Il semble qu’il y a toute une vie, le dévouement d’un bodybuilder était mesuré uniquement en heures d’entraînement par jour – et jours par semaine – consacrés au

Maintenant, nous savons que nos niveaux de testostérone sont tirés après environ une heure d’exercice dans la salle de musculation. Faire beaucoup de musculation au-delà de cela nous fait plus mal que cela ne nous aide. Nous savons aussi que 3-4 jours par semaine sont tout ce qui est nécessaire pour obtenir le corps de vos rêves.

Donc, avec toutes ces nouvelles connaissances sur la durée et la fréquence des nos séances d’entraînement, nous devrions tous grandir comme des mauvaises herbes avec seulement ces 3-4 séances d’entraînement d’une heure par semaine, n’est-ce pas?

Ce n’est bien sûr pas le cas! Aujourd’hui, il y a autant d’haltérophiles frustrés qu’il y a 20 ans, lorsque les rats de gym passaient 20 heures par semaine ou plus dans leur boîte locale.

La plupart des culturistes atteignent des plateaux, quelle que soit la fréquence à laquelle ils soulèvent, parce qu’ils ne veulent pas changer de routine – le confort entraîne rapidement moins de gains.

Utiliser une ancienne stratégie de football d’avant-saison consistant à s’entraîner deux fois par jour – se lever littéralement deux fois en une journée – est un excellent moyen de mélanger votre routine, vous donnant de meilleurs gains de muscle et de force tout en aidant à réduire la graisse corporelle.

Et non, vous n’avez pas besoin d’être dans la NFL pour faire deux par jours!

Cette approche est idéale pour quiconque cherche à faire des gains impressionnants avec un horaire serré car, en fait, deux entraînements de 30 minutes sont en fait plus productifs qu’un entraînement de 60 minutes.

Avantages de deux jours

L’un des plus grands avantages de faire deux jours réside dans l’évidence: vous « travaillez deux fois en une journée et, espérons-le, vous » êtes aussi manger deux repas après l’entraînement!

En travaillant deux fois, vous obtenez votre synthèse de protéines et d’autres systèmes anabolisants en course. Si vous en profitez pleinement en prenant deux repas après l’entraînement, vous pouvez commencer à voir vos gains monter en flèche.

Vous pourrez également vous entraîner avec plus d’intensité.

Lorsqu’ils sont confrontés à une heure complète d’exercice, la plupart d’entre nous conservent inconsciemment notre énergie au début, donc nous ne nous retrouvons pas à traîner à travers la dernière partie de la séance d’entraînement. En répartissant l’entraînement de la journée totale entre deux séances, les niveaux d’intensité commencent et finissent plus haut, ce qui est essentiel pour de nouveaux gains de force et de muscle!

Et puisque vous « êtes complètement accéléré pour chaque entraînement, vous » Je brûlerai plus de calories au total que si l’entraînement avait été fait en même temps.

Le déficit calorique plus important compensera la nourriture supplémentaire consommée, et l’effet global est plus de muscle avec plus de graisse brûlée!

Comment faire des entraînements de deux par jour

Principes de base de deux par jour

Certaines règles de base s’appliquent à tous les programmes de deux par jour.

Bien que vous n’ayez pas à être précis avec le timing, vous devez prévoir au moins six heures entre les deux entraînements. Si vos entraînements sont beaucoup plus proches que cela, vous serez trop fatigué pour des performances optimales lors du deuxième tour.

Pour cette raison, la plupart des gens trouvent il est plus facile d’aller à la salle de sport le matin avant le travail, puis de reprendre une autre séance après le travail. Aller à la pause déjeuner, puis à nouveau le soir fonctionne aussi bien, tant que vous avez attendu au moins six heures.

Vous devez également vous assurer de limiter vos entraînements à une durée maximale de 40 minutes, à l’exclusion de l’échauffement.

Et oui, il est très important pour vous d’effectuer un échauffement approprié. pour accélérer la récupération, car vous serez de retour à la salle de sport avant la fin de la journée!

L’exercice léger et rythmé que vous faites avec une bonne récupération, comme 5- 10 minutes d’une activité aérobie facile comme la course à pied aideront le cœur à restituer le sang accumulé emprisonné dans les muscles gonflés, à accélérer l’élimination de l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques et à permettre aux muscles de s’allonger à nouveau après le contractions chroniques d’une bonne séance de levage.

Vous vous lasserez rapidement de deux jours si vous êtes constamment fatigué, donc une récupération rapide et efficace est la clé du succès de ce programme.

Deux jours par jour devraient être cyclés

Le simple fait de faire deux entraînements aléatoires en une journée entraînera rapidement un surentraînement et un épuisement professionnel. Il existe un moyen approprié de structurer votre programme afin de répondre aux besoins énergétiques accrus et de profiter pleinement de cette occasion unique de brûler les graisses et de développer vos muscles.

En raison de l’intensité de l’entraînement, ces programmes sont mieux gardé pour franchir les plateaux, ou pour les moments où vous « êtes extrêmement motivé pour vous entraîner et où l’idée d’aller au gymnase semble très attrayante.

Pour éviter le surentraînement, deux par jour devraient être cyclés – deux semaines, une semaine de congé – sinon vous vous épuiserez et, hélas, vous stagnerez – ce que vous espériez surmonter.

Traitez le régime de deux jours avec respect, et il vous respectera en retour!

Conception d’un programme à deux jours

Bien qu’il existe de nombreuses façons de concevoir votre programme, l’une des plus efficaces consiste à soulever des charges lourdes lors du premier entraînement, puis des

Cela vous permet d’entraîner vos fibres musculaires à seuil élevé – celles qui ont le plus de force et de potentiel de croissance – avec un entraînement court et difficile le matin, tout en vous adaptant à un entraînement en soirée plus facile mais plus longtemps.

Voici un exemple:

Séparation de 5 jours

• Jour 1: poitrine / dos
• Jour 2: Jambes
• Jour 3: Repos
• Jour 4: Bras
• Jour 5: Repos

Remarque: un fractionnement de cinq jours s’inscrira toujours dans une période de deux semaines cadre si le cinquième jour est un jour de repos. De cette façon, le dernier entraînement de la troisième rotation tombera le quatorzième jour, ou exactement deux semaines après le premier jour.

Nutrition & Suppléments pour deux jours

Une grande partie de la récupération est une bonne nutrition et une supplémentation.

Si vos objectifs sont la force et la taille, alors votre programme nutritionnel est assez simple: manger! Ne sautez pas vos repas après l’entraînement, ajoutez des calories chaque fois que vous le pouvez et ajoutez un shake protéiné supplémentaire pendant vos jours d’entraînement.

Vous aurez besoin de nutriments supplémentaires pour maximiser votre force et vos gains musculaires.

Idéalement, vous devriez augmenter votre apport en protéines à 1,5-2 grammes par kilo de poids corporel. Un ratio de macronutriments de 60 pour cent de glucides, 25 pour cent de protéines et 15 pour cent de matières grasses fonctionne très bien pour la plupart des gens pour la force et gains musculaires.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez faire attention à ne pas créer un déficit calorique trop important qui mettra votre corps dans un état de famine.

Les entraînements créeront d’eux-mêmes un déficit calorique si vous maintenez simplement votre apport alimentaire actuel. Pour la plupart des gens, c’est exactement ce que je recommanderais!

Pour les personnes qui veulent vraiment maximiser la perte de graisse, créer un déficit calorique légèrement plus important aidera, mais vous risquerez des muscles durement gagnés en faisant

Quels que soient vos objectifs d’entraînement, assurez-vous que vos principales bases de suppléments sont couvertes. Vous devriez prendre une multivitamine quotidienne plus au moins 3-6 grammes de vitamine C par jour, une formule antioxydante, un combo zinc et magnésium, une bonne protéine de lactosérum, et des huiles de graines de lin ou de poisson pour les acides gras essentiels dont vous aurez besoin pour récupérer.

Sauf si vous avez couvert ces nutriments de base, alors tous les suppléments de « spécialité » du monde ne vous aideront pas à maximiser vos gains.

Deux par jour ne sont certainement pas pour les amateurs de fitness occasionnels, mais si vous défiez vous-même et voyez au moins un cycle complet, vous traverserez les plateaux et verrez des gains incroyables en très peu de temps!