Une mouche inversée est un exercice utilisé pour cibler l’arrière des épaules et le milieu du haut du dos. Anatomiquement, ces muscles sont connus comme les deltoïdes arrière, le trapèze et le rhomboïde majeur et mineur. Renforcer ces zones avec un exercice de mouche inversée peut aider à prévenir les blessures à l’épaule et les muscles thoraciques serrés. Dans une salle de sport, cet exercice est effectué avec des haltères ou un appareil de musculation. Si vous êtes à la maison sans équipement de gym, tout ce que vous avez à faire est de trouver un autre poids à soulever.

Effectuez des étirements dynamiques du haut du corps pour vous réchauffer vos muscles et vos articulations. Les étirements dynamiques se font en mouvement et peuvent acclimater votre corps aux exigences à venir. Faites des étirements comme des balançoires de bras, des cercles de bras, des rouleaux d’épaule, des touches alternées d’orteils et de torsions du tronc.

Remplissez deux cruches de gallons vides avec de l’eau. Une cruche pleine de gallon pèse environ 8 lb, ce qui est assez de poids pour effectuer cet exercice.

Asseyez-vous sur une chaise et tenez les cruches tout droit par vos cuisses. Tourne vos paumes l’une vers l’autre. Écartez vos pieds à la largeur des hanches.

Exécutez l’exercice de mouche inversée. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine soit directement au-dessus de vos cuisses. Saisissez fermement les poignées des cruches et soulevez-les de vos côtés. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis abaissez lentement les cruches et répétez. Gardez les coudes légèrement pliés tout au long de l’exercice et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.

Conseils

Visez 10 à 12 répétitions avec une bonne forme lorsque vous exécutez la mouche inversée.

Si les cruches sont trop lourdes, vous pouvez ajuster le poids en versant de l’eau. Vous pouvez également utiliser des objets plus légers comme 32 oz. bouteilles d’eau ou grandes boîtes de soupe.