ail écrasées
- 2 cuillères à soupe de pâte d’anchois
Ou:
Burger et salade de thon
- 1 boîte de thon en morceaux
- 1 blanc d’oeuf
- 1/2 tasse d’avoine sèche
- Ail en poudre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 tasses de laitue romaine
- 1 tasse de légumes hachés
Dîner
Poulet et poivrons avec riz brun
- 2 x 6 oz de poitrine de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 tasse de riz brun non cuit
- 1 gros poivron rouge tranché
- 1 poivron jaune tranché moyen
- 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1 c. à soupe de fécule de maïs
- 1 c. à soupe de sel et de poivre
Ou:
The Make-It Bacon Paleo Chicken Classic
Remarque: ceci est pour une mijoteuse
- 1 lb poitrines de poulet en cubes
- 1/4 lb de bacon haché
- 1/2 oignon blanc
- 1/2 c. à soupe de cumin
- 1 c. à soupe d’ail
- 1/2 c. à soupe de sel
- 1/2 c. à soupe de poivre
- 2 c. à soupe de sauce chipotle
