En vieillissant, vous pouvez commencer à prendre vos propres décisions sur de nombreuses choses qui comptent le plus pour vous. Vous pouvez choisir vos propres vêtements, musique et amis. Vous pouvez également être prêt à prendre des décisions concernant votre corps et votre santé.

Prendre des décisions saines concernant ce que vous mangez et buvez, votre niveau d’activité physique et la quantité de sommeil que vous dormez est un bon point de départ. Vous apprendrez ici

• comment fonctionne votre corps, comment votre corps utilise les aliments et les boissons que vous consommez et comment l’activité physique peut aider votre corps à « brûler » des calories
• comment choisir des aliments et des boissons sains
• comment bouger et rester actif
• combien il est important de dormir suffisamment pour rester en bonne santé
• comment adopter des habitudes saines et Gardez-les au courant
• comment planifier des repas sains et des activités physiques qui correspondent à votre style de vie

N’oubliez pas de consulter la section «Le saviez-vous?» des boîtes pour encore plus de conseils et d’idées utiles.

Comment le corps utilise-t-il l’énergie?

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et grandir. Les calories provenant des aliments et des boissons vous donnent cette énergie. Considérez la nourriture comme une énergie pour recharger votre batterie pour la journée. Tout au long de la journée, vous utilisez l’énergie de la batterie pour penser et bouger, vous devez donc manger et boire pour rester sous tension. Équilibrer l’énergie que vous absorbez par les aliments et les boissons avec l’énergie que vous utilisez pour la croissance, l’activité et la vie quotidienne s’appelle «équilibre énergétique». Le bilan énergétique peut vous aider à maintenir un poids santé.

De combien de calories votre corps a-t-il besoin?

Différentes personnes ont besoin de différentes quantités de calories pour être actif ou maintenir un poids santé. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend du fait que vous soyez un homme ou une femme, vos gènes, votre âge, votre taille et votre poids, si vous êtes encore en croissance et votre niveau d’activité, ce qui peut ne pas être le même tous les jours.

Comment gérer ou contrôler votre poids?

Certains adolescents essaient de perdre du poids en mangeant très peu; en supprimant des groupes entiers d’aliments comme les aliments contenant des glucides ou des «glucides»; sauter les repas; ou le jeûne. Ces approches pour perdre du poids pourraient être malsaines car elles peuvent laisser de côté les nutriments importants dont votre corps a besoin. En fait, un régime alimentaire malsain pourrait vous empêcher d’essayer de gérer votre poids, car cela peut entraîner un cycle de manger très peu, puis de trop manger parce que vous avez trop faim. Un régime alimentaire malsain peut également affecter votre humeur et votre croissance.

Fumer, vous faire vomir ou utiliser des pilules amaigrissantes ou des laxatifs pour perdre du poids peuvent également entraîner des problèmes de santé. Si vous vous faites vomir ou si vous utilisez des pilules amaigrissantes ou des laxatifs pour contrôler votre poids, vous pourriez présenter des signes d’un trouble alimentaire grave et devriez en parler immédiatement à votre professionnel de la santé ou à un autre adulte de confiance. Si vous fumez, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé, arrêtez de fumer dès que possible.

Si vous pensez que vous avez besoin de perdre du poids, parlez-en d’abord à un professionnel de la santé. Un médecin ou une diététiste pourra peut-être vous dire si vous avez besoin de perdre du poids et comment le faire de manière saine.

Choisissez des aliments et des boissons sains

Une alimentation saine implique de prendre le contrôle de la quantité et des types d’aliments que vous mangez, ainsi que des boissons que vous buvez. Essayez de remplacer les aliments riches en sucre, en sel et en graisses malsaines par des fruits, des légumes, des céréales complètes, des aliments pauvres en protéines et des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.

Fruits et légumes
Faites la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Les légumes vert foncé, rouges et orange contiennent des niveaux élevés de nutriments dont vous avez besoin, comme la vitamine C, le calcium et les fibres. Ajouter des tomates et des épinards – ou tout autre verdure disponible que vous aimez – à votre sandwich est un moyen facile d’obtenir plus de légumes dans votre repas.

Céréales
Choisissez des grains entiers comme le pain de blé entier, brun riz, flocons d’avoine et céréales à grains entiers, au lieu des céréales à grains raffinés, du pain blanc et du riz blanc.

Protein
Power avec des viandes maigres ou faibles en gras comme la dinde ou le poulet, et d’autres aliments riches en protéines, comme les fruits de mer, les blancs d’œufs, les haricots, les noix et le tofu.

Produits laitiers
Construisez des os solides avec de la graisse- produits laitiers libres ou faibles en gras. Si vous ne pouvez pas digérer le lactose, le sucre du lait qui peut causer des douleurs à l’estomac ou des gaz, choisissez du lait sans lactose ou du lait de soja additionné de calcium. Le yogourt sans gras ou faible en gras est également une bonne source de produits laitiers.

Les graisses
Les graisses sont une partie importante de votre alimentation.La graisse aide votre corps à grandir et à se développer, et peut même garder votre peau et vos cheveux en bonne santé. Mais les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, et certaines ne sont pas saines.

Certaines graisses, telles que les huiles végétales et liquides à température ambiante, sont meilleures pour vous que d’autres graisses. Les aliments qui contiennent des huiles saines comprennent les avocats, les olives, les noix, les graines et les fruits de mer comme le saumon et le thon.

Les graisses solides telles que le beurre, la margarine en bâton et le saindoux sont solides à température ambiante. Ces graisses contiennent souvent des graisses saturées et trans, qui ne sont pas saines pour vous. Les autres aliments contenant des graisses saturées comprennent les viandes grasses, le fromage et d’autres produits laitiers à base de lait entier. Allez-y doucement avec les aliments comme le poulet frit, les hamburgers au fromage et les frites, qui contiennent souvent beaucoup de gras saturés et trans. Les options à considérer incluent un sandwich à la dinde avec de la moutarde ou un hamburger à la viande maigre, à la dinde ou aux légumes.

Votre corps a besoin d’une petite quantité de sodium, qui se trouve principalement dans le sel. Mais consommer trop de sodium dans vos aliments et boissons peut augmenter votre tension artérielle, ce qui est malsain pour votre cœur et votre corps en général. Même si vous êtes un adolescent, il est important de faire attention à votre tension artérielle et à votre santé cardiaque dès maintenant pour éviter les problèmes de santé en vieillissant.

Essayez de consommer moins de 2300 mg, ou pas plus de 1 cuillère à café de sodium par jour. Cette quantité comprend le sel dans les aliments déjà préparés, ainsi que le sel que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou mangez vos aliments.

Les aliments transformés, comme ceux qui sont en conserve ou emballés, contiennent souvent plus de sodium que les aliments non transformés, comme les fruits et légumes frais. Lorsque vous le pouvez, choisissez des fruits et légumes frais ou surgelés plutôt que des aliments transformés. Essayez d’ajouter des herbes et des épices au lieu de sel pour assaisonner vos aliments si vous faites vos propres repas. N’oubliez pas de rincer les légumes en conserve avec de l’eau pour éliminer le sel supplémentaire. Si vous utilisez des aliments emballés, vérifiez la quantité de sodium indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive. La figure 1 ci-dessous montre une étiquette alimentaire mise à jour, que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a approuvé pour une utilisation sur la plupart des aliments emballés à partir de 2018.

Figure 1. Comparaison côte à côte de l’original et Nouvelle étiquette de valeur nutritive

Limiter les sucres ajoutés

Certains aliments, comme les fruits, sont naturellement sucrés. D’autres aliments, comme la crème glacée et les desserts cuits au four, ainsi que certaines boissons, ont ajouté des sucres pour leur donner un goût sucré. Ces sucres ajoutent des calories mais pas des vitamines ou des fibres. Essayez de consommer moins de 10% de vos calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés dans les aliments et les boissons. Prenez une pomme ou une banane au lieu d’une barre chocolatée.

Contrôlez vos portions d’aliments

Une portion correspond à la quantité d’aliments ou de boissons que vous choisissez de consommer en une temps, que ce soit au restaurant, à partir d’un forfait, à l’école ou chez un ami, ou à la maison. De nombreuses personnes consomment des portions plus importantes que ce dont elles ont besoin, surtout lorsqu’elles ne sont pas chez elles. Les repas prêts-à-manger – au restaurant, à l’épicerie ou à l’école – peuvent vous donner des portions plus importantes que ce dont votre corps a besoin pour rester chargé. Suivez ces conseils pour vous aider à manger et à boire une quantité appropriée de nourriture et de boissons, que vous soyez à la maison ou ailleurs.

Ne sautez pas de repas

Sauter des repas peut semble être un moyen facile de perdre du poids, mais cela peut en fait entraîner un gain de poids si vous mangez plus tard pour compenser. Même si vous êtes vraiment occupé par l’école et les activités, il est important de ne pas sauter de repas. Suivez ces conseils pour garder votre corps chargé toute la journée et pour rester en bonne santé:

• Prenez votre petit-déjeuner tous les jours. Le petit-déjeuner aide votre corps à démarrer. Si vous manquez de temps le matin, prenez quelque chose à emporter, comme une pomme ou une banane.
• Préparez votre déjeuner les jours d’école. L’emballage de votre repas peut vous aider à contrôler vos portions d’aliments et de boissons et augmenter les chances que vous le mangiez parce que vous l’avez préparé.
• Dîner avec votre famille. Lorsque vous mangez des repas faits maison avec votre famille, vous êtes plus susceptible de consommer des aliments sains. Prendre des repas ensemble vous donne également l’occasion de renouer avec les autres et de partager des nouvelles de votre journée.
• Participez à l’épicerie et à la planification des repas à la maison. Faire les courses, planifier et préparer des repas avec des membres de la famille ou des amis peut être amusant.Non seulement vous pouvez choisir votre épicerie préférée, des aliments et des recettes sains, mais vous avez également la possibilité d’aider les autres membres de votre famille à manger sainement.

Le saviez-vous?

Bougez

L’activité physique devrait faire partie de votre vie quotidienne, que vous fassiez du sport, que vous suiviez des cours d’éducation physique (EP) à l’école, que vous fassiez des tâches ménagères ou que vous vous déplaciez à vélo ou à pied. Une activité physique régulière peut vous aider à gérer votre poids, à avoir des muscles et des os plus forts et à être plus flexible.

Activités aérobie par rapport au mode de vie
Vous devez être physiquement actif pendant au moins 60 minutes par jour (PDF, 14,2 Mo). La plupart des 60 minutes ou plus d’activité par jour devraient être une activité physique aérobie d’intensité modérée ou vigoureuse, et vous devriez inclure une activité physique d’intensité vigoureuse au moins 3 jours par semaine. Les exemples d’activité physique aérobie ou d’activité qui vous font respirer plus fort et accélèrent votre fréquence cardiaque, incluent le jogging, le vélo et la danse.

Pour un entraînement plus modéré, essayez la marche rapide, le jogging ou le vélo rues plates ou chemins. Pour augmenter l’intensité, transformez votre marche en jogging ou votre jogging en course – ou ajoutez des collines à votre marche, votre jogging ou votre balade à vélo. Vous n’avez pas à faire vos 60 minutes par jour en une seule fois pour profiter de votre activité.

Dans le cadre de vos 60 minutes ou plus d’activité physique quotidienne, vous devez inclure des activités physiques de renforcement musculaire, comme soulever des poids, au moins 3 jours par semaine.

Les activités de routine, comme nettoyer votre chambre ou sortir les poubelles, peuvent ne pas augmenter votre rythme cardiaque comme le font le vélo ou le jogging. également de bons moyens de rester actif régulièrement.

Les applications de fitness que vous pouvez télécharger sur votre ordinateur, smartphone ou autre appareil mobile peuvent vous aider à suivre votre niveau d’activité chaque jour.

Le saviez-vous?

Les activités s’additionnent!

Voici un exemple de la façon d’intégrer 60 minutes d’activité physique dans votre journée:

10 minutes – pour marcher ou faire du vélo chez un ami e
+
30 minutes – de jouer au basket
+
10 minutes – de pourchasser le chien dans la cour
+
10 minutes – de rentrer à pied

= 60 minutes d’activité!

Amusez-vous avec vos amis

Être actif peut être plus amusant avec d’autres personnes, comme des amis ou des membres de la famille. Vous pouvez également vous faire des amis lorsque vous êtes actif en rejoignant une équipe sportive ou un club de danse. Mélangez les choses en choisissant une activité différente chaque jour. Essayez le kickball, l’étiquette de lampe de poche ou d’autres activités qui vous font bouger, comme marcher dans le centre commercial. Impliquez vos amis et mettez-les au défi d’être en bonne santé avec vous. Inscrivez-vous à des événements actifs ensemble, comme des marches caritatives, des courses amusantes ou des chasses au trésor.

Emportez-le dehors

Peut-être que vous ou certains de vos amis passez beaucoup de temps à l’intérieur à regarder la télévision , surfer sur le Web, utiliser les médias sociaux ou jouer à des jeux vidéo. Essayez plutôt de faire une activité de plein air pour brûler des calories. Voici d’autres activités à essayer:

• Organisez un concours de corde à sauter ou de hula hoop.
• Jouez au frisbee.
• Construisez un parcours d’obstacles ou organisez un chasse au trésor.
• Jouez au volley-ball ou au flag-football.

Si vous êtes coincé à l’intérieur ou si vous n’avez pas beaucoup de temps, essayez de monter et descendre les escaliers dans votre appartement ou chez vous. Vous pouvez également trouver des vidéos de danse et d’autres vidéos de fitness et d’exercice en ligne ou sur certaines chaînes de télévision. Certaines routines ne durent que 15 ou 20 minutes, vous pouvez donc les insérer entre les devoirs, les sorties ou d’autres activités. Vous pouvez également choisir des jeux de sport actifs si vous avez un système de jeu.

Dormez suffisamment

Parfois, il est difficile de dormir suffisamment, surtout si vous avez un travail, aidez à vous en occuper frères ou sœurs plus jeunes, ou sont occupés à d’autres activités après l’école. Tout comme une alimentation saine et une activité physique suffisante, il est important de dormir suffisamment pour rester en bonne santé.

Vous avez besoin de suffisamment de sommeil pour bien réussir à l’école, travailler et conduire en toute sécurité et combattre les infections. Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre maussade et irritable. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont montré que ne pas dormir suffisamment peut également contribuer à la prise de poids.

Si vous avez entre 13 et 18 ans, vous devriez dormir de 8 à 10 heures chacun nuit. Découvrez ce que vous pouvez faire pour vous assurer de dormir suffisamment.

Prenez votre temps

Changer vos habitudes peut être difficile. Et développer de nouvelles habitudes prend du temps.Utilisez les conseils ci-dessous et la liste de contrôle sous « Soyez un champion de la santé » pour rester motivé et atteindre vos objectifs. Vous pouvez le faire!

• Apportez des changements lentement. Ne vous attendez pas à changer votre alimentation, boire ou faire des activités du jour au lendemain. Changer trop trop vite peut nuire à vos chances de réussite.
• Déterminez ce qui vous retient. Y a-t-il des grignotines malsaines à la maison qui sont trop tentantes? Les aliments et les boissons que vous choisissez à la cafétéria de votre école sont-ils trop riches en gras et en sucre? Comment pouvez-vous changer ces habitudes?
• Fixez-vous quelques objectifs réalistes. Si vous êtes un buveur de sodas, essayez de remplacer quelques sodas par de l’eau. Une fois que vous buvez moins de soda pendant un certain temps, essayez de couper tous les sodas. Ensuite, fixez-vous un autre objectif, comme faire plus d’activité physique chaque jour. Une fois que vous avez atteint un objectif, ajoutez-en un autre.
• Demandez à un ami à l’école ou à quelqu’un à la maison de prendre en charge vos nouvelles habitudes. Demandez à un ami, un frère ou une sœur, un parent ou un tuteur de vous aider à faire des changements et à vous en tenir à vos nouvelles habitudes.

Planifier des repas sains et des activités physiques rien que pour vous

Être en bonne santé semble demander beaucoup de travail, n’est-ce pas? Eh bien, ce n’est pas nécessaire. Un outil en ligne gratuit appelé MyPlate Daily Checklist peut vous aider à créer un programme alimentaire quotidien. Tout ce que vous avez à faire est de saisir si vous êtes un homme ou une femme, votre poids, votre taille et la quantité d’activité physique que vous faites chaque jour. La liste de contrôle vous indiquera combien de calories par jour vous devez consommer et quelles quantités de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers vous devez consommer pour respecter votre objectif calorique.

Un autre outil, appelé le planificateur de poids corporel des NIH, vous permet d’adapter vos plans de calories et d’activité physique pour atteindre vos objectifs personnels dans une période de temps spécifique.

Pour des recettes pour vous aider à planifier des repas simples et sains comme ceux ci-dessous, visitez BAM! Body and Mind.

Petit-déjeuner: une banane, une tranche de pain complet à l’avocat ou à la tomate et du lait sans gras ou faible en gras
Déjeuner: a Sandwich à la dinde avec laitue à feuilles noires, tomates et poivrons rouges sur du pain de blé entier
Dîner: deux coquilles de taco à grains entiers avec du poulet ou des haricots noirs, fa fromage sans t ou faible en gras et laitue romaine
Snack: une pomme, une banane ou un maïs soufflé à l’air

Soyez un champion de la santé

Passez une grande partie de votre journée loin de chez soi peut parfois rendre difficile la consommation d’aliments et de boissons sains. En devenant un «champion de la santé», vous pouvez vous aider, vous-même et les membres de votre famille, ainsi que vos amis, à être en meilleure santé en consommant des aliments et des boissons plus sains et en devenant plus actif. Utilisez cette liste de contrôle pour adopter des habitudes saines dans votre journée, que vous soyez à la maison ou en déplacement:

Essais cliniques

L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) et d’autres composantes des National Institutes of Health (NIH) conduisent et soutenir la recherche sur de nombreuses maladies et affections.

Que sont les essais cliniques et sont-ils adaptés à votre situation?

Les essais cliniques font partie de la recherche clinique et sont au cœur de toutes les avancées médicales. Les essais cliniques examinent de nouvelles façons de prévenir, de détecter ou de traiter les maladies. Les chercheurs utilisent également les essais cliniques pour examiner d’autres aspects des soins, tels que l’amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques. Découvrez si les essais cliniques vous conviennent .

Quels essais cliniques sont ouverts?

Essais cliniques qui sont actuellement ouverts et recrutent peuvent être consultés sur www.ClinicalTrials.gov.