La série Beachbody P90X comprend un total de 12 entraînements exténuants conçus pour vous pencher, augmenter la masse musculaire et améliorer la performance athlétique globale et l’endurance. Les DVD inclus dans le programme P90X comprennent des entraînements pour chaque partie du corps. Poitrine et dos, épaules et bras, dos et biceps et Core Synergistics ne sont que quelques-uns des entraînements qui composent le programme de 12 DVD. Après avoir terminé la série une fois, vous pouvez continuer à faire les entraînements P90X individuellement et les utiliser en combinaison avec vos autres entraînements quotidiens. L’un des entraînements les plus populaires à continuer longtemps après avoir terminé la série P90X est le DVD Ab Ripper X. Les abdominaux toniques, élégants, en pack de six sont très recherchés par les hommes et les femmes et cet entraînement sur DVD prétend pouvoir offrir exactement cela.

Introduction

Le DVD Ab Ripper X est un entraînement de 16 minutes dédié spécifiquement aux muscles abdominaux. L’entraînement comprend 11 mouvements différents avec 25 à 50 répétitions chacun. Cela peut ne pas sembler difficile mais, sans interruption entre les deux et précédé de l’un des autres entraînements P90X, l’Ab Ripper X peut être assez difficile à compléter.

Exercices

Quand la plupart pensent aux exercices abdominaux, ils pensent aux redressements assis, aux craquements et aux planches. Ces mouvements de base et conventionnels peuvent aider à améliorer les muscles abdominaux, mais ils ne sont pas ce que P90X avait en tête pour un entraînement abdominal difficile. Ces types de mouvements de base se concentrent uniquement sur la partie centrale et avant des abdominaux et ne ciblent pas les obliques, les muscles abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et toute la zone centrale du corps. En améliorant le tronc et toutes les zones de la section médiane en général, vous améliorez non seulement la définition de vos abdos, vous améliorez également l’équilibre, renforcez votre dos et aidez à soulager les maux de dos.

Afin de cibler toutes les zones des muscles abdominaux, les exercices Ab Ripper X sont tous effectués en utilisant une variété de mouvements de jambes. Utiliser les jambes pour travailler vos muscles abdominaux améliorera tout votre tronc, tout en aidant à définir vos abdominaux et vos obliques. Les exercices réalisés dans le DVD d’entraînement Ab Ripper X sont les suivants:

1. In and Outs
2. Vélo avant / arrière
3. Crunchy Frog
4. Assis jambes croisées / jambes larges
5. Ciseaux Fifer
6. Hip Rock & Raise
7. Pulse Up
8. V-Up Roll Up
9. Oblique V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

In and Outs

Les In and Outs sont les premiers exercices que vous effectuerez dans l’Ab Ripper X. Ceux-ci se font assis sur un tapis. Vous devrez avoir les jambes rapprochées et pressées contre votre poitrine. Vos mains peuvent être sur le sol de chaque côté.

Pour commencer le mouvement, vous étirez vos jambes complètement devant vous sans leur permettre de toucher le sol. Ensuite, vous ramenez les jambes et répétez cette opération 25 fois.

Pour une difficulté accrue, vous pouvez mettre vos mains sur votre poitrine tout en faisant le mouvement. Cependant, cela ne doit pas être tenté tant que vous n’avez pas maîtrisé les entrées et les sorties avec vos mains sur le sol à vos côtés en premier. Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour effectuer le mouvement, il est essentiel de conserver une forme appropriée tout au long de l’ensemble. Si vous sacrifiez la forme, vous ne bénéficierez pas pleinement des mouvements.

Vélo de marche avant / arrière

Le deuxième mouvement que vous effectuerez est le vélo. Le vélo est considéré comme un mouvement de base et est déjà familier à de nombreuses personnes. Pour ce faire, vous devrez être assis sur un tapis avec une jambe tendue devant vous et une jambe avec le genou plié contre votre poitrine. Vos jambes peuvent être placées à côté de vous sur le sol de chaque côté. Pour commencer le mouvement, vous commencerez à pédaler, en amenant la jambe étendue et en étendant l’autre jambe dans un mouvement de haut en bas. Vous continuerez à simuler un mouvement de pédalage vers l’avant pour un total de 25 fois par jambe pour un total de 50 fois. Après avoir terminé 50 fois d’avancer le vélo, vous referez le mouvement, mais pédalez en arrière à la place. Si vous faites le mouvement correctement, vous devriez sentir ce mouvement dans vos abdominaux, ainsi que dans vos quadriceps et à l’intérieur de vos cuisses.

Pour une difficulté accrue, vous pouvez mettre vos mains sur votre poitrine tout en faire le mouvement. Comme mentionné précédemment, cela ne devrait être tenté qu’une fois que vous avez maîtrisé le mouvement avec vos mains sur le sol à vos côtés. La forme est la clé lors de l’exécution de ces mouvements.

Crunchy Frog

Pour le troisième exercice de l’entraînement, le Crunchy Frog, vous devrez être assis sur votre tapis comme vous l’étiez pour les deux coups précédents. En position assise, vous devrez étendre vos bras de chaque côté comme un avion et étendre vos jambes tout droit devant vous, surélevées du sol.Pour commencer le mouvement, vous devrez ramener vos jambes contre votre poitrine et enrouler vos bras autour d’elles comme si vous étiez dans une position de boulet de canon. À partir de cette position, vous reviendrez à la position d’origine, les jambes devant vous et les bras sur les côtés. Cela complétera une répétition du mouvement. Vous devrez le répéter 25 fois. Afin de profiter pleinement du Crunchy Frog, vous devrez garder le dos droit et la poitrine haute.

Assis jambes croisées / jambes larges

Cet exercice peut être modifié de plusieurs façons moyens, certains étant plus avancés que d’autres. Pour commencer les Sit Ups croisés, asseyez-vous les jambes croisées, comme les enfants s’assoient sur le tapis à l’école. Puis allongez-vous sur le dos, une main derrière la tête et l’autre tout droit. Pour commencer le mouvement, vous devrez vous asseoir et tendre la main avec votre bras droit sur votre corps et vers le genou ou les orteils opposés. Revenez ensuite à la position d’origine et changez de bras. Le bras qui était derrière votre tête sera maintenant droit et le bras qui était droit sera derrière votre tête. Continuez à vous asseoir et à traverser votre corps jusqu’au genou du côté opposé. Répétez cette opération 25 fois.

Pour faire la version Wide Leg de ce mouvement, vous vous allongez également, mais vos jambes seront écartées devant vous et largement écartées. Vous effectuerez un sit up avec vos jambes étendues et votre bras traversant le corps jusqu’à l’autre genou. La version Wide Leg du mouvement est plus difficile que la version Cross Leg et doit être tentée après avoir maîtrisé d’abord le Cross Leg Sit Up.

Fifer Scissors

Pour commencer les Fifer Scissors, vous serez allongé sur le dos, les jambes droites devant vous. Vos mains doivent être à vos côtés sur le sol. Pour commencer le mouvement, vous soulevez légèrement une jambe du sol et l’autre complètement dans un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez cette jambe et déplacez maintenant l’autre vers le haut dans un angle de 90 degrés. Vos jambes imiteront le mouvement d’une paire de ciseaux et vous continuerez à le faire 25 fois. La clé pour effectuer ce mouvement sera de le faire lentement afin que vous sentiez la brûlure du haut vers le bas des abdominaux.

Hip Rock & Raise

Pour effectuer ce mouvement, vous devrez être allongé sur votre tapis. Vos talons doivent être soulignés avec vos orteils. Ensuite, ramenez vos talons à mi-chemin environ pour former la forme d’un diamant avec votre moitié inférieure. Votre main doit rester à vos côtés. Pour commencer le mouvement, vous devrez vous balancer en arrière et lever les talons et les orteils. Lorsque vous redescendez, assurez-vous de vous arrêter juste avant de toucher le sol. Chaque fois que vous vous balancez de haut en bas compte comme une répétition et vous devrez en terminer 25.

Pulse Up

Le Pulse Up se fait également en vous allongeant sur votre tapis avec vos jambes jointes et étendues. Votre corps sera dans un angle de 90 degrés avec votre dos au sol et vos jambes droites. Pour commencer le mouvement, vous devez battre votre pouls en soulevant le plus possible vos fesses du sol. Vos jambes doivent rester ensemble et droites tout au long de la pulsation. Ce mouvement doit être répété 25 fois. La clé pour effectuer ce mouvement correctement est de garder les jambes droites sans aucune flexion des genoux tout le temps.

V-Up Roll Up

Le V-UP Roll Up est une combinaison de deux coups. Pour commencer la partie Roll Up de ce mouvement, vous serez sur le dos avec vos jambes étendues devant vous. Vous ferez alors un sit-up mais, au lieu d’avoir les genoux pliés, vos jambes seront droites devant vous. Une fois que vous êtes assis dans la position assise modifiée, vous devrez toucher vos orteils et revenir à la position couchée. Vos bras doivent rester étendus devant vous pendant que vous effectuez le mouvement.

Pour faire la deuxième partie de la combinaison, le V Up, vous vous asseyez avec vos mains devant vous mais votre les jambes viendront également. Votre corps formera la forme de la lettre V avec votre dos et vos jambes. Vous devriez essayer de toucher vos orteils avec vos mains pendant que vous vous déplacez vers le haut, puis revenez en position couchée. Chaque combinaison du V-Up Roll-Up est considérée comme une répétition et vous devrez faire 25 répétitions au total.

Oblique V Up

L’Oblique V Up est similaire au précédent bouger mais ciblera les côtés extérieurs de vos abdominaux par opposition au centre. Pour effectuer ce mouvement, vous devrez vous allonger sur le dos, roulé plus d’un côté. Votre bras de ce côté doit également être au sol, étendu le long de votre corps. Votre main opposée doit être derrière votre tête et pliée au niveau du coude comme si vous faisiez des redressements assis ou des redressements assis. Vos jambes seront devant vous, avec une jambe sur l’autre. Le mouvement est effectué comme un resserrement, en soulevant vos épaules du sol et en amenant le côté surélevé de votre corps (le coude du bras derrière la tête) vers vos genoux.Une fois que vous avez terminé 25 répétitions avec un côté, vous devrez passer de l’autre côté et en effectuer 25 autres avec le côté opposé du corps. Si vous faites le mouvement correctement, vous devriez sentir la brûlure le long des bords extérieurs des abdominaux.

Ascension des jambes

Les ascensions des jambes se font en étant allongé sur le dos avec les genoux plié comme si vous alliez faire un sit-up. Une de vos jambes devra maintenant être tendue vers le haut. Pour commencer le mouvement, vous effectuerez une sorte de sit-up et toucherez les orteils de la jambe tendue avec vos mains. Une fois que vous avez terminé 12 à 13 répétitions d’un côté, vous changez de position et effectuez le mouvement de l’autre côté.

Mason Twist

C’est le dernier exercice du DVD d’entraînement. Ce mouvement commence à partir de la position assise, les mains jointes. Vos jambes doivent être rapprochées, droites devant vous. Pour commencer le mouvement, vous devrez tordre votre corps et toucher le sol de chaque côté. Chaque fois que vous avez touché le côté droit et le côté gauche, vous avez terminé une répétition. Cet exercice nécessite que vous fassiez un total de 50 répétitions. Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez tenir un ballon médicinal dans vos mains au lieu de les serrer. Cela ne devrait être tenté qu’après avoir maîtrisé le mouvement avec les mains jointes.

Bottom Line

L’efficacité des exercices abdominaux de ce DVD d’entraînement est indéniable. Si vous les faites correctement, avec la forme appropriée et à la bonne vitesse, vous sentirez et verrez certainement une différence dans vos abdominaux en quelques semaines. L’aspect important de la définition de vos abdominaux réside cependant dans la quantité de graisse corporelle que vous avez. Si vous êtes déjà maigre et n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, vous verrez la définition de vos abdos très rapidement après avoir incorporé l’Ab Ripper X dans votre routine. Si vous êtes en surpoids et / ou avez un peu de poids à perdre, vous pouvez ressentir la brûlure des mouvements, mais vous pouvez ne voir aucune définition dans la région abdominale. Bien que votre cœur sera renforcé et que vous bénéficierez de cet aspect des séances d’entraînement, vous ne pourrez pas voir des abdos vraiment définis tant que la graisse qui se trouve au-dessus de ces muscles ne sera pas brûlée. Pour ce faire, vous devrez faire de l’exercice cardiovasculaire et réévaluer votre alimentation. Avec un régime alimentaire approprié, une activité cardio suffisante et l’Ab Ripper X plusieurs fois par semaine, des abdos élégants en pack de six devraient être un objectif réalisable.