Pourquoi la santé des os est importante pour moi
Joyeux mardi, mes amis! Comme toujours, j’ai aimé lire vos idées sur les liens de lecture du week-end.
L’été dernier, j’ai publié un article intitulé 15 combinaisons d’aliments végétaux simples, abordables et riches en protéines. L’objectif était de décomposer les besoins en protéines et les recommandations en utilisant de vrais exemples d’aliments. Nous sommes nombreux à avoir lu les apports quotidiens recommandés pour les principaux nutriments, mais il peut être difficile de traduire ces informations en conseils pratiques qui correspondent à nos habitudes alimentaires quotidiennes.
Aujourd’hui, en guise de suivi, je veux pour vous offrir 15 combinaisons d’aliments végétaliens simples, abordables et riches en calcium – et à l’avenir, j’aimerais également continuer la série avec d’autres nutriments.
Le calcium est l’un des nutriments les plus importants pour les végétaliens à avoir sur leurs radars, pour des raisons que je vais développer dans un instant. La plupart des végétaliens ont une idée générale de ce que sont les meilleures sources végétales de calcium (légumes verts à feuilles et crucifères), mais même ainsi, il peut être utile d’analyser certains détails.
J’étais dans mon au début de la vingtaine, me remettant de ma dernière rechute d’anorexie, lorsqu’une scintigraphie osseuse a indiqué que j’avais une ostéopénie ou une faible densité osseuse. Le mien était si bas, en fait, que le diagnostic était presque celui de l’ostéoporose. Mon endocrinologue m’a expliqué que, sous radiographie, mes os ressemblaient à ceux d’une femme d’au moins deux fois mon âge.
Il y a un moment comme celui-ci, je pense, dans le cycle de vie de tout trouble de l’alimentation . C’est le moment où vous vous rendez compte que l’expérience n’a pas été simplement un ensemble de règles abstraites ou un jeu élaboré avec lequel vous jouiez avec vous-même. Il y avait eu de nombreux signes avant-coureurs pour la santé en cours de route – voir les étoiles quand je me levais trop vite, les périodes d’absence, le froid constant. Mais c’était mon appel au réveil.
Heureusement pour moi, le corps pardonne. Il peut être difficile de compenser la densité osseuse perdue à l’adolescence et à la vingtaine, car ce sont les décennies formatrices de la construction osseuse. Des pertes importantes au cours de ces années peuvent exposer une personne à un risque plus élevé d’ostéopénie ou d’ostéoporose plus tard dans la vie. Pourtant, on peut travailler pour renforcer ou maintenir la force osseuse à tout moment du cycle de vie, et j’ai passé la décennie depuis mon diagnostic d’ostéopénie à porter une attention particulière au calcium dans mon alimentation et à la santé des os en général. C’est quelque chose dont je deviens de plus en plus vigilant à mesure que je vieillis, car je sais que la préservation de la densité osseuse est une partie importante d’un vieillissement en bonne santé.
Bien que j’ai une raison particulière d’être vigilant à propos de mes os pour des raisons personnelles l’histoire, la santé des os est un sujet de préoccupation pour toutes les femmes à chaque étape du cycle de vie. Les hommes et les femmes développent de l’ostéopénie et de l’ostéoporose, mais le flux hormonal, une durée de vie plus longue, des apports moyens en calcium plus faibles et une masse osseuse plus faible en premier lieu rendent les femmes plus vulnérables.
Comme je l’ai dit, les adolescents et la vingtaine sont les années les plus critiques pour la formation d’os solides (c’est pourquoi les troubles de l’alimentation chez les jeunes adultes peuvent avoir des conséquences aussi graves). Environ 40% de la masse osseuse est constituée pendant l’adolescence et à la fin de la vingtaine et au début de la trentaine, la masse osseuse maximale est atteinte. Les pertes osseuses commencent au milieu ou à la fin des années trente et se poursuivent dans les années quarante et cinquante; pour les femmes, les changements des taux d’œstrogènes après la ménopause peuvent entraîner de fortes baisses, car les œstrogènes aident à réguler le renouvellement osseux. Une femme peut travailler pour maintenir sa densité osseuse au fil des ans en prêtant attention à l’apport en calcium et en vitamine D, en restant active, en adoptant une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et légumes, en évitant de fumer et en limitant l’alcool.
Nutriments pour la construction osseuse et régimes végétaliens
Le calcium, avec la vitamine D, est le principal nutriment associé à une bonne santé osseuse. Les régimes végétaliens fournissent du calcium grâce aux légumes verts à feuilles foncées, aux légumes crucifères, à certaines légumineuses et aux aliments enrichis. Un régime végétalien bien planifié, adéquat sur le plan nutritionnel et varié répondra aux besoins en calcium d’une personne, et en fait, nous absorbons mieux le calcium des légumes verts que le calcium du lait de vache.
Pourtant, c’est important pour les végétaliens pour obtenir des informations claires et fondées sur des preuves sur le calcium et sur la meilleure façon de l’approvisionner dans le cadre d’un régime à base de plantes. Certaines recherches ont suggéré que les végétaliens courent un risque plus élevé de fracture osseuse que les non-végétaliens. Un examen attentif des études suggère cependant que le risque de fracture plus élevé n’était probablement pas dû au véganisme en soi (c’est-à-dire à l’absence d’aliments d’origine animale), mais plutôt au fait que les personnes étudiées ne recevaient pas suffisamment de calcium. les régimes alimentaires en général.
En d’autres termes, les végétaliens ne doivent pas courir un plus grand risque d’amincissement des os ou de fractures. Mais ils peuvent, pour diverses raisons, lésiner sur le calcium dans leur alimentation, ce qui les rendra aussi sensibles à une faible densité osseuse que toute personne consommant un régime pauvre en calcium.Les régimes végétaliens ne sont pas associés à un risque de fracture plus élevé si la quantité de calcium consommée est adéquate.
Pourquoi certains végétaliens pourraient ne pas avoir assez de calcium
Pourquoi les végétaliens auraient-ils moins de calcium que les omnivores? Un facteur pourrait être la circulation de certaines idées fausses sur le calcium et la santé des os au sein de la communauté végétalienne. Le plus notable d’entre eux est l’idée que les végétaliens ont une protection spéciale contre la perte osseuse parce que nos régimes sont plus alcalins que les régimes américains standard. Certaines études plus anciennes ont suggéré que des régimes plus acides pourraient entraîner une résorption osseuse (perte de calcium de la matrice osseuse), mais les dernières recherches ne tirent pas les mêmes conclusions. Au lieu de cela, cela suggère que l’acidité ou l’alcalinité relative du régime alimentaire a un impact insignifiant sur la santé osseuse. Manger un régime alcalin n’est pas une garantie de protection osseuse.
Pendant ce temps, de nombreux végétaliens pensent que les protéines sont acidifiantes, et donc mauvaises pour la santé des os, alors qu’en fait le contraire est vrai: les protéines semblent avoir un effet protecteur sur la matrice osseuse. Assurer une alimentation adéquate en protéines est un élément important de l’alimentation pour des os solides et sains.
Dans mon travail, je constate que certains végétaliens n’ont pas une idée précise des meilleures sources de calcium végétaliennes. . Par exemple, de nombreux nouveaux clients m’assurent qu’ils consomment suffisamment de calcium parce qu’ils mangent beaucoup de salade et de pousses d’épinards. Mais les salades vertes et les épinards ne sont en fait pas de très bonnes sources de calcium, et les épinards en particulier sont riches en oxalates, qui peuvent bloquer l’absorption du calcium dans les aliments.
Les légumes-feuilles qui fournissent le plus de calcium comprennent le chou vert, la moutarde et le navet, le chou frisé et le bok choy. Ces légumes verts peuvent se glisser dans les salades, mais ce n’est souvent pas le cas. Afin de maximiser l’apport en calcium, il est important que les mangeurs de plantes consomment un large éventail de légumes-feuilles et de crucifères dans leur alimentation.
Certains végétaliens semblent également être un peu dégoûtés à l’idée de manger des aliments enrichis , comme le lait non laitier enrichi, le jus d’orange, le tofu ou les céréales. Une des raisons pourrait être que nous passons tellement de temps à défendre notre alimentation contre des critiques non informées que nous n’aimons pas l’idée de devoir compter sur des sources de nutriments qui ne font pas partie «naturelle» du règne végétal.
Mais les végétaliens ne devraient pas ressentir de pression particulière pour éviter les aliments enrichis. La fortification joue un rôle important dans l’alimentation de nombreuses personnes – végétaliennes et omnivores. La plupart des gens obtiennent de la vitamine D grâce à l’enrichissement; le lait de vache en est enrichi, tout comme le lait végétal. La plupart des produits à base de céréales complètes et des céréales sont enrichis en acide folique, ce qui contribue à défauts de tube.
Les aliments enrichis existent afin de nous offrir une petite assurance supplémentaire en matière d’alimentation saine. Nous n’en avons pas besoin pour être en bonne santé, mais il n’y a aucune raison de les éviter s’ils Cela aidera à faciliter l’acquisition des nutriments. (Cela est particulièrement vrai pour les parents qui nourrissent des mangeurs difficiles.) Une ou deux portions Les aliments enrichis quotidiens peuvent être très utiles pour aider une personne à répondre à ses besoins en calcium, et ces aliments contiennent généralement de la vitamine D.
En parlant de cela, la vitamine D va de pair main avec du calcium pour aider à maintenir la masse osseuse. Récemment, j’ai écrit un article de blog inspiré de l’histoire d’une cliente qui n’avait pas eu de vitamine D sur son radar, et j’ai découvert son importance à la dure – en apprenant qu’elle était déficiente. C’est un scénario très courant de nos jours, et pas seulement chez les végétaliens. La vitamine D est activée par l’exposition au soleil, ce qui manque à beaucoup d’entre nous en raison du mode de vie ou du climat. Une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire pour les personnes qui ne peuvent pas assurer une lumière solaire adéquate ou qui absorbent beaucoup la vitamine. Mais les aliments enrichis peuvent certainement servir de source de vitamine D dans l’alimentation.
Comment consommer suffisamment de calcium dans un régime végétalien
Alors, quelle est la meilleure façon pour les végétaliens de s’assurer que leur alimentation joue-t-elle en faveur d’une bonne santé osseuse?
Premièrement, il est bon de connaître l’apport journalier recommandé. La dernière recommandation est de 1 000 milligrammes de calcium par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et de 1 200 milligrammes par jour pour les femmes de plus de 50 ans. La RDA pour les enfants et les adolescents en pleine croissance (âgés de 9 à 18 ans) est de 1 300 milligrammes par jour. Cette recommandation est proposée en supposant que nous absorberons environ 30% du calcium que nous consommons dans les aliments (environ 300 milligrammes par jour).
C’est la quantité de calcium que vous devriez viser dans votre alimentation. Mais quelle est la meilleure façon de s’en procurer? Chaque fois que je partage une ration alimentaire recommandée avec un client, je suis sûr d’expliquer la recommandation par le biais de la nourriture, car les chiffres en eux-mêmes peuvent sembler un peu vides.
Meilleures sources de calcium végétaliennes
Commençons par examiner les meilleures sources de calcium d’origine végétale.Je les énumère par ordre décroissant de densité de calcium, et je donne à la fois les milligrammes de calcium par portion, ainsi que la mesure dans laquelle chaque aliment vous emmène vers 100% de votre RDA. Gardez à l’esprit que certaines estimations varient pour ces aliments (en particulier pour différentes marques d’aliments enrichis en calcium), de sorte que la teneur réelle en calcium peut être un peu plus ou moins élevée.
Qu’en est-il des suppléments de calcium? Pour certaines personnes, un supplément à faible dose peut être nécessaire ou utile pour répondre aux besoins en calcium. Pourtant, la plupart des diététistes conviennent que les sources de nourriture sont les meilleures pour le calcium, et des recherches récentes ont remis en question si une supplémentation en calcium pouvait ou non présenter des risques pour la santé cardiaque. Il est préférable de respecter la RDA par le biais de l’alimentation si vous le pouvez.
15 combinaisons d’aliments végétaliens simples, abordables et riches en calcium
Vous savez maintenant quelles sont certaines des meilleures sources alimentaires individuelles. Mais nous répondons à nos besoins pour un certain nutriment en mangeant de vrais repas, c’est-à-dire en mélangeant et en assortissant différents aliments tout au long de la journée.
Voici donc 15 simples, abordables et riches en calcium combinaisons d’aliments végétaux – et pour chacun, quelques suggestions sur la façon de les préparer dans votre cuisine!
Haricots pinto (5%) + chou vert (27%) = 32% AJR
Laisser mijoter le haricots verts et verts dans une simple soupe ou ragoût. Ou, essayez de combiner ces ingrédients dans un dîner simple à la poêle.
Figues séchées (12%) + amandes (8%) = 20% AJR
Vous pouvez déguster ces deux comme collation, jumelées ensemble sur le dessus de flocons d’avoine ou de bouillie, ou transformés en un snack-bar cru fait maison!
Tempeh (12%) + feuilles de moutarde (16%) = 28%
Combinez ces deux éléments dans un dîner à la poêle facile et servez-le dessus du riz brun. Ou faites un sandwich au tempeh ouvert, garnissez-le de feuilles de moutarde et étouffez-le avec une sorte de sauce délicieuse.
Haricots blancs (6,5%) + feuilles de navet (20%) = 26,5%
Créez une soupe avec des haricots blancs, des légumes verts et du bouillon à l’ail. Ou, essayez de faire un houmous aux haricots bleus, puis utilisez-le pour garnir un délicieux bol vert et de céréales.
Tofu (15%) + brocoli (6%) = 21%
Faire un sauté facile , créez un bol de repas (un peu comme celui-ci), ou créez un brouillage de tofu avec des fleurons de brocoli pour le petit-déjeuner.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Créez un salade de nouilles soba nutritive, avec edamame décortiqué et bok choy haché. Ou faites un bouillon de miso et remplissez-le de légumes verts et d’edamame.
Lait non laitier enrichi (45%) + beurre d’amande (8%) = 53%
Associez-les ensemble dans un smoothie, ou mélangez-les dans un bol d’avoine crémeuse pour la nuit.
Céréales enrichies (25%) + lait non laitier enrichi (45%) = 70%
Un petit-déjeuner rapide et facile!
Tofu (15 %) + jus d’orange enrichi (35%) = 50%
Combinez le tofu soyeux et le jus d’orange enrichi dans un smoothie ou une vinaigrette. Ou essayez de prendre un verre ou un demi-verre de jus d’orange enrichi avec un petit-déjeuner brouillé au tofu. (NB: les fruits entiers sont un choix plus sain que les jus de fruits, mais si l’acquisition de calcium dans l’alimentation s’avère être un défi majeur, les avantages d’un verre de JO pourraient compenser le fait qu’il est moins idéal que les fruits frais.)
Verts (20%) + tahini (8%) = 28%
Faites une grosse salade de chou frisé et étouffez-la dans la vinaigrette au tahini. Ou, essayez de faire un plat de poêle vert et de céréales, puis garnissez-le de sauce tahini maison. Pas encore inspiré? Ensuite, combinez simplement ces deux dans des bols, des bols et d’autres bols.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Pour commencer, vous pouvez faire un sandwich au déjeuner super savoureux avec du tempeh sauce bacon et tahini. Ou vous pouvez préparer un petit-déjeuner au tempeh avec un filet de tahini. Si tout échoue, essayez un lot de salade de tempeh avec du tahini dans la sauce.
Beurre d’amande (8%) + edamame (10%) + brocoli (6%) = 24%
Créez un sauté d’edamame et de brocoli, puis garnir le tout d’une riche sauce au beurre d’amande.Ou, essayez de jeter ensemble une salade de brocoli frais et d’edamame, puis savourez-la avec du beurre d’amande et du pain grillé.
Tofu (15%) + beurre d’amande (8%) + tranches d’orange (7%) = 30%
Dégustez un brouillage au tofu avec une sauce crémeuse au beurre d’amande et servez-le au petit-déjeuner avec une tasse de tranches d’orange. Ou, faites une vinaigrette au beurre d’amande et à l’orange, puis servez-la sur une salade de tofu ou faites-la sauter. Si tout le reste échoue, faites un simple smoothie du matin avec du tofu soyeux, du beurre d’amande, des tranches d’orange fraîche et du lait non laitier enrichi.
Figues séchées (12%) + Tahini (12%) = 24%
Les figues et le tahini peuvent être combinés dans un smoothie super crémeux et délicieux (peut-être avec de la banane et du lait non laitier).
Chou frisé (10%) + amandes (8%) + edamame (10%) = 28%
Vous pouvez préparer un lot de pesto de chou frisé et d’amande, puis le servir sur des pâtes, du riz ou un autre plat de céréales parsemé d’edamame (ou coller un peu d’edamame dans le pesto lui-même!). Vous pouvez également préparer une salade de chou frisé grillé ou cru et la garnir d’edamame et d’amandes concassées. Ou essayez de faire un sauté de chou frisé et d’edamame avec du riz ou des nouilles soba, puis saupoudrez-le d’amandes tamari hachées.
Bien sûr, il existe de nombreuses autres façons de savourer des aliments végétaux riches en calcium. quelques-unes de mes suggestions préférées. Jeudi, je partagerai un plat très simple de légumes verts et de légumineuses qui fournit plus de 30% de votre AJR de calcium en une seule portion.
Tout rassembler
Même si vous savez que vous avez un sens aigu des sources de calcium végétaliennes et comment cuisiner avec elles, il peut être utile de garder à l’esprit quelques conseils et considérations généraux – y compris les facteurs qui influencent l’absorption. Voici quelques conseils généraux pour vous aider à protéger vos os grâce à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.
Mangez un large éventail de légumes-feuilles et de légumes crucifères.
Celui-ci n’a pas besoin de beaucoup d’explications!
Considérez le lait enrichi non laitier comme une source régulière de calcium.
J’adore faire du lait d’amande maison (et d’autres laits de noix). Mais ces mélanges crémeux n’offrent pas une teneur en calcium comparable à celle obtenue avec une tasse de lait enrichi non laitier. Je recommande de conserver le lait de noix fait maison comme friandise (quelque chose à réchauffer et à siroter après le dîner ou avec du thé), et d’utiliser des laits enrichis pour un usage quotidien, comme des céréales du matin ou du porridge, des smoothies, etc.
Il convient également de noter que tout le lait non laitier n’est pas enrichi d’une quantité importante de calcium; certaines marques n’en contiennent qu’environ 10%. Il est idéal de viser une marque qui contient 35 à 45% de la RDA. Mes favoris actuels sont Califia Farms et Silk Almond pour le lait d’amande, et Silk et Westsoy Organic Plus pour le lait de soja. Il en va de même pour le tofu: si vous pouvez trouver une marque qui contient du calcium, c’est probablement un meilleur investissement nutritionnel que celle qui ne l’est pas.
Pensez à l’absorption.
Divers facteurs peut influencer la quantité de calcium que nous absorbons réellement des aliments que nous mangeons. Les épinards et la bette à carde contiennent du calcium, mais ils sont également riches en oxalates, ce qui signifie que le calcium ne sera pas facilement absorbé. La caféine peut avoir un faible impact sur l’absorption du calcium, mais la recherche suggère que, si une personne consomme suffisamment de calcium dans l’ensemble, les effets seront probablement négligeables.
La vitamine K, qui peut être obtenue par des légumes-feuilles comme les épinards, le persil, le chou frisé et le brocoli jouent également un rôle dans le maintien de la santé des os, bien que les recherches ne suggèrent pas que la supplémentation n’est pas nécessaire (du moins pas pour la santé des os).
Mangez varié, alimentation équilibrée.
Aussi importants que soient le calcium et la vitamine D, ce ne sont pas toute l’histoire de la santé des os. Les preuves suggèrent que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à protéger la matrice osseuse, ce qui est une excellente nouvelle pour les végétaliens, car les régimes alimentaires variés à base de plantes ont tendance à être très riches en phytonutriments. Les protéines ont également un effet protecteur, c’est donc une bonne idée de vous assurer que votre alimentation contient beaucoup de légumineuses et d’aliments riches en protéines. Une étude sur les mangeurs de plantes a suggéré qu’une seule portion de substituts de viande par jour, ainsi qu’une consommation plus élevée de légumineuses, offraient une protection significative pour les os. Si vous souhaitez obtenir des conseils sur les combinaisons d’aliments riches en protéines, vous pouvez revenir sur cet article.
La protection des os va au-delà du régime alimentaire.
Les exercices de musculation et les activités qui renforcent l’équilibre un élément important pour garder les os solides et nous protéger contre les chutes et les accidents en vieillissant. Restez actif et essayez de varier vos mouvements physiques d’une manière qui vous permet de vous concentrer à la fois sur la force et sur l’équilibre grâce à des exercices à fort et à faible impact.
En savoir plus
Si vous souhaitez en savoir plus sur le véganisme et la santé des os, il existe une tonne de ressources intéressantes de RD ici sur le Web.
Commencez par lire l’amorce de calcium végétalien de Ginny Messina, puis consultez ses articles sur les régimes végétaliens pour des os sains (qui comprennent de bonnes informations sur l’absorption) et son article sur la santé des protéines et des os, qui aide à clarifier l’hypothèse acide / alcaline et ses confusion résultante.
Jack Norris a un article très complet sur le calcium et la vitamine D dans les régimes végétaliens sur son site Web.
Reed Mangels a un excellent article sur le calcium dans le régime végétalien disponible sur le site Web du Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer a récemment écrit un article complet sur les végétaliens et la santé des os. Il contient des liens vers des recherches ainsi que des citations de Ginny, Reed, Ginger Hultin et Matt Ruscigno.
Ces liens contiennent tous des citations qui vous permettront de faire d’autres recherches par vous-même, si vous le souhaitez.
L’acquisition de nutriments peut sembler compliquée lorsque vous commencez à prendre en compte tous les écrous et boulons. Mais j’espère que cet article pourra vous aider à rendre l’approvisionnement en calcium de votre alimentation à base de plantes simple et réaliste.
Si vous avez apprécié cet article et que vous aimeriez en voir d’autres similaires, faites-le moi savoir ! J’adorerais connaître les sujets de nutrition ou les considérations nutritionnelles qui vous préoccupent. Et j’ai hâte de revenir jeudi avec une recette facile, délicieuse et riche en calcium 🙂
xo