La surveillance de votre fréquence cardiaque en temps réel est essentielle pour vous tenir responsable . Mais saviez-vous aussi que c’est un indicateur utile de votre santé cardiovasculaire? C’est là que la récupération de la fréquence cardiaque entre en jeu.

Vous nous avez peut-être déjà entendu parler de la récupération de la fréquence cardiaque, mais c’est important assez pour expliquer ce que c’est, pourquoi c’est une métrique clé, et comment la suivre avec votre ceinture MYZONE.

Qu’est-ce que la récupération de la fréquence cardiaque?

La récupération de la fréquence cardiaque fait référence à vitesse à laquelle notre fréquence cardiaque diminue après un exercice. Elle est généralement mesurée dans la minute qui suit l’exercice.

Avant d’aller plus loin, expliquons un peu plus ce que signifie la récupération de la fréquence cardiaque d’un point de vue physiologique.

Lorsque nous commençons à faire de l’exercice, notre système nerveux sympathique (pensez au mode « combat ou fuite ») s’active et notre système nerveux parasympathique (pensez au mode « repos et digestion ») se retire. Cela provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi que d’autres réponses physiologiques associées à l’exercice comme une augmentation de la pression artérielle et une diminution du flux sanguin vers nos organes digestifs.

À l’arrêt de l’exercice, le contraire se produit, entraînant une diminution de notre fréquence cardiaque et retour de notre corps vers l’homéostasie. La capacité de notre système nerveux à alterner entre l’activation sympathique et parasympathique peut avoir des conséquences importantes sur notre santé, comme cela sera expliqué dans la section suivante.

Pourquoi la récupération de la fréquence cardiaque est-elle importante?

Des études ont montré que la vitesse à laquelle notre fréquence cardiaque diminue après l’exercice est due à la rapidité avec laquelle notre système nerveux passe de sympathique à parasympathique.

La capacité de notre système nerveux parasympathique à se réactiver est un indicateur important de notre santé cardiovasculaire et de notre forme physique.

En fait, il a été démontré que l’activation parasympathique retardée ou altérée augmente notre risque de mortalité et même mort subite cardiaque. Une étude de 1994 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la récupération de la fréquence cardiaque est ralentie chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque chronique, mais elle est accélérée chez les athlètes bien entraînés.

Depuis lors, plusieurs études ont montré que la récupération de la fréquence cardiaque est un prédicteur des maladies cardiovasculaires, ainsi que de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues. Il peut également être utilisé pour surveiller les changements dans la performance de l’exercice cardiorespiratoire.

Par exemple, cette étude, publiée dans le New England Journal of Medicine, a suivi 2 428 adultes pendant six ans. À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert qu’une récupération anormale de la fréquence cardiaque (définie dans cette étude comme étant inférieure à 12 battements dans la première minute après l’exercice) est un prédicteur fort du risque de décès.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les recherches sur la récupération de la fréquence cardiaque, consultez les articles ici, ici et ici.

Avant de poursuivre, nous voulons souligner quelques limites dans la recherche sur la récupération de la fréquence cardiaque. Par exemple, les protocoles de récupération ne sont pas standardisés dans toutes les études – certaines études incluent une récupération complète en position assise après l’exercice, tandis que d’autres incluent une période de récupération d’exercice léger.

De plus, pour autant que nous puissions trouver, il n’y a pas de critère clair pour une récupération anormale de la fréquence cardiaque. Cependant, plusieurs études examinant certains des risques pour la santé associés à une récupération lente ont utilisé 12 battements ou moins comme seuil.

Attendez, cette recherche semble terrifiante…

Oui, parler de mort subite, de mortalité et de maladie peut être difficile à gérer, et nous ne voulons pas que cela vous effraie. Voici l’essentiel (de notre point de vue):

Pensez à un cœur «en forme» «en bonne santé» comme un cœur très efficace. Il fait juste la bonne quantité de travail – pas plus que ce qui est nécessaire – afin d’éviter un stress excessif. Plus notre fréquence cardiaque peut diminuer rapidement après l’exercice, moins notre cœur est stressé. Puisque nous avons besoin que notre cœur travaille pendant un certain temps (toute notre vie), un cœur plus efficace est finalement meilleur pour notre santé et notre longévité.

Comment utiliser ces informations?

En tant que professionnels du fitness, notre objectif avec la récupération de la fréquence cardiaque est de vous offrir une formation et de vous aider à suivre vos progrès. Compte tenu de certaines des limites de la recherche mentionnées ci-dessus et de notre champ de pratique, nous ne pouvons pas examiner vos résultats de récupération de la fréquence cardiaque et diagnostiquer des problèmes de santé.

En fait, la récupération de la fréquence cardiaque est plus un outil de pronostic qu’un outil de diagnostic (prédire ce qui pourrait arriver plutôt que d’identifier une maladie ou un trouble).

Pour ces raisons, nous vous encourageons à suivre votre fréquence cardiaque de récupération au fil du temps afin que vous puissiez voir si votre condition cardiovasculaire s’améliore avec votre entraînement. Une récupération plus rapide est une indication d’amélioration.

Nous vous encourageons également à parler à votre médecin de votre santé cardiaque.Vous pouvez même apporter votre calendrier d’activités MYZONE et les enregistrements de votre récupération de fréquence cardiaque auto-mesurée pour les montrer à votre médecin.

Comment suivre ma récupération de fréquence cardiaque avec MYZONE?

Dans sa forme la plus élémentaire, suivre la récupération de votre fréquence cardiaque est aussi simple que de faire une petite soustraction:

Votre fréquence cardiaque (en battements par minute) à la toute fin d’un exercice

Votre fréquence cardiaque (en battements par minute) après une minute de récupération

=

Votre cœur taux de récupération

Testez votre récupération et enregistrez ces trois chiffres. Conservez-les pour pouvoir comparer les valeurs obtenues au fil du temps. Gardez à l’esprit que pour suivre de manière fiable votre récupération au fil du temps, vous devez recréer le même test dans les mêmes conditions. Par exemple, comparer votre récupération après un exercice à l’état d’équilibre à votre récupération après une session HIIT ne vous offrira probablement pas une idée significative des améliorations car les protocoles sont si différents.

Pour cette raison, nous avons préparé une petite évaluation de la récupération que vous pouvez essayer sur n’importe quel équipement cardio. Nous vous recommandons de le faire toutes les 6 à 8 semaines afin que vous puissiez suivre vos progrès.

1. Echauffez-vous pendant 5 minutes dans la zone BLEUE.
2. Faites de l’exercice pendant 2 minutes dans la zone VERTE.
3. Faites de l’exercice pendant 2 minutes dans la zone JAUNE – visez 85% de votre fréquence cardiaque maximale estimée.
4. Arrêtez de faire de l’exercice et asseyez-vous pour une récupération d’une minute OU refroidissez-vous pendant 1 minute avec une charge de travail très légère.

Nous vous encourageons à faire ce test avec un partenaire afin qu’il puisse enregistrer vos valeurs de fréquence cardiaque.

Au fur et à mesure que vous poursuivez votre parcours de remise en forme, vous devriez commencer à voir que la récupération de votre fréquence cardiaque augmente, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque se rétablit davantage dans la minute suivant l’exercice.

Vous pouvez également jouer votre récupération de la fréquence cardiaque avec MYZONE! Consultez notre jeu de récupération de la fréquence cardiaque – c’est un jeu que vous pouvez faire avec des amis ou même dans un cours de fitness en groupe.

Nous espérons que ce blog vous a donné une meilleure compréhension de la récupération de la fréquence cardiaque et comment la suivre avec MYZONE!

N’oubliez pas d’utiliser les hashtags #effortrewarded et #myzonemoves lorsque vous publiez vos photos d’entraînement, et n’oubliez pas d’ajouter vos photos d’entraînement avec vos mouvements dans votre calendrier d’activités.

Pour plus de conseils sur l’utilisation du moniteur de fréquence cardiaque et de l’application MYZONE, suivez-nous pendant les vendredis fitness sur Facebook Live (abonnez-vous sur la page Facebook de MYZONE) – 8 h HP, 11 h HE, et consultez notre podcast MYZONE Moves sur iTunes ou Google Play .